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Rohes mageres Fleisch © unpict
Rohes mageres Fleisch © unpict

Niacin

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe (früher: Vitamin B3). Es ist Bestandteil vieler wichtiger Coenzyme und am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sowie am Energiestoffwechsel maßgeblich beteiligt. Außerdem ist es u.a. wichtig für die Reparatur der DNA in der Zelle sowie für die Zellteilung und das Immunsystem. Niacin ist der Sammelname für Nikotinsäureamid und Nikotinsäure, die vom Körper ineinander umgewandelt werden können. Der menschliche Organismus kann Niacin auch selbst herstellen.

Wo ist Niacin enthalten?

Gute Niacin-Quellen sind u.a. Sardellen, Mungobohnen, Erdnüsse sowie Innereien. Zudem liefern Fisch wie Thunfisch, Lachs und Makrele sowie Fleisch (z.B. mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch) sowie Geflügel hohe Mengen an Niacin. Weitere Quellen sind Pilze, Milch, Eier, Brot, Backwaren und Kartoffeln. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Niacin v.a. als Nicotinsäure. Bei tierischen Lebensmitteln wird überwiegend Nicotinamid im Zuge der Verdauung freigesetzt. Der Körper ist zudem imstande, aus der Aminosäure Tryptophan Niacin selbst herzustellen – diese Aminosäure ist besonders in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Die Deckung des Niacin-Bedarfs aus tryptophan-haltigen Lebensmitteln ist allerdings eher gering und individuell sehr unterschiedlich.

Hinweis Da Niacin mehrere Verbindungen umfasst, spricht man von Niacin-Äquivalente: Dabei entspricht 1 mg Niacin-Äquivalent = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan.

Wie viel Niacin brauchen wir?

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 12 mg (Frauen) und 15 mg (Männer) Niacin-Äquivalente. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf: Im zweiten Schwangerschaftsdrittel wird eine tägliche Zufuhr von 14 mg empfohlen, im letzten Drittel werden 16 mg Niacin-Äquivalente empfohlen. Stillende Frauen sollten täglich 16 mg Niacin-Äquivalente zuführen. Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen. Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten.

Zu viel/zu wenig Niacin

  • Ein Zuviel an Niacin kann akut zu spontaner Rötung von Gesichtshaut und Händen führen („Flushing“). Weitere Anzeichen hoher Mengen an Niacin sind u.a. Magen-Darm-Beschwerden, Glucoseintoleranz und Beeinträchtigung der Augenlinse. Über die übliche Ernährung ist eine Überversorgung schwer möglich.
  • Ein Mangel tritt in unseren Breiten eher selten auf. In Ländern, in denen Mais und Hirse zu den Hauptnahrungsmitteln zählen, ist ein Mangel häufiger, da diese beiden Getreidesorten nur wenig verwertbares Niacin liefern. Ein Mangel wird u.a. durch chronischen Durchfall, Alkoholmissbrauch, Magersucht oder Leberzirrhose begünstigt. Die typische Mangelkrankheit Pellagra führt zu Hautveränderungen an lichtausgesetzten Stellen sowie zu Schleimhautveränderungen im Magen-Darm-Trakt. Weitere Mangelanzeichen sind u.a. Durchfall, Depressionen und Demenz

Hinweis Niacin ist relativ stabil gegenüber Hitze und langer Lagerung.


Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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