Gesunde Verhaltensweisen etwa in puncto Ernährung und Bewegung können die Entwicklung von Übergewicht bei Kindern vorbeugen. Kinder lernen am Vorbild. Daher sollten Eltern mit gutem Beispiel vorangehen. Eltern und anderen Bezugspersonen kommt daher eine wichtige Rolle zu.
Im ersten Schritt ist es wichtig, Übergewicht als solches zu erkennen und als gesundheitliches Risiko wahrzunehmen. Im nächsten Schritt sollte möglichst frühzeitig professionelle Hilfe, etwa durch eine Kinderärztin/einen Kinderarzt bzw. eine Diätologin/einen Diätologen, in Anspruch genommen werden. Bei Bedarf kann auch eine Psychologin/ein Psychologe bei der Bekämpfung von Übergewicht unterstützen.
Ernährung als wichtiger Baustein
- Ernährungssünden – zu viel, zu fett, zu süß: Bei der Fettzufuhr sollte auf die Zufuhr der „richtigen“, also ungesättigten Fette geachtet werden. Diese sind etwa in Nüssen, pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch enthalten. Die Zufuhr von gesättigten und Transfetten sollte hingegen reduziert werden. Diese sind z.B. in Fast Food, Fertigprodukten und abgepackten Keksen enthalten. Zudem versteckt sich in derartigen Produkten auch häufig viel Salz. Denn auch der Zuckerkonsum sollte generell reduziert werden. Einen maßvollen Umgang mit Zucker müssen Kinder erst erlernen.
- Fertiggerichte sparsam einsetzen und fettarme Zubereitungsmethoden wählen: Neben zahlreichen Zusatzstoffen enthalten Fertiggerichte häufig mehr Zucker und Fett als nötig. Bereiten Sie daher wann immer möglich Speisen selbst aus Grundzutaten zu. Dies spart meist Geld und schmeckt auch besser. Zu den fettsparenden Zubereitungsmethoden zählen kochen, dünsten, schmoren oder braten in einer beschichteten Pfanne.
- Täglich Obst und Gemüse: Ist Ihr Kind ein Gemüse- und Obstmuffel, können Sie tricksen und dieses in Speisen „verstecken“, etwa im Zucchinikuchen oder Gemüsesugo mit (Vollkorn-)Nudeln.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Diese können etwa über das Frühstück, das Mittag- und Abendessen sowie eine Vor- und Nachmittagsjause aufgeteilt werden. Dadurch werden Kinder über den Tag verteilt mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt. In den zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten benötigen die Kinder keine Snacks.
- Optimale Verteilung der Mahlzeiten: Besonders bei starkem Übergewicht ist die richtige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag wichtig. Dabei kommt dem Abendessen eine besondere Rolle zu. Dieses sollte nicht zu üppig sein und nicht zu spät auf den Tisch kommen. Denn eine Essenspause über Nacht von ca. zwölf Stunden sollte gegeben sein. So kann der Körper auf seine Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen und diese abbauen.
- Abwechslung muss sein: Nur wenn der Speiseplan abwechslungsreich gestaltet wird, kann ein Kind (wie auch ein Erwachsener) mit allen lebensnotwendigen Inhaltsstoffen versorgt werden. Eine Hilfestellung bietet dabei die Österreichische Ernährungspyramide für Kinder.
- Gefühl für Portionsgrößen entwickeln: Als Maßeinheit kann die Hand des Kindes herangezogen werden. Ebenso sollte die Zusammensetzung der Mahlzeit nicht außer Acht gelassen werden. Eine ideale Mahlzeit enthält Gemüse oder Obst, Getreideprodukte und einen Eiweißlieferanten (z.B. Milchprodukte, Ei, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte).
- Wasser als Durstlöscher: Ausreichend zu trinken ist auch für Kinder sehr wichtig. Wasser enthält keine Kalorien und ist daher der beste Durstlöscher.
- Finger weg von Diäten: Einseitige Ernährung, Hungerkuren oder Crash-Diäten können den Körper schädigen und zu Mangelerscheinungen sowie Wachstums- und Entwicklungsstörungen führen. Sie sind für Kinder gänzlich ungeeignet. Zudem kann es auch bei Kindern zum sogenannten Jo-Jo-Effekt kommen. Hierbei zeigt die Waage nach der Diät ein gleichhohes oder oft auch höheres Gewicht an als vor der Diät. Der Grund: Endet die Diät, legt der Körper umso rascher Fettreserven an, um gegen eine neuerliche Hungerperiode besser gerüstet zu sein.
- Satt sein des Kindes respektieren: Jeder Tag ist anders und der Hunger nicht immer gleich groß. Kleine Kinder haben ein gutes Gespür für Hunger und Sättigung. Wichtig ist, immer genug Zeit und Ruhe für das Essen einzuplanen, damit das Kind auf seinen Bauch hören kann. Wenn Ihr Kind satt ist, sollte es nicht zum Aufessen gedrängt werden.
- Gemeinsam statt einsam: Regelmäßig gemeinsam zu essen kann ein schöner Fixpunkt im Tagesablauf sein und qualitative Familienzeit bedeuten. Denn es schafft für die ganze Familie das Gefühl zusammenzugehören und verbindet. Das gilt auch für Teenager.
- Essen ohne Ablenkung: Ablenkungen wie Fernseher, Handy, Zeitschriften und Ähnliches sollte während des Essens kein Platz eingeräumt werden. So können alle ohne Ablenkung die gemeinsame Mahlzeit genießen und sich unterhalten. Wer nebenbei isst, verliert zudem schnell den Überblick über die verzehrte Menge.
- Essen ist keine Belohnung: Lernen Kinder, dass es bei Traurigkeit, Stress, Langeweile immer etwas zu essen gibt, kann dies die Entstehung von Übergewicht fördern. Besser ist, das Kind in den Arm zu nehmen, ihm zu zuhören und Sorgen ernst zu nehmen und zu besprechen.
- Ziele festlegen: Diese können ganz unterschiedlich sein und sollten sich dabei nicht ausschließlich am Gewicht orientieren. Mögliche Ziele könnten sein, dreimal am Tag eine Handvoll Gemüse zu essen oder wöchentlich zum Sporttraining zu gehen.
Nähere Informationen finden Sie in der Broschüre der ÖGK „Übergewicht bei Kindern“.
Hinweis
Limonaden, Fruchtsäfte und Co. enthalten nicht nur viel Zucker und damit Kalorien. Der süße Geschmack verstärkt häufig die Lust auf Süßes. Hinzu kommt, dass aufgrund der zugeführten Kalorien über Getränke nicht weniger gegessen wird. Dabei sind auch Light-Getränke keine gute Alternative. Sie enthalten zwar keinen Zucker und damit keine oder wesentlich weniger Kalorien. Dennoch fördert das süß schmeckende Getränk die Vorliebe für Süßes. All dies kann Übergewicht fördern. Achtung: Auch Milch und Kakao sind nicht als Durstlöscher geeignet, sondern eine Zwischenmahlzeit.
