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Ältere Frauen beim Laufen © karelnnoppe
Ältere Frauen beim Laufen © karelnnoppe

Übergewicht – so beugen Sie vor!

Die besten Maßnahmen gegen Übergewicht bzw. Adipositas sind eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Der nach dem BMI-Modell definierte Bereich des Normalgewichtes lässt für persönliche Freiheiten und Vorlieben einen großen Spielraum. Grundsätzlich wird ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Bewegung und ausgewogener sowie abwechslungsreicher Ernährung nach den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften als zielführend angesehen, um Übergewicht zu vermeiden.

Um das Körpergewicht stabil zu halten, sollte die Energiebilanz ausgewogen sein. Das bedeutet, dass man dem Körper in etwa gleich viel an Kalorien zuführt, wie dieser verbraucht. Bemerken Sie eine Tendenz der Körpergewichtszunahme, ist es empfehlenswert, rechtzeitig Änderungen in Ihrem Ernährungs- und Bewegungsverhalten vorzunehmen. Denn mit zunehmender Dauer und Ausprägung des Übergewichts wird es immer schwieriger, dieses in den Griff zu bekommen. 

Ernährungstipps gegen Übergewicht

Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, gibt es einige Grundsätze, welche auch bei der Vermeidung von Übergewicht helfen:

  • Vielseitig und genussvoll essen: Je vielfältiger und abwechslungsreicher die Ernährung gestaltet wird, desto besser kann einseitiger Heißhunger vermieden werden. Die Lebensmittelvielfalt sollte daher möglichst groß sein. Wer zudem saisonal und regional kauft, ist auch in puncto Nachhaltigkeit auf der sicheren Seite.
  • Langsam und mit Genuss: Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Zudem unterstützt gutes Kauen der Speisen die Verdauung.
  • Heißhunger vermeiden: So paradox es klingen mag: Hunger ist zur Vermeidung von Übergewicht kein guter Begleiter. Wer etwa mit Heißhunger zu essen beginnt bzw. einkaufen geht, isst und kauft tendenziell zu viel und mitunter die falschen Dinge ein. Besser ist, regelmäßige Mahlzeiten einzuplanen und diese ausgewogen zu gestalten.
  • Reichlich Flüssigkeit: Alkoholfreie, energiefreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee sind die idealen Durstlöscher. Ein Glas Wasser sollte zu jedem Essen getrunken werden.
  • Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte: Gemüsesticks und Obst eignen sich ideal als kalorienarmer gesunder Snack für Zwischendurch. Sie liefern neben reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen auch Ballaststoffe, welche satt machen.
  • Gesunde Sattmacher: Kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern Energie und machen satt. Je nach Zubereitung sind sie auch fettarm. Wer zu der Variante aus Vollkorn greift, erhält zusätzliche Ballaststoffe, die wichtige Nährstoffe liefern, länger sättigen und den Blutzucker langsamer ansteigen lassen.
  • Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und ist für einen gesunden Körper wichtig. Es liefert jedoch im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten mehr als doppelt so viele Kalorien, wodurch ein sparsamer und bewusster Umgang wichtig ist. Fett ist nicht immer sichtbar – insbesondere in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Saucen, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast Food und Fertigprodukten kann sehr viel an Fett enthalten sein. Bevorzugen Sie daher bei Milch und Milchprodukten sowie Fleischerzeugnissen die fettarme Variante. Um den Körper dennoch mit lebenswichtigen Fetten zu versorgen, greifen Sie vermehrt zu hochwertigen Ölen wie Raps-, Lein- und Walnussöl sowie zu Nüssen und Samen. 
  • Maßvoller Umgang mit Süßem: Ein bewusster Umgang mit Zucker ist wichtig. Denn ein Zuviel fördert nicht nur die Entstehung von Karies, sondern auch von Übergewicht. Verzehren Sie Zucker und süße Lebensmittel bzw. Getränke daher nur sehr selten und in geringen Mengen. Dies gilt auch für Produkte, die Honig oder Glukose-Sirup enthalten. Weitere Informationen zum Zuckersparen finden Sie unter Ernährungstipps.
  • Aktiv durchs Leben: Zu einem gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung gehört auch, sich ausreichend und regelmäßig zu bewegen. Bewegung kann auch einfach in den Alltag integriert werden. Wer statt dem Lift die Treppe nimmt und Wege zu Fuß zurücklegt, hat bereits viel für seine Gesundheit getan.

Wie hoch ist der tägliche Energiebedarf?

Der Energiebedarf entspricht der Menge an Nahrungsenergie, die für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt wird. Diese ist ausgeglichen, wenn die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entspricht. Dabei ist der tägliche Energiebedarf individuell sehr unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hierzu zählen u.a. das aktuelle Körpergewicht, die Körperzusammensetzung, das Geschlecht, das Alter und der Gesundheitszustand. Zudem wird der tägliche Energiebedarf maßgeblich von der körperlichen Aktivität eines Menschen beeinflusst. So kann sich der Energieverbrauch und -bedarf von Person zu Person beträchtlich unterscheiden.  

Hinweis Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird zusätzlich Energie benötigt. Weitere Informationen unter Ernährung in der Schwangerschaft und Ernährung in der Stillzeit.


Wie setzt sich der Energiebedarf zusammen?

Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und der körperlichen Aktivität (physical activity level – PAL) zusammen. Der Gesamtenergieverbrauch kann berechnet werden, indem der Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert multipliziert wird. Die Höhe des PAL-Werts hängt von der Berufs- und Freizeitaktivität ab. Je aktiver das tägliche Leben gestaltet wird, desto höher ist auch der PAL-Wert. Der PAL-Wert ist vergleichbar mit den Angaben zum Metabolischen Äquivalent (MET), welcher über den Sauerstoffverbrauch definiert wird. Das MET ist auch ein Maß für den Energieverbrauch eines Menschen und ein MET entspricht dabei dem Energieverbrauch in Ruhe; etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde beim Mann bzw. 0,9 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde bei der Frau. Bei körperlicher Aktivität erhöht sich der MET-Wert. Weitere Informationen finden Sie unter Der Energieverbrauch.

Richtwerte für den täglichen Kalorienbedarf finden Sie in D-A-CH-Referenzwerten.

Wie kann Übergewicht bei Kindern vermieden werden?

Übergewichtige Kinder haben auch später im Erwachsenenalter ein erhöhtes Risiko für Übergewicht bzw. Adipositas. Daher ist es von großer Bedeutung, bereits im Kindesalter auf ein gesundes Körpergewicht zu achten. Die Ernährung ist dabei ein zentraler Baustein, ebenso wie ausreichend Bewegung. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, der Vermeidung von Fast Food sowie stark zuckerhaltigen Getränken und kalorienreichen Snacks hilft dabei. Außerdem ist ausreichend Bewegung notwendig, um das gesunde Gewicht langfristig stabil zu halten. Bei der Vermeidung von Übergewicht im Kindesalter kommt den Eltern bzw. Erziehungsberechtigten eine Schlüsselrolle zu – gehen Sie daher mit gutem Beispiel voran.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

Die hier angeführten Empfehlungen zur Prävention von Übergewicht und Adipositas sind als Basis für individuell abgestimmte Maßnahmen zu verstehen. Sie können eine persönliche Beratung oder Diagnose durch eine Ärztin/einen Arzt oder eine Diaetologin/einen Diaetologen nicht ersetzen. 

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