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Mutter mit Baby beim Sport © Pixel-Shot
Mutter mit Baby beim Sport © Pixel-Shot

Sport nach der Geburt

Bevor Sie nach einer Geburt den Sport wieder aufnehmen, sollte Ihr Körper genügend Zeit haben, sich zu regenerieren, insbesondere die Gebärmutter. So richtig durchstarten können Sie dann, wenn auch der Beckenboden wieder voll belastbar ist. Moderates Training hat keinen negativen Einfluss auf das Stillen und hilft Müttern, schneller wieder fit und normalgewichtig zu werden. In jedem Fall sollten Sie Ihre sportlichen Vorhaben mit Ihrer Gynäkologin/Ihrem Gynäkologen besprechen.

Der richtige Zeitpunkt

Ihr Körper hat in den vergangenen Monaten Höchstleistungen vollbracht, gönnen Sie ihm daher die nötige Erholungszeit. Während des Wochenbettes finden wichtige Regenerationsprozesse statt, wie etwa die Rückbildung der Gebärmutter oder die Heilung eventueller Geburtsverletzungen. Nach einer normal verlaufenen Geburt dauert das Wochenbett zirka vier bis sechs Wochen, nach Komplikationen oder einem Kaiserschnitt zirka sechs bis acht Wochen.

Während des Wochenbetts können Sie mit leichten Übungen beginnen, den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen und die Durchblutung zu fördern, z.B. Kreisen der Füße, auf und ab bewegen der Zehen, kurze Spaziergänge etc. Auch mit sanfter Rückbildungsgymnastik und mit leichtem Beckenbodentraining kann gestartet werden. Diese speziellen Übungen unterstützen die Regeneration des Körpers in vielerlei Hinsicht. In der Zeit des Wochenbettes sollten Sie auf andere sportliche Aktivitäten noch verzichten.

Trainingsübersicht nach der Geburt

Phase nach der Geburtmögliche Trainingsarten
Wochenbett (4 bis max. 8 Wochen)moderate Alltagsaktivitäten, wie z.B. Stiegensteigen statt Aufzugfahren, kurze Spaziergänge; Verzicht auf andere Sportarten 

Rückbildungsgymnastik
Beckenbodentraining
1,5 bis 2 Monate nach der GeburtWiedereinstieg in den Sport mit schonenden Sportarten wie z.B. :

Schwimmen, Aquafitness, -gymnastik, -jogging, -cycling
(Nordic-)Walking, Wandern
Radfahren, Ergometer („Hometrainer“)
Crosstrainer, Stepper
Pilates, Yoga, Gymnastik
Training mit Baby z.B. Babyschwimmen
Kräftigungstraining (Kraftausdauerbereich: niedrige Intensität/Belastung mit hoher Wiederholungszahl)
4 bis 6 Monate nach der Geburtab nun sind auch Sportarten erlaubt wie z.B.

Laufen, Trailrunning
Trampolinspringen
Seilspringen
diverse Kampfsportarten
Leichtathletik z.B. Weit-, Hochsprung
diverse Ball-(Team-)Sportarten z.B. Handball, Volleyball
Squash, Tischtennis, Tennis
Krafttraining
Empfohlen!begleitend mindestens 6 Monate bis zu 9 Monate nach der Geburt Beckenbodentraining


Mehr zum Thema: Beliebte Sportarten

Rückbildungs- & Beckenbodentraining

Während der Schwangerschaft und der Geburt wird insbesondere die Muskulatur des Bauches, des Beckenbodens und des Rückens stark beansprucht. Um diese Bereiche wieder zu straffen und zu kräftigen, ist spezielle Rückbildungsgymnastik wichtig.

Die Rückbildungsgymnastik dient vorrangig der

  • Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur,
  • Stärkung der Rückenmuskulatur sowie
  • Stärkung der Bauchmuskulatur.

Im Mittelpunkt steht die Stärkung des Beckenbodens, damit dieser wieder voll belastbar wird. Aber auch die Stärkung der Bauchmuskeln und die Rückbildung der sogenannten Rektusdiastase ist wichtig. Als Rektusdiastase bezeichnet man eine Spaltbildung zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis). Sie entsteht, wenn die Bauchmuskeln infolge der starken Dehnung der Bauchdecke im Laufe einer Schwangerschaft seitlich auseinander weichen; der entstandene Spalt kann durch die Bauchdecke tastbar oder auch sichtbar sein.

Erste wichtige Übungen der Rückbildungsgymnastik zeigt die Hebamme. Rückbildungsgymnastik wird neben Hebammen auch von Physiotherapeutinnen/Physiotherapeuten sowie vielen Instituten oder Einrichtungen wie z.B. Volkshochschulen angeboten. Auch nach Abschluss der Rückbildungsgymnastik sollte das Training des Beckenbodens weiterhin beherzigt werden. Man geht davon aus, dass dieser erst sechs bis neun Monate nach der Geburt wieder voll belastbar ist. 

Der Beckenboden ist eine muskulöse, horizontale Halteplatte im Bereich des unteren Beckens, die Harnblase und andere Organe stützt sowie Vagina, Harnröhre und Anus kontrolliert. Ein gut trainierter Beckenboden wirkt langfristig vorbeugend hinsichtlich Harninkontinenz oder Stuhlinkontinenz und bewirkt zudem ein intensiveres sexuelles Empfinden. Anfangs ist es schwierig, den Beckenboden zu erfühlen. Doch mit der Zeit fällt es leichter, den Beckenboden ansteuern zu können. 

