Kohlenhydrate & Ballaststoffe

Die verschiedenen Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrem Aufbau und der Zusammensetzung: Sie bestehen aus einem oder mehreren Zuckerbausteinen. Doch nicht alle Kohlenhydrate schmecken süß. Chemisch werden Kohlenhydrate in folgende Hauptgruppen unterteilt:

• Einfach- und Zweifachzucker
• Mehrfachzucker und Ballaststoffe

Einfach- und Zweifachzucker

Einfachzucker sind die kleinsten Kohlenhydrate. Sie werden auch Monosaccharide genannt. Einfachzucker können im Körper nicht mehr in „kleinere“ Zucker aufgespalten werden. Einfachzucker haben eine hohe Süßkraft. Zu den Einfachzuckern zählen z.B. 

• Glukose, auch Traubenzucker oder Dextrose genannt,
• Fruktose, auch Fruchtzucker genannt.

Zweifachzucker bestehen aus zwei miteinander verknüpften Einzelzuckern. Sie werden auch Disaccharide genannt. Durch den Speichel und über die Verdauung werden sie in Einzelzucker aufgespalten. Auch Zweifachzucker schmecken süß. Zu den Zweifachzuckern zählen z.B.:

• Saccharose, auch weißer Haushaltszucker genannt,
• Laktose, auch Milchzucker genannt,  
• Maltose, auch Malzzucker genannt.

Zweifachzucker werden über die Verdauung rasch u.a. zu Glukose abgebaut.

Wo sind Einfach- und Zweifachzucker enthalten?

Diese nicht empfehlenswerten Kohlenhydrate sind vorrangig in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken, Kuchen und anderen Mehlspeisen sowie diversen Backwaren, Fertiggerichten, Snacks sowie Honig enthalten. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Einfach- und Zweifachzuckern haben zumeist einen hohen Glykämischen Index. Das bedeutet, dass diese schnell ins Blut übergehen. Das Sättigungsgefühl hält meist nur kurz an, und der Hunger kommt schneller wieder.

Diese Gruppe der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel sollte in einer ausgewogenen Ernährung nur selten und in kleinen Portionen konsumiert werden. Denn sie sättigen nicht lange und liefern zudem „leere“ Kalorien mit keinen oder wenigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Weitere Informationen finden Sie unter Ernährungsempfehlungen: Fettes, Süßes und Salziges.

Mehrfachzucker und Ballaststoffe

Komplexe, also größere Kohlenhydrate, bestehen aus vielen aneinander geknüpften Einzelzuckern. Diese Kohlenhydrate haben keine Süßkraft. Chemisch unterschieden wird dabei nach der Anzahl der Zuckerbausteine in:

• Mehrfachzucker mit drei bis zehn Einfachzuckern. Sie werden auch Oligosaccharide bezeichnet. Sie kommen z.B. in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen oder Linsen vor.
• Mehrfachzucker mit mehr als zehn Einfachzuckern. Sie werden auch Polysaccharide genannt. Darunter fällt z.B. Stärke in Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten und manchen Gemüsesorten.
• Ballaststoffe: Große, verzweigte Kohlenhydratketten. Ballaststoffe sind Gerüstsubstanzen in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie werden oft auch Faserstoffe genannt. Darunter fallen z.B. Cellulose, Pektin und Lignin.

Mehrfachzucker werden über die Verdauung langsamer in Einzelzucker aufgespalten. Ballaststoffe werden weitgehend unverdaut wieder ausgeschieden oder von Darmbakterien abgebaut. Sie haben zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften: So senken sie z.B. das Risiko für Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2 und wirken regulierend auf die Verdauung.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Gesund bleiben mit Ernährung – Was sind Ballaststoffe? 

Wo sind Mehrfachzucker und Ballaststoffe enthalten?

Diese empfehlenswerten Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie in (Vollkorn-)Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln sowie Nüssen und Samen. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Mehrfachzuckern und Ballaststoffen sind meist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Mehrfachzuckern und Ballaststoffen haben zumeist einen niedrigen Glykämischen Index. Das bedeutet, dass diese langsamer ins Blut übergehen. Das Sättigungsgefühl hält länger an, und der Hunger ist länger gestillt.

