Gesund bewegen und trainieren

Körperliche Aktivität umfasst jede Form von muskulärer Bewegung, die mit einem erhöhten Energieverbrauch verbunden ist.

Als gesundheitswirksame körperliche Aktivität werden in den Österreichischen Bewegungsempfehlungen all jene Formen von Bewegung bezeichnet, die die Gesundheit verbessern und bei denen das Verletzungsrisiko gering ist.

Beispiele sind Alltags- und Freizeitaktivitäten, wie intensive Haus- oder Gartenarbeit, flottes Gehen, Stiegen steigen, aktive Mobilität und viele Sportarten.

Training nimmt innerhalb der gesundheitswirksamen körperlichen Aktivität eine Sonderstellung ein. Körperliches Training zielt darauf ab, bestimmte gewünschte Anpassungsvorgänge im Körper in Gang zu setzen, um Körperfunktionen zu verbessern, z.B. Ausdauer, Kraft oder Beweglichkeit. Training ist auf den Erhalt oder die Steigerung der körperlichen Fitness und Leistungssteigerung ausgerichtet.

Beim gesundheitsorientierten Training stehen der gesundheitliche Nutzen und das Wohlbefinden im Mittelpunkt. Ziel ist die Verbesserung von Körperfunktion, die sich auf die Gesundheit auswirkten. Gesundheitsorientiertes Training kann sich an den Österreichischen Bewegungsempfehlungen orientieren. 

Beim sportlichen Training geht es vor allem um den Erfolg bei einem Wettbewerb, z.B. eine Laufstrecke in einer bestimmten Zeit zu schaffen. 

Damit gesundheitsfördernde Wirkungen eintreten, sollte körperliche Aktivität bestimmte Voraussetzungen erfüllen:

• Wichtig ist, regelmäßig körperlich aktiv zu sein.
• Die einzelnen körperlichen Aktivitäten sollten einen bestimmten Grad der Anstrengung (Intensität) erreichen.
• Die gesamten Aktivitäten pro Woche sollten einen bestimmten Umfang erreichen.

Gesunde körperlicher Aktivität besteht aus einem Bewegungsmix verschiedener Aktivitätstypen (Ausdauer, Kraft etc.). Wichtig für ein gesundes Bewegungspensum ist die richtige Dosierung der Aktivitätstypen. 

Die Österreichischen Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich geben Antworten auf die Frage, wie viel Bewegung aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert ist. Dabei kann das gesunde Bewegungspensum durch verschiedene körperliche Aktivitäten im Alltag oder gezieltes Training und Sport erreicht werden.

Sowohl muskelkräftigende Übungen als auch ausdauerorientierte Bewegungen werden empfohlen. Für Umfang und Intensität der körperlichen Aktivität wird ein Bereich pro Woche angegeben, z.B. 150 bis 300 Minuten. Will man von den gesundheitsfördernden Wirkungen profitieren, sollte Bewegung in diesem Bereich umgesetzt werden.

Generell gilt: Langes Sitzen soll vermieden werden und immer wieder durch Bewegung unterbrochen werden! Aktivität im Alltag sollte so oft wie möglich betreiben werden. 

In den sechs Bewegungsempfehlungen finden sich ausführliche Erklärungen mit Hinweisen und praktischen Tipps für die Umsetzung.

Die Zielgruppen der Bewegungsempfehlungen

Die Empfehlungen wurden für sechs Zielgruppen ausgearbeitet: 

• Kinder im Kindergartenalter,
• Kinder und Jugendliche,
• Erwachsene,
• ältere Erwachsene,
• Frauen während der Schwangerschaft und danach sowie
• Erwachsene mit chronischen Erkrankungen.

Zudem wurden auch Empfehlungen formuliert, um sicher körperlich aktiv zu sein.

Wichtig für den gesundheitlichen Nutzen sind vor allem ausdauerorientierte und muskelkräftigende Aktivitäten. Durch die Kombination verschiedener Aktivitätstypen können wir unsere körperliche Leistungsfähig und unsere motorischen Fähigkeiten gezielt erhalten oder verbessern. Neben Ausdauer und Kraft zählen auch Schnelligkeit, Geschicklichkeit und Beweglichkeit zu den grundlegenden motorischen Fähigkeiten.

Ausdauerorientierte Bewegung und Ausdauertraining: Eine körperliche Aktivität, bei der große Muskelgruppen des Körpers rhythmisch belastet werden, beeinflusst die Ausdauerleistungsfähigkeit des gesamten Körpers. Ausdauerbelastungen sind z.B. Nordic Walking, Wandern, Laufen, Radfahren, Rudern, Langlaufen, Schwimmen, aber auch Sportspiele mit dauerhafter Belastung. Ausdauerorientierte Bewegung findet häufig im Alltag statt. Im Gegensatz zum Ausdauertraining wurde dabei jedoch meist kein konkretes Trainingsziel festgelegt.

Muskelkräftigende Übungen und Krafttraining: Muskelkräftigende Übungen lassen sich regelmäßig in den Alltag einbauen, z.B. durch Stiegensteigen, Bergaufgehen oder Radfahren. Für kräftigende Übungen eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Liegestütz, Klimmzüge), Training an Maschinen oder mit freien Gewichten oder Übungen mit dem Thera-Band. Kraftbelastungen wirken vor allem auf die Leistungsfähigkeit der beanspruchten Muskeln und erhöhen die Knochendichte. Durch Krafttraining können muskuläre Ungleichheiten (Dysbalancen) aufgelöst, Haltungsschwächen verbessert und übermäßiger Gelenksabnutzung entgegengewirkt werden.

