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Vegetarischer Salat © M.studio

Vegetarische Ernährung

Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Ausdruck hierfür ist auch die breite Palette an alternativen Ernährungsformen: Menschen, die „anders“ essen als die Mehrheit. Ihre Beweggründe sind dabei individuell sehr unterschiedlich. Der Begriff „Vegetarismus“ geht auf den Begründer des klassischen Vegetarismus, den Philosophen Pythagoras, zurück. Vegetarische (auch vegetabile) oder vegane Ernährungsformen haben das Meiden von Fleisch sowie weiterer tierischer Produkte wie Milch, Käse und Eiern bis hin zu Honig gemeinsam . . .

Manchen geht es um persönliche Geschmacksvorlieben. Andere entscheiden sich aus moralischen, gesundheitlichen, ökologischen, ökonomischen, philosophischen oder auch religiösen Gründen dazu, sich alternativ zu ernähren. Im Idealfall ist die gewählte Ernährungsweise als Dauerernährung geeignet. Man versteht darunter also keine Diät zur Gewichtsreduktion.

Ganz ohne Fleisch

Abgeleitet ist es vom lateinischen Wort „vegetare“, bedeutet „beleben“ und beschreibt den Umstand, dass neben pflanzlichen Lebensmitteln nur Produkte des lebenden Tieres verzehrt werden. Hinter dem Begriff Vegetarismus verbirgt sich eine sehr heterogene Gruppe. Wie schon Pythagoras beschrieb, ist den verschiedenen Varianten auch heute noch das Meiden von Produkten toter Tiere gemeinsam. Darunter fallen Fleisch aller Tierarten, Fisch und Meeresfrüchte sowie sämtliche daraus hergestellte Lebensmittel. Unterschiede bestehen bei den Vegetarismusformen im Umgang mit Eiern, Milch und Milchprodukten („ovo“ = Eier, „lakto“ = Milch) sowie gegebenenfalls auch Honig.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist gekennzeichnet durch eine hohe Aufnahme an günstigen Nahrungsinhaltsstoffen wie z.B. komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie einer niedrigeren Aufnahme an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen. Eine vegetarische Lebensweise kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Gicht, Krebs sowie Übergewicht senken.

Vegetarisch oder vegan?

Neben pflanzlichen Lebensmitteln stehen beim Ovo-Lakto-Vegetarismus Eier, Milch und Milchprodukte auf dem Speiseplan, Lakto-Vegetarierinnen/-Vegetarier essen keine Eier, wohl aber Milch und Milchprodukte. Umgekehrt verhält es sich bei Ovo-Vegetarierinnen/-Vegetariern, die keine Milch und Milchprodukte verzehren, Eier aber schon. Im Gegensatz dazu lehnen Veganer den Konsum jeglicher Produkte tierischer Herkunft ab – dies kann u.a. auch Honig sowie Gebrauchswaren vom Tier (Leder, Wolle, Pelz, Daunen, Seide) umfassen.

Eine rein pflanzliche Ernährung (vegan) ist von vegetarischen Ernährungsformen, die Milch und Milchprodukte (lakto-) und/oder Eier (ovo-, ovo-lakto) bzw. auch Fisch (pesco-) enthalten, zu unterscheiden. Vegan ist ungeeignet für Menschen in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit sowie für Säuglinge, Kinder und Jugendliche. Es besteht das Risiko einer Unterversorgung bzw. eines Mangels an kritischen Nährstoffen. Die Nationale Ernährungskommission Österreichs (NEK) rät von einer veganen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter dringend ab. Mehr erfahren Sie unter Vegane Ernährung.

