Diabetes: Lebensstil

Folgende Tipps bieten eine Orientierung für eine gesunde Ernährung:

• Essen Sie abwechslungsreich und verschiedene Lebensmittel. Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel, z.B. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse.
• Achten Sie auf die Kohlenhydrate in den Lebensmitteln. Personen mit Diabetes oder mit Diabetes-Risiko müssen wissen, wie viel Kohlenhydrate in einer Mahlzeit enthalten sind und wie diese den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
  • Vermeiden Sie Produkte, denen bei der Herstellung viel künstlicher Zucker zugesetzt wurde. Dazu gehören z.B. Süßigkeiten, Kuchen, Fertigprodukte, Fast-Food, süße Getränke, Ketchup etc. Die Zuckerart in solchen Lebensmitteln lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Vermeiden Sie solche Lebensmittel, oder essen Sie möglichst wenig davon.
  • Geeignete Kohlenhydratquellen sind z.B. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte. Solche unbearbeiteten Lebensmittel enthalten natürlichen Zucker. Er wirkt sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus.
  • Nährwerttabellen oder Kohlenhydrattabellen bieten eine Orientierung darüber, wie viel Zucker in einzelnen Lebensmitteln enthalten ist. Zudem lernen Betroffene in speziellen Schulungen und Ernährungsberatungen genau, wie sich Mahlzeiten auf den Blutzucker auswirken.
  • Mehr zum Thema: Kohlenhydrate & Ballaststoffe
• Ernähren Sie sich fettarm. Essen Sie lieber pflanzliche Fette als tierische Fette.
  • Geeignete Fettquellen sind z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Nüsse, Avocados sowie daraus hergestellte Streichfette.
  • Achten Sie auf „versteckte“ Fette in verarbeiteten Lebensmitteln, z.B. in Süßigkeiten, Chips, Fast-Food, Wurst oder Gebäck. Verzichten Sie so gut es geht auf solche Lebensmittel.
  • Wenn Sie tierische Produkte essen, bevorzugen Sie fettarme Fleisch- und Wurstsorten, z.B. aus Geflügel. Auch Fisch ist eine gute Fettquelle, z.B. Lachs, Makrele oder Hering.
  • Wählen Sie auch bei Milchprodukten, z.B. Joghurt oder Käse, fettarme Varianten.
  • Mehr zum Thema: Fette
• Essen Sie weniger salzhaltige Lebensmittel, und verwenden Sie auch beim Kochen weniger Salz. Verwenden Sie stattdessen Kräuter und andere Gewürze.
• Personen mit einer Nierenerkrankung sollten darauf achten, nicht zu viel Eiweiß zu essen.
• Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee. Verzichten Sie auf gezuckerte Getränke und Limonaden.
• Trinken Sie keinen oder nur sehr wenig Alkohol. Alkohol führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel absinkt. Dadurch steigt bei Personen mit Diabetes das Risiko für eine gefährliche Unterzuckerung. Zudem kann Alkohol bei regelmäßigem Konsum zu einer Gewichtszunahme führen.

Als Orientierungshilfe für eine ausgewogene Ernährung dient zudem die Österreichische Ernährungspyramide bzw. der „gesunde Teller“. Mehr zum Thema: Gesunde Ernährung.

Für Menschen mit Diabetes gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für gesunde Menschen: Die Ernährung sollte abwechslungsreich, fettarm und nährstoffreich sein. Sie sollte viele Vitamine, Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten. Die richtige Ernährung hilft dabei, die Blutzuckerwerte richtig einzustellen. Menschen mit Diabetes oder mit erhöhtem Diabetes-Risiko brauchen also keine spezielle Diät oder besondere Lebensmittel.

Regelmäßige Bewegung hat zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Unter anderem beeinflusst sie den Stoffwechsel: Durch die körperliche Belastung können die Zellen vorübergehend wieder besser auf Insulin reagieren und nehmen mehr Zucker aus dem Blut auf. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Auch der Langzeitzuckerwert HbA1c kann durch regelmäßige Bewegung gesenkt werden.

Zudem stärkt gezielte körperliche Aktivität die Muskeln und die Gelenke, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck vor und steigert das Wohlbefinden.

Die WHO empfiehlt allen Personen, mindestens 150 Minuten pro Woche moderate, körperliche Aktivität. Das bedeutet: Man strengt sich an, kann sich dabei aber noch unterhalten. Geeignet sind z.B. Wandern, Schwimmen oder Radfahren. Empfohlen werden sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining.

Zudem ist es wichtig, auch im Alltag auf mehr Bewegung zu achten. Nehmen Sie zum Beispiel öfters die Treppen statt den Lift, oder fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto. Machen Sie regelmäßig kurze Spaziergänge.

Je nach Gesundheitszustand wird auch intensivere Bewegung und Sport empfohlen. Geeignete Sportarten sind z.B. Kraftsport, Schwimmen, Nordic Walking, Joggen, Gymnastik oder Yoga.

Besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Art der Bewegung oder Sportart für Sie am besten geeignet ist und welche Intensität sinnvoll wäre. Lassen Sie sich ärztlich untersuchen, bevor Sie mit einer neuen Sportart beginnen.

Mehr zum Thema: Gesunde Bewegung

Gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung haben auch einen positiven Effekt auf das Körpergewicht: Für übergewichtige Personen mit Diabetes sind es wichtige Maßnahmen, um das Normalgewicht zu erreichen und zu halten.

Übergewicht – insbesondere das Bauchfett – spielt eine große Rolle bei der Entstehung einer Insulinresistenz bzw. eines Diabetes. Mit einer Gewichtsabnahme können Betroffene ihre Blutzuckerwerte oft deutlich senken und stabilisieren. Manchmal ist es dadurch sogar möglich, auf eine Behandlung mit Medikamenten zu verzichten.

Zudem kann starkes Übergewicht auch das Risiko für andere Erkrankungen erhöhen, z.B. Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch eine Gewichtsabnahme kann dieses Risiko gesenkt werden, und die Lebensqualität der Betroffenen steigert sich.

Die behandelnde Ärztin bzw. der behandelnde Arzt berät darüber, ob eine Gewichtsabnahme sinnvoll wäre und welches Körpergewicht angestrebt werden sollte.

Mehr zum Thema: Übergewicht & Untergewicht

Rauchen hat zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Unter anderem bewirkt es, dass Insulin im Körper schlechter wirkt. Darüber hinaus schädigt es die Blutgefäße und erhöht das Risiko für schwere Folgeerkrankungen von Diabetes. Mit dem Rauchen aufzuhören ist für Personen mit Diabetes oder Diabetes-Risiko besonders wichtig.

Mehr zum Thema: Mit dem Rauchen aufhören: Angebote & Methoden

Ein Erklär-Video für alle, die sich darüber informieren möchten, wie man Diabetes Typ 2 vermeiden und seinen Folgen vorbeugen kann.