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Paprika rot, gelb, grün © Yvonne Bogdanski
Paprika rot, gelb, grün © Yvonne Bogdanski

Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin C (auch: Ascorbinsäure) hat unterschiedliche Funktionen im Körper und ist ein essentieller Nährstoff. Es ist beteiligt an vielen Stoffwechselreaktionen, unter anderem am Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln und Zahnfleisch. Es gilt als Antioxidans und schützt so vor Zellschäden. Außerdem kann es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper verbessern. Vitamin C ist zudem am Aufbau von bestimmten Botenstoffen und Hormonen beteiligt und beeinflusst die Wundheilung. Nicht zuletzt kann Vitamin C die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen hemmen.

Wo ist Vitamin C enthalten?

Vitamin-C-Lieferanten sind hauptsächlich Obst und Gemüse sowie deren Säfte bzw. Smoothies. Gute Vitamin-Quellen sind z.B. Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Zitrusfrüchte, Hagebutten oder Gartenkresse. Darüber hinaus enthalten viele verarbeitete Lebensmittel, v.a. Fleisch- und Wurstwaren, Vitamin C als Zusatzstoff (Antioxidationsmittel, z.B. E 300). Zudem sind viele Lebensmittel mit Vitamin C angereichert.

Vitamin-C-Verluste

Der Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln hängt von mehreren Faktoren ab. So sind u.a. der Erntezeitpunkt, Transport, Art und Dauer der Lagerung sowie die Zubereitung in der Küche maßgeblich. Die unsachgemäße Lagerung (z.B. Luft) sowie Verarbeitung in der Küche (z.B. Auslaugung durch Wasser) können zu hohen Vitamin-C-Verlusten führen. Ebenso können enzymatische Vorgänge in Obst und Gemüse den Gehalt an Vitamin C vermindern. Blanchieren (kurzes Kochen in Wasser) wirkt dem enzymatischen Vitamin-C-Verlust entgegen.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 95 mg (Frauen) und 110 mg (Männer) Vitamin C. Aufgrund des vermehrten oxidativen Stresses (freie Radikale) durch Zigarettenrauch wird Raucherinnen eine Zufuhr von 135 mg pro Tag und Rauchern 155 mg pro Tag empfohlen. Schwangeren ab dem vierten Monat wird eine tägliche Zufuhr von 105 mg empfohlen, stillenden Frauen eine tägliche Zufuhr von 125 mg Vitamin C.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen. Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten.

Zu viel/zu wenig Vitamin C

  • Für Vitamin C sind keine Hypervitaminosen.bekannt. Extrem hohen Dosen (ab 3-4 g pro Tag) können zu Beschwerden im Magen-Darm-Bereich (z.B. Durchfall) führen. 
  • Ein Vitamin-C-Mangel ist in industrialisierten Ländern sehr selten. Über eine ausgewogene obst- und gemüsereiche Ernährung ist eine ausreichende Zufuhr gewährleistet. Die ausgeprägten Mangelzustände sind Skorbut (Erwachsene) bzw. Moeller-Barlow-Krankheit (Säugling). Erste Anzeichen einer Vitamin-C-Unterversorgung äußern sich u.a. in einer verschlechterten Wundheilung und erhöhten Infektanfälligkeit. Darüber hinaus kann es u.a. in Haut, Schleimhäuten, Muskulatur sowie inneren Organen zu Blutungen kommen. Weitere Anzeichen für eine Unterversorgung sind zudem Zahnausfall, Müdigkeit und Schwäche. Bei Raucherinnen und Rauchern oder Menschen unter Dauerstress, bei starker körperlicher Belastung (z.B. Schwerarbeit, Leistungssport), Alkohol- und Medikamentenmissbrauch sowie verschiedenen Erkrankungen (z.B. Infektionen) kann ein erhöhter Bedarf auftreten. 

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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