Ernährung älterer Menschen

Eine ausgewogene Ernährung fördert die Gesundheit im Alter und kann bestimmten Erkrankungen vorbeugen.  

Ernährung hat auch einen Einfluss auf die körperlichen Folgen der Alterung. Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung des Körpers. So nehmen die Muskel- und Knochenmasse sowie der Wassergehalt im Körper ab, während der Körperfettgehalt steigt. Schwache Muskeln erhöhen die Gefahr für Stürze und Knochenbrüche. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft, Muskeln und Knochen zu stärken.

Neben einer ausgewogenen Ernährung trägt auch regelmäßige Bewegung entscheidend dazu bei, Muskelmasse und -kraft zu erhalten. Je geringer die Muskelmasse und Muskelkraft vor Beginn des höheren Lebensalters sind, desto höher ist das Risiko für Stürze und Gebrechlichkeit.

Eine ausgewogene Ernährung wirkt zudem positiv auf das Körpergewicht. Aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels, der durch die Veränderungen in der Körperzusammensetzung – u.a. Abnahme der Muskelmasse, Zunahme der Fettmasse – bedingt ist, neigen jüngere Seniorinnen und Senioren häufiger zu Übergewicht. Zu wenig Bewegung ist ebenfalls ein Risikofaktor.

Übergewicht gilt im Allgemeinen als Gesundheitsrisiko. Bei älteren Menschen kann leichtes bis mittleres Übergewicht jedoch einen gesundheitlichen Nutzen haben. Denn: Im Falle einer Erkrankung oder Phasen mit geringer Nahrungsaufnahme kann der Energiebedarf durch die vorhandenen Fettreserven gedeckt werden. Ein höherer BMI ist somit bei älteren Menschen wünschenswert. In diesem Zusammenhang spricht man vom „Obesity Paradox“.

Um umgekehrt aber auch die Entstehung von Adipositas zu vermeiden, empfehlen Fachleute eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung sowie körperliche Aktivität. Damit kann das Gewicht stabil gehalten und Adipositas vorgebeugt werden.

Abwechslungsreich und bedarfsgerecht essen

Gesunde Ernährung im Alter ist abwechslungsreich und bedarfsgerecht. Die österreichische Ernährungspyramide gilt als Orientierung für Personengruppen jeden Alters, also auch für Seniorinnen und Senioren.

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen veranschaulichen die empfohlene Menge verschiedener Lebensmittel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Weitere Informationen finden Sie unter:

• Ernährungsempfehlungen 
• Die Österreichische Ernährungspyramide und der gesunde Teller

Ausreichendes Trinken

Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter täglich ist besonders für Seniorinnen und Senioren häufig eine Herausforderung. Ältere Menschen haben oft weniger Durst. Umgekehrt verlieren sie auch mehr Flüssigkeit. Das kann durch Medikamente oder eine verminderte Nierentätigkeit passieren. Hier kann es helfen, Getränke bewusst in den Alltag einzubauen und zu trinken. Über den Tag verteiltes Trinken hilft auch bei einem trägen Darm.

Weitere Informationen finden Sie unter:

• Trinken im Alter - Trinktipps
• Verstopfung im Alter - Verdauungsprobleme

Regelmäßige Bewegung, bevorzugt im Freien

Regelmäßige Bewegung stärkt Muskeln und Knochen und fördert Herz und Kreislauf. Bewegung in der frischen Luft stärkt zusätzlich das Immunsystem und wirkt u.a. förderlich auf den Schlafrhythmus und die Stimmung.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Bewegungsempfehlungen - ältere Erwachsene

Kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt

Fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind für Seniorinnen und Senioren oft bekömmlicher als drei große Portionen am Tag. Auch bei Kau- oder Schluckstörungen im Alter werden mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt meist besser akzeptiert als wenige große Mahlzeiten.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Kau- und Schluckprobleme im Alter

Kräuter und Gewürze statt Salz

Im Alter lässt das Geschmacks- und Geruchsempfinden oft nach. Dadurch ist man verleitet, Speisen nachzusalzen. Besser ist allerdings, Salz zu reduzieren und frische Kräuter und Gewürze zu verwenden. Diese regen den Appetit und die Verdauung an.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Ernährungsempfehlungen - Fettes, Süßes und Salziges

Im Alter ist es wichtig, auf bestimmte Nährstoffe besonders zu achten. So kann eine bedarfsdeckende Zufuhr erreicht werden. Bei gesunden älteren Menschen ist der Bedarf zwar nicht erhöht, doch durch die Abnahme des Grundumsatzes und den damit verringerten Energiebedarf müssen nun kleinere Essensmengen gleich viel an Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen liefern. Dadurch ist eine ausreichende Deckung mit Vitaminen und Mineralstoffen manchmal schwer zu realisieren. Weiters kann die Einnahme von Medikamenten den Bedarf an Nährstoffen erhöhen.

Vitamin D

• Im Alter kann der Körper selbst weniger Vitamin D herstellen. Die Sonnenlichteinstrahlung regt die Produktion des Vitamins im Körper durch die UV-Strahlung an. Der tägliche Aufenthalt im Freien ist daher gerade für ältere Menschen besonders wichtig.
• Vitamin D übernimmt im Körper viele Aufgaben. Es sorgt u.a. dafür, dass Kalzium und Phosphat im Verdauungstrakt aufgenommen werden und Kalzium in die Knochen eingebaut wird. Damit trägt Vitamin D entscheidend zur Knochenbildung und -gesundheit bei. Auch das Immunsystem benötigt für seine Funktion Vitamin D. Bei einem Mangel kann es u.a. zur Störung der Knochenbildung, Entkalkung, Knochenerweichung und Osteomalazie bei Erwachsenen kommen.
• Geeignete Vitamin-D-Quellen bei der Ernährung sind z.B. fettreicher Fisch wie Hering oder Lachs, Innereien wie Leber oder Speisepilze wie Champions und Steinpilze.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Vitamin D.

