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Korb mit Gemüse © Dasha Petrenko

Vegane Ernährung

Unter veganer Lebensweise wird der Konsum jeglicher tierischer Produkte abgelehnt – dies kann u.a. auch Honig sowie Gebrauchswaren vom Tier (Leder, Wolle, Pelz, Daunen, Seide) umfassen. Wer vegan lebt, muss seine Ernährung besonders sorgfältig zusammenstellen, um eine Unterversorgung bzw. einen Mangel an bestimmten Risikonährstoffen zu vermeiden. Umso einseitiger die Auswahl, desto größer ist die Gefahr einer Unterversorgung bzw. eines Mangels an bestimmten Nährstoffen . . .

Für Veganerinnen/Veganer ist es ratsam, sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten zu lassen, um eine bedarfsgerechte Versorgung mit Nährstoffen zu erreichen. Eine abwechslungsreiche und vielfältige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel ist für die bedarfsgerechte Zufuhr von Energie und Nährstoffen von besonderer Bedeutung.

Eine vegane Ernährung ist von vegetarischen Ernährungsformen, die Milch und Milchprodukte (lakto-) und/oder Eier (ovo-, ovo-lakto) bzw. auch Fisch (pesco-) enthalten, zu unterscheiden.

Hinweis Vegan ist ungeeignet für Menschen in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit sowie für Säuglinge, Kinder und Jugendliche. Es besteht das Risiko einer Unterversorgung bzw. eines Mangels an kritischen Nährstoffen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät allgemein unter veganer Ernährung:

  • dauerhafte Einnahme von Vitamin B12 als Supplement,
  • gezielte Auswahl nährstoffdichter Lebensmittel und angereicherter Lebensmittel,
  • regelmäßige ärztliche Kontrolle der Versorgung mit Nährstoffen sowie
  • ggf. Einnahme von Nährstoffpräparaten bzw. Umstellung der Ernährung zur Behebung einer Unterversorgung bzw. eines Mangels mithilfe einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.

Vorsicht bei folgenden Nährstoffen

Die Zufuhr einiger Nährstoffe ist unter veganer Ernährung besonders kritisch und möglicherweise nicht bedarfsdeckend. Veganerinnen/Veganer sollten deren Zufuhr daher besonders beherzigen:

  • Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren,
  • langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaen- und Docosahexaensäure),
  • Mineralstoffe:
    • Calcium
    • Eisen
    • Jod
    • Zink
    • Selen
  • Vitamine:
    • Vitamin B12 (Cobalamin)
    • Vitamin B2 (Riboflavin)
    • Vitamin D (Calciferol)

Vitamin B12 dauerhaft ergänzen

Das Vitamin Cobalamin (Vitamin B12) ist unter veganer Ernährung der kritischste Nährstoff. Ein Vitamin-B12-Mangel hat schwerwiegende Folgen für die Gesundheit. Es entwickelt sich auf Dauer eine spezielle Form einer Anämie mit Beeinträchtigung des Rückenmarks sowie dauerhaften Schäden am Nervensystem. Ebenso kann sich durch Vitamin-B12-Mangel der Homocystein-Wert im Serum erhöhen, wodurch sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung kann die Versorgung mit Vitamin B12 weder über fermentierte Produkte wie beispielsweise Sauerkraut noch über Shitakepilze oder Algen wie Nori oder Spirulina und andere Produkte mit Cyanobakterien sichergestellt werden.

Hinweis Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei veganer Ernährung für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, dauerhaft sowie unter regelmäßiger ärztlicher Kontrolle ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.

Das sollten Veganerinnen/Veganer beachten

Der Handel bietet ein breites Sortiment veganer Fertig- und Ersatzprodukte wie Wurst- und Käseimitate, Schokolade u.v.m. Doch nicht jedes vegane Produkt ist ernährungsphysiologisch positiv zu bewerten. Denn häufig sind derartige Produkte hochverarbeitete Fertigwaren mit teils vielen Zusatzstoffen bzw. einem hohen Gehalt an Zucker, Salz oder Fetten. In nachstehender Tabelle finden Veganerinnen/Veganer eine Übersicht zu alternativen Quellen für besonders kritische Nährstoffe unter Veganismus, die gezielt in den Speiseplan eingebaut werden sollten.

potenziell kritischer Nährstoff vegane Nährstofflieferanten
Protein Hülsenfrüchte, Nüsse, (Vollkorn-)Getreide, Ölsamen, Kartoffeln über den Tag verteilt und gezielt kombiniert (mit z.B. Getreide und Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und/oder Ölsamen)
langkettige Omega-3-Fettsäuren mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel
Vitamin D einige Speisepilze (z.B. Champignons, Eierschwammerl), mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel
Vitamin B2 Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide
Vitamin B12 mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel
Calcium Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse (z.B. Hasel-, Paranüsse), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, Mineralwasser mit Calcium > 150 mg/l, mit Calcium angereicherte Lebensmittel
Eisen Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, verschiedene Gemüsearten (z.B. Spinat, Schwarzwurzel)
Jod jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie daraus hergestellte Lebensmittel, mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt oder gelegentlicher Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z.B. Nori)
Zink Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Selen Kohl (z.B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse, (z.B. Knoblauch, Zwiebel), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse

Quelle: Vegane Ernährung: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Vegane Ernährung für viele ungeeignet

Eine vegane Ernährungsweise wird von der Nationalen Ernährungskommission Österreich (NEK) sowie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Schwangere und Stillende sowie in der Ernährung von Säuglingen, Kindern und Jugendlichen nicht empfohlen. Gerade in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit kann durch rein pflanzliche Ernährung die Gesundheit des Kindes sowie der Mutter nicht sichergestellt werden. Auch in der gesamten Entwicklungsspanne vom Säugling übers (Klein-)Kind bis hin zum Jugendlichen ist eine vegane Ernährung mit Risiken verbunden. Während der Schwangerschaft besteht die Gefahr einer Unterversorgung des Fötus, die zu bleibenden Schäden führen kann.

Eine vegane Lebensweise in der Stillzeit kann – je nach Nährstoffversorgung der Mutter – zu einem geringeren Gehalt einiger Nährstoffe wie z.B. Vitamin B12 in der Muttermilch führen, so dass negative Auswirkungen auf den Säugling und dessen Entwicklung möglich sind. Der Ersatz von Muttermilch oder Säuglingsnahrung auf Kuhmilchbasis durch Getränke auf pflanzlicher Basis (Mandel, Reis, Soja etc.) ist für Säuglinge aufgrund der Nährstoffzusammensetzung ungeeignet. Diese sind nicht zu verwechseln mit Säuglingsnahrungen auf Sojabasis, die an den Bedarf des Säuglings angepasst sind und nur in begründeten Ausnahmenfällen sowie nach ärztlicher Empfehlung als Ersatz für kuhmilchbasierte Säuglingsnahrungen gegeben werden können. Vegan ernährten Säuglingen, Kindern und Jugendlichen droht eine Unterversorgung an u.a. Energie, Protein, Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Mögliche Gefahren für die Kinder sind u.a. Entwicklungs- und Wachstumsverzögerung sowie mitunter irreversible neurologische Störungen.

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