Knochenstärkende Bewegung: Muskelbewegungen, wie sie beim Krafttraining ausgeführt werden, können einen Belastungsreiz auf die Knochen ausüben, sodass Knochenmasse und Knochendichte aufgebaut werden. Knochenstärkende Bewegung kann teilweise über das Krafttraining abgedeckt werden. Bei bestimmten Bewegungsformen werden noch stärkere Anreize für das Knochenwachstum ausgelöst, z.B. Schnurspringen, Stiegensteigen, Wandern oder Bergwandern, Tanzen, Laufen, Gewichtheben.

Koordinationsübungen: Dabei wird das Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur trainiert. Ziel gesundheitswirksamer Koordinationsübungen ist die Verbesserung der Bewegungssteuerung. Gute koordinative Fähigkeiten ermöglichen u.a. sichere motorische Reaktionen und eine gute Gleichgewichtsfähigkeit. Zu den Übungen zählen z.B. Stehen auf einem Bein, Balancieren auf Baumstämmen, Wackelbretter, Gehen über unterschiedliche Untergründe oder Reaktionsspiele.

Beweglichkeitsübungen: Dienen dem Erhalt oder der Verbesserung des Bewegungsspielraumes in einem Gelenk. Einfluss auf die Beweglichkeit haben die Elastizität der Muskeln und des Bindegewebes sowie der Zustand der Gelenke. In Kombination mit Krafttraining kann Beweglichkeitstraining helfen, muskuläre Dysbalancen zu beseitigen. Zum Beweglichkeitstraining zählt z.B. „Stretching“.

Das individuelle Aktivitätsniveau einer Person wird in den Österreichischen Bewegungsempfehlungen durch den Wochenumfang ausdauerorientierter Bewegung beschrieben, z.B. in Minuten pro Woche.

• Körperlich inaktiv: Abgesehen von den Aktivitäten mit geringer Intensität, die zur Bewältigung tagtäglicher Routine erforderlich sind, machen inaktive Menschen keine Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität.
• Wenig körperlich aktiv: Es werden körperliche Aktivitäten mit mittlerer bis höherer Intensität ausgeübt, der Wochenumfang liegt jedoch unter den Empfehlungen.
• Körperlich aktiv: Körperlich aktive Menschen erfüllen die Bewegungsempfehlungen von 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität oder einer entsprechenden Kombination aus mittlerer und höherer Intensität pro Woche.
• Äußerst körperlich aktiv: Wöchentlich werden mehr als 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus mittlerer und höherer Intensität absolviert.   

Um die Gesundheit zu fördern und das Erkrankungsrisiko zu senken, ist ein bestimmtes Aktivitätsniveau notwendig. Vielen Menschen sind wenig körperlich aktiv und verbringen ihren Alltag mit vorwiegend sitzenden Tätigkeiten. Der wichtigste Schritt ist jener von „körperlich inaktiv“ zu „ein wenig körperlich aktiv“.

Zuerst geht es darum, möglichst regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen. Anschließend kann die Dauer der Bewegungseinheiten erhöht werden. Nachdem mit diesen körperlichen Aktivitäten die Fitness verbessert wurde, kann auch die Intensität gesteigert werden – von geringer zu mittlerer und schließlich zu höherer Intensität.

Erwachsene, die bereits „körperlich aktiv“ sind, erzielen weitere Gesundheitseffekte, wenn sie den Bewegungsumfang in Richtung „äußerst körperlich aktiv“ erhöhen. Bei einer weiteren Steigerung des Bewegungsumfanges wird der zusätzliche gesundheitliche Nutzen zusehends kleiner.

Hier finden Sie Tipps, wie sie regelmäßige Bewegung in Ihrem Alltag unterbringen:

• Setzen Sie sich konkrete Ziele. Was möchten Sie erreichen? Ziele sind entscheidend für unsere Motivation. Achten Sie darauf, dass die Ziele realistisch sind und nicht zu weit in der Zukunft liegen. Konkrete Ziele können z.B. sein „Ich möchte die Treppe ohne Pause hochgehen“ oder „Ich möchte in vier Wochen 20 Minuten am Stück laufen“.
• Setzen Sie Ihre Ziele und Vorsätze rasch um. Einen gefassten Vorsatz sollte man möglichst schnell umsetzen, am besten innerhalb von drei Tagen!
• Gemeinsam aktiv. Vielen Menschen hilft es, sich gemeinsam mit anderen zu bewegen und sich gegenseitig zu motivieren. Sie können Mitglied in einem Sportverein werden. Sie können mit Freundinnen und Freunden gemeinsam Bewegung machen. Oder Sie wenden sich an Bewegungsexpertinnen/-experten, z.B. Trainerinnen/Trainer, Ärztinnen/Ärzte oder Physiotherapeutinnen/-therapeuten. Die Fachleute helfen Ihnen herauszufinden, welche Bewegung und wieviel Bewegung Ihnen gut tut.
• Die Macht der Gewohnheit nutzen. Fangen Sie damit an, Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Wenn fixe Bewegungszeiten im Kalender eingetragen sind, bekommen sie denselben Stellenwert wie Verabredungen oder berufliche Termine.
• Belohnen Sie sich. Mit anderen geteilte Sporterlebnisse motivieren besonders.

Weitere Tipps und Infos finden Sie in der Broschüre „Bewegung“ des FGÖ.