Kalzium

• Neben Vitamin D ist auch Kalzium wichtig für starke Knochen.
• Geeignete Quellen für Kalzium sind z.B. Milch- und Milchprodukte oder Nüsse wie Haselnüsse und Mandeln. 

Weitere Informationen erhalten Sie unter Kalzium.

Vitamin B12

• Der Körper benötigt Vitamin B12 für die Zellteilung und -entwicklung, die Blutbildung, den Abbau einzelner Fettsäuren, die Funktion des Nervensystems und die Regeneration der Schleimhäute.
• Aus der Nahrung kann es nur mithilfe einer in der Magenschleimhaut gebildeten Substanz, dem Intrinsic-Faktor, aufgenommen werden. Älteren Menschen mangelt es häufig durch Entzündungen der Magenschleimhaut am Intrinsic-Faktor, wodurch die Vitamin-B12-Aufnahme mitunter stark reduziert ist. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente wie Protonenpumpenhemmer (PPI), Antibiotika und Cholesterinsenker können die Aufnahme von Vitamin B12 vermindern.
• Ein Vitamin-B12-Mangel kann langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu einer Störung der Zellteilung und dadurch zu Blutarmut führen. Gedächtnisschwäche, Müdigkeit, geringe Aufmerksamkeit, Depressionen oder neurologische Störungen können ebenfalls die Folgen einer ungenügenden Versorgung mit Vitamin B12 sein.
• Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Geeignete Quellen für Vitamin B12 sind tierische Produkte wie z.B. Milch- und Milchprodukte, Fleisch oder Fisch.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Vitamin B12.

Folsäure

• Folat (Folsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin. Folate sind insbesondere beteiligt an der Zellteilung und -neubildung, der Blutbildung sowie am Eiweißstoffwechsel. Sie spielen auch eine Rolle im Nervengewebe und bei der Senkung des Homocystein-Spiegels. Homocystein erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, kognitive Einschränkungen sowie die Entwicklung von Depressionen und Demenz. Ein Mangel an Folat kann zu einer Störung des Blutbildes sowie Anämie führen.
• Geeignete Quellen für Folsäure sind z.B. Leber, Gemüsesorten wie Spinat, Kohl oder Hülsenfrüchte.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Folsäure.

Protein

• Protein bzw. Eiweiß ist für Seniorinnen und Senioren ein wichtiger Nährstoff. Eiweiß bzw. Proteine liefern dem Körper sogenannte Aminosäuren, die zum Aufbau von Zellen und Gewebe wie Muskeln benötigt werden. Bei älteren Menschen trägt neben ausreichender Bewegung eine bedarfsgerechte Zufuhr von Protein entscheidend dazu bei, Muskelmasse und -kraft zu erhalten. Expertinnen und Experten empfehlen daher eine etwas erhöhte Proteinzufuhr.
• Eine unzureichende Aufnahme von Protein verstärkt den Verlust an Muskelmasse und schwächt zudem die Immunabwehr.
• Überschreitet die Abnahme der Muskelmasse und -kraft das normale Maß, sprechen Fachleute von Sarkopenie. Eine Sarkopenie erhöht das Risiko für Stürze und Gebrechlichkeit.
• Geeignete Proteinquellen sind z.B. Milch- und Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder (Vollkorn-)Getreide.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Eiweiß.

Generell gilt: Je abwechslungsreicher die Zusammenstellung der Mahlzeiten ist, umso mehr Nährstoffe sind enthalten.

Die physiologischen Veränderungen im Körper, die sich mitunter ändernden Essgewohnheiten, Krankheiten und die damit verbundene Medikamenteneinnahme können die Ernährung im Alter beeinflussen. Die Veränderungen treten häufig gemeinsam auf und beeinflussen sich gegenseitig. Dies kann erhebliche Auswirkungen auf das Essverhalten, die Verdauung und letztlich auf den Gesundheitszustand haben. Häufige Veränderungen im Alter sind u.a.:

• verminderter Energiebedarf, aber gleichbleibender oder steigender Nährstoffbedarf durch Krankheit oder Medikamente,
• abnehmendes Durstempfinden,
• veränderte Hunger- und Sättigungsregulation,
• verminderter Appetit,
• veränderter/verminderter Geschmacks- und Geruchssinn,
• abnehmende Kauleistung und eventuelle Schluckstörungen,
• verminderter Speichelfluss und Mundtrockenheit,
• verlangsamte Verdauung und Neigung zu Verstopfung,
• verminderte Zuckertoleranz (mehr unter Diabetes mellitus),
• Vergesslichkeit, Verwirrung, Demenz, Depressionen,
• Seheinschränkungen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Wie verändert sich der Körper im Alter.

Im höheren Alter kann es zu einem Mangel an Nährstoffen und Vitaminen kommen. Um eventuelle Mängel auszugleichen, können Nahrungsergänzungsmittel – sog. Supplemente – zum Einsatz kommen. Prinzipiell sollten diese jedoch nur bei einer Nährstoffunterversorgung eingenommen werden. Die Einnahme sollte dabei mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, da eine zu hohe Dosierung negative Effekte auf die Gesundheit hervorrufen kann.

Weitere Informationen: Nahrungsergänzungsmittel