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Korb mit Gemüse © Dasha Petrenko
Korb mit Gemüse © Dasha Petrenko

Vegane Ernährung

Bei veganer Ernährung handelt es sich um eine ausschließlich pflanzliche Kost, bei der jegliche Lebensmittel, die aus tierischer Herkunft stammen, vermieden werden. Hierzu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig sowie Produkte daraus. Je nach Motivation für vegane Ernährung (v.a. ethische, ökologische, gesundheitliche und religiöse Gründe) wird auch auf Produkte vom Tier wie Leder, Wolle, Pelz, Daunen und Seide verzichtet. Wer vegan lebt, muss seine Ernährung besonders sorgfältig zusammenstellen, um eine Unterversorgung bzw. einen Mangel an bestimmten Risikonährstoffen zu vermeiden. Umso einseitiger die Auswahl an Lebensmitteln ist, desto größer ist die Gefahr einer Unterversorgung bzw. eines Mangels an bestimmten Nährstoffen. Allerdings muss auch eine Mischkost, welche grundsätzlich alle Lebensmittelgruppen einschließt, vielfältig und abwechslungsreich zusammengestellt werden, um mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein.

Vegane Ernährung: Was ist das?

Eine vegane Ernährung ist von vegetarischen Ernährungsformen, die Milch und Milchprodukte (lakto) und/oder Eier (ovo, ovo-lakto) bzw. auch Fisch (pesco) enthalten, zu unterscheiden. Insbesondere für angehende Veganerinnen/Veganer ist es ratsam, sich von einer auf vegane Ernährung spezialisierten Ernährungsfachkraft wie Diätologinnen/Diätologen und Ernährungswissenschafterinnen/Ernährungswissenschafter beraten zu lassen, um eine bedarfsgerechte Versorgung mit Nährstoffen zu erreichen. Eine abwechslungsreiche und vielfältige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel ist für die bedarfsgerechte Zufuhr von Energie und Nährstoffen von besonderer Bedeutung. Eine richtig umgesetzte pflanzliche Ernährung kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. So haben Veganerinnen/Veganer häufig einen niedrigeren Cholesterinspiegel, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, sowie ein niedrigeres Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken. Außerdem haben die meisten Veganerinnen/Veganer einen niedrigeren BMI und eine geringere Rate an Krebserkrankungen. Dieser Umstand wird damit begründet, dass eine rein pflanzliche Ernährung weniger gesättigte Fette und Cholesterin enthält, dafür aber einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin C, Folat und Carotinoiden. Dahingegen haben Veganerinnen/Veganer eine geringere Aufnahme an u.a. Vitamin B12, Calcium, Vitamin D, Zink und langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Hinweis Bei guter Planung kann sich eine rein pflanzliche bzw. pflanzenbetonte Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirken. Bei veganer Ernährung sind eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12, fundiertes Ernährungswissen sowie die entsprechende Beratung durch eine auf vegane Ernährung spezialisierten Ernährungsfachkraft (Diätologin/Diätologe bzw. Ernährungswissenschafterin/Ernährungswissenschafter) jedoch Voraussetzung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allgemein unter veganer Ernährung:

  • dauerhafte Einnahme von Vitamin B12 als Supplement sowie die Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen,
  • gezielte Auswahl nährstoffdichter und angereicherter Lebensmittel,
  • regelmäßige ärztliche Kontrolle der Versorgung mit Nährstoffen sowie
  • ggf. die Einnahme von Nährstoffpräparaten bzw. die Umstellung der Ernährung zur Behebung einer Unterversorgung bzw. eines Mangels mithilfe einer qualifizierten Ernährungsfachkraft (z.B. Ärztin/Arzt, Diätologin/Diätologe, Ernährungswissenschafterin/Ernährungswissenschafter).

Hinweis Da die Nachfrage immer größer wird, werden im Handel zahlreiche, spezielle vegane Fertig- und Ersatzprodukte angeboten, die tierische Produkte in Geschmack, Aussehen und technologischen Eigenschaften nachahmen. Hierzu zählen etwa Eiersatzprodukte, Pflanzendrinks, Fleisch- und Käseimitate (=Analogkäse). Es empfiehlt sich einen Blick auf die Zutatenliste derartiger Produkte zu werfen, da diese häufig einen hohen Gehalt an Zucker, Speisesalz oder Fett enthalten und teils mit vielen Zusatzstoffen versehen sind.
Empfehlenswert ist es, möglichst viele unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen.

Welche Nährstoffe können bei veganer Ernährung kritisch werden?

