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Älteres Frauen beim Laufen © karelnnoppe

Übergewicht – so beugen Sie vor!

Die besten Maßnahmen gegen Übergewicht bzw. Adipositas sind eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Der nach dem BMI-Modell definierte Bereich des Normalgewichtes lässt für persönliche Freiheiten und Vorlieben reichlich Spielraum. Grundsätzlich wird ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Bewegung und Ernährung nach den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften als sinnvoll angesehen, um Übergewicht zu vermeiden . . .

Um das Körpergewicht stabil zu halten, sollte die Energiebilanz ausgewogen sein – das bedeutet, in etwa gleich viel an Kalorien zu konsumieren, wie der Körper verbraucht. Bemerken Sie eine Tendenz der Körpergewichtszunahme, ist es empfehlenswert, rechtzeitig Änderungen in Ihrem Ernährungs- und Bewegungsverhalten vorzunehmen. Denn mit zunehmender Dauer und Ausprägung des Übergewichts wird es immer schwieriger, dieses in den Griff zu bekommen. Manche gesundheitlichen Folgeerscheinungen sind trotz Gewichtsverlust nicht mehr rückgängig zu machen.

Tipps gegen Übergewicht

Die wichtigsten Regeln gesunder Ernährung, die einen direkten Einfluss auf die Vermeidung von Übergewicht haben:

  • Abwechslung gegen Übergewicht: Je vielfältiger und abwechslungsreicher die Ernährung, desto besser kann einseitiger Heißhunger vermieden werden.
  • Gesunde Sattmacher: So paradox es klingt – Hunger ist zur Vermeidung von Übergewicht ein schlechter Ratgeber. Sie sollten sich daher mit Gesundem satt essen. Früher als Dickmacher geltende Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Getreideflocken sowie Kartoffeln halten lange satt und sind fettarm. Insbesondere Vollkornprodukte versorgen den Körper mit lange sättigenden Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
  • Schlanker Snack zwischendurch: Gemüse und Obst – als kleine Jause oder Snack zwischendurch – enthalten wenig Kalorien und versorgen den Körper zudem mit sättigenden Ballaststoffen.
  • Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und ist für einen gesunden Körper wichtig. Fett ist jedoch im Vergleich zu den anderen Nährstoffen besonders kalorienreich – sparsamer und bewusster Umgang wird daher empfohlen. Fett ist nicht immer sichtbar – insbesondere in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast Food und Fertigprodukten kann sehr viel an Fett enthalten sein. Weitere Informationen finden Sie unter Fett sparen.
  • Maßvoller Umgang mit Süßem: Ein bewusster Umgang mit Zucker ist wichtig. Denn ein Zuviel fördert nicht nur die Entstehung von Karies, sondern auch von Übergewicht. Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (etwa Glukose-Sirup) hergestellt wurden, daher nur gelegentlich und in geringen Mengen. Weitere Informationen zum Zucker sparen finden Sie unter Ernährungstipps.
  • Essen braucht Zeit: Wer langsam isst und lange kaut, erkennt die Anzeichen von Sättigung besser und isst insgesamt auch weniger.

Ausgeglichene Kalorienzufuhr

Der tägliche Energiebedarf ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. So spielen Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität eine Rolle. Der Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Stoffwechselaktivität zusammen. Für eine ausgeglichene Energiebilanz ist regelmäßige Bewegung sehr wichtig. Je mehr man sich bewegt, desto höher ist der Energieverbrauch. Als ungefährer Richtwert für den täglichen Kalorienbedarf kann man sich an folgender Tabelle orientieren. Die Werte gelten als empfohlene tägliche Zufuhr für Normalgewichtige.

Weitere Informationen finden Sie unter Der Energieverbrauch.

Kalorienbedarf pro Tag

Alter

Frauen kcal/Tag
Durchschnitt

Männer kcal/Tag
Durchschnitt
7 bis unter 10 Jahre 1.700 1.900
10 bis unter 13 Jahre 2.000 2.300
13 bis unter 15 Jahre 2.200 2.700
15 bis unter 19 Jahre 2.500 3.100
19 bis unter 25 Jahre 2.400 3.000
25 bis unter 51 Jahre 2.300 2.900
51 bis unter 65 Jahre 2.000 2.500
65 Jahre und älter 1.800 2.300

Quelle: BMGF/AGES: Ernährung auf einen Blick, D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Übergewicht bei Kindern vermeiden

Übergewichtige Kinder bleiben häufig auch im Erwachsenenalter übergewichtig. Daher sollte man bereits im Kindesalter auf ein gesundes Körpergewicht achten. Die Ernährung ist dabei ein zentraler Baustein. Eine ausgewogene Ernährung mit über den Tag verteilten kleineren Portionen, dem regelmäßigen Essen von Obst und Gemüse und dem Meiden von Fast Food sowie stark zuckerhaltigen Getränken und kalorienreichen Snacks hilft dabei. Außerdem ist ausreichend Bewegung notwendig, um das gesunde Gewicht langfristig stabil zu halten. Bei der Vermeidung von Übergewicht im Kindesalter kommt den Eltern bzw. Erziehungsberechtigten eine Schlüsselrolle zu – gehen Sie daher mit gutem Beispiel voran.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

Hinweis Die hier angeführten Empfehlungen zur Prävention bestimmter Krankheiten bzw. für die Ernährung bei bestimmten Krankheiten sind als Basis für individuell abgestimmte Maßnahmen zu verstehen. Sie können eine persönliche Beratung oder Diagnose durch eine Ärztin/einen Arzt oder eine Diaetologin/einen Diaetologen nicht ersetzen.

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