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Wütende Frau schleudert Tastatur © Михаил Решетников
Wütende Frau schleudert Tastatur © Михаил Решетников

Umgang mit Wut, Ärger & Co.

Wut ist prinzipiell ein natürliches Gefühl, das zum Leben dazugehört. Ob vor Wut platzen, sie herunterschlucken oder dem Ärger Luft machen: Die Regulierung dieses stürmischen Gefühls fällt jedoch oft keineswegs leicht. Weder unausgedrückte Wut noch sogenannte „Ausraster“ sind für die Gesundheit förderlich – sie setzen unter Druck und erhöhen den Stresspegel. Zudem können sie zu Schwierigkeiten mit Mitmenschen führen.

Manchmal genügt bereits ein kleiner Anlassfall, um aus der Haut zu fahren. Die Kunst besteht darin, einen goldenen Mittelweg im Umgang mit diesem hitzigen Gefühl zu finden. Ist der Umgang mit Wut nicht mehr kontrollierbar, ist professionelle Hilfe wichtig. 

Was passiert bei Wut & Ärger?

Wut wird vor allem durch unangenehme Erlebnisse oder Frustration ausgelöst. Wut erzeugt körperliche Reaktionen, die Stress mit sich bringen. Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Testosteron und Kortisol werden in vermehrtem Ausmaß ausgeschüttet, die Herzfrequenz erhöht sich, der Blutdruck steigt.

Wütend zu sein und diesem Gefühl auch Ausdruck zu verleihen wird meist von der Gesellschaft kritisch gesehen. Es wird etwa als unpassend oder undiszipliniert wahrgenommen. Wut hat jedoch auch positive Seiten. Dazu gehören etwa das Schützen der eigenen Grenzen, Mobilisierung von Kräften, Aufzeigen von wichtigem Änderungsbedarf etc.

Gerät das Gefühl jedoch außer Kontrolle, kann es in Aggressionen und Gewalt (z.B. in der Familie oder in der Schule) münden. Oft ist Hilflosigkeit im Zusammenhang mit Zorn spürbar, soziale Situationen erscheinen augenblicklich schwer lösbar. Die Erregungsschwellen von Menschen diesbezüglich sind sehr unterschiedlich. Ebenso die möglichen Auslöser.

Ursachen von Wut & Ärger

Wut und Ärger können viele Ursachen haben. Dazu zählen z.B.:

  • sich unfair behandelt fühlen,
  • sich gekränkt fühlen,
  • sich hilflos fühlen,
  • sich bedroht fühlen,
  • von einem Ziel abgehalten zu werden, das man sich vorgenommen hat.

Teufelskreis Wutanfall

Der Wut freien Lauf zu lassen, hilft nicht gegen die körperlichen Begleiterscheinungen, der Stresslevel bleibt hoch. Aufbrausende Wut führt oft zu Überreaktionen, die noch mehr Ärger produzieren – der Stresspegel steigt. Durch regelmäßige Ausraster und dem „Dauerzustand Wut“ werden laufend vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, was mit gesundheitlichen Risiken (z.B. Bluthochdruck) einhergeht. Die Erregungsschwelle sinkt, man ist schnell „auf Tausend“ und kann nur noch schwer entspannen. Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und andere Beeinträchtigungen können die Folge sein. Oder etwa auch soziale Konsequenzen (z.B. Probleme am Arbeitsplatz oder in der Familie). Nach dem Wutausbruch folgt zudem oft ein Gefühl von Scham.

Unterdrückter Ärger

Wird Wut zurückgehalten, hört sie deswegen nicht einfach auf. Dauerhaft unterdrückten negativen Emotionen wird eine Bedeutung bei der Entstehung von Burnout, Depressionen, Ängsten und Zwängen zugeschrieben. Wird Ärger lange Zeit wiederholt, weder bewusst wahrgenommen noch ausgedrückt, werden vor allem depressive Schübe begünstigt. Die Vermeidung des Gefühls führt zu einer großen Anspannung.

