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Frau isst Müsli @ Antonioguillem
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Ernährung in der Stillzeit

In der Stillzeit sind der Energie- und Nährstoffbedarf erhöht. Damit Mutter und Kind gut versorgt sind, ist eine bedarfsgerechte und vielfältige Ernährung wichtig. Ebenso ist eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit bedeutsam. Einige Lebensmittel sollten in der Stillzeit täglich bzw. häufig am Speiseplan stehen, andere haben in dieser Lebensphase keinen Platz.

In der Stillzeit kann alles gegessen werden, was während der Schwangerschaft gut vertragen wurde. Ideal ist eine abwechslungsreiche Kost. Dadurch kann die Versorgung von Mutter und Kind am besten sichergestellt werden.

Auch ist der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen in der Stillzeit erhöht. Die richtige Auswahl der Lebensmittel und eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit sind wesentlich und helfen, den Bedarf zu decken.

Wie hoch ist der Mehrbedarf während der Stillzeit?

Der Mehrbedarf an Energie ist in der Stillzeit, wenn ausschließlich gestillt wird, gleich hoch wie im letzten Drittel der Schwangerschaft (28. bis 40. Schwangerschaftswoche). Der Richtwert für die Energiezufuhr beträgt bei ausschließlichem Stillen in den ersten vier bis sechs Monaten zusätzlich 500 kcal pro Tag. Diese Energiemenge ist z.B. in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Schinken und ¼ Gurke, einem Apfel und einer kleinen Handvoll Nüsse enthalten. Für partielles Stillen nach den ersten vier bis sechs Monaten sind zusätzlich 525 kcal pro Tag nötig.

Aufgrund der Milchbildung ist der Bedarf an Eiweiß erhöht, sodass sich eine empfohlene zusätzliche Zufuhr von 23 Gramm pro Tag ergibt. Durch eine Kombination aus fettarmen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen (z.B. Hülsenfrüchte und Getreide) lässt sich dieser Mehrbedarf gut abdecken.

Während der Stillzeit kann die Fettzufuhr auf 35 Energieprozent angehoben werden. Dabei sollte auf die Zufuhr hochwertiger Öle geachtet werden. Hochwertige pflanzliche Öle sind etwa Raps-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl. Fische wie Lachs, Hering, Forelle und Saibling liefern hochwertiges tierisches Fett.

Während der Stillzeit ist der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Zu achten ist in dieser Zeit besonders auf die Zufuhr von:

  • Folsäure: Vor allem in grünem Gemüse und Vollkorngetreideprodukten.
  • Weitere Vitamine der B-Gruppe sowie antioxidativ wirksame Vitamine A, C und E.
  • Eisen: Vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Eisen.
  • Zink: Tierische Lebensmittel sowie Vollkornprodukte sind gute Quellen.
  • Jod: Seefisch ist eine gute Jodquelle. Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt und Hecht sind wegen möglicher Schwermetallbelastung aus Vorsicht zu meiden. Jodiertes Speisesalz stellt eine wichtige Quelle für Jod in Jodmangelgebieten dar.
  • Phosphor: Gute Lieferanten sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch sowie Getreide.
  • Magnesium: Reichlich in Vollkornprodukten sowie Milch und Milchprodukten.

Weitere Informationen finden Sie unter Vitamine und Mineralstoffe.

Welche konkreten Ernährungsempfehlungen gibt es für Stillende?

Eine spezielle Diät ist in der Stillzeit nicht nötig. Durch eine abwechslungsreiche und bedarfsgerechte Lebensmittelwahl laut der Österreichischen Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende kann der Mehrbedarf gut abgedeckt werden.

  • Getränke: Regelmäßig und ausreichend trinken. Ideale Getränke sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees und stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte im Verhältnis 1:3. Empfehlenswert ist es, sich beim Stillen ein Getränk bereitzustellen – auch in der Nacht.
  • Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte: Täglich drei Portionen Gemüse bzw. Hülsenfrüchte sowie zwei Portionen Obst.
  • Brot, Nudeln, Erdäpfel und Co.: Täglich vier Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel, vorzugsweise aus Vollkorn.
  • Milch und Milchprodukte: Täglich drei Portionen Milch- und Milchprodukte, wie Joghurt, Topfen und Käse. Dabei sollte die fettärmere Variante bevorzugt werden.
  • Hochwertige pflanzliche Öle: Um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken, sollten täglich ein bis zwei Esslöffel hochwertige pflanzliche Öle, Nüsse und Samen gegessen werden.
    Streich-, Back- und Bratfette sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm oder Crème fraîche sollten sparsam verwendet werden.
  • Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: Wöchentlich ein bis zwei Portionen Fisch, drei Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst und bis zu drei Eier.
  • Süßigkeiten, Snacks und energiereiche Getränke nur selten.    

