Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft wird für das Wachstum des Kindes, die Bildung von neuem Körpergewebe und die Erhöhung des Grundumsatzes zusätzlich Energie benötigt. Dieser Mehrbedarf an Energie erhöht sich schrittweise und wird häufig zu hoch eingeschätzt. Es ist nicht notwendig, während der Schwangerschaft für zwei zu essen. Eine zu starke Gewichtszunahme kann sich negativ auf die Entwicklung des Kindes und die Gesundheit der Mutter auswirken. So wird beispielsweise das Risiko für Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes sowie für hohes Geburtsgewicht und Übergewicht/Adipositas im Kindes- und Jugendalter erhöht. Die ideale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft hängt vom Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft ab.

Nähere Informationen finden Sie hier: Körperliche Veränderungen in der Schwangerschaft

Wie hoch ist der Energiebedarf während der Schwangerschaft?

Der tägliche Energiebedarf steigt für schwangere Frauen ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel (13. bis 27. Schwangerschaftswoche) um durchschnittlich 250 kcal an. Vor der 13. Schwangerschaftswoche ist es nicht notwendig, mehr zu essen. Im dritten Schwangerschaftsdrittel (28. bis 40. Schwangerschaftswoche) steigt der Kalorienbedarf nochmals um ca. 250 kcal pro Tag an. In Summe beträgt der Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr ab der 28. Schwangerschaftswoche 500 kcal.

Folgende Lebensmittelkombinationen entsprechen in etwa 250 kcal:

• ein Apfel und eine Packung Buttermilch natur (0,5 Liter) oder
• ein Stück Vollkornbrot mit einem Blatt Schinken, einer kleinen Scheibe mageren Käse und ¼ frischer Gurke oder
• eine Portion Gemüselaibchen mit Joghurtdip.

Folgende Lebensmittelkombinationen entsprechen in etwa 500 kcal:

• eine Portion bunter Linseneintopf oder
• eine Portion Zander mit Polenta und Tomatensalat oder
• eine Portion Couscous-Salat mit Apfel und eine kleine Handvoll Nüsse (z.B. zehn Gramm Walnüsse).

(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizer Gesellschaft für Ernährung (Hrsg): Energie. In: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 1. Ausgabe (2015)

Der Nährstoffbedarf steigt während der Schwangerschaft stärker an als der Energiebedarf. So ist der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe (z.B. Folsäure) und an den antioxidativ wirksamen Vitaminen A, C, E sowie an manchen Mineralstoffen (z.B. Eisen, Jod, Zink und Magnesium) erhöht. Ein Mangel bestimmter Nährstoffe (z.B. Folsäure) kann während der Schwangerschaft zu Komplikationen für Mutter und Kind (z.B. Wachstumsverzögerungen, Frühgeburt) führen.

Hinweis Besprechen Sie die Einnahme von Präparaten immer mit einer Ärztin/einem Arzt.

In der Schwangerschaft sollte besonders auf die Zufuhr folgender Nährstoffe geachtet werden:

• Eiweiß: Grundlage für die Empfehlungen zur Eiweißzufuhr bilden Proteineinlagerungen und eine Gewichtszunahme von durchschnittlich 12 kg während der gesamten Schwangerschaft. Die Empfehlung für die Zufuhr an Eiweiß erhöht sich im zweiten Schwangerschaftsdrittel (13. bis 27. Schwangerschaftswoche) um 7 g Eiweiß pro Tag. Diese Menge kann durch eine Extraportion Milchprodukte täglich (oder eine Portion Fisch, mageres Fleisch oder ein Ei pro Woche zusätzlich) gedeckt werden. Im dritten Schwangerschaftsdrittel (28. bis 40. Schwangerschaftswoche) liegt die empfohlene zusätzliche Eiweißzufuhr bei 21 g pro Tag. Weitere Informationen finden Sie unter Eiweiß.
  