Ernährungsform gemieden werden*: gegessen werden*:
Ovo-Lakto-Vegetarismus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte sowie Produkte von toten Tieren, wie z.B. Schmalz, Gelatine pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Darüber hinaus Produkte vom lebenden Tier wie Milch, Milchprodukte und Eier
Lakto-Vegetarismus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier sowie tierische Produkte, wie z.B. Schmalz, Gelatine pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Milch und Milchprodukte
Ovo-Vegetarismus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte sowie tierische Produkte, wie z.B. Schmalz, Gelatine pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Eier
Pesco-Vegetarismus

Fleisch sowie tierische Produkte toter Tiere, wie z.B. Schmalz, Gelatine

pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte, Eier sowie Fisch und Meeresfrüchte
Veganismus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Produkte daraus sowie von lebenden Tieren wie Milch, Milchprodukte, Eier, teilweise auch Honig bis hin zu Leder, Wolle, Daunen, Pelz oder Seide ausschließlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Gegebenenfalls Algen

Quelle: „Alternative Ernährungsformen“, Leitzmann, Keller, Hahn (2005). * als Lebensmittel und Zutaten.

Im Zusammenhang mit Vegetarismus sind auch jüngere Begriffe wie Flexitarismus, Pesco- oder Pollo-Vegetarismus geläufig. Diese Ernährungsformen sind jedoch per definitionem nicht vegetarisch, denn es werden – wenn auch nur gelegentlich und in geringen Mengen – Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte bzw. Huhn gegessen.

Der Begriff des Pudding-Vegetarismus beschreibt vielmehr die ungünstige Umsetzung einer vegetarischen Lebensweise. Dabei wird zwar rein vegetarisch gelebt, die Ernährung jedoch einseitig zusammengestellt. Meist wird dadurch nur wenig an nährstoffreichen Lebensmitteln und viel an hoch verarbeiteten Produkten gegessen. Häufiger Verzehr von Süß- und Mehlspeisen formte vermutlich den Begriff „Pudding-Vegetarismus“.

Vegetarisches für Babys ungeeignet

Laut den österreichischen Beikostempfehlungen ist eine vegetarische Ernährung des Säuglings ohne Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte sowie daraus hergestellter Produkte nicht empfehlenswert. Möchten Eltern dies dennoch tun, sollten sie sich unbedingt von einer Ärztin/einem Arzt oder einer auf Ernährung spezialisierten Fachkraft beraten lassen. Wird in der Babykost auf Fleisch verzichtet, sollte es laut Beikostempfehlungen durch eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Hülsenfrüchte oder Hühnerei ersetzt werden. Außerdem sollte auf die Zufuhr energie- und nährstoffreicher Lebensmittel wie z.B. Hülsenfrüchte, Tofu und Avocado geachtet werden, um beim Säugling eine adäquate Entwicklung sicherzustellen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Österreichische Beikostempfehlungen.

Hinweis Im Gegensatz zur veganen Ernährung (rein pflanzlich) ist eine ovo-lakto-vegetarische Kost mit Eiern, Milch und Milchprodukten für werdende und stillende Mütter sowie für Kinder und Jugendliche geeignet, vorausgesetzt die Zusammenstellung der Nahrung ist ausgewogen und abwechslungsreich.


Das sollten Vegetarierinnen/Vegetarier beachten

Auch bei vegetarischer Ernährungsweise gelten die Grundprinzipien der Österreichischen Ernährungspyramide. Je nach gewählter Ausprägung (mit/ohne Milch, mit/ohne Eier, mit/ohne Fisch etc.) entfallen jedoch ein bis mehrere Lebensmittelgruppen, die durch andere Gruppen ausgeglichen werden sollten.

Abwechslungsreich und vielseitig essen

Versuchen Sie, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Je einseitiger die Kost, also je mehr Lebensmittelgruppen wegfallen, umso höher ist die Gefahr einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen.

