Knieschmerzen: Hilfreiche Übungen
Inhaltsverzeichnis
Die folgenden Übungen können die Kniestabilität unterstützen und lassen sich gut zu Hause durchführen:
Übung 1: Beweglichkeit
- Ausgangsposition: Auf Stuhlkante sitzen. Fuß des betroffenen Beines auf einem Handtuch platzieren.
- Bewegung: Fuß des betroffenen Beines am Handtuch nach vorne und nach hinten schieben, sodass abwechselnd eine Beugung und Streckung im Kniegelenk entsteht. Bei der Streckung darf der Fuß auch angehoben werden, um die volle Kniestreckung zu erreichen.
- Wiederholungen: hin und her, jeweils eine Minute, 2 Sätze.
Hinweis
Die Bewegung soll im schmerzfreien Bereich bleiben.
Variante: Diese Übung kann auch im Liegen in Rückenlage ausgeführt werden.
Übung 2: Kniestrecken
- Ausgangsposition: Auf Stuhlkante sitzen.
- Bewegung: Knie des betroffenen Beines strecken. Bein befindet sich in gestreckter Position zirka 20 bis 30 cm über dem Boden.
- Halten: Position 5 Sekunden halten.
- Wiederholungen: 10 bis 15 Mal, insgesamt 3 Sätze.
- Steigerung: Mit Knöchelgewichten oder einem schweren Schuh.
Variante: Diese Übung kann auch auf dem Rücken liegend ausgeführt werden. Dazu das betroffene Bein auf z.B. einen großen Polster oder einen großen Ball legen.
Übung 3: Bein zur Seite abspreizen (Hüftabduktion)
- Ausgangsposition: Seitlich liegend, betroffenes Bein oben und gestreckt, nicht betroffenes Bein unten gebeugt.
- Bewegung: Oberes Bein in Richtung Decke anheben, dass der Fuß waagrecht bleibt.
- Halten: Position 5 Sekunden halten.
- Wiederholungen: 10 bis 15 Mal, insgesamt 3 Sätze.
Variante: Diese Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden.
Übung 4: Beine zusammendrücken (Hüftadduktion)
- Ausgangsposition: Am Rücken liegend, zwischen den Knien einen großen Polster oder einen Ball einklemmen.
- Bewegung: Den Ball oder den Polster mit den Knien zusammendrücken, bis die Spannung an der Beininnenseite spürbar ist.
- Halten: Position 5 Sekunden halten.
- Wiederholungen: 10 bis 15 Mal, insgesamt 3 Sätze.
Variante: Diese Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden.
Übung 5: Kniebeuge
- Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Bei Bedarf an Stuhl oder Wand festhalten.
- Bewegung: Knie beugen, also in die Knie gehen. Innerhalb des schmerzfreien Bereiches bleiben. Darauf achten, dass die Knie nicht nach Innen oder Außen abweichen. Das Körpergewicht gleich auf beide Beine verteilen.
- Halten: Position 3-5 Sekunden halten.
- Wiederholungen: 10 bis 15 Mal, insgesamt 3 Sätze.
- Steigerung: Knie tiefer beugen und/oder Position länger halten. Zusätzliches Gewicht wie z.B. Wasserflaschen in den Händen oder ein Rucksack am Rücken zur Steigerung der Intensität.
Hinweis
Auf das Einhalten der korrekten Beinachsenstellung achten: Kniegelenk in einer Linie über dem Sprunggelenk positionieren.
Variante: Diese Übung kann auch in Kombination mit einem Ball ausgeführt werden.
Hinweis
Knieschmerzen können verschiedene Ursachen haben: traumatische Verletzungen entstehen durch ein plötzliches Ereignis wie Stürze oder Unfälle. Atraumatische Beschwerden entwickeln sich dagegen langsam, oft durch Über- oder Fehlbelastung des Knies. Bestehen Knieschmerzen über längere Zeit oder verschlechtern sich, ist eine ärztliche Abklärung wichtig.
Die dargestellten Übungen dienen lediglich der Orientierung. Die Ärztin oder der Arzt oder die Physiotherapeutin oder der Physiotherapeut beraten individuell.
Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
Letzte Aktualisierung: 19. Februar 2026
Erstellt durch: Redaktion Gesundheitsportal
Expertenprüfung durch: Physio Austria, Bundesverband der Physiotherapeut*innen Österreichs