• Folat/Folsäure: Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das u.a. für die Zellteilung und das Wachstum des Kindes wichtig ist. Die synthetische Form des Vitamins wird Folsäure genannt. Sie kommt in angereicherten Lebensmitteln und Vitaminpräparaten vor. Ein Folatmangel kann das Risiko für gestörtes Wachstum des Kindes und für angeborene Fehlbildungen des Gehirns und/oder des Rückenmarks, z.B. Neuralrohrdefekte (die häufigste Form des offenen Rückens), erhöhen. Neben einer folatreichen Ernährung (z.B. grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreideprodukte) sollte bei bestehendem Kinderwunsch ein Folsäurepräparat eingenommen werden. Es wird empfohlen, nicht nur in der Schwangerschaft, sondern bereits vor Beginn der Schwangerschaft damit zu beginnen. Wichtig: Besprechen Sie die Einnahme von Präparaten immer mit einer Ärztin/einem Arzt. Weitere Informationen finden Sie unter Folsäure.
• Vitamin A: Die empfohlene Zufuhr an Vitamin A ist ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht. Vitamin A wird für Wachstum und Entwicklung, die Stärkung des Immunsystems sowie die Lungenreifung und den Sehvorgang benötigt. Gute Quellen für Vitamin A stellen in der Schwangerschaft gelbe und orange Gemüsesorten wie Karotten sowie grünes Gemüse (z.B. Spinat, Grünkohl, Fisolen, Brokkoli) dar. Diese enthalten Vorstufen von Vitamin A, wie das Beta-Carotin, welche nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden können. Leber als direkte Vitamin-A-Quelle wird im ersten Schwangerschaftsdrittel aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehaltes nicht empfohlen. Aus Sicherheitsgründen sollte die Vitamin-A-Zufuhr in der Schwangerschaft 3 mg pro Tag nicht überschreiten. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin A.
• Eisen: Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft u.a. durch das Wachstum des Fötus, die Bildung der Plazenta und der Steigerung des mütterlichen Blutvolumens erhöht. Mit der Nahrung kann die Zufuhr der empfohlenen Menge (30 mg pro Tag) nur schwer erreicht werden. Der erhöhte Eisenbedarf mit fortschreitender Schwangerschaft bedingt allerdings eine steigende Verwertbarkeit (Bioverfügbarkeit) des verzehrten Eisens. Ob die Einnahme von Präparaten notwendig ist, sollte mit einer Ärztin/einem Arzt abgeklärt werden. Jedenfalls empfiehlt sich eine eisenreiche Ernährung (z.B. Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken). Weitere Informationen finden Sie unter Eisen.
• Jod: In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf u.a. aufgrund der vermehrten Produktion von Schilddrüsenhormonen, des Wachstums des Babys sowie der vermehrten Ausscheidung über die Niere an. Zu empfehlen sind die Verwendung von jodiertem Speisesalz sowie der regelmäßige Verzehr von Meeresfisch (z.B. Lachs, Hering) und Milch(-produkten). Die Einnahme von Jodpräparaten sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Jod.
• Kalzium und Vitamin D: Sowohl Mutter als auch das ungeborene Kind benötigen Kalzium, u.a. für den Knochenaufbau. Die empfohlene Kalziumzufuhr für alle Frauen ab 19 Jahren beträgt 1.000 mg pro Tag. Die Aufnahme dieser empfohlenen Zufuhrmenge wird bereits durch den Konsum von 250 ml Milch und zwei Scheiben Käse erreicht. Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt sowie die Knochenentwicklung wichtig. Die körpereigene Bildung von Vitamin D erfolgt durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut und leistet im Vergleich zur Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung den Hauptanteil (ca. 80-90 Prozent) für die Versorgung mit Vitamin D. Als gute Nahrungsquellen für die Zufuhr an Vitamin D gelten fetteiche Fische (z.B. Lachs, Hering, Makrele) und in geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Fachleute der WHO empfehlen Schwangeren nicht zu einer generellen Einnahme von Vitamin D, sondern nur bei einem nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel. Ob die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten notwendig ist, sollte mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Kalzium und Vitamin D.
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind u.a. für eine gesunde Entwicklung der Augen und des Gehirns wichtig. Docosahexaensäure (DHA), eine langkettige hochungesättigte Omega-3-Fettsäure, ist insbesondere in fettreichen Fischen (z.B. Lachs, Saibling) enthalten. Wird nicht regelmäßig (ein bis zwei Portionen pro Woche) Fisch gegessen, sollten pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl verwendet werden. Die in diesen Ölen enthaltene Alpha-Linolensäure kann in DHA umgewandelt werden. Nach Rücksprache mit einer Ärztin/einem Arzt kann bei Bedarf die Einnahme von Präparaten (DHA) empfohlen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Fette.
  

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Einige Lebens- bzw. Genussmittel sollten während der Schwangerschaft nicht konsumiert werden. Bestimmte Produkte können sogar zu lebensmittelbedingten Infektionen (z.B. Listeriose), die auf das Kind übergehen können, führen.

Auf folgende Lebens- und Genussmittel sollte verzichtet werden:

