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Mann mit Beutel im Supermarkt © Robert Kneschke

Herz-Kreislauf: Vorbeugen mit Ernährung

Ernährung spielt bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine zentrale Rolle. Zur Vorbeugung arteriosklerotischer Veränderungen, die in weiterer Folge zu Herz- und Gefäßkrankheiten führen können, gelten im Wesentlichen die allgemeinen Empfehlungen zu gesunder Ernährung (Österreichische Ernährungspyramide). Ernährungsformen, die reich an Gemüse, Obst und Getreidevollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen sind und wenig raffinierte Kohlenhydrate (Zucker) sowie gesättigte Fettsäuren (vorwiegend in tierischen Fetten) enthalten, wirken kardioprotektiv  – es wird also das Herz geschützt . . .

Zur schützenden Gesamtwirkung tragen u.a. die Menge und Zusammensetzung der aufgenommenen Fette, der hohe Gehalt an Antioxidantien (u.a. Vitamin C, Vitamin E und β-Carotin), an Folsäure sowie sekundäre Pflanzenstoffe (u.a. Carotinoide, Flavonoide) bei. Auch bestimmte Mineralstoffe sind indirekt an der Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt (z.B. Kalium, Kalzium, Magnesium).

Empfehlungen zur Prävention

Bestimmte Nahrungsmittel zeigen in Bezug auf Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen besondere Wirkungen:

Empfehlung Begründung
täglich insgesamt fünf Portionen Gemüse (als Rohkost oder gegart) und/oder Obst
  • reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen
  • ballaststoffreich
  • kalorienarm
Getreidevollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse
  • reich an Vitaminen und Mineralstoffen
  • ballaststoffreiche Kohlenhydratlieferanten
  • lange Sättigung
  • Nüsse: reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (Haselnüsse, Mandeln) bzw. α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure u.a. reichlich in Walnüssen und Weizenkeimen)
pflanzliche Öle (außer Kokosfett)
zweimal in der Woche Fisch (v.a. Makrele, Hering, Sardine, Lachs, Thunfisch)
  • reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Eicosapentaen- und Docosahexaensäure)

Ernährung ergänzen durch

  • fettarme Milch und Milchprodukte
  • mageres Fleisch von Geflügel, Rind, Kalb, Lamm, Schwein – nicht öfter als dreimal pro Woche
  • geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren


Fette in der Nahrung

Zur Vermeidung arteriosklerotischer Veränderungen und somit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte auf die Qualität und Quantität (Menge) des Fettes in der Nahrung geachtet werden. Vorbeugend wirkt insbesondere eine Verminderung der Aufnahme von trans-Fettsäuren aber auch von gesättigten Fettsäuren und deren Ersatz durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Monoen- und Polyenfettsäuren).

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf die Zusammensetzung der Blutfette. Sie wirken auf diese Weise schützend auf das Herz-Kreislauf-System und gegen Arteriosklerose. Ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel-, Kürbiskern-, Oliven-, Raps- oder Leinöl enthalten. Zudem wird vermutet, dass sie günstige Effekte auf Gefäßwände und Blutgerinnungsfaktoren haben.

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommen in pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Rapsöl, Walnüsse, Weizenkeimen, Leinsamen) und Meeresfischen (z.B. Lachs, Thunfisch, Hering, Sardine, Makrele etc.) vor. Sie bieten neben den allgemein positiven Auswirkungen auf die Blutfette über verschiedene Gewebshormone zusätzlichen Schutz gegen Arteriosklerose.

Weitere Informationen finden Sie unter Ernährung und erhöhte Blutfettwerte.

Bluthochdruck vermeiden

Hypertonie ist ein Risikofaktor für die Entstehung einer frühzeitigen Arteriosklerose und einer Herzinsuffizienz. Neben der genetischen Veranlagung und dem Alter begünstigen u.a. auch ernährungsabhängige Risikofaktoren die Entstehung einer Hypertonie. Eine Normalisierung des Körpergewichts, Rauchverzicht, Stressreduktion, viel Bewegung und eine Einschränkung des Alkoholkonsums haben blutdrucksenkende Wirkung. Die Reaktion des Blutdrucks auf die Zufuhr von Kochsalz über die Nahrung ist unterschiedlich. Je nach genetischer Veranlagung werden salzsensitive bzw. salzresistente Personen unterschieden. Um Bluthochdruck zu vermeiden, sollte die Kochsalzzufuhr laut WHO – unabhängig ob sensitiv oder nicht – fünf Gramm pro Tag nicht überschreiten. Eine Reduktion der Kochsalzzufuhr bedeutet eine Verminderung der Natriumzufuhr.

Weitere Informationen zum sparsamen Umgang mit Salz finden Sie unter Ernährungstipps.

Alkohol hat blutdruckerhöhende Wirkung. Um diese negative Auswirkung zu vermeiden, sollten Frauen täglich nicht mehr als ein Achtel Wein ODER ein Seidel Bier bzw. Männer nicht mehr als ein Viertel Wein ODER ein Krügel Bier trinken.

Bei manchen Mineralstoffen wird eine blutdrucksenkende Wirkung diskutiert. So gelten Kalium und Kalzium als blutdrucknormalisierend. Magnesium wirkt eventuell positiv auf die Blutgerinnung und gegen entzündliche Prozesse im Gefäßsystem.

Weitere Informationen finden Sie unter Bluthochdruck.

Hinweis Die hier angeführten Empfehlungen zur Prävention bestimmter Krankheiten bzw. für die Ernährung bei bestimmten Krankheiten sind als Basis für individuell abgestimmte Maßnahmen zu verstehen. Sie können eine persönliche Beratung oder Diagnose durch eine Ärztin/einen Arzt oder eine Diätologin/einen Diätologen nicht ersetzen.

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