Die im Trainingsalltag verbrauchten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße müssen mit der Nahrung wieder zugeführt werden. Ansonsten kann das Training zu (ungewolltem) Gewichtsverlust, Verringerung der Muskelmasse und letztlich zu einem Verlust der Leistung sowie einem herabgesetzten Immunsystem führen.
Je nach Trainingsumfang und -intensität unterscheidet sich die ideale Zusammenstellung der Ernährung einer Sportlerin oder eines Sportlers.
| Breiten- und
Fitnesssport | moderat
intensives
Training | hoch
intensives Training |
| Trainingseinheiten (pro Woche) | drei- bis
viermal
à 30–60 min. | fünf- bis
sechsmal
à 2–3 h | fünf- bis sechsmal
à 3–6 h |
| Kohlenhydrate | 50 %
(4 g/kg KG/Tag) | 55–65 %
(5–8 g/kg KG/Tag) | 8–10 g/kg KG/Tag |
| Fette | max. 30 % | max. 30 % | max. 30 % |
| Protein | 0,8 – 1,0 g/kg KG/Tag | 1,0 – 1,5 g/kg KG/Tag | 1,5 – 1,7 g/kg KG/Tag |
Quelle: Raschka, C.; Ruf, S. (4. Auflage, 2018): Sport und Ernährung, adaptiert. kg KG = pro Kilogramm Körpergewicht
Folgende Nahrungskomponenten spielen sowohl im Leistungs- als auch im Hobbysport für die körperliche Leistungsfähigkeit eine Rolle:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate dienen dem Körper als sofort verfügbarer Brennstoff und werden im Körper als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Sie sind der wichtigste Energieträger, auf den der Körper bei sportlichen Aktivitäten zurückgreift. Besonders im Ausdauersport sind gut gefüllte Glykogen-Speicher wichtig. Der Bedarf erhöht sich aber erst ab einer Stunde Training pro Tag. Prinzipiell sind komplexe Kohlenhydrate (z.B. Hafer- oder Vollkorngetreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudel etc.) zu bevorzugen. Diese gehen verglichen mit einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte) langsamer und gleichmäßiger in das Blut über. Dadurch bleiben sowohl der Blutzucker als auch der Insulin-Spiegel konstant und die Sportlerin und der Sportler länger leistungsfähig.
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Eiweiß
Eiweiß (Protein) sind die Bausteine des Körpers. Muskeln bestehen ebenfalls zu einem Großteil aus Proteinen. Besonders im Krafttraining kann durch das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Eiweiß der Muskelzuwachs verbessert werden. Die benötigte Menge an Eiweiß wird jedoch häufig überschätzt. So sollte bei Hobbysportler:innen die Eiweißzufuhr maximal 12 bis 15 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen.
Achtung!
Eine zu hohe Eiweißzufuhr stellt eine Belastung für den Stoffwechsel und die Nieren dar.
Gute Eiweißquellen sind etwa fettarme tierische Eiweißlieferanten. Hierzu zählen fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch (z.B. Geflügel) und Fisch. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind z.B. Getreideprodukte. und Hülsenfrüchte. Die sind fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen. Durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß kann eine hohe biologische Wertigkeit erzielt werden.
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Fett
Fett ist ein wichtiger Energielieferant, Träger von fettlöslichen Vitaminen und Bestandteil der Zellen. Eine zu fettreiche Ernährung beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit, weil sie die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln verschlechtern kann und eine lange Magenverweildauer aufweist. Die tägliche Fettzufuhr sollte zwischen 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr bzw. ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen. Bei der Fettzufuhr spielt neben der Menge vor allem die Qualität der Fette eine bedeutende Rolle.
Weitere Informationen finden Sie unter Fette.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist im Hobby- und Breitensport eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen grundsätzlich gewährleistet. Im Leistungssport sollte auf einige Vitamine und Mineralstoffe besonders Acht gegeben werden: Hierzu zählen u.a. Vitamin A, C, E und D, Folsäure, Vitamin B6 sowie Jod, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink. Damit es zu keinem leistungsbeeinträchtigenden Mangel kommt, werden Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte empfohlen. Folgende Liste der ÖGE zeigt den Mikronährstoffbedarf und den Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln auf.
