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Eier © Udo Kroener
Eier © Udo Kroener

Eiweiß

Eiweiße (Proteine) werden nur im Notfall vom Körper als Energiequelle (ca.kcal/17 kJ pro Gramm) herangezogen z.B. bei langem Hungern bzw. Fasten oder unter extremen körperlichen Belastungen. Geeignetere Energielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette. Eiweiße werden im Organismus vielmehr dazu verwendet, Strukturen aufzubauen – sie sind sozusagen universelle Bausteine für den Körper.

Eiweiße können kaum gespeichert werden. Daher ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanz notwendig. Sie sind Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe (z.B. Haut, Muskel, Organe und Bindegewebe). Außerdem braucht sie der Körper für die Hormonbildung, das Immunsystem und als Transportstoff. Ein Proteinmangel kann im Wachstum zu Unterentwicklung führen. In Ländern mit Wohlstand ist ein Protein-Energie-Mangel selten.

Wie sind Eiweiße aufgebaut?

Eiweiße sind stickstoffhaltig und bestehen aus den Einzelbausteinen, den  Aminosäuren. Die in unserer Nahrung enthaltenen Eiweiße bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Darunter sind neun essentiell, d.h. diese können nicht vom Organismus selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Für den menschlichen Körper sind folgende Aminosäuren essentiell: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Aber auch die nicht essentiellen Aminosäuren, das sind Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin und Serin sowie die „bedingt-essentiellen“ Aminosäuren Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin, die in der Nahrung vorkommen, sind für den Aufbau von körpereigenem Protein erforderlich. 

Nahrungsquellen und Proteinqualität

Art und Menge der Aminosäuren in einem Protein sowie deren Bioverfügbarkeit bestimmen den Wert, den es für die Ernährung besitzt. Je ähnlicher die Zusammensetzung (Aminosäure-Muster) der Nahrungsproteine zu den körpereigenen Proteinen, desto höher ist die Proteinqualität. Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut ein Protein bzw. die freigesetzten Aminosäuren vom Körper über die Verdauung aufgenommen und verwertet werden können. 

Geeignete Quellen mit hoher Proteinqualität und guter Bioverfügbarkeit sind tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte (bevorzugt fettarm), Fleisch und Fleischwaren (bevorzugt fettarm), Fisch und Eier, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Kartoffeln. 

Zur Deckung des Proteinbedarfs über die Nahrung werden am besten tierische und pflanzliche Eiweißquellen kombiniert. Denn durch die Ergänzungswirkung der enthaltenen Aminosäuren kann eine höhere Proteinqualität erreicht werden. Empfehlenswerte Kombinationen sind z.B. Kartoffel mit Ei, Kartoffel mit Milch(-produkt) oder Getreide mit Milch(-produkt). 

Weitere Informationen erhalten Sie unter Ernährungstipps.

Wie hoch ist der Proteinbedarf?

Laut den Empfehlungen der D-A-CH-Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Österreich und Schweiz, D-A-CH-Referenzwerte) sollten Jugendliche und Erwachsene zwischen 15 bis unter 65 Jahren täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß aufnehmen. Männliche Jugendliche zwischen 15 bis unter 19 Jahren benötigen mit 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht etwas mehr Eiweiß. Abhängig von Geschlecht bzw. Körpergewicht entspricht das einer Menge von ca. 47 bis 62 Gramm Eiweiß pro Tag. Für ältere Menschen (über 65 Jahre) erhöht sich die empfohlene Aufnahme laut den neuesten Empfehlungen auf 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Eiweißbedarf: Laut den D-A-CH-Referenzwerten werden im zweiten Trimester täglich zusätzlich sieben Gramm Eiweiß, im dritten Trimester täglich zusätzlich 21 Gramm Eiweiß empfohlen. Stillende Frauen sollten täglich 23 Gramm mehr an Eiweiß verzehren.

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten.

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