Gesund abnehmen

Diäten, die auf starker Reduzierung der Kalorien (Crash-Diäten) und auf Einseitigkeit basieren, sind zum dauerhaften Abnehmen nicht geeignet. Meist purzeln zwar die Kilos am Anfang, doch rasch sind sie wieder auf Bauch und Hüfte. Oft sind es nach der Diät sogar mehr Kilos als zuvor – bekannt unter dem Begriff Jo-Jo-Effekt. Der Körper reagiert nämlich durch eine geringe Nahrungsaufnahme und durch Muskelabbau mit einer Senkung des Grundumsatzes. Diese Reduktion des Stoffwechsels bleibt auch nach Beendigung der Diät bestehen, was bedeutet, dass man weniger Energie verbraucht als vor der Diät. Auch einseitige Diäten sind zur dauerhaften Gewichtsreduktion nicht geeignet. Häufig sind die mühsam abgearbeiteten Kilos nach Beenden des Abnehmprogramms rasch wieder zugenommen. Zusätzlich werden wichtige Nährstoffe in zu geringen Mengen zugeführt.

Beim Abnehmen können der Rat und die Unterstützung von Expertinnen und Experten hilfreich sein (z.B. Ernährungsmedizinerin/Ernährungsmediziner, Diätologin/Diätologe, Ernährungswissenschafterin/Ernährungswissenschafter).

Weitere Informationen finden Sie unter Ernährungsberatung und -therapie.

In Eigenregie sind ebenfalls Verhaltensänderungen möglich, die sich positiv auf das Körpergewicht auswirken. Diese beginnen bereits beim Einkaufen und betreffen das Kochen, Essen und Trinken selbst:

• Nie hungrig einkaufen gehen.
• Einkaufsliste schreiben und sich beim Einkaufen an diese halten.
• Bei Süßigkeiten und Knabbereien im Supermarkt nicht von Lockangeboten verführen lassen (z.B. nimm 3 zahl 2).
• Keine Vorräte an Süßigkeiten und Knabbereien anlegen.
• Langsam und bewusst essen und gut kauen, während des Essens öfter das Besteck zur Seite legen. Wer sich Zeit zum Essen nimmt, bemerkt, wann er satt wird, und hat auch das Gefühl, etwas gegessen zu haben. Kleine Portionen, schön angerichtet und langsam gegessen, helfen dabei. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein.
• Regelmäßig essen und keine Mahlzeiten auslassen. Wird rechtzeitig gegengesteuert, kommen Heißhungerattacken erst gar nicht auf. Vermeiden Sie, gar nichts zu essen. Als kleine Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Gemüse oder fettarme Milchprodukte.
• Frühstücken, um Nährstoffe und Flüssigkeit aufzufüllen und ebenfalls eine Heißhungerattacke zu Mittag zu vermeiden.
• Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sowie ausreichend Vollkornprodukte (wie Reis oder Nudeln) und Kartoffeln essen – diese Lebensmittel machen satt, enthalten Ballaststoffe und weitere wichtige Nährstoffe.
• Viel trinken – mindestens 1,5 Liter am Tag. Alkohol meiden – er enthält viele Kalorien. Besser zu Wasser und ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee greifen. Auch Limonaden und süße Getränke (z.B. Fruchtsaftgetränke, Eistee) enthalten oft viel Zucker und belasten das Kalorienkonto.
• Kalorienbomben und fette Speisen meiden. Besonders kalorienreich sind oft Süßes (wie Mehlspeisen oder Nuss-Nougat-Creme) und Fast Food wie Pommes frites. Versteckte Fette verbergen sich beispielsweise in Knabbereien, bestimmten Käse- und Wurstsorten.
• Fettarm kochen – zum Beispiel dünsten oder dämpfen. Sichtbares Fett wegschneiden bzw. bei Suppen abschöpfen.
• Mit Kräutern und Gewürzen dem Geschmack nachhelfen.
• Keine Verbote. In kleinen Mengen ist alles erlaubt.
• Energieverbrauch ankurbeln und Bewegung in den Alltag einbauen. 

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

• Ernährung und Übergewicht
• Bewegung und Körpergewicht
  
• Broschüre Ernährung. Bewusst lebt besser (Fonds Gesundes Österreich, FGÖ)