• Kein Alkohol und Nikotin (auch Mehlspeisen, Süßigkeiten oder gekochte Soßen können (Rest-)Alkohol enthalten).
• Koffein nur in Maßen: Maximal zwei bis drei Tassen Kaffee oder maximal vier Tassen grüner oder schwarzer Tee pro Tag. Vorsicht: Auch Eistee, Eiskaffee, Energy Drinks, Erfrischungsgetränke mit Guarana etc. enthalten Koffein.
• Keine chininhaltigen Getränke (Tonic Water und Bitter Lemon) sowie keine stark gezuckerten Getränke.
• Kein rohes und unvollständig durchgebratenes Fleisch (z.B. Carpaccio, Beef Tartar, Steak medium).
• Keine rohen Fleischwaren wie Mettwurst, Rohwürste (z.B. Salami), Selchfleisch.
• Keine Rohmilch bzw. Produkte, die mit Rohmilch hergestellt wurden. Die Kennzeichnung auf dem Produkt „mit Rohmilch hergestellt“ weist darauf hin.
• Kein Weichkäse und geschmierter Käse (z.B. Brie, Camembert, Blauschimmelkäse). Zudem sollte die Käserinde vor dem Verzehr entfernt werden.
• Keine rohen oder nicht vollständig durchgegarten Eier (z.B. weiches Ei, Spiegelei) und Speisen, die rohe Eier enthalten (z.B. Tiramisu, Mayonnaise, Mousse au chocolat).
• Kein roher und halbroher Fisch, keine rohen Meeresfrüchte (z.B. Sushi, Maki, Austern, Kaviar) und kein geräucherter/fermentierter und gebeizter Fisch (z.B. Graved Lachs, Räucherlachs). 
• Keine fettreichen Raubfischarten wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt und Hecht sowie keine Innereien wegen möglicher Schwermetallbelastung.
• Keine vorgeschnittenen, verpackten Salate sowie unerhitzte/rohe Sprossen und Keimlinge, keine unerhitzten Tiefkühlbeeren. 
• Keine offenen eingelegten Lebensmittel, vorgefertigte Sandwiches, offene Salate und frischgepresste Säfte in Lebensmittelgeschäften, Gastronomie und Gemeinschaftsverpflegung. 
• Legen Sie besonderes Augenmerk auf die Hygiene bei aufgeschnittenen, im Supermarkt abgepackten Wurst- und Käsewaren sowie bei vormariniertem Fleisch.

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Nähere Informationen zu lebensmittelbedingten Infektionen in der Schwangerschaft erhalten Sie hier:

• AGES: Broschüre: Schwangerschaft – Infektionen durch Nahrungsmittel 
• REVAN: Empfehlungen zur Vermeidung von Lebensmittelinfektionen in der Schwangerschaft

Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende gibt einfache und praktische Tipps. Das Wichtigste in Kürze:

Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende © BMSGPK

• Getränke: Regelmäßig und ausreichend trinken (mindestens 1,5 Liter). Ideale Getränke sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees und stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte im Verhältnis 1:3.
• Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: Täglich drei Portionen Gemüse bzw. Hülsenfrüchte sowie zwei Portionen Obst. Ab der 13. Schwangerschaftswoche kommt eine Extraportion Obst oder Gemüse auf den Speiseplan. 
• Brot, Nudeln, Erdäpfel und Co.: Täglich vier Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel, vorzugsweise aus Vollkorn. Ab der 13. Schwangerschaftswoche darf eine fünfte Portion hinzukommen.
• Milch und Milchprodukte: Täglich drei Portionen Milch- und Milchprodukte, wie Joghurt, Topfen und Käse. Die fettärmere Variante bietet mehr Vorteile. Ab der 13. Schwangerschaftswoche darf eine zusätzliche Portion (oder: eine Portion Fisch, mageres Fleisch oder ein Ei pro Woche) auf den Teller kommen. 
• Hochwertige pflanzliche Öle: Der tägliche Bedarf an essenziellen Fettsäuren kann durch ein bis zwei Esslöffel hochwertiger pflanzlicher Öle (z.B. Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl), Nüsse und Samen gedeckt werden. Ab der 28. Schwangerschaftswoche sollte es eine Portion Pflanzenöl, Nüsse oder Samen extra sein. Streich-, Back- und Bratfette sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm oder Crème fraîche gilt es sparsam zu verwenden.
• Fisch: Idealerweise werden ein bis zwei Portionen Fisch (je 150 g) pro Woche gegessen. 
• Fleisch, Wurst und Eier: Empfohlen werden wöchentlich nicht mehr als drei Portionen mageres Fleisch oder magere Wurstwaren (300 bis 450 g pro Woche). Rotes Fleisch (z.B. Rind und Schwein) sollte seltener gegessen werden. Es können bis zu drei Stück Eier pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
• Süßigkeiten, Snacks und energiereiche Getränke nur selten. 

Tipp In der Schwangerschaft kann es zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung kommen. Mit ballaststoffreicher Kost (Vollkorn, Gemüse und Obst), reichlich Flüssigkeit in Kombination mit moderater Bewegung kann dem entgegengesteuert werden.

Mehr Informationen finden Sie unter Beschwerden in der Schwangerschaft.

Weitere hilfreiche Informationen:

• Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende (Sozialministerium)
• Plakat: Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende
  
• Folder: Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende
• Rezeptbroschüre: „Richtig essen von Anfang an! – Schwangerschaft und Stillzeit“
  
• Lebensmittelauswahl nach der Ernährungspyramide; online unter Richtig essen von Anfang an!
• Vitamin- und Mineralstoffquellen: online unter Richtig essen von Anfang an!

Weitere Informationen über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft erhalten Sie in den kostenlosen Workshops, die im Rahmen des Programms „Richtig essen von Anfang an!“ österreichweit angeboten werden.