Vitamin E
Das fettlösliche Vitamin E (Tocopherole) gilt als Antioxidans und Fänger von zellschädigenden freien Radikalen. Der Begriff „Vitamin E“ umfasst eine Gruppe unterschiedlicher chemischer Verbindungen, die Vitamin-E-Aktivität besitzen – man nennt diese Tocopherole. Bekannt sind α-, β-, γ- und δ-Tocopherol.
Durch die antioxidative Funktion wirkt Vitamin E im Körper als Schutzsystem für unterschiedlichste Zellen: Es stabilisiert und wehrt mögliche Schäden der Zellmembranen ab. Darüber hinaus ist es wichtig für das Immunsystem und die Bildung von Gewebemediatoren, die u.a. die Blutgerinnung und Entzündungsreaktionen beeinflussen. Vitamin E ist empfindlich gegenüber wiederholtem Erhitzen, Licht und Sauerstoff – Verluste bei Zubereitung und Lagerung sind daher möglich.
Wo ist Vitamin E enthalten?
Für die Bedarfsdeckung von Vitamin E eignen sich vorrangig pflanzliche Öle, gute Quellen sind z.B. Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- oder Rapsöl. Nennenswerte Mengen sind auch in Haselnüssen und Weizenkeimen enthalten. Tierische Nahrungsmittel enthalten in der Regel eher wenig an Vitamin E.
Vitamin E ist empfindlich gegenüber wiederholtem Erhitzen, Licht und Sauerstoff. Dadurch kann es bei der Lagerung Vitamin-E-haltiger Lebensmittel rasch zu einer Verminderung des Vitamingehalts kommen. Pflanzliche Öle sollten daher lichtgeschützt im Dunklen aufbewahrt werden und nicht mehrmals erhitzt werden.
Wie viel Vitamin E brauchen wir?
Der genaue Bedarfswert ist nicht bekannt. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) liegt pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten bei 12 mg (Frauen) und 14 mg Vitamin E (Tocopherol-Äquivalente). Für schwangere Frauen liegt der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei 13 mg und für Stillende bei 17 mg pro Tag.
Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten. Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Vitamine.
Zu viel/zu wenig Vitamin E?
- Ein Zuviel an Vitamin E ist selten, dennoch sollten hohe Dosierungen (Supplemente) über einen längeren Zeitraum vermieden werden, da sie u.a. Magen-Darm-Probleme und ein erhöhtes Blutungsrisiko verursachen können. Als tolerierbare Gesamtzufuhr gelten 300 mg pro Tag (Tolerable Upper Intake Level / EFSA).
- Wird Vitamin E unzureichend aufgenommen, kann es im Körper zur Anhäufung von freien Radikalen (oxidativer Stress) kommen und in weiterer Folge zu verschiedenen Ausfallserscheinungen u.a. in Muskelstoffwechsel und Nervensystem. Eine Unterversorgung wird begünstigt durch u.a. Darmoperationen oder Lebererkrankungen.
Hinweis Neugeborene kommen mit einem geringen Vitamin-E-Speicher zur Welt – Muttermilch und industriell hergestellte Säuglingsnahrung enthalten ausreichend Vitamin E. Daher wird von selbst hergestellter Säuglingsmilch (Kuh oder anderes) u.a. wegen der unsicheren Vitamin-E-Versorgung abgeraten.
Weitere Informationen erhalten Sie unter:
- Fette und Öle (Ernährungspyramide)
- Vorbeugen mit Ernährung: Antioxidantien
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Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
zuletzt aktualisiert 27.07.2020
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