Kohlenhydrate & Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind mengenmäßig der wichtigste Nährstoff für den Menschen und liefern dem Körper Energie. Die „universelle Energiewährung“ Glukose (Traubenzucker) wird auch in Form von Glykogen im Körper in Leber und Muskeln gespeichert, um bei Bedarf rasch zur Verfügung zu stehen. Bestimmte Zellen, etwa Gehirnzellen oder rote Blutkörperchen sind auf das Kohlenhydrat Glukose als Energielieferant angewiesen. Die Menge und die Qualität der über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate hat Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfette. Neben ihrer zentralen Funktion im Stoffwechsel spielen Kohlenhydrate aber auch als Baustein vieler (Zell-)Strukturen im Körper eine wichtige Rolle, etwa in der Erbsubstanz (Nukleinsäuren der DNA) sowie im Bindegewebe.

Einfach- und Zweifachzucker

Einfachzucker (Monosaccharide) sind die kleinsten Kohlenhydrate. Sie können nicht mehr in „kleinere“ Zucker aufgespalten werden. Zu ihnen zählen z.B. Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Durch Verknüpfung zweier Einfachzucker entstehen Zweifachzucker (Disaccharide), wie der Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) oder Malzzucker (Maltose).

Diese Arten von Zucker werden rasch zu Glukose abgebaut und gelangen über die Verdauung schnell ins Blut. Das Gefühl, satt zu sein, hält meist nur kurz an.

Einfach- und Zweifachzucker sind oft in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken, Kuchen und anderen Mehlspeisen, diversen Backwaren oder Honig enthalten. Auch verarbeiteten Produkten bzw. Fertigprodukten ist häufig Einfach- und Zweifachzucker zugesetzt. Insbesondere zuckerhaltige Getränke können die Entstehung von starkem Übergewicht, Diabetes Typ 2 und des Metabolischen Syndroms begünstigen. Zudem enthalten Süßigkeiten, Kuchen, Schokolade & Co. häufig viel Fett. Diese Gruppe der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel sollte eher gemieden werden.

Polysaccharide und Ballaststoffe

Kohlenhydratketten mit drei bis neun Einfachzuckern werden als Oligosaccharide bezeichnet. Sie kommen z.B. in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen, aber auch in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor. Mehrfachzucker (Polysaccharide) – wie beispielsweise Ballaststoffe und Stärke – bestehen aus mehreren Einfachzuckern (mindestens zehn).

Diese empfehlenswerten Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie in (Vollkorn-)Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Die enthaltenen Mehrfachzucker und Ballaststoffe setzen bei der Verdauung Glukose hingegen langsamer frei, da die Kohlenhydratketten erst aufgespalten werden müssen. Der Blutzucker steigt gleichmäßig, nicht so stark und nicht so schnell an. Das Sättigungsgefühl hält meist länger an. Zusätzlich liefern derartige Lebensmittel in der Regel auch Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders wertvoll für die Gesundheit sind die Ballaststoffe.

Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen. So sättigen sie beispielsweise lange und regen die Darmtätigkeit an. Darüber hinaus sollen sie auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Funktionsstörungen des Körpers bzw. bei Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus, Hypercholesterinämie, Arteriosklerose oder Dickdarmkrebs spielen. Idealerweise wird der Bedarf an Ballaststoffen sowohl über Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, als auch über Gemüse, Kartoffeln und Obst gedeckt.

Laut den Empfehlungen der D-A-CH-Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Österreich und Schweiz, D-A-CH-Referenzwerte) sollte mindestens die Hälfte (mindestens 50 Prozent) der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden. Bevorzugt in Form von Oligo- und Polysacchariden aus (Vollkorn-)Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Das entspricht bei mittlerer körperlicher Aktivität (PAL-Wert 1,4) für weibliche Erwachsene 225 g und bei männlichen Erwachsenen 290 g Kohlenhydraten.

Näheres zum Richtwert für die Zufuhr an Kohlenhydraten und Ballaststoffen erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten.

Wieviel Zucker pro Tag?

„Süßende“ Kohlenhydrate in Form von Haushaltszucker, anderen zugesetzten Süßungsmitteln, Honig etc. sollten laut WHO maximal zehn Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Das entspricht einer Menge von ca. 50 Gramm Zucker pro Tag. Darin inkludiert sind bereits zugesetzte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln etwa aus Kuchen, anderen Backwaren, Süßigkeiten, Fertigprodukten und süßen Getränken.

Wieviele Ballaststoffe pro Tag? 

Laut den Empfehlungen der D-A-CH-Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Österreich und Schweiz, D-A-CH-Referenzwerte) gilt als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 Gramm pro Tag.

