Ernährungstipps

Eiweiße sind für den Körper besser verwertbar, wenn sie aus verschiedenen Nahrungsmitteln stammen – d.h., wenn tierische und pflanzliche Produkte bzw. verschiedene pflanzliche Produkte gleichzeitig aufgenommen werden.

Optimale Kombinationen sind beispielsweise:

• Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Vollkornbrot und Erbsensuppe, Linsen mit Reis)
• Getreide und Milchprodukte (z.B. Nudelauflauf mit Käse, Vollkornbrot mit Topfen oder Käse)
• Kartoffeln und Ei (z.B. Kartoffeln und Spiegelei, Kartoffelauflauf)
• Kartoffeln und Milchprodukte (z.B. Kartoffeln und Käse oder Topfen)

Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Fett muss nicht immer sichtbar sein. Sogenannte versteckte Fette finden sich z.B. in Wurst, Käse, Fertiggerichten oder Backwaren wie Croissants.

Weniger Fett enthält zum Beispiel:

• Schinken gekocht (100 g enthalten 5 g Fett) oder
• Topfen 10 % F.i.T. (100 g enthalten 2 g Fett)

Besonders viel Fett enthalten zum Beispiel:

• Speck, fett, roh, geräuchert (100 g enthalten etwa 89 g Fett)
• Schlagobers oder Crème fraîche (100 g enthalten 36 g Fett)
• Salami (100 g enthalten etwa 35 g Fett)
• Gorgonzola (100 g enthalten 33 g Fett)

So können Sie Fett sparen:

• Speisen mit möglichst wenig Fett zubereiten (z.B. durch Dünsten oder Dampfgaren)
• Fette und Öle immer nach Portionen bemessen. Öl mit einem Löffel über den Salat geben und nicht schütten. So kann die Menge besser kontrolliert und die Übersicht bewahrt werden.
• Paniertes und Frittiertes selten genießen. Nach dem Zubereiten Fett auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.
• Allgemein fettreiche Gerichte meiden. Fettreiche Knabbereien und Süßspeisen selten essen.
• Weniger Butter und Margarine als Streichfett verwenden.
• Fett von der Oberfläche von Suppen und Saucen abschöpfen.
• Saucen fettarm zubereiten, z.B. mit Magerjoghurt oder Magertopfen.
• Kleine Mengen hochwertiger pflanzlicher Öle bevorzugen (z.B. Oliven- oder Rapsöl).
• Dem Geschmack bei fettarmen Speisevarianten kann mit frischen oder tiefgekühlten Kräutern und Gewürzen nachgeholfen werden.
• Auf die Verpackungsangaben achten.

Oftmals wird zu viel Salz mit der Nahrung aufgenommen – meist in Form von verarbeiteten Lebensmitteln. Industriell verarbeitete Lebensmittel sind häufig besonders reich an Salz (z.B. Brot und Gebäck, Frühstückscerealien, Käse, Fleisch- und Wurstwaren, Fertig- oder Fischgerichte, Suppen, Saucen, Snacks, Knabbereien).

So können Sie Salz sparen:

• Bei Salz gilt die Devise: weniger ist mehr.
• Besonders salzreiche Lebensmittel meiden bzw. selten genießen.
• Zuerst kosten, erst dann eventuell nachsalzen.
• Salz durch Kräuter ersetzen – ideal sind frische Kräuter, aber auch getrocknete oder tiefgekühlte.
• Den Geschmack wieder erlernen. Salzmengen langsam reduzieren.

Weitere Informationen finden Sie unter:

• Weniger Salz ist mehr
• Fette Snacks, Süßes und Salziges (Ernährungspyramide)
• Ernährung und Krankheit

Menschen, die viel Zucker in Form von Süßigkeiten aufnehmen, nehmen meist auch viel Fett und damit viele Kalorien zu sich. Ein hoher Konsum fett- und zuckerreicher Lebensmittel kann in Verbindung mit Bewegungsarmut zu einer Gewichtszunahme führen. Zucker kann zudem gemeinsam mit verschiedenen Bakterien zur Entstehung von Karies beitragen.

Unter anderem können auch manche Fertigprodukte (z.B. Saucen oder Ketchup) sowie Limonaden relativ viel Zucker enthalten. Achten Sie daher auf die Verpackungsangaben.

Viel Zucker enthalten zum Beispiel:

• Bonbons (100 g enthalten durchschnittlich 97 g Zucker. Das sind etwa 24 Stück Würfelzucker)
• Gummibärchen (100 g enthalten durchschnittlich 76 g Zucker. Das sind etwa 19 Stück Würfelzucker)
• Nuss-Nougat-Creme und Marmelade (100 g enthalten jeweils durchschnittlich 55–60 g Zucker. Das sind etwa 14 Stück Würfelzucker)
• Vollmilchschokolade (100 g enthalten durchschnittlich 55 g Zucker. Das sind etwa 13,5 Stück Würfelzucker)

So können Sie Zucker sparen:

• Stark zuckerhaltige Lebensmittel meiden.
• Beim Zuckern einen Streuer oder Löffel verwenden. So erhalten Sie die Übersicht über die Menge und können besser dosieren.
• Zuckerhaltige Limonaden, Softdrinks und Fruchtgetränke meiden.
• Beim Backen ausprobieren, ob auch weniger Zucker als im Rezept angegeben schmeckt. Zumeist kann ohne Weiteres ein Drittel weggelassen werden.
• Zuckermengen langsam reduzieren.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

• Broschüre Ernährung auf einen Blick vergleicht jeweils zwei Speisen hinsichtlich Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt (BMGF/AGES)
• Österreichische Gesellschaft für Ernährung
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung
• Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung (Sozialversicherung)