Gesundes Training & Trainingsprinzipien

Damit körperliche Aktivität richtig und gezielt wirkt, müssen bestimmte Gesetzmäßigkeiten beachtet werden. Diese Gesetzmäßigkeiten werden auch als Trainingsprinzipien bezeichnet. Sie erklären, wie Training aufgebaut sein muss, damit der Körper stärker und leistungsfähiger wird. Die Trainingsprinzipien sind die Grundlage für einen individuellen Trainingsplan. In diesem Plan wird festgelegt, welche Bewegung gemacht wird, wie lange, wie oft und wie anstrengend das Training ist. Außerdem richtet sich der Trainingsplan nach der eigenen Fitness und dem Gesundheitszustand.

Auch für Menschen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen, spielen die Trainingsprinzipien eine Rolle. Einige wichtige Grundbegriffe des Trainings werden in den Österreichischen Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) erklärt.

Die Dosis der Bewegung

Ob und wie gesundheitsorientiertes Training wirkt, kommt auf die Dosis der Bewegung an. Sie wird bestimmt durch:

• die Intensität bzw. den Anstrengungsgrad einer Aktivität, dargestellt als Prozentsatz der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit;
• die Dauer einer bestimmten körperlichen Aktivität beim Ausdauertraining - üblicherweise in Minuten und Stunden, z.B. 30 Minuten Rad fahren. Oder die Anzahl an Wiederholungen einer Übung beim Krafttraining, z.B.12 Kniebeugen;
• die Häufigkeit der Belastung, also die Anzahl von Aktivitäten pro Woche;
• den Wochenumfang – dieser beschreibt die Summe der Aktivitätszeiten pro Woche. Z.B. Minuten, Stunden, Kilokalorien oder zurückgelegte Strecken.

Wann Training wirkt: die Reizschwelle

Entscheidend für eine Verbesserung oder Erhaltung der Leistungsfähigkeit ist, ob der Körper durch die Bewegung ausreichend belastet wird. Die Bewegungsreize müssen deutlich höher sein als die Anforderungen der Alltagsaktivitäten. Nur wenn der Bewegungsreiz hoch genug ist, werden die Reizschwellen Dauer und Intensität überschritten. Dann werden Wachstumsvorgänge ausgelöst, die eine Leistungssteigerung bewirken. Die tatsächliche Belastung bei einer Reizschwelle kann individuell verschieden sein. Für untrainierte Personen ist die Reizschwelle schon bei einer niedrigeren Belastung als bei Trainierten erreicht.

Zum Beispiel: Laufen mit acht km/h Geschwindigkeit kann bei einer untrainierten Person eine Leistungssteigerung auslösen, bei gut Trainierten hingegen nicht.

Ist die Bewegungsdosis zu gering, werden die Reizschwellen nicht überschritten. Zwar werden Kalorien verbraucht, aber es wird keine Anpassung ausgelöst. Zu hohe Reize hingegen können Körperstrukturen schädigen und die Funktionen beeinträchtigen.

Regelmäßige Anpassung der Bewegungsreize

Wenn man eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit anstrebt, müssen die Bewegungsreize in regelmäßigen Abständen angepasst, also erhöht, werden. Dabei soll eine Steigerung des Wochenumfangs und Häufigkeit vor einer Intensitätssteigerung stehen.

Belastung erfordert Erholung

Jede Belastung – besonders anstrengendes Training – bewirkt nach einiger Zeit je nach Trainingszustand eine Ermüdung oder Erschöpfung. Die Leistungsfähigkeit ist vermindert oder aufgehoben. Alle Trainingseffekte – seien sie gesundheitlicher oder sportlicher Art – stellen sich erst in der darauffolgenden Erholung ein. In der Erholung werden die Energiespeicher wieder gefüllt, und die Wachstumsvorgänge können stattfinden.

Auf die Wiederholung kommt es an

Um die Erhöhung der Leistungsfähigkeit zu erhalten oder auszubauen, ist eine regelmäßige Wiederholung von Bewegungsreizen in bestimmten Zeitabständen notwendig. Sind die Erholungsphasen zu lang, geht der Trainingseffekt verloren. Zu kurze Erholungsphasen können die Leistungsfähigkeit sogar verringern. Im Sport spricht man von Übertraining.

