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Olivenöl © Barbara Winzer
Olivenöl © Barbara Winzer

Fette

Fette (Lipide) sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den höchsten Brennwert und liefern mit ca. 9 kcal (37 kJ) pro Gramm etwa doppelt so viel an Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Bestimmte Bestandteile von Fetten sind für den Körper wichtige Nährstoffe – zum Beispiel in Form essenzieller Fettsäuren. Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten Jugendliche und Erwachsene über Fette aufnehmen. Eine zu hohe Gesamtfettaufnahme insgesamt sowie ein ungünstiges Muster der Fettsäuren („Fettqualität“) wird mit gesundheitlichen Einschränkungen u.a. starkes Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Welche Funktionen erfüllen Fette im Körper?

Neben der Versorgung des Körpers mit Energie und lebensnotwendigen Fettsäuren, dienen Fette außerdem als Bestandteil von Körperstrukturen wie Zellmembranen oder als Ausgangssubstanz für andere biologisch aktive Stoffe. Fette wirken dem Verlust von Körperwärme entgegen und bieten somit einen guten Schutz gegen Kälte. Außerdem ist Fett im Organismus Polster- und Stützelement, so u.a. bei inneren Organen wie den Nieren.  

Nahrungsfette sind Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E und K), die für den Körper lebensnotwendig sind. Ohne Fette könnte der Körper diese nicht richtig verwerten. Die fettlöslichen Vitamine A, E und K sind im Übrigen selbst fettähnliche Stoffe, die vom Körper nicht hergestellt werden können, d.h. sie sind ebenfalls essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Nicht zuletzt sind Fette Träger von Geschmacks- und Aromastoffen in der Nahrung. 

Wie hoch ist der Fettbedarf?

Laut den Empfehlungen der D-A-CH-Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Schweiz und Österreich, D-A-CH-Referenzwerte) sollten Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs über Fette decken. In bestimmten Personengruppen und unter bestimmten Lebenssituationen kann der Fettgehalt der Nahrung höher sein: So z.B. bei Säuglingen und Kleinkindern, Schwangeren und Stillenden sowie bei hoher körperlicher Aktivität. 

Richtwerte für die Fettzufuhr
Alter Prozent (%) der täglichen Energiezufuhr
Kleinkinder (1 bis unter 4 Jahre)30 bis 40
Kinder (4 bis unter 15 Jahre)30 bis 35
Jugendliche und Erwachsene (15 bis 65 Jahre und älter)30 a, b
Schwangere ab dem 4. Monat30 bis 35
Stillende30 bis 35
a Personen mit erhöhtem Energiebedarf (PAL > 1,7) können höhere Prozentsätze benötigen
b entspricht bei Männern mit einem Energierichtwert von 9,8 MJ  (2300 kcal; PAL 1,4) 80 g Gesamtfett.

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 5. aktualisierte Ausgabe 2019. 

Hinweis Als Richtwerte pro Tag gelten für Männer 80 g Fett und für Frauen 60 g Fett sowie maximal 300 mg Cholesterin.

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten.

Die Fettsäuren

Fette sind durch ein gemeinsames chemisches Grundgerüst gekennzeichnet. Dabei sind die sogenannten Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil und Qualitätsmerkmal. Fettsäuren unterscheiden sich u.a. anhand ihrer

  • Kettenlänge (kurz- und langkettige Fettsäuren),
  • dem Sättigungsgrad (gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren),
  • an welcher Stelle sie ungesättigt sind (z.B. omega-3, omega-6, omega-9) und ob sie
  • lebensnotwendig sind für den Organismus (essentiell oder nicht-essentiell).

Gesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell, d.h. der Körper kann sie selbst auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen wie Glukose (Zucker) oder Eiweißen herstellen. Vertreter der gesättigten Fettsäuren sind z.B. Butter-, Myristin-, Capryl-, Caprin-, Capron-, Palmitin- und Stearinsäure. Insbesondere tierische Nahrungsmittel enthalten diese für die Gesundheit eher ungünstigen Fettsäuren, so z.B. Butter, Schlagobers, Schweineschmalz, Fleisch und Wurstwaren. Nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten in hohen Mengen gesättigte Fettsäuren, darunter fallen v.a. Kokos- und Palmkernfett.