Tipps zum Umgang mit Wut & Ärger

Ein Leben ohne Ärger gibt es nicht. Das Gefühl der Wut ist völlig normal – wenn auch im jeweiligen Zusammenhang zu sehen. Es ist jedoch wesentlich, darauf zu achten, dass diese Gefühle sowohl für die Person selbst als auch für ihre Umgebung nicht zur Belastung oder eventuell sogar Gefahr werden. Gefühle im Griff zu haben hilft, den Alltag besser zu bewältigen.

Schritt für Schritt vortasten

Tasten Sie sich Schritt für Schritt voran. Setzen Sie sich eher kleine Ziele, die Sie auch einhalten können. Ab und zu darf aber auch ein „Loslassen“ der Gefühle sein, solange weder Sie selbst noch andere zu Schaden kommen. Wie Menschen in einer bestimmten Situation reagieren, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Stress und Belastungen machen es im Allgemeinen schwerer mit unangenehmen Gefühlen zurechtzukommen. Auch die Lebensgeschichte hat Einfluss auf Bewältigungsmechanismen (z.B. welche Erfahrungen in der Kindheit damit verknüpft sind oder wie Wut und Ärger in der Familie Thema waren).

Nehmen Sie Ihre Gefühle und Bedürfnisse wahr, schenken Sie ihnen Beachtung. Bringen Sie diese zum Ausdruck – ohne jedoch anderen oder sich selbst zu schaden. Ihre Wut und Ihr Ärger sind Energie. Sie können diese für positive Handlungen nutzen.

Es ist zudem wichtig, schädliche Bewältigungsmechanismen zu vermeiden. Dazu gehören übermäßiger Alkoholkonsum, Drogen etc. Diese erhöhen meist die Gewaltbereitschaft und können zudem auch rechtliche Folgen haben. Sie lösen zudem keine Probleme, sondern vermehren sie.

Wut erkennen

Oft ist es gar nicht leicht zu merken, dass man wütend ist. Dann ist es auch schwierig, etwas zu unternehmen, das dem Umgang damit erleichtert. Woran kann man Wut erkennen? Zum Beispiel an folgenden Reaktionen:

  • erhöhte Irrtitierbarkeit,
  • Schwierigkeiten, sich zu entspannen,
  • sehr laute Ausdrucksweise (z.B. Schreien),
  • hohe Konfliktbereitschaft,
  • starke körperliche Anspannung.

Diese Kennzeichen können auf Wut hindeuten. Sie treten jedoch auch in anderen Zusammenhängen auf. Wenn man sich etwas damit auseinandersetzt, merkt man leichter, welche Gefühle dahinter stecken könnten.

Tipps zur allgemeinen Wut-Balance

Folgende Tipps sind hilfreich zur allgemeinen Wut-Balance:

  • Gehen Sie achtsam mit Ihren Gefühlen um. So können Sie bereits merken, wenn sich Ärger anbahnt.
  • Schreiben Sie auf, was Sie ärgert. Oder vertrauen Sie sich jemandem diesbezüglich an.
  • Finden Sie persönliche, harmlose Ventile für Wut, z.B. den Stresskiller Bewegung (einmal geschwind um den Häuserblock gehen oder langfristig ein ausgleichendes Hobby suchen).
  • Betrachten Sie sich selbst mit freundlichem Blick, weniger selbstkritisch. So können Sie meist auch anderen mit weniger Ärger begegnen.
  • Eventuell möchten Sie auch nachspüren, wer ein Wutvorbild für Sie war oder ist. Ist sie/er dies noch immer? Möchten Sie so sein?

