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Mann mit wütendem Gesichtsausdruck am Telefon © BillionPhotos.com

Tipps zum Umgang mit Gefühlen

Um Gefühle zu regulieren, gibt es nach Kahneman grob eingeteilt zwei Stile: den emotionalen und den kognitiven Stil. Diese Stile sind jedoch Extremausprägungen. Keiner der Stile ist schlechter oder besser, nur anders. Die Balance ist entscheidend. Der Schlüssel zu emotionalem Wohlbefinden liegt in emotionaler Flexibilität.

Emotionaler Stil

Emotionsgeladene Konflikt- und Problemsituationen werden spontan über Gefühle reguliert. Dies ist vor allem in gefährlichen oder komplexen Situationen vorteilhaft. Ein Übermaß des emotionalen Stils führt hingegen zu Gefühlsausbrüchen, die meist nicht sehr hilfreich sind.

Kognitiver Stil

Dominiert der kognitive Stil, wirken Menschen auch in gefühlsgeladenen Situationen eher ruhig und vernünftig – manchmal auch kühl und distanziert. Um dieses Bild zu erzeugen, unterdrücken sie Gefühle, rationalisieren sie oder bieten rasch Problemlösungen an.
Strategien der Emotionsregulation lassen sich auch in Gehirnfunktionen abbilden, wie neuere Forschungen belegen. Gefühle beeinflussen Gedanken und umgekehrt (inkl. körperlicher Reaktionen) – sie können verstärkend oder abschwächend wirken. Das kann man sich für sein persönliches „Emotionsmanagement“ zunutze machen.

„Emotionsmanagement“-Tipps

Folgende Maßnahmen können Ihnen helfen, besser mit Ihren Gefühlen zurecht zu kommen:

  • Neubewertung: Bewerten Sie Fakten bzw. Erlebnisse neu. Betrachten Sie sie von einer anderen Perspektive, die auch positive oder konstruktive Blickwinkel zulässt. Dabei geht es allerdings nicht darum, sich etwas „schönzureden“.
  • Entwickeln Sie Problemlösungsstrategien: Was könnte Ihnen in dieser Situation helfen? Aus welchem Erfahrungsschatz können Sie schöpfen? Lassen sich die Umstände ändern?
  • Schulen Sie sich in Akzeptanz: Das bedeutet jedoch nicht, alles einfach hinzunehmen. Manches ist jedoch nicht oder schwer abänderbar.
  • Ausdruck statt Unterdrückung: Emotionen lösen sich nicht in Luft auf, indem man sie unterdrückt. Sie wollen früher oder später zum Ausdruck gebracht werden. Langfristige Unterdrückung führt zu Übererregung des Nervensystems und erhöht in der Folge das Risiko, eine Depression oder ein Burnout zu entwickeln.
  • Grenzen Sie sich ab: In emotionalen Situationen kann es leicht zur Vermischung der eigenen Gefühle mit jenen anderer kommen. Hier hilft es, sich immer wieder zu fragen: „Was fühle eigentlich ich gerade?“
  • Negative Gefühle nicht gleich mit Bedürfnisbefriedigung kompensieren: Werden Emotionen als schlecht oder belastend empfunden, werden sie gerne schnell abgestreift. Stattdessen wird versucht, sich etwas Gutes zu tun. Dagegen ist nichts zu sagen, solange dies nicht überhandnimmt. Ein gewisses Maß an negativen Gefühlen und Frustration gilt es allerdings auszuhalten, sonst tappt man rasch in eine Kompensationsfalle (z.B. Alkohol, Essen) und verliert längerfristige Ziele aus den Augen.
  • Reduzierung der „Vogel-Strauß-Politik“: Dinge oder Situationen zu vermeiden, kann einen wichtigen Zweck erfüllen. Zu viel Vermeidung ist jedoch langfristig nicht günstig. Tasten Sie sich allerdings in kleinen Schritten heran, wenn Sie gerne den Kopf in den Sand stecken.
  • Erlernen Sie eine Entspannungstechnik: Nähere Informationen finden Sie unter So bleiben Sie entspannt. Auch regelmäßige Erholung ist wichtig, um ab und zu einfach abschalten zu können.
  • Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte: Durch den Kontakt mit Ihren Mitmenschen können Sie sich über Gefühle austauschen und erhalten auch Rückmeldung aus einem anderen Blickwinkel.
  • Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche: Werden Sie von Gefühlen überhäuft, versuchen Sie sich auf das im Moment Wichtige oder eine ruhige Atmung zu fokussieren. Dadurch gewinnen Sie wieder „Boden unter den Füßen“.
  • Machen Sie sich mit Regeln einer gelungenen Kommunikation vertraut: Sie profitieren dabei sowohl privat als auch beruflich. Informationen zu einem guten Austausch in der Familie finden Sie unter Kommunikation in der Familie.
  • Werden Sie unabhängiger von äußeren Reizen und Umständen: Fragen Sie sich, welche Macht Sie diesen geben wollen? Wie bestimmend dürfen Sie für Ihr inneres Befinden sein?
  • Verabschieden Sie sich von Gefühlen, die nicht mehr gebraucht werden: Alter Groll oder Angst, obwohl längst keine Gefahr mehr droht – sie können beispielsweise zu großen Hemmschuhen für die weitere emotionale Entwicklung werden.
  • Fragen Sie um Hilfe: Sie müssen nicht alleine auf einen grünen Zweig kommen, wenn Sie sich mit Ihren Gefühlen auseinandersetzen. Genau genommen können Sie das gar nicht, da der Mensch ein Gegenüber braucht, um sich ernsthaft mit seinen Emotionen auseinanderzusetzen. Reicht der Freundeskreis dafür nicht aus, kann professionelle Begleitung z.B. im Rahmen einer Psychotherapie oder einer psychologischen Beratung beziehungsweise Behandlung weiterhelfen.

Hinweis Die genannten Maßnahmen stellen lediglich Orientierungspunkte dar. Es geht darum, was Sie selbst für den Umgang mit Ihren eigenen Gefühlen tun können. Setzen Sie sich lieber kleinere Ziele, die Sie auch realistisch erreichen können.


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