Wichtige Nährstoffe für Seniorinnen & Senioren

Im Alter kommt der ausreichenden Zufuhr bestimmter Nährstoffe, wie Eiweiß, Kalzium, Folsäure etc. besondere Bedeutung zu. Jene Nährstoffe, die im Vergleich zu einem Referenzwert (Vergleichswert) in zu geringem Ausmaß zugeführt werden, werden als kritisch bezeichnet. Im Alter nimmt die Anzahl dieser kritischen Nährstoffe zu. Grund sind die physiologischen Änderungen sowie krankheitsbedingte oder soziale Ursachen.

Zu den kritischen Nährstoffen zählen u.a.:

• Energie
• Eiweiß
• Kalzium
• Vitamin D, B12, C und E
• Folsäure
• Magnesium
• Eisen
• Zink

Im Zuge von Krankheiten sowie bei Kau- und Schluckstörungen können Gewichtsverluste auftreten. Diese gilt es unbedingt zu vermeiden, da sie etwa in Verbindung mit einer Mangelernährung die Entstehung von Krankheiten begünstigen bzw. deren Verlauf negativ beeinflussen können. Wichtig ist, dass bei Bedarf (z.B. wenn nur kleine Portionen gegessen werden können) energie- und nährstoffreiche Speisen zur Verfügung stehen. So können Lebensmittel bzw. Speisen wie Joghurt, Topfencremen, Gemüsecremesuppe, Smoothies oder Gemüsegerichte angereichert werden, um den Energie- und Nährstoffgehalt zu erhöhen. Zum Anreichern eignen sich hochwertige Pflanzenöle (z.B. Raps-, Walnuss-, Weizenkeim-, Oliven- oder Sojaöl), energiereiches Gemüse und Obst (z.B. Avocados, Hülsenfrüchte, etwa püriert im Kartoffelpüree), Nüsse und Samen (gemahlen oder als Mus) sowie Trockenfrüchte. Auch fettreiche Milchprodukte, wie Sauerrahm, Sahnejoghurt, Topfen mit 40 Prozent Fett i.Tr., Schlagobers, Mascarpone und ähnliches erhöhen den Energiegehalt von Lebensmitteln. Weitere Informationen finden Sie unter Der Energieverbrauch.

Eine bedarfsdeckende Zufuhr ist u.a. wichtig für den Erhalt von Muskel- und Knochenmasse sowie der Immunabwehr. Geeignete Quellen sind z.B. Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier sowie (Vollkorn-)Getreide und Hülsenfrüchte. Weitere Informationen erhalten Sie unter Eiweiß. 

Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Knochen- und Zahngesundheit. Auch Muskeln, Blutgerinnung sowie die Reizweiterleitung im Nervengewebe sind auf Kalzium angewiesen. Bei einem Mangel kann es u.a. zu einer Entkalkung von Knochen, Osteoporose und einer Übererregbarkeit der Muskeln und Nerven (Krämpfe) kommen. Geeignete Quellen für Kalzium sind etwa Milch und Milchprodukte, diverse Mineralwässer und kalziumreiches Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel). Weitere Informationen erhalten Sie unter Kalzium. 

Dieses fettlösliche Vitamin ist u.a. für die Regulation des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels, die Knochenbildung und -gesundheit und das Immunsystem bedeutend. Bei einem Mangel kann es u.a. zur Störung der Knochenbildung, Entkalkung, Knochenerweichung und Osteomalazie bei Erwachsenen kommen.
Im Alter kann der Körper selbst weniger Vitamin D herstellen. Zudem verbringen ältere Menschen mitunter aufgrund von Gehschwierigkeiten oder bestehender Krankheiten weniger Zeit im Freien. Die Sonnenlichteinstrahlung regt die Produktion des Vitamins im Körper durch die UV-Strahlung an. Geeignete Vitamin-D-Quellen sind etwa fetter Fisch (z.B. Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Thunfisch), Eigelb oder mit Vitamin D angereicherte Margarine. Der tägliche Aufenthalt im Freien ist gerade für ältere Menschen besonders wichtig! Weitere Informationen erhalten Sie unter Vitamin D.

