Folsäure (Folat)

Gute Folat-Quellen sind u.a. verschiedene Gemüsesorten, insbesondere grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat sowie Kohl, Fenchel, Gurken und Tomaten. Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Orangen, Vollkornprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen viele Folate. Bestimmte tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte, Eier sowie Leber enthalten ebenfalls Folate. In Österreich sind zahlreiche Lebensmittel mit synthetischer Folsäure angereichert.

Folate sind sehr empfindlich gegenüber Hitze und Licht, zudem sind sie wasserlöslich, was die Verluste durch Kochen und Waschen groß macht. Es ist daher empfehlenswert, Gemüse nur kurz und am besten ungeschnitten zu waschen. Zubereitungsmethoden wie Dünsten und kurzes Warmhalten von Speisen minimieren Folat-Verluste. 

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 300 µg Folat-Äquivalente (Nahrungsfolat). Besondere Bedeutung hat eine ausreichende Zufuhr an Folsäure bei Frauen, die schwanger werden möchten: Um der Entwicklung eines Neuralrohrdefektes (u.a. offener Rücken, schwere Fehlbildung) beim Kind vorzubeugen, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg Folat in Form eines Folsäure-Präparates eingenommen werden. Mit der Einnahme dieser Ergänzung sollte spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft begonnen werden und diese bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels weitergeführt werden.

Hinweis Es gibt verschiedene folatwirksame Verbindungen in Lebensmitteln. Die empfohlene Zufuhr wird daher in Folat-Äquivalenten angegeben. 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat und 0,6 µg synthetischer Folsäure (gilt beim Verzehr von Folsäure zusammen mit Lebensmitteln).

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten. Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen.

• Eine ernährungsbedingte erhöhte Zufuhr hat keine Nebenwirkungen. Vorsicht bei der Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln: Ein Wert von 1.000 µg Folsäure pro Tag sollte nicht überschritten werden.
• Ein Mangel macht sich vor allem an den roten Blutzellen mit überdurchschnittlicher Größe (megaloblastische Anämie) bemerkbar. Zudem kann es zu Wachstums- und Vermehrungsstörungen anderer Zellen und Gewebe, etwa der weißen Blutkörperchen und Zellen im Darm führen. In der Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht. Ein Mangel in den ersten Schwangerschaftswochen kann beim Kind Schäden des Zentralnervensystems (Neuralrohrdefekt) zur Folge haben. Ein Folsäure-Mangel kann zu einem erhöhten Homocystein-Spiegel führen – erhöhte Spiegel dieser Aminosäure im Blut stehen in Verbindung mit dem Auftreten von Venenthrombosen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Folat-Mangel wird u.a. begünstigt durch einseitige Ernährung, die Einnahme diverser Medikamente sowie hohen Alkoholkonsum.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Folsäure (Laborwerte).

Hinweis Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Bei einer Supplementierung mit Folat sollte vor Beginn der Einnahme ein möglicher Vitamin-B12-Mangel ausgeschlossen werden.