Hinweis Es wird empfohlen, das Beckenbodentraining mindestens sechs bis zu neun Monate nach der Geburt durchzuführen. Begleitend dazu können eineinhalb bis zwei Monate nach der Geburt erste beckenbodenschonende Sportarten wie z.B. Schwimmen oder Walken begonnen werden.

Der richtige Sport zum Wiedereinstieg

Nach dem Wochenbett – frühestens eineinhalb bis zwei Monate nach der Geburt – können Sie mit (beckenboden-)schonenden Sportarten wie z.B. Schwimmen, (Nordic)-Walking oder dem Ergometer wieder an Ihrer Kondition arbeiten. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt bzw. Ihrer Hebamme, welche Sportarten zu diesem Zeitpunkt am besten für Sie geeignet sind. 

Anfangs werden Sie merken, dass Ihre Fitness nicht dem gewohnten Leistungsniveau entspricht. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Wenn Sie jetzt konsequent dranbleiben, werden Sie schon bald deutliche Fortschritte erkennen. Setzen Sie sich realistische Ziele und versuchen Sie nicht, den „versäumten“ Sport aufzuholen. Trainieren Sie im mittleren Bereich, ohne zu sehr außer Atem zu geraten („Sprechtest“), das steigert die Grundlagenausdauer – die beste Basis für Ihre sportliche Zukunft.

Noch etwas abwarten sollten Sie mit Sportarten, bei denen beide Beine den Boden verlassen, es zu heftigen Erschütterungen oder Stößen („High Impact“) kommt oder intensive „Stop-and-go“-Muster vorkommen wie z.B. Laufen, Trampolin- oder Seilspringen, Reiten oder auch Skifahren. Es wird empfohlen, damit frühestens vier bis sechs Monate nach der Geburt wieder anzufangen. Da der Beckenboden davor noch nicht stark genug ist, besteht die Gefahr einer Blasen(-inkontinenz) oder Gebärmuttersenkung. Auch der Halteapparat mit Bändern und Sehnen ist kurz nach der Geburt noch zu sehr gedehnt, wodurch es an Stabilität fehlt und das Verletzungs- und Sturzrisiko erhöht ist. 

geeignete Sportarten frühestens eineinhalb bis zwei Monate nach der Geburt sind z.B.folgende Sportarten frühestens vier bis sechs Monate nach der Geburt, wie z.B.
SchwimmenLaufen
Aquafitness, -jogging, -cyclingSeilspringen („Ropeskipping“)
(Nordic-)Walken, WandernTrampolinspringen
Radfahren, Ergometerdiv. Kampfsportarten
Crosstrainer, StepperLeichtathletik (z.B. Weil-, Stabhochsprung)
Pilatesdiv. Ballsportarten (z.B. Hand-, Volleyball)
Yoga(Tisch-)Tennis, Squash
div. Sportarten mit „High-Impact

Baby als Trainingspartner

Baby – ab ins Training! Ab nun haben Sie eine/einen treue/n Trainingspartnerin/-partner, wodurch sich eine Menge neuer Sportmöglichkeiten eröffnen. Für sportlich ambitionierte Frauen mag es zu Beginn wenig herausfordernd oder effizient klingen, mit dem Baby zu trainieren. Dennoch sollten Sie unbedingt in das Training zu zweit reinschnuppern. Es unterstützt nicht nur die Mutter-Kind-Bindung („Bonding“), sondern ist für das Baby auch eine wertvolle Frühförderung. Angeboten wird eine große Auswahl an Kursen, die auf die Bedürfnisse von Eltern mit Babys abgestimmt sind. Gerade zu Beginn der Elternschaft ist es toll, sich mit anderen austauschen zu können. Wann fällt das leichter als beim Sport? Die Auswahl reicht von Babyturnen, diversen Workouts, Pilates, Yoga, Yogalates, Babyschwimmen, Aquafitness u.v.m.

Viele Sportarten wie z.B. Laufen oder (Nordic-)Walking lassen sich mit dem richtigen Equipment leicht für den Babymodus adaptieren. Babyjogger, sportliche Tragehilfen etc. bringen Sie mit dem Nachwuchs an die frische Luft und dem sportlichen Erlebnis zu zweit steht nichts mehr in Wege!

Sport und Stillen

Auch wenn Sie stillen, können Sie ohne Bedenken Sport betreiben – vorausgesetzt, Sie wählen eine moderate Trainingsbelastung und trinken genug. Sie sollten intensive Trainingsniveaus vermeiden. Geraten Sie zu sehr außer Atem, kommt es im Blut zur Bildung von Laktat („anaerober Bereich“), was den Geschmack der Milch negativ beeinflussen könnte. Wenn Sie dennoch ein wenig an Ihre Grenzen gehen möchten, sollten Sie das Baby kurz vor dem Sport stillen bzw. die Milch vorher abpumpen. Auch Beschwerden mit geschwollenen Brüsten bessern sich dadurch.

Trinken Sie vor, während und nach dem Sport ausreichend, damit die mit dem Schweiß verloren gegangene Flüssigkeit ausgeglichen und die Milchbildung nicht negativ beeinflusst wird.

Geeignete Trinkmengen vor und während des Sports:

  • Kurz vor dem Sport: 400 bis 500 ml Flüssigkeit trinken.
  • Sportdauer unter 60 Min.: Dauert das Training weniger als eine Stunde, müssen Sie währenddessen nicht unbedingt trinken, außer die Umgebungstemperatur ist sehr heiß.
  • Sportdauer über 60 Min.: Bei Belastungen über 60 Minuten sollten Sie auch währenddessen schluckweise alle 15 Minuten trinken (100 bis 200 ml).
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