Video: Richtig essen in Schwangerschaft & Stillzeit

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Auf welche Lebensmittel sollte in der Stillzeit verzichtet werden?

Beim Konsum bestimmter Lebensmittel kann das Risiko für Lebensmittelinfektionen erhöht sein. Zudem können schädliche Inhaltsstoffe über die Muttermilch vom Baby aufgenommen werden. Deshalb sollten folgende Lebensmittel in der Stillzeit nicht oder nur in geringen Mengen konsumiert werden:

  • Kein Alkohol und Nikotin
  • Koffein nur in Maßen: Maximal zwei bis drei mittelgroße Tassen Kaffee oder maximal vier Tassen schwarzer oder grüner Tee
    Vorsicht: Auch Energydrinks, Limonaden und Eistee enthalten Koffein
  • Kein rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch wie Carpaccio und Beef Tatar
  • Keine Rohmilch oder Rohmilchprodukte (Kennzeichnung auf Lebensmitteln: „mit Rohmilch hergestellt“) bzw. vor der Verwendung unbedingt abkochen
  • Keine Weich- oder Schimmelkäse
  • Keine rohen Eier oder Speisen, die rohe Eier enthalten (z.B. Tiramisu, Mayonnaise), oder halbgegarte Eier (z.B. Frühstücksei, Spiegelei)
  • Keine Rohwürste (z.B. Salami), Innereien, geräucherten und gebeizten Fische (z.B. Graved Lachs) sowie rohe Meeresfrüchte oder rohen Fisch (z.B. Sushi, Austern); Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht sind sicherheitshalber wegen möglicher Schwermetallbelastung zu meiden
  • Keine unerhitzten Tiefkühlbeeren sowie Sprossen

Hinweis Eine sorgfältige Küchenhygiene hilft bei der Vermeidung von Lebensmittelinfektionen und der Übertragung von Schadstoffen auf das Kind.  

Video: Was sollte in Schwangerschaft & Stillzeit nicht gegessen werden?


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Worauf sollten Stillende achten?

  • Abwechslung schaffen! Durch eine abwechslungsreiche Kost ändern sich der Geruch und Geschmack der Muttermilch. Daher wird die Geschmacksbildung des Kindes gefördert.  
  • Blähungen verhindern? Viele Babys leiden unter Blähungen, wobei die Ursachen vielfältig sein können. Es gibt jedoch derzeit keine gesicherten Daten, dass bestimmte Lebensmittel die die Mutter gegessen hat, Blähungen beim Kind auslösen. Stillende sollten daher nicht als Vorsichtsmaßnahme auf bestimmte Nahrungsmittel wie Obst- und Gemüsesorten verzichten. Diese liefern wertvolle Inhaltsstoffe. Sollte ein Lebensmittel in Verdacht stehen, Blähungen beim Kind auszulösen, kann dieses vorübergehend weggelassen und die Reaktion des Babys beobachtet werden.
  • Bildung der Milchmenge durch Lebensmittel anregen? Die Bildung der Muttermilch kann nicht durch den Konsum bestimmter Lebensmittel angeregt werden. Prinzipiell gilt: das Ausmaß der Brustentleerung stimuliert die Milchproduktion mehr als die Häufigkeit des Anlegens.
  • Ausgangsgewicht rasch wiedererlangen? Prinzipiell können jene Kilos, die in der Schwangerschaft zugenommen wurden, in der Stillzeit wieder abgenommen werden. Eine zu rasche Gewichtsabnahme, etwa durch Diäten, wird nicht empfohlen.

Gesunde Rezepte für die stillende Mutter finden Sie in der Broschüre des Gesundheitsministeriums und der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES): Richtige Ernährung von Anfang an.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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