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Radfahren

Älterer Mann beim Radfahren © Bernd_Leitner

Egal, ob Sie in die Arbeit radeln, auf einer Radwanderung die Natur genießen, mit dem Rennrad über die Straße rauschen oder mit dem Mountainbike im Gelände bergauf und bergab strampeln: Radfahren bietet viele Möglichkeiten, sich so zu bewegen, dass es Spaß macht. Wer diese Bewegungsform gern hat, kann sogar am Zimmerfahrrad (Rad-Ergometer) bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit körperlich aktiv sein.

Radfahren zählt zu den beliebtesten Sportaktivitäten der Österreicherinnen und Österreicher. Wegen der geringeren Gewichtsbelastung schont es Fuß- und Beingelenke. Das Training am Rad-Ergometer eignet sich auch für Konditionsschwache oder nach einer Krankheit geschwächte Personen, um Ausdauer zu entwickeln und die Beinkraft zu verbessern. Radfahren ist aber auch eine ideale Alltagsbewegung.

Radfahren und Mobilität im Alltag

Viele verwenden das Fahrrad für den täglichen Weg in die Arbeit oder für kleine Einkäufe. Dies fördert ganz nebenbei die Fitness und ist zudem ein Beitrag zum Klimaschutz.
Mehr Informationen finden Sie unter Radfahren im Alltag.

Hinweis Informationen über das Fahrrad im Straßenverkehr (vorgeschriebene Ausrüstung, Verkehrsregeln, Benützung von Verkehrsflächen etc.) finden Sie unter www.help.gv.at.

Was wird trainiert?

Beim Radfahren werden rund 50 Prozent der Muskeln beansprucht – allerdings nur beim aktiven Treten. Bei entsprechender Belastung wird die Bein-, Waden- und Gesäßmuskulatur gekräftigt und die Ausdauer verbessert. Für ein Ausdauertraining ist eine Trittfrequenz von 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute ideal. Sie können die Trittfrequenz leicht mit der Uhr kontrollieren.

Hinweis Eine grobe Schätzung des Energieverbrauchs (in kcal pro Stunde) erlaubt folgende Formel: Körpergewicht (in kg) x durchschnittlicher Fahrgeschwindigkeit (in km/h) : 3.
Beispiel: Eine Person mit 70 kg hat mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 21 km/h 2 Stunden trainiert. 70 x 21 : 3 = 490 kcal pro Stunde. Der Energieverbrauch für 2 Stunden beträgt insgesamt 980 kcal.

Ausrüstung


Vom bequemen Rad für den Nahverkehr über das Touren- und Rennrad bis zum Mountainbike: Die Vielfalt und Ausstattung der angebotenen „Drahtesel“ ist groß. Ein optimales Radvergnügen ist dann gegeben, wenn das Rad zu den persönlichen Körpermaßen passt und der Sattel bzw. der Lenker richtig eingestellt sind. Auch ein gut sitzender Fahrradhelm sollte immer getragen werden, um bei einem Unfall den Kopf vor Verletzungen zu schützen.

Fahrradhaltung und Radeinstellung

Je nachdem, zu welchem Zweck Sie radfahren und welchen Fahrradtyp Sie benutzen, ist eine andere Haltung optimal. Aufrechtes Sitzen am Fahrrad ermöglicht, mit entspannter Rücken- und Armmuskulatur zu fahren. Beim sportlichen Radfahren ist der Oberkörper leicht bzw. stark nach vorne gebeugt. Diese Haltung verringert den Luftwiderstand und ermöglicht, mehr Kraft auf die Pedale zu bringen. Wichtig ist, dass man bequem am Fahrrad sitzt und der Rücken möglichst gerade ist. Lassen Sie sich beim Fahrradkauf beraten, welche Rahmengröße für Sie passt. Die richtige Rahmengröße hängt u.a. von der Körpergröße, der Schrittlänge, aber auch vom Fahrradtyp ab.

Satteleinstellung: Wenn man am Rad sitzend mit der Ferse des gestreckten Beins das Pedal erreicht, ist die Sattelhöhe korrekt. Ist der Sattel zu tief eingestellt, kann das Bein beim Treten nicht richtig gestreckt werden, und die Belastung aufs Kniegelenk steigt. Auch über die Einstellung der Sattelneigung und der Satteldistanz können Sie die optimale Sitzposition finden.

Lenkereinstellung: Setzen Sie sich in der Haltung, wie Sie es gewöhnt sind und wie es für Sie bequem ist, auf den Sattel (z.B. eher aufrecht oder leicht bzw. stark nach vorn gebeugt) und schwingen Sie die leicht gebeugten Arme vor zum Lenker. Wenn Sie nun den Lenkergriff fassen können, stimmt die Einstellung.

Sicher und richtig Radfahren


Bremsen: Die beste Bremswirkung entsteht, wenn Vorder- und Hinterradbremse gleichzeitig betätigt werden. Die Vorderradbremse hat eine höhere Bremswirkung als die Hinterradbremse – deshalb Vorsicht beim Betätigen der Vorderradbremse auf rutschigem oder losem Untergrund (z.B. Schotter).

Treten: Die optimale Tretbewegung besteht aus vier verschiedenen Phasen, in denen das Pedal nach vorn bzw. unten gedrückt und nach hinten bzw. oben gezogen wird. Um alle Bewegungsphasen aktiv ausüben zu können, sind allerdings Pedale mit Bindung (z.B. „Klick-Pedale“) notwendig. (Vorsicht: Für Ungeübte Sturzgefahr!)

Wohin kann ich mich wenden?


Fit für Österreich“ bietet Radfahren als qualitätsgeprüftes Bewegungsangebot in ganz Österreich.

Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.

Zuletzt aktualisiert am: 08.06.2012
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