Die Zufuhr einiger Nährstoffe ist unter veganer Ernährung besonders kritisch und möglicherweise nicht bedarfsdeckend. Da es zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen (z.B. vermehrte Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerung bei Kindern, Sehstörungen, Osteoporose, Anämie, Vergrößerung der Schilddrüse, Haarausfall etc.) kommen kann, ist es sehr wichtig, dass Veganerinnen/Veganer besonders auf die Zufuhr mancher Nährstoffe Acht geben und bestimmte Lebensmittel gezielt in ihren Speiseplan einbauen. Hierzu zählen:

Protein

Pflanzliche Proteine (v.a. aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln) liefern viele wichtige Nährstoffe (z.B. Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, kein oder weniger Cholesterin sowie weniger gesättigte Fette). Die Proteinqualität aus pflanzlichen Quellen ist jedoch schlechter als jene aus tierischen Quellen. Durch die gezielte Kombination und vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln kann die Proteinqualität und die biologische Wertigkeit verbessert und der Proteinbedarf gedeckt werden. Weitere Informationen finden Sie unter Eiweiß

Vegane Nährstofflieferanten sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, (Vollkorn-)Getreide, Ölsamen und Kartoffeln. Diese Lebensmittel sollten über den Tag verteilt und gezielt untereinander kombiniert werden (mit z.B. Getreide und Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Seitan, Quinoa, Amaranth und/oder Ölsamen).

Langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)

Veganerinnen/Veganer können über hochwertige pflanzliche Öle (z.B. Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl) die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) aufnehmen. Die anderen Omega-3-Fettsäuren, nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen ausschließlich in fettreichen Seefischen vor (z.B. Hering, Makrele, Lachs) und können in geringem Ausmaß auch aus ALA gebildet werden. Dennoch ist es für Veganerinnen/Veganer wichtig, diese beiden Fettsäuren über alternative Quellen oder Präparate zuzuführen. Weitere Informationen finden Sie unter Fette.

Vegane Nährstofflieferanten sind: Mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist bei Veganerinnen/Veganern der kritischste Nährstoff. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Quellen vor. Zudem kann ein Vitamin-B12-Mangel schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Eine langanhaltende Vitamin-B12-arme Ernährung kann u.a. zu einer megaloblastären Anämie, dauerhaften Schäden am Nervensystem, Störungen der Zellfunktion, Halluzinationen und Gedächtnisstörungen führen. Ebenso kann sich durch Vitamin-B12-Mangel der Homocystein-Wert im Serum erhöhen, wodurch sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung kann die Versorgung mit Vitamin B12 weder über fermentierte Produkte (z.B. Sauerkraut) noch über Shiitakepilze oder Algen wie Nori oder Spirulina und andere Produkte mit Cyanobakterien sichergestellt werden. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin B12.

Hinweis Die Österreichische und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (ÖGE und DGE) empfehlen bei veganer Ernährung für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, dauerhaft sowie unter regelmäßiger ärztlicher Kontrolle ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen sowie auf mit Vitamin-B12-angereicherte Produkte zurückzugreifen.

Vitamin D

Vitamin D wird auch in der Allgemeinbevölkerung nicht in ausreichendem Ausmaß aufgenommen. Jedoch nehmen Veganerinnen/Veganer die geringste Menge auf. Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten, zählen v.a. fette Seefische (z.B. Lachs, Hering, Makrele). Ob die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten notwendig ist, sollte mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Zudem ist der zusätzliche Aufenthalt im Freien wichtig, da der Körper mithilfe der Sonne Vitamin D selbst herstellen kann. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin D.

Vegane Nährstofflieferanten sind: Einige Speisepilze (z.B. Steinpilze, Eierschwammerl, Champignons) und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z.B. Margarine) sowie der Aufenthalt im Freien.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Die mengenmäßig wichtigsten Vitamin-B2-Lieferanten sind Milch und Milchprodukte. Da Riboflavin wie auch andere Vitamine, vor allem in den Randschichten sowie im Keim des Getreides vorkommen, ist es bei veganer Ernährung besonders wichtig, Produkte aus Vollkorn zu verwenden. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin B2.

Vegane Nährstofflieferanten sind: Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide.

Kalzium

Kalzium ist aus pflanzlichen Quellen schlechter verfügbar, als aus tierischen Quellen. Jedoch enthalten auch einige pflanzliche Lebensmittel nennenswerte Mengen an Kalzium. Weitere Informationen finden Sie unter Kalzium.

Vegane Nährstofflieferanten sind: Manche Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse (z.B. Hasel-, Paranüsse), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, Mineralwasser mit Kalzium > 150 mg/l sowie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel (z.B. Sojamilch).

Eisen

Eisen ist aus tierischen Quellen besser bioverfügbar, als jenes aus pflanzlichen Quellen. Die Hauptquelle für Eisen ist Fleisch. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Kaffee und Schwarzer Tee sollten hingegen nicht direkt vor, während oder nach einer eisenreichen Mahlzeit getrunken werden. Der Grund: Manche der darin enthaltenen Inhaltsstoffe (z.B. Polyphenole) können die Aufnahme des Eisens (Absorption) herabsetzen. Weitere Informationen finden Sie unter Eisen.

