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Protein

Proteine, auch Eiweiße, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen in der Nahrung. Proteine sind für den Körper Quelle für wertvolle Bausteine, aus denen er verschiedenste Stoffe und Strukturen selbst aufbauen kann. Über die Ernährung aufgenommene Proteine können vom Körper allerdings kaum gespeichert werden. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung besonders wichtig. Ernährungsempfehlungen besagen, dass neben einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen auch deren Qualität wichtig ist. Denn: Nicht alle Proteine aus der Nahrung können vom Körper gleich gut verwertet werden. Verschiedene Proteinquellen können sich aber gut ergänzen.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Proteine?

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Von den in der Nahrung vorkommenden Aminosäuren sind 20 verschiedene Aminosäuren für den menschlichen Stoffwechsel von Bedeutung. Fachleute unterteilen diese in unentbehrliche und entbehrliche Aminosäuren. Unentbehrlich bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind, weil sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können. Diese unentbehrlichen Aminosäuren müssen daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Aber auch die entbehrlichen Aminosäuren braucht der Körper in ausreichender Menge, damit er körpereigenes Protein aufbauen kann.

Aus den Aminosäuren der Nahrung kann der Körper u.a. zahlreiche Stoffe und Strukturen selbst aufbauen. Darunter Zellen und verschiedene Gewebe. Wenn der Körper den Energiebedarf nicht ausreichend über Kohlenhydrate und Fette decken kann, greift er auch auf Protein als Energielieferant zurück. Da Proteine für den Körper als universelle Bausubstanz sehr wertvoll sind, geschieht dies nur in Ausnahmefällen, z.B. bei Hunger, aber auch bei einer übermäßigen Zufuhr bei positiver Energiebilanz. Ein Gramm Protein liefert dabei 4 kcal Energie.

Welche Funktionen haben Proteine im Körper?

Proteine haben im Körper – u.a. als Bestandteil – folgende Funktionen, u.a.:

  • Muskel als Fasern, z.B.Actin, Myosin und Kreatin,
  • Gewebe und Knochen als Gerüst- und Stützsubstanzen, z.B. Kollagen, Elastin, Keratin,
  • Blut und Plasma als Transportproteine, z.B. Hämoglobin, Transferrin, Blutgerinnungsfaktoren, Albumin,
  • Immunsystem als Antikörper, z.B. Immunglobuline,
  • Stoffwechsel als Enzyme oder Hormone, wie z.B. Insulin,
  • Erbsubstanz in DNA und RNA,
  • ferner: Energielieferant.

Wo sind Proteine enthalten?

Proteine sind in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Geeignete Quellen sind tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte (bevorzugt fettarm), Fleisch und Fleischwaren (bevorzugt fettarm), Fisch und Eier. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Kichererbsen und Erbsen, Getreideprodukte sowie Nüsse und Samen.

Was bestimmt die Proteinqualität?

Die Qualität eines Proteins wird u.a. durch die enthaltenen Aminosäuren und deren Menge bestimmt. So haben tierische Proteinquellen meist eine höhere Proteinqualität als pflanzliche Proteinquellen. Auch die Bioverfügbarkeit des Proteins ist wichtig. Eine hohe Bioverfügbarkeit bedeutet etwa, dass ein Protein gut verdaut und zerlegt werden kann. Die so freigesetzten Aminosäuren können dann vom Körper gut verwertet werden.

Unterschiedliche Proteine können sich durch die verschiedenen enthaltenen Aminosäuren gut ergänzen. So kann durch die Kombination von Proteinquellen eine höhere Proteinqualität erreicht werden. Verschiedene Proteinquellen ohne Fleisch können sich auf dieser Weise gut ergänzen. Dies ist insbesondere bei vegetarischer und veganer Ernährung von Bedeutung.

Gute Protein-Kombinationen ohne Fleisch in der Ernährung sind z.B.:

  • Getreide und Hülsenfrüchte: z.B. Vollkornbrot und Erbsensuppe, Linsen mit Reis,
  • Getreide und Milchprodukte: z.B. Nudelauflauf mit Käse, Vollkornbrot mit Topfen oder Käse,
  • Kartoffeln und Ei: z.B. Kartoffeln und Spiegelei, Kartoffelauflauf,
  • Kartoffeln und Milchprodukte: z.B. Kartoffeln und Käse oder Topfen.

Wie viel Protein braucht der Mensch?

Fachleute empfehlen Erwachsenen abhängig von Alter, Geschlecht und Körpergewicht eine Proteinmenge von ca. 47 bis 67 Gramm pro Tag.

Empfohlener Proteinbedarf nach Alter, angegeben in g pro kg Körpergewicht, bei Normalgewicht Body-Mass-Index 18,5 bis 24,9 (nach DGE/ÖGE-Referenzwerten, 2024):

  • Jugendliche und Erwachsene zwischen 15 bis unter 65 Jahren täglich 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht.
  • Männliche Jugendliche zwischen 15 bis unter 19 Jahren 0,9 Gramm pro kg Körpergewicht.
  • Ältere Menschen über 65 Jahren täglich 1,0 Gramm pro kg Körpergewicht (Schätzwert).
  • Schwangere Frauen:
    • Im 2. Trimester: täglich 0,9 Gramm kg Körpergewicht.
    • im 3. Trimester: täglich 1,0 Gramm pro kg Körpergewicht.
  • Stillende Frauen täglich 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht.

