Tipps zum Umgang mit Gefühlen

Gefühle begleiten uns tagtäglich. Im Lauf des Lebens lernen wir, mit unserer Gefühlswelt umzugehen. Denn Gefühle beeinflussen Gedanken und umgekehrt. Sie bieten zudem große Motivation für Handlungen. Um Gefühle zu regulieren, gibt es nach dem Psychologen Daniel Kahneman grob eingeteilt zwei Stile, die zum Verständnis beitragen können: den emotionalen und den kognitiven Stil.

Diese Stile sind jedoch Extremausprägungen und dienen als Beispiel für die Veranschaulichung. Keiner der Stile ist schlechter oder besser, nur anders. Die Balance ist entscheidend. Der Schlüssel liegt in der diesbezüglichen Flexibilität. Weitere Informationen zur Entstehung und Regulation von Gefühlen finden Sie unter Die Welt der Emotionen.

Emotionaler Stil

Emotionsgeladene Konflikt- und Problemsituationen werden spontan über Gefühle reguliert. Dies ist vor allem in gefährlichen oder komplexen Situationen vorteilhaft. Ein Übermaß des emotionalen Stils führt hingegen zu Gefühlsausbrüchen, die meist nicht sehr hilfreich sind.

Kognitiver Stil

Dominiert der kognitive Stil, wirken Menschen auch in gefühlsgeladenen Situationen eher ruhig und vernünftig – manchmal auch kühl und distanziert. Um dieses Bild zu erzeugen, unterdrücken sie Gefühle, versuchen diese in vernünftige Gedanken umzuwandeln oder bieten rasch Problemlösungen an. 

Gefühle beeinflussen Gedanken und umgekehrt – sie können verstärkend oder abschwächend wirken. Das kann man für das persönliche „Gefühlsmanagement“ nutzen.

Folgende Maßnahmen können Ihnen helfen, mit Ihren Gefühlen zurecht zu kommen:

• Bewerten Sie Fakten bzw. Erlebnisse neu: Betrachten Sie sie von einer anderen Perspektive, die auch positive oder konstruktive Blickwinkel zulässt. Dabei geht es allerdings nicht darum, sich etwas „schön zu reden“.
• Entwickeln Sie Problemlösungsstrategien: Dinge oder Situationen zu vermeiden, kann einen wichtigen Zweck erfüllen. Zu viel Vermeidung ist jedoch langfristig nicht günstig. Tasten Sie sich in kleinen Schritten heran. Was könnte Ihnen in dieser Situation helfen? Aus welchem Erfahrungsschatz können Sie schöpfen? Lassen sich die Umstände ändern?
• Schulen Sie sich in Akzeptanz: Das bedeutet jedoch nicht, alles einfach hinzunehmen. Manches ist jedoch nicht oder schwer abänderbar.
• Drücken Sie Ihre Gefühle aus: Gefühle lösen sich nicht in Luft auf, indem man sie unterdrückt. Sie wollen früher oder später in – jeder Situation – angemessener Weise zum Ausdruck gebracht werden. Langfristige Unterdrückung führt zu Übererregung des Nervensystems und erhöht in der Folge unter anderem das Risiko, eine Depression oder ein Burnout zu entwickeln.
• Grenzen Sie sich ab: In manchen Situationen kann es leicht zur Verwechslung der eigenen Gefühle mit jenen anderer kommen. Hier hilft es, sich immer wieder zu fragen: „Was fühle eigentlich ich gerade?“
• Erlernen Sie eine Entspannungstechnik: Zum Beispiel Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Achtsamkeitstechniken. Auch regelmäßige Erholung ist wichtig, um ab und zu einfach abschalten zu können.
• Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte: Durch den Kontakt mit Ihren Mitmenschen können Sie sich über Gefühle austauschen und erhalten auch Rückmeldung aus einem anderen Blickwinkel.
• Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche: Werden Sie von Gefühlen überhäuft, versuchen Sie, sich auf das im Moment Wichtige oder eine ruhige Atmung zu fokussieren. Dadurch gewinnen Sie wieder „Boden unter den Füßen“.
• Machen Sie sich mit Regeln einer gelungenen Kommunikation vertraut: Sie profitieren dabei sowohl privat als auch beruflich. Informationen etwa zu einem guten Austausch in der Familie finden Sie unter Kommunikation in der Familie.  
• Werden Sie unabhängiger von äußeren Reizen und Umständen: Fragen Sie sich, welche Macht Sie diesen geben wollen? Wie bestimmend dürfen Sie für Ihr inneres Befinden sein?
• Führen Sie ein Glückstagebuch: Um sich positive Gefühle und Glücksmomente stärker vor Augen zu führen, kann ein Glückstagebuch helfen. Nähere Informationen finden Sie unter Glück & Wohlbefinden.
• Verabschieden Sie sich von Gefühlen, die nicht mehr gebraucht werden: Alter Groll oder Angst, obwohl längst keine Gefahr mehr droht, können beispielsweise zu großen Hemmschuhen für die weitere persönliche Entwicklung werden.
• Bauen Sie Bewegung in Ihr Leben ein: Ob ein Spaziergang, eine kleine Wanderung oder Ihre Lieblingssportart. Gesunde Bewegung baut Stress ab und unterstützt somit bei der Gefühlsbewältigung.
• Vermeiden Sie nicht hilfreiche Bewältigungsstrategien: Ein gewisses Maß an unangenehmen Gefühlen gehört zum Leben. Werden sie jedoch als schlecht oder belastend empfunden, werden sie verständlicherweise gerne rasch abgestreift. Stattdessen wird versucht, sich etwas „Gutes“ zu tun. Dagegen ist nichts zu sagen, solange dies nicht in eine Richtung ausschlägt, die problematisch werden kann (z.B. übermäßiger Alkoholkonsum).
• Fragen Sie um Hilfe: Sie müssen nicht alleine auf einen grünen Zweig kommen, wenn Sie sich mit Ihren Gefühlen auseinandersetzen. Genau genommen können Sie das gar nicht, da der Mensch ein Gegenüber braucht, um sich ernsthaft mit seinen Gefühlen auseinanderzusetzen. Reicht der Freundeskreis dafür nicht aus, kann professionelle Begleitung z.B. im Rahmen einer Psychotherapie oder einer Beratung bei einer Gesundheitspsychologin/einem Gesundheitspsychologen weiterhelfen.

Hinweis Die genannten Maßnahmen stellen lediglich Orientierungspunkte dar. Es geht darum, was Sie selbst für den Umgang mit Ihren eigenen Gefühlen tun können und was sich für Sie persönlich als hilfreich erweist. Setzen Sie sich lieber kleinere Ziele, die Sie auch realistisch erreichen können.