Bleiben Bewegungsreize über längere Zeit gleich, so bleibt auch das Leistungsniveau gleich. Eine langsame Steigerung der Belastungsdosis in Dauer und/oder Häufigkeit führt hingegen zu weiteren Anpassungen. Die Leistungsfähigkeit steigt weiter. Gezieltes Training besteht also aus einer planmäßigen Abfolge von Belastung und Erholung, um einen Trainingseffekt zu erzielen.

Belastung – ein Leben lang

Um dauerhaft eine hohe Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist regelmäßiges und lebenslanges Training notwendig. Regelmäßiges Training trägt weiters zum Erhalt als auch zur Verbesserung des Gesundheitszustandes bei.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Nutzen von Bewegung - Vorteile für die Gesundheit

Auswahl der passenden Bewegungsform

Nicht jede Form körperlicher Aktivität bzw. nicht jeder Sport ist für das individuelle Trainingsziel geeignet. Körperliche Anpassungen finden hauptsächlich im jeweils beanspruchten Organsystem statt. So wird durch Ausdauertraining mittlerer Intensität in erster Linie das Herz-Kreislauf-System und das Atmungssystem angeregt und verbessert. Für Wirkungen im Bewegungsapparat und auf die Kraftleistungsfähigkeit muss ein entsprechendes Krafttraining durchgeführt werden.

Ein Trainingsziel setzen

Das Training für sportliche bzw. leistungssportliche Ziele ist anders als für gesundheitliche Ziele. Jeder Mensch bringt andere Voraussetzungen für das Training mit. Wichtig ist daher, die Maßnahmen auf das Alter, die persönliche Leistungsfähigkeit, den Gesundheitszustand, aber auch auf persönliche Vorlieben abzustimmen. Durch eine genaue Diagnostik der Leistungsfähigkeit kann die individuell passende Bewegungsdosis ermittelt werden.

Ausdauertraining umfasst gleichmäßige, länger andauernde Bewegungen, die den Puls erhöhen und das Herz‑Kreislauf‑System stärken. Dazu zählen zum Beispiel Joggen, Schwimmen oder zügiges Gehen. Bereits kurze Trainingseinheiten steigern die körperliche Leistungsfähigkeit, fördern das Wohlbefinden und helfen, Stress abzubauen.

Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining hat das Ziel, die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern beziehungsweise zu erhalten. Dabei kommt es auf die richtige Dosierung an, die über die Belastungskomponenten Häufigkeit, Dauer, Intensität sowie den Wochenumfang erzielt wird: 

• Intensität: Die Intensität einer Belastung wird üblicherweise über den Trainingspuls – das ist die Herzfrequenz während des Trainings – geregelt. Ideal sind 50 bis 70 Prozent der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit, auch als „moderat anstrengend“ bezeichnet.
• Dauer: Mindestens zehn Minuten (Reizschwelle).
• Häufigkeit: Mindestens zweimal pro Woche. Optimal drei Trainingstage pro Woche
• Wochenumfang: Mindestens 20 bis 40 Minuten. Durch Erhöhung der Dauer Steigerung alle vier Wochen bis auf optimal 150 bis 180 Minuten, also zweieinhalb bis drei Stunden pro Woche.

Faustregel: Eine körperliche Aktivität ist für einen gesundheitlichen Nutzen ausreichend anstrengend, wenn während der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann.

Ausdauertraining: So kann ich den Maximalpuls schätzen

Um die individuell passende Herzfrequenz für das Training zu ermitteln, wird häufig die sogenannte Karvonen-Formel herangezogen:

Trainingspuls = Trainingsintensität in Prozent x (Maximalpuls – Ruhepuls) + Ruhepuls

• Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Richtwert ist: 220 minus Lebensalter für Männer und Frauen.
• Ruhe-Herzfrequenz (Ruhepuls): Pulsfrequenz nach einigen Minuten entspannter körperlicher Ruhe. Bei Erwachsenen beträgt der Ruhepuls zirka 60 bis 80 Schläge pro Minute.
• Herzfrequenz-Reserve: maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls.

Beispiel: Eine Person hat eine maximale Herzfrequenz von 180 und einen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute. Die Trainingspulsuntergrenze gemäß Karvonen-Formel beträgt: 60 Prozent x (180 – 60) + 60 = 132. Dazu werden plus/minus fünf Schläge gerechnet. Daraus ergibt sich ein Trainingsbereich von 127 bis 137 Schlägen/Minute.

Der Trainingspuls unterstützt dabei:

• Überlastungen zu vermeiden,
• Trainingseinheiten gezielt zu steuern,
• Trainingsfortschritte nachvollziehbar zu machen,
• in der richtigen Herzfrequenzzone zu bleiben.