Insgesamt sollen gesättigte Fettsäuren unter zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen, das entspricht einem Drittel der über Fette zugeführten Energie. Gesättigte Fettsäuren können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken.

Ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren werden unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Körper kann sie nur zum Teil aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen synthetisieren. Bestimmte Vertreter der ungesättigten Fettsäuren sind daher essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Insgesamt soll mit zwei Drittel der überwiegende Anteil der Gesamtfettzufuhr aus ungesättigten Fettsäuren stammen. Bekannte Vertreter sind z.B. Palmitolein- und Ölsäure (einfach ungesättigt) sowie Linol-, Arachidon-, α-Linolensäure (mehrfach ungesättigt).

Ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend enthalten in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen, Ölfrüchten (z.B. Oliven), Nüssen und Samen sowie in fettem Fisch (z.B. Lachs, Makrele oder Hering). Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können insgesamt (Ausnahme: Transfettsäuren) einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben, v.a. hinsichtlich der Blutfettwerte. Insbesondere die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) senken. Besonderes Augenmerk gilt den mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die beide essenziell sind. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren kommen u.a. in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und heimischem Kaltwasserfisch wie Saibling vor. Omega-6-Fettsäuren sind z.B. in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl enthalten. Zwei weitere mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in der Nahrung von besonderer Bedeutung: Dabei handelt es sich um die langkettige Eicosapentaen- (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), beide sind in o.g. fetten Fischen enthalten. 

Omega-3-Fettsäuren können die Blutfettwerte positiv beeinflussen und das Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen senken. Omega-6-Fettsäuren können dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen sowie einer koronaren Herzkrankheit (KHK) entgegenwirken.

Transfettsäuren

Transfettsäuren gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, stehen jedoch im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren im Verdacht, gesundheitsschädigende Eigenschaften auf den Organismus auszuüben. Transfettsäuren entstehen u.a. bei der Härtung von Fetten – wie etwa in der Lebensmittelherstellung, um Produkte länger haltbar und streichfähiger zu machen. Beim Braten und Erhitzen in Öl kann es unter sehr hohen Temperaturen zur Entstehung von Transfettsäuren kommen. Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in Nahrungsmitteln vor, sie werden von Mikroorganismen im Pansen von Wiederkäuern gebildet. Werden Transfettsäuren häufig aufgenommen, kann das die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Zudem können Transfettsäuren möglicherweise das Risiko für starkes Übergewicht (Adipositas) und koronare Herzkrankheiten erhöhen.

Transfettsäuren sind z.B. in Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks enthalten. Der Gehalt kann allerdings von Produkt zu Produkt schwanken. Neue Produktionsverfahren haben bereits zu einer Senkung des Gehalts an Transfettsäuren geführt. In Österreich gilt seit 2009 die „Österreichische Transfettsäuren-Verordnung“. Diese schreibt bestimmte Grenzwerte in Produkten vor. Auf Verpackungen müssen Transfettsäuren ausgewiesen werden (z.B. durch den Vermerk „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“).

Nähere Informationen zur Transfettsäuren-Verordnung finden Sie unter www.ris.bka.gv.at. Hier erhalten Sie Informationen zu Transfettsäuren in Gebärdensprache.

Cholesterin

Cholesterin zählt zu den fettähnlichen Substanzen und hat zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Es wird im Körper zum Aufbau von Steroidhormonen (z.B. Östrogen oder Testosteron), Vitamin D und Gallensäure benötigt. Außerdem dient es als Baustein für Zellmembranen und Lipoproteine. Cholesterin kann im Körper gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Enthalten ist die Substanz in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien, Eigelb, Butter sowie Milch- und Milchprodukten.

Heute geht man davon aus, dass das über die Nahrung aufgenommene Cholesterin nur teilweise (v.a. bei cholesterinempfindlichen Menschen) den Cholesterinspiegel im Blut beeinflusst. Entscheidender sind vielmehr die Menge der insgesamt aufgenommenen Fette sowie deren Qualität, also welche Fettsäuren enthalten sind.

Dennoch orientiert man sich nach wie vor an dem Richtwert, täglich nicht mehr als 300 mg Cholesterin zu konsumieren.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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