Gesunde Ernährung beim Sport

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Grundlage, um als Sportlerin/Sportler erfolgreich zu sein. Die Österreichische Ernährungspyramide bietet dafür eine Orientierungshilfe an. Je nach sportlichem Ziel, Trainingsumfang und –intensität kann die Ernährung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Wichtig ist jedoch, dass der Mehrverbrauch an Energie angemessen ausgeglichen wird. Eine dem Mehrbedarf angepasste Lebensmittelauswahl versorgt den Körper nicht nur mit ausreichender Energie, sondern auch mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Im Leistungssport beraten qualifizierte Expertinnen und Experten die Athletin/den Athleten, welche Ernährung für das sportliche Ziel optimal ist, und erstellen spezielle Pläne. Hierzu zählen Sportmedizinerinnen/Sportmediziner, Sportwissenschafterinnen/Sportwissenschafter sowie Ernährungswissenschafterinnen/Ernährungswissenschafter und Diätologinnen/Diätologen.

Wer sportlich aktiv ist, verbraucht mehr Energie. Doch der Energieverbrauch ist von sehr vielen Faktoren abhängig. Hierzu zählen u.a. das Alter, Geschlecht, Gewicht, die Muskelmasse, die ausgeführte Sportart, der Trainingsumfang und die Intensität des Trainings. Allerdings wird der Energieverbrauch häufig überschätzt. Dieser setzt sich aus dem Grundbedarf und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die zur Aufrechterhaltung sämtlicher Lebensfunktionen in Ruhe benötigt wird. Der Leistungsumsatz richtet sich u.a. nach der Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Sport & Abnehmen.

Die im Trainingsalltag verbrauchten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße müssen mit der Nahrung wieder zugeführt werden. Ansonsten kann das Training zu (ungewolltem) Gewichtsverlust, Verringerung der Muskelmasse und letztlich zu einem Verlust der Leistung sowie einem herabgesetzten Immunsystem führen.

Je nach Trainingsumfang und -intensität unterscheidet sich die ideale Zusammenstellung der Ernährung einer Sportlerin/eines Sportlers.

Quelle: Raschka, C.; Ruf, S. (4. Auflage, 2018): Sport und Ernährung, adaptiert. kg KG = pro Kilogramm Körpergewicht

Folgende Nahrungskomponenten spielen sowohl im Leistungs- als auch im Hobbysport für die körperliche Leistungsfähigkeit eine Rolle:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem Körper als sofort verfügbarer Brennstoff und werden im Körper als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Sie sind der wichtigste Energieträger, auf den der Körper bei sportlichen Aktivitäten zurückgreift. Besonders im Ausdauersport sind gut gefüllte Glykogenspeicher wichtig. Der Bedarf erhöht sich aber erst ab einer Stunde Training pro Tag. Prinzipiell sind komplexe Kohlenhydrate (z.B. Hafer- oder Vollkorngetreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudel etc.) zu bevorzugen. Diese gehen verglichen mit einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte) langsamer und gleichmäßiger in das Blut über. Dadurch bleiben sowohl der Blutzucker als auch der Insulinspiegel konstant und die Sportlerin/der Sportler länger leistungsfähig.

Weitere Informationen unter:

• Kohlenhydrate und Ballaststoffe
• Ernährung und Ausdauersport
• Carboloading im Sport

Eiweiß

Eiweiß (Protein) sind die Bausteine des Körpers. Muskeln bestehen ebenfalls zu einem Großteil aus Proteinen. Besonders im Krafttraining kann durch das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Eiweiß der Muskelzuwachs verbessert werden. Die benötigte Menge an Eiweiß wird jedoch häufig überschätzt. So sollte bei Hobbysportlerinnen/Hobbysportlern die Eiweißzufuhr maximal 12 bis 15 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen.

Achtung! Eine zu hohe Eiweißzufuhr stellt eine Belastung für den Stoffwechsel und die Nieren dar.

Gute Eiweißquellen sind etwa fettarme tierische Eiweißlieferanten. Hierzu zählen fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch (z.B. Geflügel) und Fisch. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind z.B. Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Sie sind fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen. Durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß kann eine hohe biologische Wertigkeit erzielt werden.

Weitere Informationen unter:

• Eiweiß
• Ernährung und Krafttraining

Fett

Fett ist ein wichtiger Energielieferant, Träger von fettlöslichen Vitaminen und Bestandteil der Zellen. Eine zu fettreiche Ernährung beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit, weil sie die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln verschlechtern kann und eine lange Magenverweildauer aufweist. Die tägliche Fettzufuhr sollte zwischen 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr bzw. ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen. Bei der Fettzufuhr spielt neben der Quantität vor allem die Qualität eine bedeutende Rolle.

Weitere Informationen finden Sie unter Fette.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist bei Hobbysportlerinnen/Hobbysportlern eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen grundsätzlich gewährleistet. Bei Leistungssportlerinnen/Leistungssportlern werden einige Vitamine und Mineralstoffe als kritisch angesehen. Hierzu zählen u.a. Vitamin A, C, E und D, Folsäure, Vitamin B6 sowie Jod, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink. Damit es zu keinem leistungsbeeinträchtigenden Mangel kommt, werden Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte empfohlen. Folgende Liste der ÖGE zeigt den Mikronährstoffbedarf und den Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln auf.

Ausdauersportarten: Bei ausdauerbetonten Sportarten (z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) kann der Kohlenhydratgehalt zwischen 55 bis 60 Prozent der aufgenommenen Energie betragen, der Proteinanteil kann zwischen 12 bis 15 Prozent liegen.

Weitere Informationen siehe unter Ernährung und Ausdauersport.

Kraftsportarten: Bei kraft-, kraftausdauer- und schnellkraftbetonten Sportarten (z.B. Gewichtheben, Rudern, Kurzstreckenlauf sowie diverse Kampfsportarten) kann der Kohlenhydratgehalt zwischen 50 bis 55 Prozent der aufgenommenen Energie liegen, der Proteinanteil sollte um die 15 Prozent betragen.

Weitere Informationen finden Sie unter Ernährung und Krafttraining.

Hinweis Unabhängig, ob Ausdauer- oder Kraftsport und wie intensiv dieser Sport betrieben wird, der Fettanteil in der Nahrung sollte zwischen 25 bis 30 Energieprozent betragen und 15 Prozent nicht unterschreiten.

Für Hobbysportlerinnen/Hobbysportler ist in der Regel eine vielseitige und ausgewogene Ernährung ausreichend, um gute sportliche Leistungen zu erbringen. Im Spitzensport kann der gezielte Einsatz etwa von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Eine individuelle Beratung durch entsprechendes Fachpersonal wie etwa eine Ärztin/einen Arzt, eine Diätologin/einen Diätologen oder eine Ernährungswissenschafterin/einen Ernährungswissenschafter ist vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich. Von einer unkontrollierten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist in jedem Fall abzuraten.

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

• Nahrungsergänzungsmittel im Sport
• Richtig trinken im Sport