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Gebratene Leber © voltan
Gebratene Leber © voltan

Vitamin A

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Seine Vorstufen, darunter das wichtige Provitamin A (β-Carotin), kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. β-Carotin gehört zu den sogenannten Carotinoiden. Es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A ist notwendig für das Wachstum (Wachstumsregulation) beziehungsweise die Neubildung und Entwicklung von Zellen und unterschiedlichen Geweben (z.B. Haut und Schleimhäute). Das Vitamin spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Sehvorgang (vor allem Hell-Dunkel-Sehen). β-Carotin gilt als Antioxidans und kann Zellschäden, die durch sogenannte freie Radikale entstehen, entgegenwirken.

Wo ist Vitamin A enthalten?

  • Eine gute Vitamin-A-Quelle ist Leber. Andere tierische Lebensmittel wie Fette (z.B. Butter), Eier und Fisch enthalten geringe Mengen an Vitamin A. 
  • Eine gute pflanzliche β-Carotin-Quelle ist intensiv gefärbtes Gemüse, besonders Grüngemüse wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Broccoli und Feldsalat aber auch Karotten und Tomaten

Hinweis Eine bessere Verwertbarkeit von Carotinoiden kann generell durch gleichzeitigen Verzehr von Fett bzw. Zubereitung mit Fett erreicht werden (z.B. gedünsteten Karotten etwas Öl beimengen). Allerdings ist dies bei der Aufnahme im Rahmen einer landesüblichen Ernährung nicht zusätzlich erforderlich. Hitze- und Lichteinwirkung können zu Vitamin-A-Verlusten führen.

Wie viel Vitamin A brauchen wir?

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 0,8 mg (Frauen) und 1,0 mg Vitamin A (Retinoläquivalent). Schwangere haben ab dem vierten Monat einen erhöhten Bedarf, die empfohlene Zufuhr beträgt 1,1 mg pro Tag. Stillenden Frauen wird eine Zufuhr von 1,5 mg pro Tag empfohlen. Schätzwertbereich für die Aufnahme an β-Carotin sind 2 bis 4 mg pro Tag.

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten.

Hinweis Retinol ist eine andere Bezeichnung für Vitamin A. Vitamin A (Retinol) und Carotinoide besitzen eine unterschiedliche Wirksamkeit. Um die Werte vergleichen zu können, werden diese in sogenannte Äquivalente umgerechnet. 1 mg Retinoläquivalent entspricht 1 mg Vitamin A oder 6 mg β-Carotin.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen.

Zu viel/zu wenig Vitamin A

  • Eine Überdosierung über einen längeren Zeitraum kann neben akuten Beschwerden wie Kopfschmerzen auch chronische Erkrankungen wie Haut- und Skelettveränderungen sowie Lebervergrößerung und Gelbsucht bis hin zur Zirrhose mit sich bringen. Eine Hypervitaminose kommt bei normaler Mischkost jedoch kaum vor. Vorsicht sei allerdings bei Nährstoffpräparaten geboten, denn eine dauerhaft überhöhte Zufuhr an Vitamin A kann zu Hautveränderungen und Leberschädigungen führen. In der Schwangerschaft ist der Vitamin-A-Bedarf erhöht, allerdings sollten Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel generell auf den Verzehr von Leber verzichten und diese danach während der Schwangerschaft nur selten essen. Bei Raucherinnen/Rauchern kann eine β-Carotin-Überdosierung gesundheitliche Schäden u.a. der Lunge begünstigen. Die Einnahme von Nährstoffpräparaten sollte daher immer mit einer Ärztin / einem Arzt abgeklärt werden.

  • Vitamin A-Mangel ist in westlichen Industrieländern sehr selten. Ein Mangel kann zu vermindertem Dämmerungssehen bzw. Nachtblindheit führen – bei längerem Bestehen sogar zur Erblindung. Störungen des Immunsystems und erhöhte Infektanfälligkeit sind ebenfalls möglich. Schwere Infektionen aufgrund von Vitamin-A-Mangel mit teils tödlichem Verlauf kommen hauptsächlich in Entwicklungsländern vor.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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