Vegane Ernährung

Bei einer veganen Ernährung wird auf sämtliche tierische Lebensmittel verzichtet. Veganerinnen und Veganer essen somit weder Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte noch Eier oder Honig.

Vegane Lebensmittel enthalten in keiner Phase der Herstellung tierische Bestandteile. Bei einer veganen Ernährung wird zudem auf die Abwesenheit von Zutaten oder Zusatzstoffen tierischen Ursprungs geachtet: Etwa Gelatine, E120 (Cochenille, Karmin), E901 (Bienenwachs) oder E904 (Schellack). Auch Stoffe, die bei der Herstellung von Lebensmitteln verwendet werden, aber nicht auf der Zutatenliste stehen – sogenannte Verarbeitungshilfsstoffe –, dürfen bei veganer Ernährung nicht tierischen Ursprungs sein.

Eine ausgewogene, vegane Ernährung besteht aus einem hohen Anteil aus:

• Gemüse und Obst,
• Hülsenfrüchten sowie daraus hergestellten Produkten wie z.B. Tofu,
• (Vollkorn-)Getreideprodukten sowie
• Nüssen, Samen und Pflanzenölen.

Eine vielfältige und abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung kann sich positiv auf die Gesundheit und die Umwelt auswirken. Dennoch ist die langfristige Gesundheitswirkung einer rein veganen Ernährung im Vergleich zu anderen pflanzenbasierten Ernährungsformen noch unzureichend erforscht. So zeigen sich etwa positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel. Ein hoher Konsum an ballaststoffreichem Getreide sowie Obst und Gemüse senkt das Risiko für z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2. Da kein Fleisch sowie daraus hergestellte Produkte wie z.B. Wurst, geräucherte, gepökelte Waren gegessen werden, besteht ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten wie etwa im Darm. Eine vegane Ernährungsweise kann aber auch mit einer potenziell schlechteren Knochengesundheit einhergehen.

Um mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein, setzt vegane Ernährung ein umfangreiches Ernährungswissen voraus. Fachleute betonen, dass bei veganer Ernährung ohne Nährstoffpräparate oder angereicherte Lebensmittel eine bedarfsdeckende Zufuhr bei bestimmten Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich ist. Keinen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat hingegen eine einseitige vegane Ernährung: Dazu zählt etwa eine vegane Ernährung mit einem hohen Anteil an (hoch-)verarbeiteten Produkten wie z.B. Ersatzprodukten und Fertiggerichten sowie fehlendem Ausgleich mit nährstoffdichten Lebensmitteln.

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist besser für die Umwelt als eine omnivore Ernährung mit einem durchschnittlich zu hohen Anteil an Fleisch. Omnivore Ernährung bedeutet, es werden sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel konsumiert.

Vegane Ernährung verursacht weniger Treibhausgase, braucht weniger Land und Wasser und schont die Biodiversität. Je weniger tierische Produkte man isst, desto geringer sind die negativen Umweltauswirkungen. Auch für das Tierwohl stellt eine vegane Ernährung die vorteilhafteste Ernährungsform im Vergleich zu anderen dar.

Weitere Informationen finden Sie unter Ernährung und Klima.

Wer sich dauerhaft vegan ernähren möchte, sollte folgende Empfehlungen von Fachleuten beachten:

• Vitamin B12 einnehmen: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12, und nehmen Sie dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat ein (Supplement).
• Auf kritische Nährstoffe achten: Greifen Sie gezielt zu nährstoffdichten und angereicherten Lebensmitteln, um eine ausreichende Zufuhr v.a. der kritischen Nährstoffe – siehe unten – zu erreichen.
• Ärztliche Kontrollen machen: Achten Sie auf regelmäßige ärztliche Kontrollen der Versorgung mit kritischen Nährstoffen. Sollte ein Nährstoffmangel drohen oder bestehen, sollte dieser durch z.B. Anpassungen in der Ernährung sowie durch die Einnahme angereicherter Lebensmittel und von Nährstoffpräparaten behoben werden.
• Beraten lassen: Lassen Sie sich auf jeden Fall von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten. Das sind z.B. Ernährungsmediziner:innen, Diätologinnen und Diätologen sowie Ernährungswissenschafter:innen.  

In Österreich wird von der Nationalen Ernährungskommission (NEK) eine vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter nicht empfohlen. Der NEK zufolge ist in diesen Lebensphasen der Nährstoffbedarf zum Teil erhöht bzw. sind die Nährstoffspeicher gering. Bei einer unzureichenden Planung besteht ein erhöhtes Risiko für eine Nährstoffunterversorgung oder einen Mangel. Bei Schwangeren und Stillenden mit entsprechenden Folgen für das Kind. Sollte dennoch eine vegane Ernährungsweise gewählt werden, erfordert dies ein hohes Maß an Ernährungswissen und gute Planung sowie Beratung durch qualifizierte Ernährungsfachkräfte.

