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Frau kocht und recherchiert © Drobot Dean
Frau kocht und recherchiert © Drobot Dean

Ernährungstipps

An welchen „Schrauben kann ich drehen“, damit meine Ernährung gesünder wird? Neben Vielfalt und Ausgewogenheit, sind vor allem Fettgehalt, -qualität sowie die geeignete Auswahl der Kohlenhydrate wichtig. Hier erfahren Sie, wie Sie Eiweiße geschickt kombinieren, Fett, Zucker und auch Salz sparen können.

Eiweiße kombinieren

Idealerweise werden verschiedene Eiweißquellen miteinander kombiniert: Durch die Ergänzungswirkung der enthaltenen Aminosäuren ergibt sich insgesamt eine höhere Proteinqualität. Beachten Sie, dass tierische Proteinquellen häufig auch viel Fett enthalten. Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten sollten zudem den Puringehalt berücksichtigen. Bevorzugen Sie bei Wurstwaren und Milchprodukten daher eher die fettärmeren Varianten. 

Hinweis Um eine hohe Proteinqualität in der Ernährung zu erreichen, ist es empfehlenswert, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren.

Gute Eiweiß-Kombinationen sind z.B.:

  • Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Vollkornbrot und Erbsensuppe, Linsen mit Reis)
  • Getreide und Milchprodukte (z.B. Nudelauflauf mit Käse, Vollkornbrot mit Topfen oder Käse)
  • Kartoffeln und Ei (z.B. Kartoffeln und Spiegelei, Kartoffelauflauf)
  • Kartoffeln und Milchprodukte (z.B. Kartoffeln und Käse oder Topfen)

Fett sparen

Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Fett muss nicht immer sichtbar sein. Sogenannte versteckte Fette finden sich z.B. in Wurst, Käse, Milchprodukten (z.B. Schlagobers), Süßigkeiten, Backwaren und Mehlspeisen (z.B. Croissants, Plunder, Torten), Snacks und Knabberwaren sowie in vielen Fertigprodukten. Es lohnt sich immer, auf die Nährwerttabelle zu achten und Produkte untereinander zu vergleichen.

Weniger Fett enthält zum Beispiel:

  • Schinken, gekocht (100 g enthalten 4 g Fett) oder
  • Topfen 10 % F.i.T. (100 g enthalten 2 g Fett)

Besonders viel Fett enthalten zum Beispiel:

  • Schweinepeck (100 g enthalten etwa 80 g Fett)
  • Schlagobers oder Crème fraîche (100 g enthalten 40 g Fett)
  • Salami (100 g enthalten etwa 35 g Fett)
  • Gorgonzola (100 g enthalten 30 g Fett)

So können Sie Fett sparen:

  • Zubereitungsmethoden wählen, die mit wenig bis keinem Fett auskommen (z.B. Dünsten oder Dampfgaren)
  • Fette und Öle immer nach Portionen bemessen. Öl mit einem Löffel über den Salat geben und nicht schütten. So kann die Menge besser kontrolliert und die Übersicht bewahrt werden.
  • Paniertes und Frittiertes selten genießen. Nach dem Zubereiten Fett auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.
  • Allgemein fettreiche Gerichte meiden. Fettreiche Knabbereien und Süßspeisen selten essen.
  • Streichfett sparsam verwenden (z.B. Butter und Margarine).
  • Fett von der Oberfläche von Suppen und Saucen abschöpfen.
  • Saucen, Dips & Co. fettarm zubereiten, z.B. mit Magerjoghurt oder -topfen.
  • Kleine Mengen hochwertiger pflanzlicher Öle bevorzugen (z.B. Oliven- oder Rapsöl).
  • Dem Geschmack bei fettarmen Speisevarianten kann mit frischen oder tiefgekühlten Kräutern und Gewürzen nachgeholfen werden.
  • Auf die Verpackungsangaben achten.

Salz sparen

Oftmals wird zu viel Salz mit der Nahrung aufgenommen – meist in Form von verarbeiteten Lebensmitteln. Einige verarbeitete Lebensmittel sind häufig besonders reich an Salz (z.B. Brot und Gebäck, Käse, Fleisch- und Wurstwaren, Fertig- oder Fischgerichte, Suppen, Saucen, Snacks, Knabbereien).

So können Sie Salz sparen:

  • Bei Salz gilt die Devise: weniger ist mehr.
  • Besonders salzreiche Lebensmittel meiden bzw. selten genießen.
  • Zuerst kosten, erst dann eventuell nachsalzen.
  • Salz durch Kräuter ersetzen – ideal sind frische Kräuter, aber auch getrocknete oder tiefgekühlte.
  • Den Geschmack wieder „erlernen“. Salzmengen schrittweise reduzieren.
  • Kinder nicht erst an den Geschmack salzreicher Speisen gewöhnen.
  • Wenn Speisesalz verwendet wird, sollte mit Jod angereichertes Speisesalz verwendet werden.

Weitere Informationen finden Sie unter:

Zucker sparen

Menschen, die viel Zucker in Form von Süßigkeiten, Mehlspeisen und Co. essen, nehmen häufig auch viel Fett und damit viele Kalorien zu sich. Ein hoher Konsum fett- und zuckerreicher Lebensmittel kann – insbesondere kombiniert mit Bewegungsarmut – zu einer Gewichtszunahme führen. Zucker kann zudem gemeinsam mit verschiedenen Bakterien und bei schlechter Mundhygiene die Entstehung von Karies begünstigen.

Unter anderem können auch manche Fertigprodukte (z.B. Saucen oder Ketchup) sowie Limonaden relativ viel Zucker enthalten. Achten Sie daher auf die Verpackungsangaben.

Viel Zucker enthalten zum Beispiel:

  • Bonbons (100 g enthalten durchschnittlich 97 g Zucker. Das sind etwa 24 Stück Würfelzucker)
  • Gummibärchen (100 g enthalten durchschnittlich 76 g Zucker. Das sind etwa 19 Stück Würfelzucker)
  • Nuss-Nougat-Creme und Marmelade (100 g enthalten jeweils durchschnittlich 55–60 g Zucker. Das sind etwa 14 Stück Würfelzucker)
  • Vollmilchschokolade (100 g enthalten durchschnittlich 55 g Zucker. Das sind etwa 13,5 Stück Würfelzucker)

So können Sie Zucker sparen:

  • Stark zuckerhaltige Lebensmittel meiden.
  • Beim Zuckern einen Streuer oder Löffel verwenden. So erhalten Sie die Übersicht über die Menge und können besser dosieren.
  • Zuckerhaltige Limonaden, Softdrinks und Fruchtgetränke meiden.
  • Beim Backen ausprobieren, ob auch weniger Zucker als im Rezept angegeben schmeckt. Zumeist kann ohne Weiteres ein Drittel weggelassen werden.
  • Zuckermengen langsam reduzieren.
  • Süßes Obst eignet sich gut, um Speisen (z.B. Müsli oder Joghurt) zu süßen.

Viele weitere Ernährungstipps erhalten Sie in der Broschüre „Ernährung. Gesundheit für alle!“ des Fonds Gesundes Österreich.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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