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schwangere Frauen beim Yoga © stanislav_uvarov
schwangere Frauen beim Yoga © stanislav_uvarov

Bewegungsempfehlungen für Frauen während der Schwangerschaft und danach

Die Empfehlungen gelten für gesunde Frauen während einer unkomplizierten Schwangerschaft, unabhängig davon, ob sie bis zur Schwangerschaft regelmäßig aktiv waren oder inaktiv. Darüber hinaus werden Empfehlungen für Frauen nach einer Spontangeburt formuliert.

Empfehlungen für Frauen während einer unkomplizierten Schwangerschaft

Frauen, die bis zur Schwangerschaft nicht regelmäßig körperlich aktiv waren, sollen jede Gelegenheit nützen, körperlich aktiv zu werden. Vor allem der Wechsel von „körperlich inaktiv“ zu „ein wenig körperlich aktiv“ stellt einen wichtigen ersten Schritt dar.

Zur Entwicklung, Erhaltung und Durchblutung der Muskulatur werden tägliches Beckenbodentraining und zusätzlich muskelkräftigende Übungen ohne Pressatmung an 2 oder mehr Tagen der Woche empfohlen.

Um die Gesundheit zu fördern und zu erhalten, werden mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer Intensität empfohlen.

Bereits vor der Schwangerschaft aktive Frauen, die diese Empfehlungen überschreiten, können die gewohnten Bewegungs- und Sportaktivitäten im bisherigen Umfang weiterführen, solange sie sich dabei wohlfühlen. Gegebenenfalls können Art und Technik angepasst sowie Dauer oder Intensität reduziert werden.

Langandauerndes Sitzen soll vermieden beziehungsweise immer wieder durch Bewegung unterbrochen werden.

Empfehlungen für gesunde Frauen nach Spontangeburt 

Angeleitetes, gezieltes Beckenbodentraining soll von allen Frauen zeitnah nach der Geburt begonnen und bis zu 6 Monate fortgesetzt werden.

Ab 4 bis 6 Wochen nach der Entbindung wird empfohlen, den Bewegungsumfang schrittweise zu steigern bis die Bewegungsempfehlungen für Erwachsene wieder erreicht werden, nämlich:

An 2 oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Übungen absolvieren, bei denen alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden.

Mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität durchführen.

Langandauerndes Sitzen soll vermieden beziehungsweise immer wieder durch Bewegung unterbrochen werden.

Weitere Informationen: 

Beratung & Hilfe

Gesund sein heißt, sich rundum wohlfühlen. Erfahren Sie mehr über Beratungsangebote und Anlaufstellen zu den Themen Bewegung und Sport.


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