Bewegungsempfehlungen für ältere Menschen

Ältere Menschen sollten jede Gelegenheit nützen, körperlich aktiv zu sein. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, weil der Wechsel vom Zustand „körperlich inaktiv“ zum Zustand „geringfügig körperlich aktiv“ ein wichtiger erster Schritt ist.

Ältere Menschen sollten, um die Gesundheit zu fördern und aufrechtzuerhalten:

• mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine adäquate Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten am Stück dauern;
• für einen zusätzlichen und weiterreichenden gesundheitlichen Nutzen eine Erhöhung des Bewegungsumfanges anstreben: beispielsweise 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität bzw. eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität;
• an zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegungen mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.
• so viel Bewegung machen, wie es ihre Beschwerden zulassen, auch wenn sie dabei die Empfehlung von 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität nicht erreichen.
• körperliche Aktivitäten ausüben, die das Gleichgewichtsvermögen erhalten oder verbessern, um die Sturzgefahr zu reduzieren. 

Hinweis Mit Bewegung sind körperliche Aktivitäten gemeint, bei denen große Muskelgruppen beteiligt sind. Mittlere Intensität bedeutet, dass während der Bewegung noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann. Höhere Intensität bedeutet, dass nur noch kurze Wortwechsel möglich sind. Unter muskelkräftigender Bewegung sind körperliche Aktivitäten zu verstehen, bei denen das eigene Körpergewicht (zum Beispiel Liegestütz), Gewichte oder andere Hilfsmittel (zum Beispiel Thera-Band) als Widerstand eingesetzt werden.