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Roher Fisch © Monika Adamczky
Roher Fisch © Monika Adamczky

Vitamin B12

Vitamin B12 (auch: Cobalamin) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und umfasst mehrere Verbindungen, die allesamt ein Ringsystem aufweisen, das Kobalt enthält. Vitamin B12 ist wesentlich an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter am Abbau von Fettsäuren. Seine zentrale Bedeutung für die Verstoffwechslung des Vitamins Folsäure (Folat) macht es zudem wichtig für die Blutbildung. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Unter einer streng veganen Ernährung kann es daher leichter zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Trügerisch ist zudem, dass sich ein Vitamin-B12-Mangel erst nach Jahren bemerkbar macht.

Wo ist Vitamin B12 enthalten?

Das Vitamin-B12-reichste Nahrungsmittel ist Leber. Weitere Nahrungsquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milch(-produkte). In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nur enthalten, wenn es zu einer Bakteriengärung gekommen ist, dann jedoch auch nur in sehr geringen Mengen (Bakteriengärung/Fermentation z.B. Sauerkraut), die nicht ausreichen, um die empfohlene Zufuhr zu decken. 

Hinweis Vitamin B12 wird durch Kochen kaum zerstört.

Wie viel Vitamin B12 brauchen wir?

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 3,0 µg Vitamin B12. Schwangeren Frauen wird eine Zufuhr von 3,5 µg pro Tag empfohlen, stillenden Frauen 4,0 µg pro Tag. 

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten. Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Vitamine.

Zu viel/zu wenig Vitamin B12

  • Bei hohen Dosierungen ist keine gefährliche (toxische) Wirkung bekannt.
  • Ein Mangel kann ernährungsbedingt bei Veganerinnen/Veganern, die weder Fleisch, Fisch, noch Milchprodukte und Eier essen, auftreten. Menschen, die sich vegan ernähren, wird eine zusätzliche Aufnahme an Vitamin B12 in Form eines Präparates empfohlen.
  • Damit Vitamin B12 vom Organismus verwertet werden kann, ist der sogenannte Intrinsic Faktor nötig. Dieser muss von der Magenschleimhaut gebildet werden. Chronische Entzündungen des Magens können daher einen Vitamin-B12-Mangel begünstigen. Auch bei älteren Menschen kann es durch Schleimhautveränderungen im Magen leichter zu einer Unterversorgung an Vitamin B12 kommen. Zudem kann krankheitsbedingt etwa bei diversen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn und bei einer Magenentfernung (Gastrektomie) ein Mangel auftreten. Bei einem Mangel kommt es zu Störungen in der Zellbildung im Knochenmark, dies äußert sich in einer speziellen Form der Blutarmut mit ungewöhnlich großen roten Blutkörperchen (megaloblastische Anämie). Ist der Mangel sehr ausgeprägt, kann dies auch zu schweren Folgeerscheinungen wie der Erkrankung von Teilen des Rückenmarks und zu anderen dauerhaften Schäden des Nervensystems führen. Vitamin B12 wird in der Leber in verhältnismäßig großen Mengen gespeichert. Mangelsymptome treten daher oft erst nach Jahren unzureichender Zufuhr auf.

Hinweis Besondere Vorsicht sollte bei vollgestillten Säuglingen vegan lebender Mütter gelten. Diese Babys unterliegen einem erhöhten Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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