Gerade für Einsteiger:innen ist ein korrekt gewählter Trainingspuls wichtig, um das Training sicher und gesund zu gestalten. Wer im aeroben Bereich trainiert, steigert die Ausdauer besonders wirkungsvoll. Dieser Bereich liegt in der Regel bei etwa 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wird dieser Bereich unterschritten, nimmt der Ausdauertrainingseffekt ab. Wird der Bereich hingegen überschritten, nimmt der Ausdauertrainingseffekt langfristig nicht weiter zu.

Beim gesundheitsorientierten Krafttraining ist das Ziel, Muskelmasse zu vermehren oder auf gutem Niveau zu halten. Dieses Ziel wird mit dem Muskelaufbautraining am besten erreicht. Andere Formen des Krafttrainings mit geringer Belastung - z.B. Kraftausdauertraining - haben eine geringere Wirkung auf den Muskelaufbau, können aber dennoch einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Dabei stehen oft andere Ziele im Vordergrund, wie zum Beispiel die Motivation oder die Freude an der Bewegung.

Beim Krafttraining wird für die Ermittlung des individuellen Trainingsbereiches von der maximal möglichen Kraftanstrengung einer bestimmten Übung ausgegangen. Mit anderen Worten: Mit welchem maximalen Gewicht oder Widerstand kann eine Übung einmal ausgeführt werden. Man spricht hierbei vom sog. Ein-Wiederholungs-Maximum.

Daraus ergibt sich für das Muskelaufbautraining folgender Trainingsbereich:

• Intensität: Das Gewicht beziehungsweise der Widerstand richtet sich danach, mindestens zehn aber nicht mehr als 15 Wiederholungen (= ein Satz) bis zur Ermüdung durchführen zu können.
• Ideale Trainingsdauer pro Trainingseinheit: Für untrainierte Personen bei Trainingsbeginn: ein Satz pro Übung. Nach etwa acht Wochen kann das Krafttraining auf zwei Sätze pro Übung erhöht werden. Die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers sollten trainiert werden. Dafür sind rund acht bis zehn verschiedene Übungen notwendig.
• Häufigkeit: Training optimal zweimal pro Woche.

Bei bereits bestehenden Erkrankungen kann körperliche Aktivität unter Umständen auch nachteilige Auswirkungen haben. Eine ärztliche Untersuchung gibt Aufschluss darüber, ob Sie gesundheitlich belastbar sind und ein regelmäßiges Training sicher durchführen können. Dabei wird Ihr Gesundheitszustand insbesondere aus internistischer und orthopädischer Perspektive beurteilt. Es wird geprüft, ob ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Atemwege oder des Bewegungsapparats besteht. Zusätzlich wird Ihr aktueller Fitnesszustand mithilfe leistungsdiagnostischer Tests, beispielsweise durch eine Ergometrie, bestimmt.

Individuelles Trainingsprogramm

Entsprechend Ihrem Trainingszustand kann die Ärztin oder der Arzt für Sie ein individuelles Trainingsprogramm bzw. einen Trainingsplan ausarbeiten. Das Programm umfasst idealerweise:

• die Trainingsziele,
• die Art der körperlichen Aktivitäten (Sportarten),
• den individuellen Trainingspuls (beim Ausdauertraining),
• die Dauer und
• die Häufigkeit.

Der Trainingsplan beinhaltet ein tägliches, wöchentliches oder monatliches Programm im Hinblick auf Ihre Trainingsziele.

Ihr Gesundheitszustand wird z.B. im Rahmen der Vorsorgeuntersuchung untersucht. Dabei kann Ihre Ärztin oder Ihr Arzt feststellen, ob Sie sich ausreichend bewegen, und Ihnen eventuell mehr Bewegung empfehlen. Weitere Informationen zur Vorsorgeuntersuchung finden Sie hier.

Leistungsdiagnostische Untersuchungen und Trainingsberatungen werden unter anderem von Ärztinnen und Ärzten mit der Zusatzausbildung als Sportärztin und Sportarzt oder Fachärztinnen und Fachärzten für Innere Medizin angeboten. Die Kosten für eine sportärztliche Untersuchung sind privat zu bezahlen. Für gesundheitsorientiertes Training zur Prävention können Sie sich auch an eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten bzw. eine Trainingstherapeutin oder einen Trainingstherapeuten wenden.