Proteinergänzungswirkung ausnutzen

Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung liefert ausreichend Eiweiß. Durch die Kombination unterschiedlicher Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit verbessert werden. Gute Kombinationen sind z.B. Ei mit Kartoffeln, Soja, Weizen oder Mais, Milch mit Weizenmehl oder Kartoffeln sowie Ei mit Milch. Wichtige Eiweißlieferanten in der vegetarischen Ernährung sind Milch, Milchprodukte, Eier (falls diese gegessen werden), Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja und (Kicher-)Erbsen. Zur Versorgung tragen auch eiweißreiche Produkte aus Soja (z.B. Milchersatzprodukte, Tofu) oder Weizen (Seitan) bei. Weitere Informationen zur Eiweißversorgung bei Vegetarismus finden Sie unter FAQ Ernährung.

Vitamin B12 bedenken

Wird auf Milch und Milchprodukte bzw. Eier verzichtet, sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 geachtet werden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung kann die Versorgung mit Vitamin B12 weder über fermentierte Produkte wie z.B. Sauerkraut noch über Shitakepilze oder Algen wie Nori oder Spirulina und andere Produkte mit Cyanobakterien sichergestellt werden. Es empfiehlt sich, den Vitamin-B12-Status regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen und ggf. auf Supplemente zurückzugreifen sowie gezielt nährstoffdichte sowie angereicherte Lebensmittel auszuwählen.

Schwachstelle Eisen beachten

Pflanzliches Eisen wird schlechter vom Körper aufgenommen als das aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Fisch. Um die Verwertung des Eisens zu verbessern, ist es hilfreich, gleichzeitig viel Vitamin C aufzunehmen, z.B. mit einem Glas Orangensaft. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie diverse Gemüsesorten wie Erbsen, Spinat, Mangold, Vogerlsalat, Zucchini, Schwarzwurzel, Fenchel. Insbesondere vegetarisch lebende Schwangere sollten auf gute Eisenreserven achten, da der Fötus von den mütterlichen Reserven zehrt. Eine Eisensupplementierung sollte unbedingt mit einer Ärztin/einem Arzt besprochen werden. Näheres zu pflanzlichen Eisenquellen und -versorgung erfahren Sie unter Eisen.

Wichtige Omega-3-Fettsäuren aufnehmen

Da die meisten Vegetarierinnen/Vegetarier auch keinen Fisch essen, erfolgt die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über pflanzliche Öle wie Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl sowie Walnüsse. Allerdings ist die Umwandlung von α-Linolensäure in Eicosapentaen- und Docosahexaensäure (DHA) begrenzt. Abhilfe können Mikroalgenöle schaffen, die DHA enthalten.

Im Freien gut versorgt – Vitamin D

Bei Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarismus tragen Milch und Milchprodukte bzw. auch Eier sowie Speisepilze wie z.B. Champignons oder Eierschwammerl zu einem geringem Ausmaß zur Vitamin-D-Versorgung bei. Ausreichend Aufenthalt im Freien ist bei allen Formen des Vegetarismus für eine bedarfsdeckende Eigensynthese von Vitamin D besonders wichtig.

Zink bei Kindern und Jugendlichen

Bei vegetarisch ernährten Kindern und Jugendlichen ist neben den genannten Stoffen speziell auch auf eine bedarfsdeckende Zufuhr an Zink zu achten. Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln ist relativ gering, d.h., der Körper kann es schlechter verwerten als aus tierischen Lebensmitteln. Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide, Gemüse wie z.B. Pastinaken, Kohlsprossen sowie Steinpilze. Beachten Sie, dass Tannin z.B. aus Kaffee und Tee oder auch Phytinsäure in pflanzlichen Lebensmitteln die Aufnahme herabsetzt. Tierisches Protein (Milch, Eier) verbessert die Aufnahme von Zink aus phytinsäurehältigen Lebensmitteln wie z.B. Vollkorngetreide.

Schau genau – verstecktes Tierisches

Häufig verstecken sich in vermeintlich vegetarischen Produkten tierische Bestandteile wie Gelatine, Schmalz, Hühnersuppe, Rinderextrakt etc. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte daher unbedingt Lebensmitteletiketten studieren.

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