Dieses Vitamin benötigt der Körper für die Blutbildung und den Abbau einzelner Fettsäuren. Aus der Nahrung kann es nur mithilfe einer in der Magenschleimhaut gebildeten Substanz, dem Intrinsic-Faktor, aufgenommen werden. Älteren Menschen mangelt es häufig durch Entzündungen der Magenschleimhaut am Intrinsic-Faktor, wodurch die Vitamin-B12-Aufnahme mitunter stark reduziert ist. Mangelsymptome sind u.a. Blutarmut (Anämie) und Dauerschädigungen des Rückenmarks. Geeignete Quellen sind tierische Produkte (z.B. Leber, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier). Weitere Informationen erhalten Sie unter Vitamin B12.

Folate sind u.a. beteiligt an der Zellteilung und -neubildung, der Blutbildung sowie am Eiweißstoffwechsel. Sie spielen auch eine Rolle im Nervengewebe und bei der Senkung des Homocystein-Spiegels, der einen Risikofaktor für Arteriosklerose darstellt. Ein Mangel an Folat kann zu einer Störung des Blutbildes sowie Anämie führen. Als geeignete Quellen stehen z.B. Tomaten, Spinat, Kohl, Gurken sowie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Weizenkeime zur Verfügung. Da Folate empfindlich auf Hitze, etwa beim Kochen reagieren, empfehlen sich Salate bzw. Rohkost als gute Quellen. Weitere Informationen erhalten Sie unter Folsäure.

Magnesium ist im Körper an zahlreichen Funktionen beteiligt, etwa an der Aktivierung von Enzymen, der Erregbarkeit der Muskulatur und fördert die Mineralisierung der Knochen. Ein Mangel kann zu Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur führen. Im Alter kann auch die Versorgung mit diesem Mineralstoff kritisch sein. Geeignete Quellen sind u.a. Vollkorngetreide(-produkte), Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, viele Gemüsesorten und Kartoffeln. Weitere Informationen erhalten Sie unter Magnesium.

Hinweis Ein über längere Zeit bestehender Mangel an den Vitaminen B1, B2, B12, Folsäure oder Niacin kann zu Beeinträchtigungen der kognitiven Fähigkeiten (z.B. Erinnerung, Wahrnehmung) führen. 

Eisen ist ein Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und Bestandteil von Enzymen. Zudem ist Eisen am Sauerstofftransport und der Blutbildung beteiligt. Bei einem Mangel kann es zu Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Blutarmut, Störungen der Wärmeregulation des Körpers und einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. Geeignete Quellen sind v.a. (rotes) Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und manche Gemüse wie Schwarzwurzel, Spinat und Erbsen. Eisen aus tierischen Quellen ist für den Körper besser verwertbar, als jenes aus pflanzlichen Quellen. Vitamin C verbessert die Aufnahme. Weitere Informationen erhalten Sie unter Eisen.

Vitamin C ist am Aufbau von Bindegewebe sowie von Knochen und Zähnen beteiligt, schützt vor Zellschädigung und unterstützt die Wundheilung. Ein Mangel des Vitamins kann u.a. zu einer schlechten Wundheilung, Gelenksschmerzen, Infektionen und einer hohen Blutungsneigung führen. Gute Quellen für Vitamin C sind etwa Paprika, schwarze Ribisel, Zitrusfrüchte und Kartoffeln. Weitere Informationen erhalten Sie unter Vitamin C. 

Vitamin E schützt u.a. vor Zellschädigung und Oxidation anderer Nährstoffe. Ein Mangel kann zu Störungen der Membranfunktionen, dem Muskelstoffwechsel und dem Nervensystem führen. Gute Quellen sind etwa hochwertige Pflanzenöle wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Rapsöl, Weizenkeime und Haselnüsse. Weitere Informationen erhalten Sie unter Vitamin E.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Ernährung älterer Menschen (Gesundheitsportal).