Nackenschmerzen: Hilfreiche Übungen
Inhaltsverzeichnis
Achtung
Machen Sie keine dieser Übungen, wenn Sie eine akute Nackenverletzung oder Taubheitsgefühle in Armen oder Händen haben. Sprechen Sie unbedingt vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Übung 1: Langziehen der Halswirbelsäule zur Mobilisation und Dehnung
- Ausgangsposition: Lehnen Sie sich mit geradem Rücken an eine ebene Fläche. Zum Beispiel an eine Wand.
- Bewegung:
- Drücken Sie Hinterkopf und Schultern fest gegen die Wand.
- Versuchen Sie auch den Bereich der Halswirbelsäule gegen die Wand zu drücken. Dazu ziehen Sie das Kinn leicht nach hinten, wie beim „Doppelkinn“. Wählen Sie den Druck so, dass die Übung noch angenehm ist.
- Halten Sie den Druck gegen die Wand für zirka 20 Sekunden.
- Ein paar Mal wiederholen.
- Machen Sie diese Übung mehrmals täglich und öfters in der Woche.
Übung 2: Ja-Nein-Vielleicht zur Mobilisation der Halswirbelsäule
- Ausgangsposition: Stehen oder Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie Ihre Arme hängen.
- Bewegung:
- Ziehen Sie das Kinn zum Brustkorb und führen Sie es anschließend nach oben, als würden Sie mit Ihrem Kopf „Ja“ deuten. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden
- Drehen Sie anschließend Ihren Kopf kontrolliert nach links und nach rechts, als würden Sie mit Ihrem Kopf „Nein“ deuten. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
- Neigen Sie anschließend Ihren Kopf von der Mitte ausgehend nach links und rechts, sodass sich Ihr Ohr hin zu der gleichseitigen Schulter bewegt, als würden Sie mit Ihrem Kopf „Vielleicht“ deuten. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
Übung 3: Achselzucken zur Aktivierung der Nacken- und Schulterblattmuskulatur
- Ausgangsposition: Stehen oder Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie die Arme hängen.
- Bewegung:
- Ziehen Sie die Schultern langsam und kontrolliert so hoch wie möglich. Halten Sie die obere Position für 5 Sekunden
- Senken Sie anschließend die Schultern kontrolliert und langsam ab. Halten Sie die untere Position mit Spannung für 5 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 mal.
Übung 4: Nervengleiten der Nerven der Arme
- Ausgangsposition: Stehen oder Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie die Arme hängen.
- Bewegung:
- Heben Sie den Arm 90 Grad zur Seite hoch.
- Beugen Sie den Ellbogen und das Handgelenk, als würden Sie ein Tablett halten.
- Strecken Sie nun den Ellbogen zur Seite.
Hinweis
Falls Sie bei Kräftigungs- und Dehnungsübungen Hilfe oder Anleitung brauchen, können Sie zu einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten gehen. Sprechen Sie vorher darüber mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.
- Sikka, I.; et al. (2020): Effects of Deep Cervical Flexor Training on Forward Head Posture, Neck Pain, and Functional Status in Adolescents Using Computer Regularly. Bio Med Research International. Vol. 2020, Artikle ID 8327565. Online abgerufen im August 2026 unter www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Sudarat, B.; et al. (2013): Effects of Strength and Endurance Training of Superficial and Deep Neck Muscles on Muscle Activities and Pain Levels of Females with Chronic Neck Pain. J. Phys. Ther. Sci. 25: 1157–1162, 2013. Online abgerufen im August 2026 unter www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Andersen, Ch.; et al. (2014): Effect of Scapular Function Training on Chronic Pain in the Neck/Shoulder Region: A Randomized Controlled Trial. J Occup Rehabil (2014) 24:316–324. Online abgerufen im August 2026 unter www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Mendes Fernandes, T.; et al. (2023): A randomized controlled trial on the effects of “Global postural re-education” versus neck specific exercise on pain, disability, postural control, and neuromuscular features in women with chronic non-specific neck pain. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. Online abgerufen im August 2026 unter www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Letzte Aktualisierung: 12. August 2026
Erstellt durch: Redaktion Gesundheitsportal
Expertenprüfung durch: Physio Austria, Bundesverband der Physiotherapeut*innen Österreichs
