ISG-Blockade: Hilfreiche Übungen

• Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. 
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an und pressen die den unteren Rücken gegen den Boden. 
• Entspannen Sie die Bauchmuskeln. 

Ca. 10 bis 15 Wiederholungen

• Rückenlagen, beide Beine sind aufgestellt.
• Ziehen Sie ein Knie zur Brust, bis ein leichtes Ziehen im unteren Rücken bzw. Gesäß spürbar ist. Das andere Bein bleibt aufgestellt.
• Halten Sie die Position für etwa 20 bis 30 Sekungen. Dann wechseln Sie das Bein.

Hinweis: Bei Knieproblemen, fassen Sie das Bein an der Rückseite der Oberschenkel und nicht am Knie.

Ca. 10 bis 15 Wiederholungen

• Vierfüßlerstand am Boden: Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Der Rücken ist flach.
• Machen Sie den Rücken rund, Kopf und Kinn bewegen sich zur Brust. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Halten Sie die Position zirka 10 Sekungen.
• Entspannen Sie die Muskeln für wenige Sekungen, der Rücken wird flach.
• Gehen Sie ins Hohlkreuz, Kopf und Kinn bewegen sich in die Höhe. Halten Sie die Position zirka 10 Sekungen.
• Entspannen Sie die Muskeln.

Ca. 10 bis 15 Wiederholungen

• Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt, Knie sind abgewinkelt.
• Beide Knie langsam gemeinsam abwechselnd nach rechts und links pendeln bis eine Dehung in den Muskeln auf der Rückenseite spürbar ist.
• Die Schultern bleiben locker auf dem Boden liegen.

Ca. 10 bis 15 Wiederholungen

• Man liegt mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine sind gestreckt, die Arme liegen seitlich im rechten Winkel mit den Handflächen nach oben.
• Nun stellt man das linke Bein abgewinkelt neben dem rechten Knie ab.
• Mit der rechten Hand greift man zum linken Knie des aufgestellten Beins und zieht es seitlich nach rechts Richtung Boden.
• Rücken und Schultern sollten dabei flach am Boden bleiben. Den Kopf dreht man in die Gegenrichtung nach links.
• Der Zug sollte für ca. 30 Sekunden gehalten werden. Übung auf beiden Seiten durchführen.