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Brot © InfiniteXX

Kohlenhydrate & Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, die sich aus Kohlenstoff und Wasser zusammensetzen. Sie liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ) und damit nur halb so viele Kalorien wie Fett – ca. 9 kcal (37 kJ). Im Körper können sie in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden. Bestimmte Zellen, z.B. Gehirnzellen oder rote Blutkörperchen, sind auf das Kohlenhydrat Glukose als Energielieferant angewiesen. Eine zu geringe Aufnahme an Kohlenhydraten kann daher zu Störungen im Körper führen.

Auch auf die Menge und Qualität der Kohlenhydrate ist zu achten. Denn Kohlenhydrate können bei übermäßiger Zufuhr in Fett umgewandelt werden. Zudem können sie den Blutzuckerspiegel unterschiedlich beeinflussen. Darüber hinaus dienen Kohlenhydrate auch als Bau- bzw. Strukturstoffe im Körper (z.B. in der DNA und im Bindegewebe).

Wie sind Kohlenhydrate aufgebaut?

Bei Kohlenhydraten wird je nach Kettenlänge zwischen Mono-, Di-, Oligo- und Polysacchariden unterschieden:

  • Einfachzucker, die sogenannten Monosaccharide, sind die einfachsten Kohlenhydrate. Sie können nicht mehr in „kleinere“ Zucker aufgespalten werden. Zu ihnen zählen zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose).
  • Durch Verknüpfung zweier Monosaccharide entstehen Disaccharide (Zweifachzucker), wie zum Beispiel der Haushaltszucker (Saccharose) oder Milchzucker (Laktose).
  • Kohlenhydratketten mit drei bis neun Monosacchariden werden als Oligosaccharide bezeichnet. Sie kommen z.B. in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen etc.), aber auch in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor.
  • Polysaccharide (Mehrfachzucker) – wie beispielsweise Ballaststoffe und Stärke – bestehen aus mehreren Einfachzuckern (mindestens zehn).

Wie wirken Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die Wahl des Kohlenhydrats hat z.B. wesentlichen Einfluss auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels.

Einfach- und Zweifachzucker sind oft in Süßigkeiten, Mehlspeisen oder Honig enthalten. Sie können über die Verdauung schnell ins Blut gelangen beziehungsweise rasch zu Glukose abgebaut werden. Das Gefühl, satt zu sein, hält nur kurz an. Oftmals enthalten Produkte wie Kuchen oder Schokolade zusätzlich eine hohe Menge an Fett.

Lebensmittel, die Mehrfachzucker und Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) enthalten, setzen bei der Verdauung Glukose hingegen langsamer frei, da die Kohlenhydratketten erst aufgespalten werden müssen. Der Blutzucker steigt gleichmäßig, nicht so stark und nicht so schnell an. Das Sättigungsgefühl hält länger an. Zusätzlich sind polysaccharidreiche Lebensmittel meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei sollten allerdings zugesetzte Einfach- und Zweifachzucker eher gemieden werden. Diese sind insbesondere in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Kuchen enthalten. Auch verarbeiteten Produkten bzw. Fertigprodukten ist oft Zucker zugesetzt.

Die Ballaststoffe

Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen. So sättigen sie beispielsweise lange, regen die Darmtätigkeit an und wirken schützend auf die Darmschleimhaut. Darüber hinaus sollen sie auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Funktionsstörungen des Körpers bzw. von Erkrankungen wie z.B. Adipositas, Diabetes mellitus, Hypercholesterinämie, Arteriosklerose oder Dickdarmkrebs spielen. Idealerweise wird der Bedarf an Ballaststoffen sowohl über Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, als auch Gemüse, Kartoffeln und Obst gedeckt. Nach den D-A-CH-Referenzwerten gilt bei der Ballaststoffzufuhr ein Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag.

Beispiele für die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr (Zirka-Angaben):

  • 3 Scheiben Vollkornbrot (150 Gramm) enthalten 13 Gramm Ballaststoffe,
  • 1 roher Paprika (150 Gramm) liefert 4 Gramm Ballaststoffe,
  • 1 großer Apfel, roh (150 Gramm) enthält 3 Gramm Ballaststoffe,
  • gekochte Karotten (100 Gramm) liefern 2,5 Gramm Ballaststoffe,
  • 2 Scheiben Grahambrot (100 Gramm) 8,4 Gramm Ballaststoffe.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Prävention & Ballaststoffe.

