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Vollkornbrot © pixel 66
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Magnesium

Das Mengenelement Magnesium erfüllt im menschlichen Organismus vielfältige Funktionen. Eine zentrale Rolle spielt es im Energiestoffwechsel für die Aktivierung zahlreicher Enzyme. Des Weiteren wirkt es mit bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion. Außerdem ist Magnesium wichtig für die Knochenmineralisierung. Kommt es zu einer Unterversorgung mit Magnesium, kann dies u.a. Zittern, Krämpfe, Verwirrtheit oder Herzrhythmusstörungen verursachen.

Wo ist Magnesium enthalten?

Gute Quellen für Magnesium sind u.a. Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen. Einen Beitrag zur Bedarfsdeckung kann zudem magnesiumreiches Mineralwasser leisten (100 mg/l).

Wie viel Magnesium brauchen wir?

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer). Eine höhere empfohlene Zufuhr liegt vor bei Jugendlichen (15 bis < 19 Jahre) sowie jungen Erwachsenen (19 bis < 25 Jahre): Sie benötigen täglich 400 mg Magnesium. Schwangeren werden täglich 310 mg, stillenden Frauen 390 mg Magnesium pro Tag empfohlen.

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten. Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Mineralstoffen.

Zu viel/zu wenig Magnesium?

  • Ein erhöhter Magnesiumspiegel im Blut (Hypermagnesiämie) kommt eher selten vor. Ursachen können u.a. eine verminderte Ausscheidungsfähigkeit der Nieren oder die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. magnesiumhaltige Medikamente zur Neutralisierung der Magensäure) sein. Eine akute Magnesium-Überversorgung kann Durchfall auslösen.
  • Ein Magnesiummangel bei einer ausgewogenen Ernährung wurde bisher nicht beobachtet. Krankheiten, die auf die Aufnahme des Magnesiums im Darm wirken sowie bestimmte Medikamente können die Entstehung eines Mangels begünstigen. So können z.B. Störungen im Magen-Darm-Trakt, Alkoholmissbrauch und die langfristige Einnahme von Diuretika (harntreibende Mittel), Kortikoiden und oralen Verhütungsmitteln einen Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) verursachen. Ausgeprägtes Schwitzen durch z.B. sehr anstrengende körperliche Betätigung (Sport) oder Hitze kann den Magnesiumbedarf erhöhen. Ein ausgeprägter Magnesiummangel über einen längeren Zeitraum kann sich in Funktionsstörungen des Herzens und der Muskulatur etwa durch Muskelschwäche oder -krämpfen äußern.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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