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen haben den Proteinbedarf in lebensmittelbasierte Empfehlungen umgesetzt. Pflanzliche und tierische Proteinquellen finden sich in folgenden Stufen der Ernährungspyramide:

 

  • AMBOSS (2024): Aminosäuren und Proteine. Online abgerufen im April 2025 unter www.amboss.com
  • AMBOSS (2025): Ernährung: Grundlagen, Empfehlungen und Umweltaspekte. Grundlagen zu Nahrungsbestandteilen, Kohlenhydrate, Fette, Proteine. Online abgerufen im April 2025 unter www.amboss.com
  • BMASGK/AGES (2024): Österreichische Ernährungsempfehlungen.  Online abgerufen im April 2025 unter www.sozialministerium.at
  • Colditz, G. (2025): Healthy diet in adults. UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. Online abgerufen im April 2025 unter www.uptodate.com (Registrierung erforderlich)
  • DGE, ÖGE (Hrsg.) (2021): FAQ Proteine. Online abgerufen im April 2025 unter www.dge.de
  • DGE (2024): Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit. 7. Auflage. Bonn.
  • DGE, ÖGE (Hrsg.) (2024): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 8. aktualisierte Ausgabe. Proteine. Online abgerufen im April 2025 unter www.dge.de
  • Pschyrembel Online (2018): Proteine. Online abgerufen im April 2025 unter www.pschyrembel.de
  • Stiftung Gesundheitswissen (2022): Welche Nährstoffe braucht der Körper? Online abgerufen im April 2025 unter www.stiftung-gesundheitswissen.de
  • Uptodate (2025): Patient education: Diet and health (Beyond the Basics). UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. Online abgerufen im April 2025 unter www.uptodate.com (Registrierung erforderlich)
  • Uptodate (2025): Patient education: Diet and health (The Basics). UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. Online abgerufen im April 2025 unter www.uptodate.com (Registrierung erforderlich)
  • Wissen was wirkt (2024): Was ist eine „gesunde Ernährung“? Neue Empfehlungen von WHO und DGE. Online abgerufen im April 2025 unter www.wissenwaswirkt.org

Hier finden Sie verwendete Quellen zum Thema Body Mass Index:

Hier finden Sie verwendete Quellen zum Thema Energiebedarf:

  • AMBOSS (2023): Energie- und Wärmehaushalt. Online abgerufen im April 2025 unter www.amboss.com
  • DGE (2024): Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit. 7. Auflage. Bonn.
  • DGE, ÖGE (Hrsg.) (2024): FAQ Energiezufuhr. Online abgerufen im April 2025 unter www.dge.de
  • DGE, ÖGE (Hrsg.) (2024): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 8. aktualisierte Ausgabe. Energie. Online abgerufen im April 2025 unter www.dge.de
  • IQWIG (2022): Was sind Kalorien?  Online abgerufen im April 2025 unter www.gesundheitinformation.de
  • Perreault, L. (2025): Obesity: Genetic contribution and pathophysiology, Absatz: Physiologic processes affecting energy balance. UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. Online abgerufen im April 2025 unter www.uptodate.com (Registrierung erforderlich)
  • Pschyrembel Online (2016): Energieumsatz. Online abgerufen im April 2025 unter www.pschyrembel.de
  • Pschyrembel Online (2022): Grundumsatz. Online abgerufen im April 2025 unter www.pschyrembel.de
  • Stiftung Gesundheitswissen (2022): Wie viele Kalorien braucht man am Tag?  Online abgerufen im April 2025 unter www.stiftung-gesundheitswissen.de

Hier finden Sie verwendete Quellen zum Thema Glykämischer Index:

  • AMBOSS (2025): Ernährung: Grundlagen, Empfehlungen und Umweltaspekte, Absatz: Qualitätsmerkmale von Kohlenhydraten. Online abgerufen im April 2025 unter www.amboss.com
  • Chekima, Kh; et al. (2023): Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Online abgerufen im April 2025 unter www.cochranelibrary.com
  • Cochrane kompakt (2023): Helfen Diäten mit niedrigem glykämischen Index oder niedriger glykämischer Last Menschen mit Übergewicht oder Adipositas beim Abnehmen? Online abgerufen im April 2025 unter www.cochrane.org
  • Delahanty, L. (2024): Nutritional considerations in type 1 diabetes mellitus. Online abgerufen im April 2025 unter www.uptodate.com Registrierung erforderlich)
  • Delahanty, L. (2025): Medical nutrition therapy for type 2 diabetes mellitus. Online abgerufen im April 2025 unter www.uptodate.com (Registrierung erforderlich)
  • DGE (2013): DGE Stellungnahme Glykämischer Index und glykämische Last. Online abgerufen im April 2025 unter www.dge.de
  • Elmadfa, I.; Muskat, E.; Fritzsche, D.; Meyer, A. (2024): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 3. Auflage. München.
  • Pschyrembel Online (2021): Glykämischer Index. Online abgerufen im April 2025 unter www.pschyrembel.de
  • Pschyrembel Online (2019): Glykämische Last. Online abgerufen im April 2025 unter www.pschyrembel.de
  • Stiftung Gesundheitswissen (2021): Wie gesund sind Kohlenhydrate? Absatz Glykämischer Index, Glykämische Last. Online abgerufen im April 2025 unter www.stiftung-gesundheitswissen.de
  • WHO (2023): Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, S. 30/100, Interpreting the evidence, Absatz Glycaemic index and glycaemic load. Online abgerufen im April 2025 unter www.who.int
  • Wissen was wirkt (2024): Was ist eine „gesunde Ernährung“? Neue Empfehlungen von WHO und DGE. Online abgerufen im April 2025 unter www.wissenwaswirkt.org

Hier finden Sie verwendete Quellen zum Thema Trinken:

Letzte Aktualisierung: 25. Juni 2025

Erstellt durch: Redaktion Gesundheitsportal

Expertenprüfung durch: Univ.-Prof. Dr. Jürgen König

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