Vorsicht: Acrylamid & Glycidamid

Aus Kohlenhydrat-Verbindungen kann unter hoher Hitzeeinwirkung und dem folglichen Bräunungseffekt, der so genannten Maillard-Reaktion, Acrylamid entstehen. Diese Reaktion von Zucker (Glukose, Fruktose) mit Eiweißbausteinen findet ab Temperaturen von 120 Grad Celsius statt – also auch beim Braten, Backen und Frittieren.

Neben der erwünschten Ausprägung von Aroma- und Geschmackskomponenten entstehendes Acrylamid kann gesundheitsschädlich sein. Es wird im Körper zu Glycidamid umgewandelt. Diese Substanz steht in Verdacht, das Erbgut zu verändern und Krebs zu erzeugen. Von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC / WHO) wurde Acrylamid als „wahrscheinlich krebserregend“ für den Menschen (Klasse 2) eingestuft. Es wird daher empfohlen, die Aufnahme an Acrylamid so gering wie möglich zu halten. Seit April 2018 sind Lebensmittelunternehmer einer EU-Verordnung gemäß verpflichtet, verbindliche Maßnahmen zur Reduzierung des Acrylamidgehalts zu ergreifen (Verordnung EU 2017/2158 Festlegung von Minimierungsmaßnahmen und Richtwerten für die Senkung des Acrylamidgehalts in Lebensmitteln). Produkte die Acrylamid enthalten sind u.a. Kartoffelchips, Pommes frites, Rösti, Kroketten, Brot, Cerealien, Kekse, Zwieback, Lebkuchen, Knäckebrot.

Auch bei Zubereitungen zuhause sollten die Grundregeln für acrylamidarmes Backen, Braten und Frittieren beherzigt werden. Dabei sollte vorrangig gelten: „Goldgelb und nicht goldbraun“!

Folgende Tipps der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) helfen, eine Belastung mit Acrylamid in der Küche möglichst zu vermeiden:

Backen

  • Ab 175 Grad Celsius steigen die Acrylamidwerte stark an.
  • Durch die Verwendung von Umluft trocknet die Oberfläche schneller aus und es kommt zu einer stärkeren Acrylamidbildung.
  • Um eine starke Bräunung von unten zu vermeiden, Backpapier benützen.
  • Die Backzeit soll so lang wie nötig, aber so kurz wie möglich sein.
  • Toastbrot nur kurz und leicht anrösten.

Braten

  • Ein zu dunkles Anbraten vermeiden.
  • Getreide- und Kartoffelprodukte bei mittleren Temperaturen braten. Nur kurz anbraten und dann die Temperatur verringern.
  • Bratkartoffeln aus gekochten Kartoffeln enthalten weniger Acrylamid. Wer dennoch rohe Kartoffeln braten möchte, kann die Kartoffelscheiben etwa eine Stunde in Wasser legen. Dadurch wird der Gehalt an Zucker (= Ausgangssubstanz für Acrylamid) reduziert.

Frittieren

  • 175 Grad Celsius nicht überschreiten, auch wenn auf den Verpackungen höhere Temperaturen für Pommes frites angegeben werden.
  • So kurz wie möglich frittieren, die Enden der Pommes Frites sollen goldbraun, aber nicht verbrannt sein.
  • Werden Pommes Frites aus frischen Kartoffeln hergestellt, die Kartoffelstücke davor eine Stunde in Wasser legen, um den Zuckergehalt zu reduzieren.

Lagerung von Kartoffeln

Schon die Lagerungsbedingungen der Kartoffeln haben Einfluss auf die Acrylamidbildung. Für Produkte, die später hoch erhitzt (frittiert, gebraten) werden, sollen deshalb Kartoffeln verwendet werden, die möglichst frisch sind, keine grünen Stellen oder Keimansätze aufweisen und nicht unter 8 Grad Celsius gelagert wurden (nicht im Kühlschrank).

Weitere Informationen zu Acrylamid erhalten Sie auf der Website der AGES.


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