Vegetarische Ernährung

Es gibt verschiedene Formen, sich vegetarisch zu ernähren. Dies hängt davon ab, welche Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen ausgelassen werden:

• Ovo-Lakto-Vegetarismus: Dabei werden kein Fleisch aller Tierarten, kein Fisch und keine Meeresfrüchte sowie daraus hergestellte Produkte gegessen. Neben pflanzlichen Lebensmitteln werden auch Eier („ovo“) sowie Milch und Milchprodukte („lakto“) konsumiert.
• Lakto-Vegetarismus: Dabei werden kein Fleisch und Fisch sowie keine Meeresfrüchten und keine Eier gegessen. Milch und Milchprodukte werden konsumiert.
• Ovo-Vegetarismus: Dabei werden kein Fleisch, kein Fisch und keine Meeresfrüchte und keine Milch und Milchprodukte gegessen. Eier werden konsumiert.
• Pesco-Vegetarismus: Dabei wird nur auf Fleisch und daraus hergestellte Produkte verzichtet. Fisch wird gegessen. 
• Vegane Ernährung: Dabei wird auf sämtliche Lebensmittel tierischer Herkunft verzichtet. Es werden kein Fleisch, kein Fisch, keine Meeresfrüchte, keine Milch und Milchprodukte und keine Eier gegessen. Veganer:innen essen auch keinen Honig. Weitere Informationen finden Sie unter Vegane Ernährung.

Ob sich vegetarische Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirkt, hängt davon ab, wie ausgewogen und vielfältig diese zusammengestellt ist. Eine gesunde, vegetarische Ernährung, auch: Healthy Plant-based diet, enthält zu einem hohen Anteil ballaststoffreiches (Vollkorn-)Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie hochwertige Pflanzenöle. Bei einer gesunden vegetarischen Ernährung werden nur selten Frittiertes, Süßigkeiten, gezuckerte Säfte und hochverarbeitete Produkte wie z.B. Fleischersatzprodukte verzehrt.

Eine ausgewogene vegetarische Lebensweise steht in Verbindung mit einem verringerten Risiko für z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, metabolisches Syndrom sowie starkes Übergewicht. Da kein Fleisch sowie daraus hergestellte Produkte wie z.B. Wurst, geräucherte, gepökelte Waren gegessen werden, besteht ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten.

Bei einer ausgewogenen und vielfältigen vegetarischen Ernährung kann eine gute Nährstoffversorgung sichergestellt werden. Eine gute Orientierung bieten die österreichischen Ernährungsempfehlungen für eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung, auch: Österreichische Ernährungspyramide ohne Fisch und Fleisch.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Eiern sowie Milch und Milchprodukten eignet sich für Kinder als langfristige Ernährungsform. Sie ermöglicht ein normales Wachstum und eine altersentsprechende Entwicklung der Kinder. Voraussetzung ist allerdings, dass die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen zusammengestellt wird. Ein zu starkes Einschränken des Nahrungsmittelangebots sollte vermieden werden, denn umso größer ist das Risiko für einen Nährstoffmangel.

Laut den österreichischen Beikostempfehlungen ist eine vegetarische Ernährung mit Eiern und Milch sowie Milchprodukten auch für gesunde Säuglinge als Dauerernährung geeignet. Fachleute empfehlen Eltern dennoch eine fachliche Beratung durch qualifizierte Ernährungsfachkräfte. Das sind z.B. Ernährungsmediziner:innen, Diätologinnen und Diätologen sowie Ernährungswissenschafter:innen. 

Weitere Informationen finden Sie unter Ernährung von Säuglingen.

Frauen, die sich während Schwangerschaft und Stillzeit vegetarisch ernähren möchten, sollten besonders darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Besonders wichtig ist hier eine bedarfsdeckende Zufuhr von Eisen, Folsäure, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Jod. Empfehlenswert ist es, sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten zu lassen und gegebenenfalls über die Einnahme von Nährstoffpräparaten zu sprechen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Ernährung in der Schwangerschaft.

Eine unausgewogen gestaltete vegetarische Ernährung kann das Risiko erhöhen, dass einige Nährstoffe nicht in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Man spricht dabei von kritischen Nährstoffen. Die Zufuhr über die Nahrung deckt eventuell nicht den Bedarf des Körpers, ein Nährstoffmangel ist möglich. Das Risiko für eine unzureichende Versorgung steigt, je mehr Lebensmittelgruppen ausgelassen werden.

