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Vegetarischer Salat © M.studio
Vegetarischer Salat © M.studio

Vegetarische Ernährung

Der Begriff „Vegetarismus“ geht auf den Begründer des klassischen Vegetarismus, den Philosophen Pythagoras, zurück. Das lateinische Wort „vegetare“ bedeutet „beleben“ und beschreibt den Umstand, dass neben pflanzlichen Lebensmitteln nur Produkte des lebenden Tieres verzehrt werden. Dabei sind die Gründe, die Menschen dazu bewegen „anders“ zu essen als die Mehrheit, sehr unterschiedlich. Auch die Formen einer vegetarischen Lebensweise unterscheiden sich voneinander. Manche Menschen wurden von persönlichen Geschmacksvorlieben dazu bewegt, sich vegetarisch zu ernähren. Andere entscheiden sich z.B. aus moralischen, ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen dazu, sich fleischlos zu ernähren. Im Idealfall ist die gewählte Ernährungsweise als Dauerernährung geeignet und keine Diät zur Gewichtsreduktion. 

Welche Formen von vegetarischer Ernährung gibt es?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten sich vegetarisch zu ernähren. Dies hängt davon ab, welche Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen ausgelassen werden. Derzeit werden u.a. folgende Formen unterschieden:

  • Lakto-Ovo-Vegetarierinnen/Vegetarier verzichten auf Fleisch aller Tierarten, Fisch und Meeresfrüchte sowie auf daraus hergestellte Lebensmittel. Neben pflanzlichen Lebensmitteln stehen beim Ovo-Lakto-Vegetarismus Eier (ovo), Milch und Milchprodukte (lakto) auf dem Speiseplan.
  • Lakto-Vegetarierinnen/Vegetarier verzichten neben Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten auch auf Eier. Milch und Milchprodukte werden gegessen.
  • Ovo-Vegetarierinnen/Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie auf Milch und Milchprodukte. Eier werden hingegen gegessen.
  • Veganerinnen/Veganer lehnen den Konsum jeglicher Produkte tierischer Herkunft ab. Hierzu können u.a. auch Honig sowie tierische Gebrauchswaren wie Leder, Wolle, Pelz, Daunen und Seide zählen.
  • Flexitarismus, Pesco-(Fisch-) oder Pollo-(Huhn-)Vegetarismus: Diese Ernährungsformen sind nicht vegetarisch, denn es werden – wenn auch nur gelegentlich und in geringen Mengen – Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte bzw. Huhn gegessen. Dabei spielen häufig die Qualität und der Ursprung der Nahrung (z.B. kein Fleisch aus Massentierhaltung) sowie ein ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein eine wichtige Rolle.
  • Pudding-Vegetarismus: Unter diesem Begriff wird die ungünstige Umsetzung einer vegetarischen Lebensweise beschrieben. Dabei wird zwar rein vegetarisch gelebt, die Ernährung jedoch einseitig zusammengestellt (viele Süßspeisen und hoch verarbeitete, nährstoffarme und fettreiche Produkte).
  • Fructarierinnen/Fructarier: Anhängerinnen/Anhänger dieser Ernährungsform verzehren nur Pflanzen, die bei ihrer Ernte nicht "sterben" müssen. Radikale Vertreterinnen/Vertreter essen nur Obst, welches auf natürliche Weise vom Baum gefallen ist.
  • Rohköstlerinnen/Rohköstler: Bei dieser Ernährungsform wird ausschließlich Rohkost verzehrt. Der Speiseplan kann vegan, vegetarisch oder omnivor sein. Das entscheidende Kriterium ist, dass die Nahrung nicht hitzebehandelt wird.

Tipp Häufig verstecken sich in vermeintlich vegetarischen Produkten tierische Bestandteile wie Gelatine, Schmalz, Hühnersuppe, Rinderextrakt etc. Wer sich sicher sein möchte, dass bei der Herstellung gänzlich auf tierische Produkte verzichtet wurde, sollte daher einen Blick auf die Lebensmitteletiketten werfen.

Ist vegetarische Ernährung gesund?

Ob sich vegetarische Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirkt, hängt davon ab, aus welchen Lebensmitteln der Speiseplan zusammengesetzt wird. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist meist durch eine hohe Aufnahme an günstigen Nahrungsinhaltsstoffen wie komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie einer niedrigeren Aufnahme an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen gekennzeichnet. Eine vegetarische Lebensweise kann daher u.a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Gicht, Übergewicht und Adipositas sowie manche Krebserkrankungen senken.

