Gesund bewegen und trainieren

Bewegung hat zwei bedeutende Wirkungsbereiche auf die Gesundheit:

• Jede Bewegung verbraucht Energie beziehungsweise Kalorien.
• Anstrengende Bewegung verbessert oder erhält die Leistungsfähigkeit.

Schon in geringem Umfang wirkt Bewegung positiv auf die Gesundheit. Denn körperliche Aktivität trägt – neben der Ernährung – entscheidend dazu bei, dass die Energiebilanz ausgeglichen bleibt oder wird. Durch jede körperliche Aktivität wird zusätzlich zum Grundumsatz Energie verbraucht.

Mehr positive Wirkung auf die Gesundheit hat Bewegung dann, wenn sie in einem bestimmten Maß anstrengend ist. Nur durch körperliche Belastung können Sie Ihre Leistungsfähigkeit erhalten oder verbessern. Die beste Wirkung erzielen Sie mit gezieltem, regelmäßigem Training, das Ihrem körperlichen Zustand entspricht.

Damit körperliche Aktivität richtig und gezielt wirkt, müssen wirkungsbestimmende Faktoren festgestellt und biologische beziehungsweise physiologische Gesetzmäßigkeiten beachtet werden. Diese Gesetzmäßigkeiten werden auch als Trainingsprinzipien bezeichnet. Sie sind die Grundlage für wirksames Training. Optimales Training folgt einem individuellen Trainingsplan, der die persönliche Leistungsfähigkeit und den Gesundheitszustand berücksichtigt.

Ob und wie (gesundheitsorientiertes) Training wirkt, wird durch die Art der Bewegung und Bewegungsdosis beeinflusst.

Durch die Kombination verschiedener Bewegungsarten können die motorischen Fähigkeiten verbessert oder erhalten werden. Dies ist z.B. für die Mobilität im Alter wichtig.

• Ausdauerbelastung: Eine körperliche Aktivität, bei der große Muskelgruppen des Körpers (zumindest 30 Prozent der Skelettmuskulatur) rhythmisch belastet werden, beeinflusst die Ausdauerleistungsfähigkeit des gesamten Körpers. Ausdauerbelastungen sind z.B. Nordic Walking, Wandern, Laufen, Rad fahren, Rudern, Langlaufen, Schwimmen, aber auch Sportspiele mit dauerhafter Belastung.
• Kraftbelastungen: Sie wirken vor allem auf die Leistungsfähigkeit der beanspruchten Muskeln und erhöhen die Knochendichte. Durch Krafttraining können muskuläre Ungleichheiten aufgelöst und kann somit Haltungsschwächen und übermäßiger Gelenksabnutzung entgegengewirkt werden. Für kräftigende Übungen eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Liegestütz, Klimmzüge), Training an Maschinen oder mit freien Gewichten oder Übungen mit dem Thera-Band.
• Knochenstärkende Bewegung: Muskelbewegungen, wie sie beim Krafttraining ausgeführt werden, können einen Belastungsreiz auf die Knochen ausüben, sodass Knochenmasse und Knochendichte aufgebaut werden. Knochenstärkende Bewegung kann teilweise über das Krafttraining abgedeckt werden. Bei bestimmten Bewegungsformen werden noch stärkere Anreize für das Knochenwachstum ausgelöst, z.B. Schnurspringen, Stiegen (hinunter) steigen, Wandern/Bergwandern, Ballsportarten, Tennis, Badminton, Tanzen oder Laufen.
• Koordinationsübungen: Dabei wird das Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur trainiert. Gute koordinative Fähigkeiten ermöglichen u.a. sichere motorische Reaktionen und eine gute Gleichgewichtsfähigkeit. Zu den Übungen zählen z.B. Stehen auf einem Bein, Balancieren auf Baumstämmen oder Reaktionsspiele.
• Beweglichkeitsübungen: Dienen dem Erhalt oder der Verbesserung des Bewegungsspielraumes in einem Gelenk. Zum Beweglichkeitstraining zählt z.B. „Stretching“.

Die Dosis der Bewegung wird bestimmt durch:

• den Anstrengungsgrad (Intensität der Belastung beziehungsweise Grad der Auslastung, dargestellt als Prozentsatz der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit);
• die Dauer einer bestimmten körperlichen Aktivität beim Ausdauertraining (üblicherweise in Minuten und Stunden) oder die Anzahl an Wiederholungen einer Übung beim Krafttraining;
• die Häufigkeit der Belastung (die Anzahl von Aktivitäten pro Woche);
• den Wochenumfang (die Summe der Aktivitätszeiten pro Woche).