Ernährungspyramide: Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst enthalten viele wichtige Stoffe wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem sind Gemüse- und Obstsorten – mit wenigen Ausnahmen wie Avocados und Oliven – meist kalorien- und fettarm. Je nach Sorte haben sie einen hohen Flüssigkeitsanteil. Daher ist es sinnvoll, Äpfel, Birnen, Paprika & Co. reichlich in den Speiseplan einzubauen.
Wie viel? Täglich
Essen Sie täglich fünf Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst – am besten drei Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte sowie zwei Portionen Obst. Bunte Vielfalt ist erwünscht, sowohl roh als auch gekocht. Vermeiden Sie hingegen z.B. fette Dressings am Salat oder extra Zucker zum Obst(-salat). Achten Sie auf saisonales und regionales Obst und Gemüse.
Weitere Informationen finden Sie im Saisonkalender für Obst und Gemüse sowie in der Rezeptdatenbank.
Wie groß ist eine Portion?
Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchten, bei Kindern ist die Portion entsprechend kleiner.
| Lebensmittel | Menge |
|---|---|
| 1 Portion Salat | 75 – 100 g |
| 1 Portion Hülsenfrüchte | etwa 70 – 100 g roh oder ca. 150 – 200 g gekocht |
| 1 Portion Obst | 125 – 150 g |
| 1 Portion Gemüse- oder Obstsaft | 200 ml |
| 1 Portion Rohkost | 100 – 200 g |
| 1 Portion Gemüse, gegart | 200 – 300 g |
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst in den Alltag einbauen:
- Müsli (ohne Zusätze wie etwa Zucker oder Schokolade) mit frischen Früchten am Morgen,
- eine Portion frisches Obst oder Fruchtsalat für zwischendurch,
- ein Glas Gemüse- bzw. Obstsaft für zwischendurch oder zum Mittagessen,
- Gemüsebeilage, Hülsenfrüchte und/oder Salat zum Mittagessen und/oder Abendessen.
Weitere Informationen erhalten Sie unter:
Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
Letzte Aktualisierung: 15. Juli 2020
Erstellt durch: Redaktion Gesundheitsportal
Expertenprüfung durch: Univ.-Prof. Dr. Jürgen König