Hinweis Vegetarische Fertigprodukte enthalten oft eine hohe Menge an Kalorien, Zucker, Fett, Salz sowie Zusatzstoffen (z.B. Farb- und Aromastoffe).

Kann bei vegetarischer Ernährung ein Nährstoffmangel entstehen?

Bei einer sorgfältig zusammengestellten vegetarischen Ernährung, die sich an der Österreichischen Ernährungspyramide orientiert, kann eine gute Nährstoffversorgung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung sichergestellt werden. Das Risiko für eine unzureichende Versorgung steigt, je mehr Lebensmittelgruppen ausgelassen werden. Zu potenziell kritischen Nährstoffen bei vegetarischer Ernährung sowie bei jeder Form einer unausgewogenen Ernährung (auch gemischte Kost, welche Fleisch und Fisch enthält) zählen:

Eiweiß (Protein)

Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung liefert ausreichend Eiweiß. Wichtige Eiweißlieferanten sind Milch, Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja und (Kicher-)Erbsen. Durch die Kombination unterschiedlicher Proteinquellen kann die Proteinqualität verbessert werden. Gute Kombinationen sind etwa Kartoffel mit Ei oder Milchprodukten (z.B. Kartoffelpüree), Milchprodukte und Getreide (z.B. Milchreis), Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Couscous mit Kichererbsen) sowie Getreide mit Eiern (z.B. Pfannkuchen). Zur Versorgung tragen auch eiweißreiche Produkte aus Soja (z.B. Tofu) oder Weizen (Seitan) bei. Weitere Informationen finden Sie unter Eiweiß.

Langkettige n-3 Fettsäuren

Da die meisten Vegetarierinnen/Vegetarier auch keinen Fisch essen, erfolgt die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über pflanzliche Öle wie Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl. Nüsse (z.B. Walnüsse) und Samen sollen einen fixen Bestandteil in der vegetarischen Ernährung darstellen. Sie haben ein günstiges Fettsäureprofil und sind reich an ungesättigten essenziellen Fettsäuren. Nach Rücksprache mit einer Ärztin/einem Arzt kann bei Bedarf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (DHA) empfohlen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Fette.

Vitamin B12

Zu den Vitamin-B12 reichen Lebensmitteln zählen tierische Produkte, wie Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte. Bei einer vegetarischen Ernährungsweise, in der Milch und Milchprodukte und/oder Eier verzehrt werden, ist die Zufuhr an Vitamin B12 meist ausreichend. Wird allerdings auf Milch und Milchprodukte bzw. Eier verzichtet, sollte besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 gelegt werden. Laut Fachgesellschaften wie der DGE kann die Versorgung mit Vitamin B12 weder über fermentierte Produkte (z.B. Sauerkraut) noch über Shiitakepilze oder Algen (z.B. Nori oder Spirulina) und andere Produkte mit Cyanobakterien sichergestellt werden. Es empfiehlt sich, den Vitamin-B12-Status regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen und ggf. nach Rücksprache mit einer Ärztin/einem Arzt auf Supplemente zurückzugreifen sowie angereicherte Lebensmittel auszuwählen. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin B12.

Eisen

Pflanzliches Eisen wird schlechter vom Körper aufgenommen als das aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Fisch. Um die Verwertung des Eisens zu verbessern, ist es hilfreich, gleichzeitig viel Vitamin C aufzunehmen, z.B. mit einem Glas Orangen- oder Sanddornsaft. Gute pflanzliche Quellen sind u.a. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Hirse, Pseudogetreidearten wie Quinoa und Amaranth, Trockenfrüchte wie Marillen sowie diverse Gemüsesorten wie Erbsen, Spinat, Mangold und Vogerlsalat. Die Einnahme von Eisenpräparaten sollte unbedingt mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Eisen.

Vitamin D

Der ausreichende Aufenthalt im Freien ist für eine bedarfsdeckende Eigensynthese von Vitamin D sehr wichtig. Das gilt auch für Menschen, die Fleisch und Fisch essen. Bei Lakto- und Lakto-Ovo-Vegetarismus tragen Milch und Milchprodukte bzw. Eier sowie Speisepilze (z.B. Champignons, Eierschwammerl) zu einem geringen Ausmaß zur Vitamin-D-Versorgung bei. Eventuell kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten notwendig sein. Dies sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin D.