Tipps gegen Wutanfälle

  • Kocht die Wut in Ihnen auf, sagen Sie sich „Stopp“! Oder zählen Sie bis zehn. Diese kurze Pause gibt Ihnen Spielraum, sich wieder zu beruhigen.
  • Wenn Sie spüren, dass Sie kurz vor einem Wutanfall stehen, atmen Sie bewusst durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Welche Körperwahrnehmungen spüren Sie? Versuchen Sie, Abstand zu dem jeweiligen Ärgernis zu finden, z.B. indem Sie sich mit kaltem Wasser abkühlen.
  • Neid, Zurückweisung, Kontrollverlust und Kritik etwa können zu emotionalen Ausbrüchen führen. Versuchen Sie, diese Gefühle wahrzunehmen und hinzuspüren, woher Ärger und Wut kommen. So können Sie einen Wutanfall auch gegebenenfalls abfedern und zu einer möglichen Einsicht, kommen (z.B. eigentlich gekränkt worden zu sein). Teilen Sie diese falls passend Ihrem Gegenüber mit.
  • Entlarven Sie Ihre persönlichen Auslöser. Jede/jeder hat andere „Trigger“, die wütend machen. Wenn Sie diese kennen, tappen Sie nicht so schnell in die Falle.
  • Wutanfälle haben auch auf Ihr Gegenüber meist eine starke Wirkung (z.B. Ärger, Angst etc.). Versuchen Sie, sich in andere einzufühlen. Wie wäre es im umgekehrten Fall für Sie?
  • Fragen Sie sich: „Wie würde ich das Ärgernis in einem Jahr sehen? Würde ich mich noch immer in diesem Ausmaß ärgern?“ Dadurch können Sie Distanz zu dem auslösenden Ereignis und neue Sichtweisen gewinnen.

Tipps bei Ärger

  • Bringen Sie Ihre negativen Gefühle immer wieder mit Worten zum Ausdruck, wenn es Ihnen in der Situation passend erscheint. Zum Beispiel: „Ich ärgere mich gerade, weil…“ oder „Ich bin nicht einverstanden damit, weil…“ Anfangs ist man es von Ihnen vielleicht nicht gewohnt. Eventuell sind einige aber auch positiv von Ihnen überrascht oder verstehen Sie besser.
  • Geraten Sie in eine Grübelspirale, versuchen Sie diese zu durchbrechen. Wenn Sie den Ärger und die Wut immer wieder innerlich selbst durchkauen, erhöht das den Stresspegel. Setzen Sie sich gedanklich ein Stopp-Zeichen, und versuchen Sie, sich anderweitig abzulenken, oder bringen Sie die Gefühle zum Ausdruck (z.B. durch ein Gespräch, Notizen).
  • Manchmal braucht es Zeit, bis man wütend wird. Zuvor treten oft andere Gefühle in den Vordergrund, z.B. Traurigkeit, übermäßiges Verständnis für andere, Relativieren (Herunterspielen) von Situationen etc. Spüren Sie immer wieder hin, ob Sie nicht doch manchmal zumindest ein wenig zornig sind.

Wo finde ich Hilfe?

Wird Wut zum Dauerzustand, nimmt sie nicht mehr vertretbare Züge an (z.B. gewalttätiges Verhalten) oder ist es kaum möglich, überhaupt Ärger zu fühlen und zu zeigen, ist professionelle Hilfe wichtig, z.B. im Rahmen einer Psychotherapie oder klinisch-psychologischen Behandlung. Vor allem Menschen mit Borderline- oder narzisstischen Persönlichkeitsstörungen können besonders cholerisches Verhalten zeigen. Im Rahmen einer Beratung bzw. Behandlung lernen Betroffene, die Wutanfälle zu regulieren. Auch im gegenteiligen Fall, bei andauernder Frustration und unterschwelligem unausgedrückten Ärger kann professionelle Hilfe unterstützen. Vor allem, wenn diesbezüglich Leidensdruck besteht. Dabei kommen oft Achtsamkeitstechniken (Ärger wahrnehmen und benennen) und passende Übungen (zu Gefühlsausdruck und -regulierung) zum Einsatz.

Das sogenannte Anti-Aggressionstraining wurde zur Vorbeugung aggressiven Verhaltens entwickelt. Gezielte Trainingseinheiten sollen den Umgang mit Aggressionen und Abbaumöglichkeiten vermitteln. Verschiedene Beratungsstellen (unter anderem Männerberatungsstellen) bieten diese Trainingsform an.

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