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Kohlenhydrate & Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, die sich aus Kohlenstoff und Wasser zusammensetzen. Sie liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ) und damit nur halb so viele Kalorien wie Fett – ca. 9 kcal (37 kJ). Im Körper können sie in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden. Bestimmte Zellen, z.B. Gehirnzellen oder rote Blutkörperchen, sind auf das Kohlenhydrat Glukose als Energielieferant angewiesen. Eine zu geringe Aufnahme an Kohlenhydraten kann daher zu Störungen im Körper führen . . .

Auch auf die Menge und Qualität der Kohlenhydrate ist zu achten. Denn Kohlenhydrate können bei übermäßiger Zufuhr in Fett umgewandelt werden. Zudem können sie den Blutzuckerspiegel unterschiedlich beeinflussen. Darüber hinaus dienen Kohlenhydrate auch als Bau- bzw. Strukturstoffe im Körper (z.B. in der DNA und im Bindegewebe).

Wie sind Kohlenhydrate aufgebaut?

Bei Kohlenhydraten wird je nach Kettenlänge zwischen Mono-, Di-, Oligo- und Polysacchariden unterschieden:

  • Einfachzucker, die sogenannten Monosaccharide, sind die einfachsten Kohlenhydrate. Sie können nicht mehr in „kleinere“ Zucker aufgespalten werden. Zu ihnen zählen zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose).
  • Durch Verknüpfung zweier Monosaccharide entstehen Disaccharide (Zweifachzucker), wie zum Beispiel der Haushaltszucker (Saccharose) oder Milchzucker (Laktose).
  • Kohlenhydratketten mit drei bis neun Monosacchariden werden als Oligosaccharide bezeichnet. Sie kommen z.B. in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen etc.), aber auch in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor.
  • Polysaccharide (Mehrfachzucker) – wie beispielsweise Ballaststoffe und Stärke – bestehen aus mehreren Einfachzuckern (mindestens zehn).

Wie wirken Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die Wahl des Kohlenhydrats hat z.B. wesentlichen Einfluss auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels.

Einfach- und Zweifachzucker sind oft in Süßigkeiten, Mehlspeisen oder Honig enthalten. Sie können über die Verdauung schnell ins Blut gelangen beziehungsweise rasch zu Glukose abgebaut werden. Daher lassen sie den Blutzucker rasch stark ansteigen und relativ schnell wieder sinken. Die Folge: Das Gefühl, satt zu sein, hält nur kurz an. Oftmals enthalten Produkte wie Kuchen oder Schokolade zusätzlich eine hohe Menge an Fett.

Mehrfachzucker (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) hingegen setzen bei der Verdauung Glukose langsamer frei, da die Kohlenhydratketten erst aufgespalten werden müssen. Der Blutzucker steigt gleichmäßig, nicht so stark und nicht so schnell an. Das Sättigungsgefühl hält daher länger an. Zusätzlich sind polysaccharidreiche Lebensmittel meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Wie die verschiedenen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirken, wird durch den glykämischen Index (GI) und die glykämische Last beschrieben. Weitere Informationen erhalten Sie unter Glykämischer Index und glykämische Last.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei sollten allerdings zugesetzte Einfach- und Zweifachzucker eher gemieden werden. Diese sind insbesondere in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Kuchen enthalten. Auch verarbeiteten Produkten bzw. Fertigprodukten ist oft Zucker zugesetzt.

Die Ballaststoffe

Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen. So sättigen sie beispielsweise lange, regen die Darmtätigkeit an und wirken schützend auf die Darmschleimhaut. Darüber hinaus sollen sie auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Funktionsstörungen des Körpers bzw. von Erkrankungen wie z.B. Adipositas, Diabetes mellitus, Hypercholesterinämie, Arteriosklerose oder Dickdarmkrebs spielen. Idealerweise wird der Bedarf an Ballaststoffen sowohl über Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, als auch Gemüse, Kartoffeln und Obst gedeckt. Nach den D-A-CH-Referenzwerten gilt bei der Ballaststoffzufuhr ein Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag.

Beispiele für die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr (Zirka-Angaben):

  • 3 Scheiben Vollkornbrot (150 Gramm) enthalten 13 Gramm Ballaststoffe,
  • 1 roher Paprika (150 Gramm) liefert 4 Gramm Ballaststoffe,
  • 1 großer Apfel, roh (150 Gramm) enthält 3 Gramm Ballaststoffe,
  • gekochte Karotten (100 Gramm) liefern 2,5 Gramm Ballaststoffe,
  • 2 Scheiben Grahambrot (100 Gramm) 8,4 Gramm Ballaststoffe.
Weitere Informationen erhalten Sie unter Prävention & Ballaststoffe.
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