Beispiele für die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr (Zirka-Angaben):

• 3 Scheiben Vollkornbrot (150 Gramm) enthalten 13 Gramm Ballaststoffe,
• 1 roher Paprika (150 Gramm) liefert 4 Gramm Ballaststoffe,
• 1 großer Apfel, roh (150 Gramm) enthält 3 Gramm Ballaststoffe,
• gekochte Karotten (100 Gramm) liefern 2,5 Gramm Ballaststoffe,
• 2 Scheiben Grahambrot (100 Gramm) liefern 8,4 Gramm Ballaststoffe.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Vorbeugen mit Ballaststoffen.

Aus Kohlenhydrat-Verbindungen kann unter hoher Hitzeeinwirkung und dem folglichen Bräunungseffekt, der so genannten Maillard-Reaktion, Acrylamid entstehen. Diese Reaktion von Zucker (Glukose, Fruktose) mit Eiweißbausteinen findet ab Temperaturen von 120 Grad Celsius statt – also auch beim Braten, Backen und Frittieren.

Neben der erwünschten Ausprägung von Aroma- und Geschmackskomponenten entstehendes Acrylamid kann gesundheitsschädlich sein. Es wird im Körper zu Glycidamid umgewandelt. Diese Substanz steht in Verdacht, das Erbgut zu verändern und Krebs zu erzeugen. Von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC / WHO) wurde Acrylamid als „wahrscheinlich krebserregend“ für den Menschen (Klasse 2) eingestuft. Es wird daher empfohlen, die Aufnahme an Acrylamid so gering wie möglich zu halten. Seit April 2018 sind Lebensmittelunternehmer gemäß einer EU-Verordnung verpflichtet, verbindliche Maßnahmen zur Reduzierung des Acrylamidgehalts zu ergreifen (Verordnung EU 2017/2158 Festlegung von Minimierungsmaßnahmen und Richtwerten für die Senkung des Acrylamidgehalts in Lebensmitteln). Produkte die Acrylamid enthalten sind u.a. Kartoffelchips, Pommes frites, Rösti, Kroketten, Brot, Cerealien, Kekse, Zwieback, Lebkuchen, Knäckebrot.

Auch bei Zubereitungen zuhause sollten die Grundregeln für acrylamidarmes Backen, Braten und Frittieren beherzigt werden. Dabei sollte vorrangig gelten: „Goldgelb und nicht goldbraun“!

Folgende Tipps der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) helfen, eine Belastung mit Acrylamid in der Küche möglichst zu vermeiden:

Backen

• Ab 175 Grad Celsius steigen die Acrylamidwerte stark an.
• Durch die Verwendung von Umluft trocknet die Oberfläche schneller aus und es kommt zu einer stärkeren Acrylamidbildung.
• Um eine starke Bräunung von unten zu vermeiden, Backpapier benützen.
• Die Backzeit soll so lang wie nötig, aber so kurz wie möglich sein.
• Toastbrot nur kurz und leicht anrösten.

Braten

• Ein zu dunkles Anbraten vermeiden.
• Getreide- und Kartoffelprodukte bei mittleren Temperaturen braten. Nur kurz anbraten und dann die Temperatur verringern.
• Bratkartoffeln aus gekochten Kartoffeln enthalten weniger Acrylamid. Wer dennoch rohe Kartoffeln braten möchte, kann die Kartoffelscheiben etwa eine Stunde in Wasser legen. Dadurch wird der Gehalt an Zucker (= Ausgangssubstanz für Acrylamid) reduziert.

Frittieren

• 175 Grad Celsius nicht überschreiten, auch wenn auf den Verpackungen höhere Temperaturen für Pommes frites angegeben werden.
• So kurz wie möglich frittieren, die Enden der Pommes Frites sollen goldbraun, aber nicht verbrannt sein.
• Werden Pommes Frites aus frischen Kartoffeln hergestellt, die Kartoffelstücke davor eine Stunde in Wasser legen, um den Zuckergehalt zu reduzieren.

Lagerung von Kartoffeln

Schon die Lagerungsbedingungen der Kartoffeln haben Einfluss auf die Acrylamidbildung. Für Produkte, die später hoch erhitzt (frittiert, gebraten) werden, sollen deshalb Kartoffeln verwendet werden, die möglichst frisch sind, keine grünen Stellen oder Keimansätze aufweisen und nicht unter acht Grad Celsius gelagert wurden (nicht im Kühlschrank).

Weitere Informationen zu Acrylamid erhalten Sie auf der Website der AGES.