Vegane Nährstofflieferanten sind: Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Nüsse, Vollkorngetreide und Spinat

Jod

Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Jodbedarf nicht abdecken. Die ergänzende Einnahme von Jod über Jodtabletten kann bei Veganerinnen/Veganern sinnvoll sein. Dies sollte immer erst nach Rücksprache mit einer Ärztin/einem Arzt erfolgen. Weitere Informationen finden Sie unter Jod.

Vegane Nährstofflieferanten sind: Jodiertes und fluoriertes Speisesalz sowie daraus hergestellte Lebensmittel, mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt oder gelegentlicher Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z.B. Nori oder Wakame). 

Zink

Im Allgemeinen ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus tierischen Lebensmitteln höher als aus pflanzlichen. Die wichtigste Zinkquelle bei veganer und vegetarischer Ernährung ist das Vollkorngetreide. Weitere Informationen finden Sie unter Zink.

Vegane Nährstofflieferanten sind: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

Selen

Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert je nach Anbaugebiet stark, da er vom Selengehalt der Böden abhängig ist. Weitere Informationen finden Sie unter Selen.

Vegane Nährstofflieferanten sind: Kohl (z.B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (z.B. Knoblauch, Zwiebel), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und Paranüsse. 

Tipp Veganerinnen/Veganer sollten ihren Versorgungsstatus, v.a. der kritischen Nährstoffe, regelmäßig ärztlich überprüfen lassen und sich von einer Ärztin/einem Arzt bzgl. der Einnahme von Nährstoffsupplementen beraten lassen. Ebenso empfiehlt sich eine Ernährungsberatung durch eine auf vegane Ernährung spezialisierte Ernährungsfachkraft (z.B. Ernährungsmedizinerin/Ernährungsmediziner, Diätologin/Diätologe).

Ist vegane Ernährung für Säuglinge und Kinder bzw. Schwangere und Stillende geeignet?

Internationale Fachgesellschaften sind sich nicht einig, ob vegane Ernährung für Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende geeignet ist. So führte die DGE in einer Stellungnahme an, dass eine vegane Ernährung nicht für Schwangere und Stillende sowie für Säuglinge, Kinder und Jugendliche geeignet ist. Gerade in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit kann durch rein pflanzliche Ernährung die Gesundheit des Kindes sowie der Mutter nicht sichergestellt werden. Auch in der gesamten Entwicklungsspanne vom Säugling übers (Klein-)Kind bis hin zum Jugendlichen ist eine vegane Ernährung u.a. aufgrund des Wachstums mit Risiken verbunden. Während der Schwangerschaft besteht die Gefahr einer Unterversorgung des Fötus, die zu bleibenden Schäden führen kann.

Eine vegane Lebensweise in der Stillzeit kann – je nach Nährstoffversorgung der Mutter – zu einem geringeren Gehalt einiger Nährstoffe wie Vitamin B12 in der Muttermilch führen. Dadurch sind negative Auswirkungen auf den Säugling und dessen Entwicklung möglich. Der Ersatz von Muttermilch oder Säuglingsnahrung auf Kuhmilchbasis durch Getränke auf pflanzlicher Basis (Mandelmilch, Reismilch, Sojamilch etc.) ist für Säuglinge aufgrund der Nährstoffzusammensetzung ungeeignet. Diese sind nicht zu verwechseln mit Säuglingsnahrungen auf Sojabasis, die an den Bedarf des Säuglings angepasst sind. Säuglingsnahrungen auf Sojabasis sollten nur in begründeten Ausnahmefällen sowie nach ärztlicher Empfehlung als Ersatz für kuhmilchbasierte Säuglingsnahrungen gegeben werden. Vegan ernährten Säuglingen, Kindern und Jugendlichen droht eine Unterversorgung an u.a. Energie, Eiweiß (Protein), Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Mögliche Gefahren für die Kinder sind u.a. Entwicklungs- und Wachstumsverzögerung sowie mitunter irreversible neurologische Störungen.

Eine andere Meinung vertritt z.B. die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (AND), das australische National Health and Medical Research Council und das portugiesische National Programme for the Promotion of a Healthy Diet. Diese Fachgesellschaften vertreten die Position, dass eine gut geplante vegane Ernährung, die Nährstoffpräparate und angereicherte Lebensmittel einschließt, allen Ernährungsempfehlungen gerecht werden kann. Demnach ist eine vegane Ernährung etwa laut AND für alle Altersgruppen, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit geeignet.

Hinweis In jedem Fall gilt: Wer sich dauerhaft für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte sich von einer auf vegane Ernährung spezialisierten Ernährungsfachkraft (Diätologin/Diätologe bzw. Ernährungswissenschafterin/Ernährungswissenschafter oder Ernährungsmedizinerin/Ernährungsmediziner) beraten lassen, ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr v.a. der kritischen Nährstoffe achten und ggfs. angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden. Zudem sollte die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Weitere Informationen finden Sie unter

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