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Gegrillter Fisch mit Gemüse © Jacek Chabraszewski

Wichtige Nährstoffe für Seniorinnen & Senioren

Um eine bedarfsdeckende Zufuhr auch wirklich zu erreichen, sollte im Alter auf bestimmte Nährstoffe besonders geachtet werden. Bei gesunden älteren Menschen ist der Bedarf zwar nicht erhöht, doch durch die Abnahme des Grundumsatzes und den damit verringerten Energiebedarf müssen nun kleinere Essensmengen gleich viel an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen etc. liefern. Wer im Alter so lange als möglich gesund, rüstig und fit bleiben möchte, sollte einer bewussten Zusammenstellung der Ernährung einen hohen Stellenwert einräumen. Krankheiten können den Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöhen . . .

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Um den Bedarf zu decken, sind vorrangig Lebensmittel hoher Nährstoffdichte zu empfehlen. Dazu zählen v.a. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Milchprodukte wie z.B. Topfen, Joghurt, Buttermilch oder Käse, Fleisch und fettarme Fleischerzeugnisse sowie fettreiche Fische wie z.B. Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt oder Thunfisch. Auch Eier, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle wie z.B. Raps-, Oliven-, Sonnenblumen- und Sojaöl liefern älteren Menschen wichtige essenzielle Nährstoffe.

Darauf sollten Sie besonders achten

Eiweiß

Eine bedarfsdeckende Zufuhr ist wichtig für den Erhalt von Muskel- und Knochenmasse und für die Immunabwehr. Geeignete Quellen sind z.B. Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier sowie Getreide und Hülsenfrüchte. Weitere Informationen erhalten Sie unter Eiweiß.

Kalzium

Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Knochen- und Zahngesundheit. Auch Muskeln, Blutgerinnung sowie die Reizweiterleitung im Nervengewebe sind auf Kalzium angewiesen. Geeignete Quellen sind z.B. Milch und Milchprodukte, diverse Mineralwässer und kalziumreiches Gemüse wie z.B. Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel. Weitere Informationen erhalten Sie unter Kalzium.

Vitamin D

Dieses fettlösliche Vitamin ist bedeutend für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Ausschüttung von Insulin zur Regulation des Blutzuckerspiegels. Im Alter kann der Körper selbst weniger Vitamin D herstellen, zudem verbringen ältere Menschen weniger Zeit im Freien, was die Produktion im Körper ankurbeln würde (UV-Strahlung). Achten Sie daher besonders auf die Vitamin-D-Zufuhr aus folgenden Quellen wie z.B. fettem Fisch (Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Thunfisch), Eigelb oder mit Vitamin D angereichertem Streichfett. Der tägliche Aufenthalt im Freien ist gerade für ältere Menschen besonders wichtig! Weitere Informationen erhalten Sie unter Vitamin D.

Vitamin B12

Dieses Vitamin benötigt der Körper für die Blutbildung und den Abbau einzelner Fettsäuren. Aus der Nahrung kann es nur mithilfe einer in der Magenschleimhaut gebildeten Substanz, dem Intrinsic-Faktor, aufgenommen werden. Älteren Menschen mangelt es häufig durch Entzündungen der Magenschleimhaut am Intrinsic-Faktor. Zudem vermindert eine herabgesetzte Magensäureproduktion die Abspaltung des gebundenen Vitamin B12. Geeignete Quellen sind vorrangig tierische Produkte wie z.B. Leber, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Weitere Informationen erhalten Sie unter Vitamin B12.

Folsäure

Folate sind beteiligt an der Zellteilung und -neubildung, Blutbildung sowie an der Verwertung von Eiweiß. Sie spielen auch eine Rolle im Nervengewebe und bei der Senkung des Homocystein-Spiegels, der einen Risikofaktor für Arteriosklerose darstellt. Als geeignete Quellen stehen z.B. Spinat, Kohl, Fenchel, Salat, Gurken sowie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Weizenkeime zur Verfügung. Da Folate empfindlich auf Hitze (Kochen) reagieren, empfehlen sich Salate bzw. Rohkost als gute Quellen. Weitere Informationen erhalten Sie unter Folsäure.

Magnesium

Auch die Versorgung mit diesem Mineralstoff  kann im Alter kritisch sein. Weitere Informationen, u.a. zu geeigneten Quellen, erhalten Sie unter Magnesium.

Hinweis Ein über längere Zeit bestehender Mangel an den Vitaminen B1, B2, B12, Folsäure oder Niacin kann zu Beeinträchtigungen der kognitiven Fähigkeiten (z.B. Erinnerung, Wahrnehmung) führen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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