Die Versorgung des Körpers mit folgenden Nährstoffen kann bei vegetarischer Ernährung problematisch sein:

• langkettige Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin B 12
• Kalzium
• Eisen
• Zink
• Jod
• Selen

Vitamin B2 wird in der Regel ausreichend bei vegetarischer Ernährung zugeführt. Die Aufnahme ist potenziell kritisch bei geringer Aufnahme von Milchprodukten und Eiern. Ovo-Lakto-Vegetarier sollten darauf achten, verschiedene Proteinquellen gut zu kombinieren, damit der Körper alle wichtigen unentbehrlichen Aminosäuren bekommt – vor allem, wenn nur wenig Milchprodukte oder Eier gegessen werden.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Da bei einer vegetarischen Ernährung meist auch kein Fisch gegessen wird, erfolgt die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- und Leinöl. Nüsse wie z.B. Walnüsse und Ölsamen sollen einen fixen Bestandteil in der vegetarischen Ernährung darstellen. Sie haben ein günstiges Fettsäureprofil und sind reich an ungesättigten essenziellen Fettsäuren. Zusätzlich sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden.

Gute vegetarische Nährstofflieferanten für Omega-3-Fettsäuren (v.a. ALA) sind:

Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Walnussöl, Hanfsamen und Chiasamen

Es gilt allgemein die Empfehlung, den Anteil an gesättigten Fettsäuren (SFA) zu reduzieren und den Anteil von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA und PUFA), insbesondere langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen (DGE-Beratungsstandard, 2020).

Vitamin B12

Bei einer vegetarischen Ernährungsweise, in der Milch und Milchprodukte und Eier enthalten sind, ist die Zufuhr an Vitamin B12 meist ausreichend. Wird allerdings auf Milch und Milchprodukte bzw. Eier verzichtet, sollte besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 gelegt werden. Laut Fachgesellschaften wie der ÖGE enthalten Lebensmittel pflanzlicher Herkunft mit bakterieller Gärung wie z.B. Sauerkraut Vitamin B 12 nur in Spuren. Auch Shiitakepilze und Nori-Algen sind keine verlässliche Quelle für Vitamin B12, aufgrund unklarer Bioverfügbarkeit und starken Mengenschwankungen.

Gute vegetarische Nährstofflieferanten sind:

Milch und Milchprodukte, Eier.

Eisen

Pflanzliches Eisen wird schlechter vom Körper verwertet als aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Fisch. Um die Verwertung des Eisens zu verbessern, ist es hilfreich, gleichzeitig  Vitamin-C-reiche Lebensmittel aufzunehmen. Hingegen können Substanzen wie Phytate und Polyphenole, wie in z.B. Tee und Kaffee, die Eisenabsorption vermindern. Schwarzer Tee und Kaffee sollten daher nicht direkt vor, während und nach eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden.

Gute vegetarische Nährstofflieferanten sind:

Hülsenfrüchte, Ölsamen wie z.B. Sesam, Kerne, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüse wie z.B. Spinat, Schwarzwurzel sowie Beerenobst.

Zink

Die Verwertung von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist geringer als aus tierischen Lebensmitteln. Grund dafür ist das in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Phytat. Methoden wie Einweichen, Keimen, Fermentieren und z.B. die Verwendung von Sauerteig verbessern die Verwertung des Zinks aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Gute vegetarische Nährstofflieferanten sind:

Eier, Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Ölsamen, Nüsse.

Jod

Hohe natürliche Jodgehalte finden sich fast ausschließlich in Fisch und Meeresfrüchten. Auch Fleisch und Wurst liefern nennenswerte Mengen an Jod. Da bei vegetarischer Ernährung diese Quellen entfallen, ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz wichtig. Aber auch Milch und Eier tragen zur Deckung des Jodbedarfs bei. Auch verschiedene Arten von Algen, wie z.B. Nori, mit moderatem Jodgehalt können die Zufuhr an Jod verbessern.

Gute vegetarische Nährstofflieferanten sind:

Jodiertes Speisesalz sowie damit hergestellte Lebensmittel, Milch, Milchprodukte, Eier.

Selen

Selen steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Bei pflanzlichen Lebensmitteln hängt der Selengehalt davon ab, wie viel Selen im Boden steckt, auf dem sie wachsen.

Gute vegetarische Nährstofflieferanten sind:

Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse wie z.B. Brokkoli, Weißkraut, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte.