Wechseljahresbeschwerden: Was kann ich selbst tun?

Mit den Wechseljahren verändert sich der Stoffwechsel des Körpers: Der Gesamtenergiebedarf sinkt, das Fettgewebe nimmt zu, und gleichzeitig wird die Muskelmasse weniger. Die Veränderungen sind zum Teil auf die hormonellen Umstellungen der Wechseljahre zurückzuführen. Aber auch das Älterwerden an sich spielt eine Rolle.

Ein gesunder Lebensstil trägt dazu bei, diese Umstellungen abzumildern:

• Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen abzudecken. Zudem sollte die Ernährung an den sinkenden Energiebedarf angepasst werden. Eine gesunde Ernährung unterstützt die Gesundheit in den Wechseljahren. Wichtig sind z.B. eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen und hochwertigen Fetten sowie eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D. Mehr zum Thema: Gesunde Ernährung
• Besonders wirkungsvoll ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung.
• Regelmäßige Bewegung wirkt sich unter anderem positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Knochengesundheit, den Blutdruck, den Stoffwechsel und die allgemeine Fitness aus. Fachleute empfehlen spezielle Programme mit kombiniertem Ausdauer- und Krafttraining. Studien haben zudem gezeigt, dass sich Bewegung auch positiv auf Wechseljahresbeschwerden auswirken kann, z.B. auf Muskel- und Gelenksschmerzen, Müdigkeit und Schlafstörungen.
• Sport hilft vielen Frauen auch, sich zu entspannen und die Stimmung zu verbessern.
• Ein gesunder Lebensstil unterstützt zudem dabei, ein normales Körpergewicht zu halten bzw. Übergewicht zu reduzieren. Eine Gewichtsabnahme kann auch Beschwerden wie Hitzewallungen verringern. Als Richtwert kann der Body-Mass-Index, kurz: BMI, helfen: Fachleute sprechen von normalem Körpergewicht, wenn der BMI zwischen 18,5 und 24,9 beträgt. Der BMI alleine ist jedoch wenig aussagekräftig, denn er lässt viele Faktoren unberücksichtigt, z.B. den Anteil an Muskel- und Fettmasse. Ziel sollte eine Abnahme des Körperfettanteils bei gleichzeitiger Zunahme der Muskelmasse sein. Sogenannte Crash-Diäten zur Gewichtsabnahme sind nicht langfristig effektiv und mit Risiken verbunden und sollten vermieden werden.

Daneben gibt es zahlreiche Tipps für einen besseren Umgang mit einzelnen Wechseljahresbeschwerden. Nicht immer gibt es dafür handfeste wissenschaftliche Belege. Dennoch kann jede Frau ausprobieren, welche Tipps für sie hilfreich sind und gut tun.

Beispiele für Tipps gegen Hitzewallungen sind:

• Mit dem Rauchen aufhören. Rauchen kann Hitzewallungen verschlimmern. Mehr zum Thema: Mit dem Rauchen aufhören
• Eventuell auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Manche Frauen berichten, dass der Verzicht auf z.B. starken Kaffee, schwarzen Tee, alkoholische Getränke, Schokolade, Salz und scharfe Gewürze die Hitzewallungen verbessert.
• Kleidung in Schichten tragen, sodass einzelne Kleidungsstücke bei Bedarf schnell abgelegt werden können. Funktionsfasern, z.B. in Form von Sportwäsche, können helfen, Schweiß besser aufzunehmen.
• Senken der Raumtemperatur, insbesondere im Schlafzimmer.
• Verwendung von Ventilatoren oder Fächern.
• Während einer Hitzewallung kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen.
• Bei nächtlichen Schweißausbrüchen Handtücher oder frische Bettwäsche bereitlegen, um Schlafunterbrechungen möglichst kurz zu halten.

• Entspannungsübungen, Atemtraining, Akupunktur, Yoga oder Meditation können manche Frauen dabei unterstützen, die Wechseljahre entspannter zu erleben, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern oder Schlafstörungen und Hitzewallungen zu verbessern.
• Körperliche Aktivität, z.B. ein Abendspaziergang, und Einschlafrituale können helfen, abends zur Ruhe zu kommen. Frauen mit Schlafproblemen sollten zudem ab dem Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke verzichten.
• Der Austausch mit anderen Frauen bzw. mit vertrauten Personen kann beim Umgang mit den eigenen Beschwerden unterstützen. Es kann auch helfen, professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen, etwa um Antworten auf offene Fragen zu finden oder über das eigene Empfinden zu sprechen. Anlaufstelle kann z.B. eine Hormonambulanz, eine Frauenärztin bzw. ein Frauenarzt oder ein Frauengesundheitszentrum sein.