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Schwangere Frau schneidet Gemüse © Edyta Pawlowska

Ernährung in der Schwangerschaft

Sie sind schwanger und möchten sich gesund ernähren? Eine ausgewogene Kost ist jetzt wichtig, um die werdende Mutter und das Kind mit ausreichend Energie und wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Alkoholfreie und energiearme Getränke (Wasser, Mineralwasser, ungezuckerte Früchtetees, verdünnte 100%-ige Obst- und Gemüsesäfte), Gemüse, Obst sowie Vollkornprodukte eignen sich dafür, genauso wie fettarme Milch, Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Eier und hochwertige pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Bestimmte Lebensmittel sollten gemieden werden . . .

Erhöhter Energiebedarf

Für das Wachstum des Kindes und die Bildung von neuem Körpergewebe wird während der Schwangerschaft zusätzlich Energie benötigt. Der Energiebedarf erhöht sich zwar, es ist jedoch nicht notwendig, doppelte Kalorienmengen aufzunehmen, nach dem Motto: „Jetzt esse ich für zwei.“ Erst ab der 13. Schwangerschaftswoche (SSW) steigt der Energiebedarf um + 250 kcal/Tag. Eine erneute Steigerung erfolgt ab der 28. Schwangerschaftswoche um weitere + 250 kcal/Tag auf insgesamt + 500 kcal/Tag.

Erhöhter Nährstoffbedarf

Mehr noch als der Energiebedarf steigt der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft. Der Bedarf an Eiweiß erhöht sich ab dem 4. Schwangerschaftsmonat (13. SSW). Dieser kann durch eine Extraportion Milchprodukte täglich (oder eine Portion Fisch, mageres Fleisch oder Ei pro Woche zusätzlich) gedeckt werden. Da der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft ebenfalls erhöht ist, sollte auf eine ausreichende Versorgung z.B. mit den B-Vitaminen (vor allem Folsäure und Vitamin B6), Magnesium, Eisen und Jod geachtet werden. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf zum Teil gut ab. Ein Mangel bestimmter Nährstoffe (z.B. Folsäure) kann während der Schwangerschaft jedoch Komplikationen verursachen. Über die persönliche Anwendung und die Einnahme von Präparaten (z.B. Nahrungsergänzungsmittel) informiert die Ärztin/der Arzt.

Mehr Informationen über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft erhalten Sie in kostenlosen Workshops, die im Rahmen des Programms Richtig essen von Anfang an! österreichweit angeboten werden.

Besonders wichtige Nährstoffe

  • Folat: Folat (bekannt unter dem Begriff Folsäure) wirkt in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen vorbeugend gegen die Entstehung einer schweren Missbildung des Kindes, den Neuralrohrdefekt (offenes Rückenmark). Zur Verhinderung von Neuralrohrdefekten wird in der Schwangerschaft eine Zufuhr von 550 µg Folat empfohlen. Zusätzlich soll mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft sowie während des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 µg synthetische Folsäure in Form eines Präparates zugeführt werden. Weitere Informationen finden Sie unter Folsäure.
  • Eisen: Ein Eisenmangel der werdenden Mutter kann zu einer Störung der Entwicklung des Kindes führen. Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht. Mit der Nahrung kann die empfohlene Menge (30 mg/Tag) nur schwer erreicht werden. Um festzustellen, ob eine Einnahme von Supplementen notwendig ist, sollte der Eisenstatus durch eine Ärztin/einen Arzt abgeklärt werden. Weitere Informationen finden Sie unter Eisen.
  • Jod: Wichtig ist außerdem eine ausreichende Jodzufuhr, da es für die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes notwendig ist. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft nur leicht an. Weitere Informationen finden Sie unter Jod.
  • Kalzium: Nicht nur die Mutter benötigt Kalzium, auch das Kind braucht diesen Mineralstoff zum Knochenaufbau. Wird zu wenig Kalzium zugeführt, zieht der Körper zur Versorgung des Ungeborenen Kalzium aus Knochen und Zähnen der Mutter ab. Die empfohlene Kalziumzufuhr für Frauen ab 19 Jahren beträgt 1.000 mg/Tag. Außerdem ist Vitamin D für den Stoffwechsel von Kalzium notwendig. Weitere Informationen finden Sie unter Kalzium und Vitamin D.
  • Vitamin A: In der Schwangerschaft ist der Vitamin-A-Bedarf ab dem 4. Monat erhöht. Vitamin A kommt beispielsweise in Leber vor. Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten jedoch auf den Verzehr von Leber verzichten, da Leber in Abhängigkeit von der Fütterung zu hohe Retinolmengen enthalten kann, was zu Schäden in der Entwicklung des Ungeborenen führen kann. Zudem sollten Innereien auch wegen einer möglichen Schwermetallbelastung gemieden werden. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin A.

Was Schwangere meiden sollten

Einige Lebensmittel sollten während der Schwangerschaft nicht gegessen werden. Dazu zählen insbesondere:

  • Nicht gekochte, nicht pasteurisierte Milch und Milchprodukte (Rohmilch und Rohmilchprodukte); ansonsten vorher abkochen.
  • Weichkäse und geschmierter Käse (z.B. Brie, Camembert, Blauschimmelkäse).
  • Rohes und nicht ganz durchgebratenes Fleisch (Beef Tartar, Steak medium, Rohschinken etc.) sowie Mettwurst und Rohwürste (z.B. Salami).
  • Roher und halbroher Fisch, rohe Meeresfrüchte (z.B. Sushi, Maki, Austern, Kaviar) und geräucherter/fermentierter und gebeizter Fisch (z.B. Graved Lachs, Räucherlachs). Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht sind wegen möglicher Schwermetallbelastung zu meiden.
  • Speisen, die rohe, halbrohe oder weichgekochte Eier enthalten (z.B. Tiramisu, Mayonnaise, Mousse au chocolat, weiches Frühstücksei).

Bei Alkohol gilt das Prinzip: am besten gar nicht, es wird auch von kleinen Mengen Alkohol dringend abgeraten. Vorsorglich sollten Schwangere zudem auf den Konsum von chininhaltigen Getränken (wie Tonic Water) verzichten. Außerdem sollte Koffein nur in Maßen konsumiert werden (maximal zwei bis drei Tassen Kaffee ODER maximal vier Tassen Schwarz- oder Grüntee).  Um lebensmittelbedingte Infektionen zu vermeiden (z.B. Toxoplasmose, Listeriose), sollten Schwangere auf eine richtige Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel sowie auf besondere Hygiene in der Küche achten.

Nähere Informationen zu lebensmittelbedingten Infektionen in der Schwangerschaft erhalten Sie unter: 

Ernährungspyramide für Schwangere & Stillende

Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende gibt einfache und praktische Tipps.

Hinweis In der Schwangerschaft kann es zu Verdauungsproblemen wie z.B. Verstopfung kommen. Eine ballaststoffreiche Kost (Vollkorn, Gemüse und Obst), reichlich Flüssigkeit und moderate Bewegung sind Möglichkeiten, dem gegenzusteuern.

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