Diese Gruppe der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel sollte in einer ausgewogenen Ernährung reichlich vorkommen. Denn sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie weiteren bioaktiven Stoffen.

Weitere Informationen finden Sie unter Ernährungsempfehlungen: Getreide und Erdäpfel sowie Ernährungsempfehlungen: Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate haben im Körper u.a. folgende Funktionen:

• Energielieferant,
• Energiespeicher,
• Baustein vieler (Zell-)Strukturen und Gewebe, z.B. Nukleinsäuren der DNA, Enzyme, Bindegewebe.

Ballaststoffe haben im Körper u.a. folgende Funktionen und Wirkungen:

• Sättigung,
• Regulierung der Verdauung,
• vorbeugende Wirkung auf die Entstehung verschiedener Krankheiten, u.a.
  • Übergewicht und Adipositas,
  • Diabetes Typ 2,
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Gesund bleiben mit Ernährung – Was sind Ballaststoffe?

Fachleute empfehlen, mindestens die Hälfte der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen (DGE/ÖGE-Referenzwerte). Zu bevorzugen sind dabei Mehrfachzucker aus (Vollkorn-)Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Einfach- und Zweifachzucker, kurz: „Zucker“, sollten dabei nur einen geringen Anteil ausmachen.

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen haben dies in lebensmittelbasierte Empfehlungen umgesetzt.

Video: # healthhacks Kohlenhydrate

Fachleute raten, die Aufnahme an freiem Zucker auf unter zehn Prozent der Energieaufnahme zu reduzieren. Freier Zucker umfasst alle zugesetzten Arten von Zucker in Speisen und Getränken sowie die natürlicherweise enthaltenen Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsaft(-konzentraten).

Das entspricht folgender Menge an Zucker:

• für Erwachsene sind das 50 Gramm Zucker pro Tag (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal),
• für Kinder 1 bis 3 Jahre sind das ca. 30 Gramm Zucker pro Tag,
• für Kindern 4 bis 6 Jahre sind das ca. 35 Gramm Zucker pro Tag,
• für Kinder von 7 bis 10 Jahre sind das ca. 42 Gramm Zucker pro Tag,
• Kinder im 1. Lebensjahr sollten gar keine Zucker konsumieren.

Eine zu hohe Aufnahme von Zucker in Form von Einfach- und Zweifachzucker über die Nahrung kann die Gesundheit negativ beeinflussen. Dafür sind verschiedene Vorgänge verantwortlich, u.a.:

• Zuckerhaltige Nahrungsmittel liefern zumeist „leere“ Kalorien. Das bedeutet, dass diese wenig bzw. keine Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
• Süßigkeiten, Süßspeisen wie Kuchen und andere zuckerhaltige Nahrungsmittel, enthalten oft auch viel Fett.
• Zucker haben eine geringe Sättigungswirkung. Hunger stellt sich früher wieder ein.
• Eine hohe Aufnahme an Zucker begünstigt u.a. die Entstehung von Übergewicht und Adipositas.
• Zucker fördert die Entstehung von Zahnkaries.

Insbesondere ein hoher Konsum an zuckerhaltigen Getränken wird mit der Entstehung verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht. Dazu zählen u.a.:

• Übergewicht und Adipositas,
• Metabolisches Syndrom,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und
• Diabetes Typ II.

Zucker sparen

Wie Zucker in der Ernährung eingespart werden kann, erfahren Sie in einem Video der AGES.

Fachleute empfehlen Erwachsenen eine Aufnahme von täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffen.

Beispiel: So werden an einem Tag ausreichend Ballaststoffe aufgenommen (nach DGE/ÖGE-Referenzwerte 2024), g = Gramm:

• Birne (140 g) enthält 3,9 g Ballaststoffe
• Leinsamen (15 g) enthält 3,4 g Ballaststoffe
• Haferflocken (60 g) enthält 5,8 g Ballaststoffe
• Kartoffeln (gegart, 250 g) enthält 2,8 g Ballaststoffe
• Karotten (gegart, 150 g) enthält 4,7 g Ballaststoffe
• Linsen (gegart, 125 g) enthält 5,8 g Ballaststoffe
• Rhabarber (125 g) enthält 4 g Ballaststoffe
• Mandeln (25 g) enthält 2,9 g Ballaststoffe