Weitere Informationen finden Sie unter Ernährung in der Schwangerschaft und Ernährung in der Stillzeit.

Gesunde Erwachsene, die sich vegan ernähren, sollten Vitamin B12 einnehmen. Außerdem ist es wichtig, bei einer gut geplanten und abwechslungsreichen veganen Ernährung auf andere wichtige Nährstoffe zu achten.

Die Versorgung des Körpers mit folgenden Nährstoffen ist bei veganer Ernährung problematisch:

• Vitamin B12, 
• Vitamin B2,
• Vitamin D,
• bestimmte langkettige Omega-3-Fettsäuren,
• Kalzium,
• Eisen,
• Zink,
• Selen,
• Jod.

Auch eine angemessene Versorgung mit Protein kann bei veganer Ernährung eventuell kritisch sein.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung ein besonders kritischer Nährstoff. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Quellen vor. Vitamin B12 pflanzlicher Herkunft, wie aus z.B. Sauerkaut, enthält dieses Vitamin in zu geringen Mengen, um den Bedarf zu decken. Laut Österreichischer Gesellschaft für Ernährung kann bei veganer Ernährung mit herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln inkl. fermentierten Produkten eine bedarfsdeckende Zufuhr an Vitamin B12 nicht sichergestellt werden. Ein Vitamin-B12-Mangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben.

Gute vegane Nährstofflieferanten sind:

Lebensmittel pflanzlicher Herkunft mit bakterieller Gärung, wie z.B. Sauerkraut, enthalten Vitamin B12 nur in Spuren. Shiitake-Pilze und Nori-Algen sind keine verlässliche Quelle für Vitamin B12, aufgrund unklarer Bioverfügbarkeit und starken Mengenschwankungen.

Vitamin B2

Da Vitamin B2 wie auch andere Vitamine vor allem in den Randschichten sowie im Keim des Getreides vorkommen, ist es bei veganer Ernährung besonders wichtig, Produkte aus Vollkorn zu verwenden.

Gute vegane Nährstofflieferanten sind:

Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide, Pilze, Hefeflocken.

Vitamin D

Vitamin D wird unabhängig von der Ernährungsweise häufig in zu geringem Ausmaß aufgenommen. Pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Pilze oder angereicherte Margarine enthalten Vitamin D nur in geringen Mengen.

Ob die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten bei veganer Ernährung notwendig ist, sollte anhand einer Blutuntersuchung durch eine Ärztin oder einen Arzt abgeklärt werden.

Gute vegane Nährstofflieferanten sind: Einige Speisepilze (z.B. Champignons, Shiitake-Pilze, Eierschwammerl), angereicherte Margarine. Die Mengen sind jedoch gering, und der Tagesbedarf kann damit nicht gedeckt werden.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)

Bei veganer Ernährung werden kaum bestimmte langkettige Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aufgenommen, da diese vor allem in Fisch enthalten sind. Die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure aus z.B. Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl kann nur in begrenztem Ausmaß in EPA und DHA umgewandelt werden. Zusätzlich sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden. Bei veganer Ernährung kann es daher sinnvoll sein, Mikroalgenöle und damit angereicherte Lebensmittel als Quelle für EPA und DHA zu konsumieren.

Gute vegane Nährstofflieferanten sind:

Pflanzliche Öle (Leinöl, Walnussöl, Rapsöl), Mikroalgenöle, Ölsamen (geschrotete Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen), grünes Blattgemüse (Blattsalate, Grünkohl), Nüsse (Walnüsse), Weizenkeime und Weizenkeimöl.

Kalzium

Bei veganer Ernährung wird weniger Kalzium aufgenommen als bei anderen Ernährungsformen. Kalzium ist aus pflanzlichen Quellen schlechter verfügbar als aus tierischen Quellen. Jedoch sind auch einige pflanzliche Lebensmittel kalziumreich.

Gute vegane Nährstofflieferanten sind:

Gute pflanzliche Kalziumquellen sind grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, außerdem Nüsse wie Walnüsse und Cashewkerne, Mandeln, Produkte aus Vollkorngetreide wie Haferflocken und Vollkornbrot sowie Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa. Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und weiße Bohnen, Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne und gemahlene Sesamsamen sowie Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und texturiertes Sojaprotein (Sojafleisch) sowie getrocknete Feigen tragen zur Kalziumversorgung bei. Kalziumreiches Mineralwasser (über 150 mg Kalzium pro Liter) ist ebenfalls eine wertvolle Quelle.

