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Schale mit Gemüse, Kichererbsen und Qunioa © Jenifoto
Schale mit Gemüse, Kichererbsen und Qunioa © Jenifoto

Gesunde Ernährung vor der Schwangerschaft

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist ein wesentlicher Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft – am besten, Sie fangen schon im Vorfeld damit an. Zur Vorbereitung auf eine Schwangerschaft gelten generell die allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Zusätzlich kann eine Ernährungsberatung durch geschulte Expertinnen und Experten helfen, für Sie persönlich maßgeschneiderte Speisepläne zu erstellen, die speziell Ihren Gesundheitszustand sowie Ihre Lebensgewohnheiten berücksichtigen.  

Wie kann ich gesunde Reserven für die Schwangerschaft aufbauen?

Der Körper speichert Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Proteine aus der Nahrung, um zwischen den Mahlzeiten sowie in Zeiten eines hohen Bedarfs genügend Reserven zur Verfügung zu haben. Bei körperlicher Belastung – zum Beispiel während einer Krankheit oder während der Schwangerschaft – steigt der Verbrauch dieser Stoffe an.

Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann während der Schwangerschaft Komplikationen verursachen. Ausreichend Reserven an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzeninhaltstoffen und Proteinen beugen vor. Volle Speicher sind schon vor der Schwangerschaft notwendig, damit der Körper ab dem Beginn der Schwangerschaft den erhöhten Verbrauch abdecken kann. Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung, damit die notwendige Menge an Nährstoffen zur Verfügung steht. 

Hinweis In den ersten Schwangerschaftswochen besteht kein erhöhter Kalorienbedarf, es ist nicht nötig, mehr zu essen! 

Wie sollte der Speiseplan aussehen?

Fast alle Nährstoffe können dem Körper mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Mischkost zugeführt werden. Sie besteht aus einer angemessenen Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel:

  • Gemüse, Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen und Bohnen) und Obst liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzeninhaltsstoffe. Empfohlen werden fünf Portionen am Tag (drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst). Zudem sind Obst und Gemüse reich an Ballaststoffen und durch den hohen Wassergehalt kalorienarm.
  • Die Basis einer ausgewogenen Mischkost bilden Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot. Am besten sind Vollkornprodukte, da diese mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.
  • Magere Fleischsorten, Wurst und Eier sorgen für eine gute Proteinversorgung (drei Portionen wöchentlich).
  • Ein- bis zweimal die Woche Fisch und täglich drei Portionen Milchprodukte sind ideal für die Versorgung mit Kalzium, Jod und Omega-3-Fettsäuren (z.B. im Lachs).
  • Ein bis zwei Teelöffel hochwertige pflanzliche Öle, wie Raps-, Soja- und Olivenöl oder Samen und Nüsse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten wertvolle Fettsäuren.
  • Zu viel tierisches Fett und Zucker begünstigen aufgrund des hohen Energiegehaltes u.a. die Entstehung von Übergewicht. Zudem fördern tierische Fette und Salz die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aus diesen Gründen sollten sehr fettreiche, salzige und süße Lebensmittel nur in kleinen Mengen und nicht täglich gegessen werden.
  • Eine schonende Zubereitung der Nahrungsmittel, bei niedriger Temperatur und so weit es geht kurz gegart, bewahrt die wertvollen Inhaltstoffe.
  • Durch den Konsum von eineinhalb bis zwei Liter kalorienarmer Flüssigkeit (z.B. Wasser, Mineralwasser, ungezuckerter Früchtetee und stark verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis 1:3) am Tag werden Verluste über Atmung, Schwitzen und Ausscheidung kompensiert.

Hinweis Vermeiden Sie bei bestehendem Kinderwunsch bereits vor der Schwangerschaft Lebensmittel, die mit einem erhöhten Risiko für Lebensmittelinfektionen einhergehen. Dies sind u.a. rohes oder unvollständig gegartes Fleisch, roher Fisch und Meeresfrüchte, Rohwurst- und Rohmilchprodukte, rohe Eier sowie Weich- und Schimmelkäse. Auch auf Fischarten mit möglicher Schwermetallbelastung (z.B. Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt) sollte verzichtet werden.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind besonders wichtig?

Folsäure ist ein Vitamin der B-Gruppe. Es ist insbesondere in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen wesentlich für das optimale Wachstum des Kindes. Zudem wirkt es vorbeugend gegen die Entstehung einer schweren Missbildung des Kindes, dem Neuralrohrdefekt (offenes Rückenmark). Folsäure ist u.a. enthalten in grünen Gemüsesorten wie z.B. Salat, Spinat und Brokkoli sowie in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen. Die erforderliche Menge für einen ausreichenden Schutz liegt jedoch sehr hoch und kann oft mit einer ausgewogenen Ernährung alleine nicht erreicht werden. Deshalb wird eine Nahrungsergänzung mit 400 Mikrogramm künstlicher Folsäure pro Tag bereits mindestens einen Monat vor der Schwangerschaft empfohlen. Die Einnahme des Präparats sollte während der Schwangerschaft fortgeführt werden. Über die persönliche Anwendung – speziell hinsichtlich der Auswahl des Präparats und der Klärung von möglichen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten – informiert Sie Ihre Ärztin/Ihr Arzt.

Eisen ist ein Teil des sauerstofftransportierenden roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und als dieser vor allem für die Blutbildung verantwortlich. Durch den Blutverlust der monatlichen Regelblutung haben Frauen einen erhöhten Eisenbedarf, welcher oft nur knapp gedeckt ist. Damit zusätzliches Eisen für die Blutbildung des Embryos zur Verfügung steht, können bereits vor der Schwangerschaft durch den Genuss von eisenreichen Lebensmitteln die Speicher aufgefüllt werden. Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse stellen gute Eisenlieferanten dar. Vitamin C, das in Obst und manchen Gemüsesorten vorkommt, verbessert die Aufnahme von Eisen über den Darm.

Leber stellt zwar einen guten Eisenlieferanten dar, enthält aber hohe Werte an fettlöslichem Vitamin A. Dieses kann vom Körper nicht ausgeschieden werden und kann Entwicklungsstörungen bei Embryonen bewirken. Deshalb wird empfohlen, Leberprodukte (zum Beispiel Leberpasteten) und Vitaminpräparate, die Vitamin A enthalten, vor und während der Schwangerschaft zu vermeiden. 

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Wohin kann ich mich wenden, und wie erfolgt die Abdeckung der Kosten?

  • Auf den Gesundheitsseiten der Bundesländer finden Sie Beratungsangebote und Informationen zum Thema „Ernährung“ .
  • Die österreichische Gesundheitskasse bietet unter bestimmten Umständen (z.B. Übergewicht, andere gesundheitliche Risikofaktoren oder Patientinnen/Patienten mit Essstörungen) kostenlose, persönliche Ernährungsberatung durch Diätologinnen/Diätologen an. Voraussetzung ist eine ärztliche Überweisung. Nähere Informationen erhalten Sie über die Website der Sozialversicherung 
  • Freiberufliche Diätologinnen/Diätologen bieten Ernährungsberatung für Gesunde sowie ernährungstherapeutische Behandlung für Kranke nach ärztlicher Verordnung an. Die Kosten werden nicht von der Sozialversicherung übernommen. Über die Website des Verbands der Diätologen Österreichs können Sie Diätologinnen/Diätologen in Ihrer Nähe suchen.
  • Weitere Informationen bietet das Programm Richtig essen von Anfang an.
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