Kalzium

Milch und Milchprodukte sind reich an Kalzium. Werden diese gemieden, können pflanzliche Kalziumquellen wie Mandeln, Feigen, Tofu, Bohnen, Süßkartoffeln und Brokkoli sowie Ca-reiche Mineralwässer (> 150 mg/L) vermehrt gegessen bzw. getrunken werden. Die Aufnahme von Kalzium wird durch Vitamin D gesteigert. Die Notwendigkeit der Einnahme von Kalziumsupplementen sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Kalzium.

Jod

Hohe natürliche Jodgehalte finden sich fast ausschließlich in Meerestieren und Seetang. Auch Fleisch und Wurst liefern nennenswerte Mengen an Jod. Da bei vegetarischer Ernährung diese Quellen entfallen, ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz wichtig. Zudem können verschiedene Arten von Algen die Jodzufuhr verbessern. Die Einnahme von Jodpräparaten sollte immer mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Weitere Informationen finden Sie unter Jod.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Wichtige Vitamin-B2-Lieferanten sind Milch und Milchprodukte. Zudem sind verschiedene Nussarten, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide-(produkte) gute Vitamin-B2-Quellen. Weitere Informationen finden Sie unter Vitamin B2.

Zink

Bei vegetarisch ernährten Kindern und Jugendlichen ist neben den genannten Stoffen speziell auch auf eine bedarfsdeckende Zufuhr an Zink zu achten. Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln ist relativ gering, d.h., der Körper kann es schlechter verwerten als aus tierischen Lebensmitteln. Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide, Gemüse (z.B. Pastinaken, Kohlsprossen) sowie Steinpilze. Beachten Sie, dass Tannin z.B. aus Kaffee und Tee die Aufnahme herabsetzt. Weitere Informationen finden Sie unter Zink.

Tipp Je abwechslungsreicher die Ernährung gestaltet wird und je weniger Lebensmittelgruppen entfallen, desto geringer ist das Risiko eines Nährstoffmangels. 

Ist vegetarische Ernährung für Säuglinge und Kinder geeignet?

Gerade für Heranwachsende ist eine angemessene Nährstoffversorgung wichtig. Je stärker das Lebensmittelangebot eingeschränkt wird, umso größer ist das Risiko für einen Mangel. Säuglinge stellen nach dem Abstillen eine besonders gefährdete Gruppe dar. Laut den österreichischen Beikostempfehlungen ist eine vegetarische Ernährung des Säuglings ohne Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte sowie daraus hergestellter Produkte nicht empfehlenswert. Möchten Eltern dies dennoch tun, sollten sie sich unbedingt von einer Ärztin/einem Arzt oder einer auf Ernährung spezialisierten Fachkraft der Diätologie bzw. Ernährungswissenschaft beraten lassen. Eine vegetarische Ernährung muss gut geplant werden, um eine gesunde, altersentsprechende Entwicklung sicherzustellen.

Wie sich vegetarische Ernährung auf die Gesundheit von Kindern und Jugendlichen auswirkt, untersucht die VeChi-Youth Studie („Vegetarische Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland“). Die Ergebnisse der Studie sollen einen wichtigen Beitrag zur Bewertung gesundheitlicher Vor- und Nachteile vegetarischer Ernährungsformen im Vergleich zu einer Ernährung, die Fleisch enthält (Mischkost) aufzeigen. Die Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie sollen noch im Jahr 2020 im 14. DGE-Ernährungsbericht veröffentlicht werden.

Weitere Informationen erhalten Sie unter

Hinweis Eine vegane Kost kann bei Kindern aufgrund gravierender Nährstoffdefizite zu Wachstumsverzögerungen führen und eignet sich deshalb nicht als Säuglingsernährung.

Ist vegetarische Ernährung für Schwangere und Stillende geeignet?

Schwangerschaft und Stillzeit sind eine besondere Zeit im Leben einer Frau, auch im Hinblick auf die Ernährung. Frauen, die sich auch während Schwangerschaft und Stillzeit vegetarisch ernähren möchten, sollten besonders gut darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. Nur so kann der Bedarf an den kritischen Nährstoffen wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Jod sichergestellt werden. Empfehlenswert ist es mit einer Ärztin/einem Arzt und/oder einer Diätologin/einem Diätologen über die Ernährung und die ev. Einnahme von Supplementen zu sprechen.

Nähere Informationen finden Sie unter 

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