Eisen

Bei vegetarischer und veganer Ernährung besteht häufig ein schlechter Eisen-Status im Blut mit erschöpften Eisenspeichern und einer Blutarmut, auch: Anämie – obwohl häufig über die Nahrung viel Eisen aufgenommen wird. Der Grund: Eisen aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper schlechter verwertet als aus tierischen Quellen. Frauen im gebärfähigen Alter sind aufgrund der Menstruation besonders häufig von Eisenmangel betroffen.

Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln oder Milchsäuren wie z.B. in Sauerkraut oder Sojajoghurt verbessert die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Kaffee, schwarzer und grüner Tee sollten hingegen nicht direkt vor, während oder nach einer eisenreichen Mahlzeit getrunken werden. Manche der darin enthaltenen Inhaltsstoffe wie z.B. Polyphenole können die Aufnahme des Eisens (Absorption) vermindern.

Gute vegane Nährstofflieferanten sind:

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen), Ölsamen und Nüsse (Kürbiskerne, Sesam/Tahina, Mohn, Leinsamen, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne), Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Hafer, Amaranth, Quinoa), Gemüse (Spinat, Schwarzwurzeln), Kakao.

Zink

Im Allgemeinen ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus tierischen Lebensmitteln höher als aus pflanzlichen. Die wichtigste Zinkquelle bei veganer und vegetarischer Ernährung ist das Vollkorngetreide.

Gute vegane Nährstofflieferanten sind:

Vollkorngetreide (Haferflocken, Gerstenflocken), Weizen- und Roggenkeimlinge, Weizenkleie, Hülsenfrüchte (Linsen, weiße Bohnen, Kichererbsen), Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Pistazien), Ölsamen (Kürbiskerne, Mohn, Sesamsamen, Leinsamen), Gemüse (Blattspinat, Brokkoli, Erbsen).

Selen

Der Gehalt an Selen in pflanzlichen Lebensmitteln variiert je nach Anbaugebiet stark, da er vom Selengehalt der Böden abhängig ist.

Gute vegane Nährstofflieferanten sind:

Kohlgemüse (z.B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (z.B. Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Nüsse (Paranüsse, Cashewnüsse), Weizenkleie, Gerstenflocken, Ölsamen (Leinsamen, Mohn, Sesam), Teigwaren ohne Ei (Durum-Weizen).

Jod

Bei veganer Ernährung ist es schwierig, eine ausreichende Jodversorgung des Körpers zu erreichen. Wichtige Jodquellen wie z.B. Fisch, Meerestiere sowie Milch und Milchprodukte fehlen. Eine ergänzende Einnahme von Jod über Jodtabletten kann bei veganer Ernährung sinnvoll sein. Dies sollte immer erst nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen.

Gute vegane Nährstofflieferanten sind: Jodiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel, mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt, Algen mit moderatem Jodgehalt (Nori).

Protein

Bei gut geplanter veganer Ernährung ist eine ausreichende Proteinzufuhr in der Regel nicht kritisch. Dennoch ist zu beachten, dass die Proteinqualität aus pflanzlichen Quellen meist geringer ist als die aus tierischen Lebensmitteln. So haben Hülsenfrüchte oder Getreide einen geringeren Gehalt an bestimmten unentbehrlichen, also lebensnotwendigen, Aminosäuren. In pflanzlichen Lebensmitteln sind zudem häufiger Stoffe enthalten, die die Verdauung des Proteins herabsetzen. Durch die gezielte Kombination und vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln kann die Proteinqualität und die biologische Wertigkeit verbessert und der Proteinbedarf gedeckt werden.

Gute vegane Nährstofflieferanten sind:

Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen, Kichererbsen), Sojaprodukte (z.B. Tofu, Tempeh, Fleischersatz aus Soja, „texturiertes Sojaprotein“), Nüsse (z.B. Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien, Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse), (Vollkorn-)Getreide (Hafer, Gerste, Dinkel, Roggen), Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Weizengluten (Seitan), Kartoffeln, Ölsamen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam-, Hanfsamen), Pilze (z.B. Kräuterseitlinge, Champignons, Steinpilze, Shiitake-Pilze).

Weitere hilfreiche Informationen und praxistaugliche Umsetzungstipps zu veganer Ernährung finden Sie in den FAQ und praktische Empfehlungen zur Umsetzung einer veganen Ernährung der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE).