Protein

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Von den in der Nahrung vorkommenden Aminosäuren sind 20 verschiedene Aminosäuren für den menschlichen Stoffwechsel von Bedeutung. Fachleute unterteilen diese in unentbehrliche und entbehrliche Aminosäuren. Unentbehrlich bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind, weil sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können. Diese unentbehrlichen Aminosäuren müssen daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Aber auch die entbehrlichen Aminosäuren braucht der Körper in ausreichender Menge, damit er körpereigenes Protein aufbauen kann.

Aus den Aminosäuren der Nahrung kann der Körper u.a. zahlreiche Stoffe und Strukturen selbst aufbauen. Darunter Zellen und verschiedene Gewebe. Wenn der Körper den Energiebedarf nicht ausreichend über Kohlenhydrate und Fette decken kann, greift er auch auf Protein als Energielieferant zurück. Da Proteine für den Körper als universelle Bausubstanz sehr wertvoll sind, geschieht dies nur in Ausnahmefällen, z.B. bei Hunger, aber auch bei einer übermäßigen Zufuhr bei positiver Energiebilanz. Ein Gramm Protein liefert dabei 4 kcal Energie.

Welche Funktionen haben Proteine im Körper?

Proteine haben im Körper – u.a. als Bestandteil – folgende Funktionen, u.a.:

• Muskel als Fasern, z.B.Actin, Myosin und Kreatin,
• Gewebe und Knochen als Gerüst- und Stützsubstanzen, z.B. Kollagen, Elastin, Keratin,
• Blut und Plasma als Transportproteine, z.B. Hämoglobin, Transferrin, Blutgerinnungsfaktoren, Albumin,
• Immunsystem als Antikörper, z.B. Immunglobuline,
• Stoffwechsel als Enzyme oder Hormone, wie z.B. Insulin,
• Erbsubstanz in DNA und RNA,
• ferner: Energielieferant.

Proteine sind in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Geeignete Quellen sind tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte (bevorzugt fettarm), Fleisch und Fleischwaren (bevorzugt fettarm), Fisch und Eier. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Kichererbsen und Erbsen, Getreideprodukte sowie Nüsse und Samen.

Die Qualität eines Proteins wird u.a. durch die enthaltenen Aminosäuren und deren Menge bestimmt. So haben tierische Proteinquellen meist eine höhere Proteinqualität als pflanzliche Proteinquellen. Auch die Bioverfügbarkeit des Proteins ist wichtig. Eine hohe Bioverfügbarkeit bedeutet etwa, dass ein Protein gut verdaut und zerlegt werden kann. Die so freigesetzten Aminosäuren können dann vom Körper gut verwertet werden.

Unterschiedliche Proteine können sich durch die verschiedenen enthaltenen Aminosäuren gut ergänzen. So kann durch die Kombination von Proteinquellen eine höhere Proteinqualität erreicht werden. Verschiedene Proteinquellen ohne Fleisch können sich auf dieser Weise gut ergänzen. Dies ist insbesondere bei vegetarischer und veganer Ernährung von Bedeutung.

Gute Protein-Kombinationen ohne Fleisch in der Ernährung sind z.B.:

• Getreide und Hülsenfrüchte: z.B. Vollkornbrot und Erbsensuppe, Linsen mit Reis,
• Getreide und Milchprodukte: z.B. Nudelauflauf mit Käse, Vollkornbrot mit Topfen oder Käse,
• Kartoffeln und Ei: z.B. Kartoffeln und Spiegelei, Kartoffelauflauf,
• Kartoffeln und Milchprodukte: z.B. Kartoffeln und Käse oder Topfen.

Fachleute empfehlen Erwachsenen abhängig von Alter, Geschlecht und Körpergewicht eine Proteinmenge von ca. 47 bis 67 Gramm pro Tag.

Empfohlener Proteinbedarf nach Alter, angegeben in g pro kg Körpergewicht, bei Normalgewicht Body-Mass-Index 18,5 bis 24,9 (nach DGE/ÖGE-Referenzwerten, 2024):

• Jugendliche und Erwachsene zwischen 15 bis unter 65 Jahren täglich 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht.
• Männliche Jugendliche zwischen 15 bis unter 19 Jahren 0,9 Gramm pro kg Körpergewicht.
• Ältere Menschen über 65 Jahren täglich 1,0 Gramm pro kg Körpergewicht (Schätzwert).
• Schwangere Frauen:
  • Im 2. Trimester: täglich 0,9 Gramm kg Körpergewicht.
  • im 3. Trimester: täglich 1,0 Gramm pro kg Körpergewicht.
• Stillende Frauen täglich 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht.

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen haben den Proteinbedarf in lebensmittelbasierte Empfehlungen umgesetzt. Pflanzliche und tierische Proteinquellen finden sich in folgenden Stufen der Ernährungspyramide:

• Getreide und Erdäpfel
• Hülsenfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Fleisch, Wurst und Eier