Abnehmen mit Ernährung

Beim Abnehmen von Übergewicht ist es hilfreich, sich zu Beginn ein klares Ziel zu setzen. Dieses Ziel soll auch erreichbar sein. Machen Sie sich auch Gedanken, warum Sie genau abnehmen möchten. Klare Ziele und Motivation unterstützen beim Abnehmen.

Abhängig vom aktuellen Gewicht legt man für das Abnehmen Folgendes fest: 

• Wie viele Kilos möchte ich abnehmen?
• In welchem Zeitraum möchte ich diese Kilos abnehmen?

Fachleute empfehlen Menschen mit Übergewicht u.a.

• eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent des Ausgangsgewichts,
• und das innerhalb eines halben oder ganzen Jahres,
• nicht zu schnell abzunehmen und
• maximal ein halbes Kilogramm pro Woche.

Als Beispiel: Ein Mann mit 100 Kilogramm möchte abnehmen. Er setzt sich das Ziel, in einem halben Jahr 5 Kilogramm abzunehmen. Das entspricht 5 Prozent seines Ausgangsgewichts, wie von Fachleuten empfohlen. Hat der Mann dieses Ziel erreicht, kann er sich weitere 5 Prozent Gewichtsabnahme für das nächste halbe Jahr vornehmen. Nach einem Jahr wiegt der Mann um die 90 Kilogramm. 

Weitere Informationen zu Ursachen von Übergewicht finden Sie unter Übergewicht und Adipositas.

Bereits eine leichte Gewichtsabnahme wirkt sich bei Übergewicht oder Adipositas positiv auf  die Gesundheit aus. Zum Beispiel:

• Der Blutdruck kann sich verbessern.
• Die Blutfette können sich verbessern.
• Das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt, z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall.
• Das Risiko für Diabetes sinkt.
• Die Lebensqualität kann steigen, z.B. man wird wieder fitter.
• Die Stimmung kann sich verbessern, z.B. bei Vorliegen einer Depression weniger depressive Phasen.

Weitere Information zu den Folgen von Übergewicht finden Sie unter Übergewicht und Adipositas.

Viele Diäten sind einseitig und nicht für eine dauerhafte Ernährung geeignet. Manche können zudem Nebenwirkungen haben wie z.B. Magen-Darm-Beschwerden oder Nierenprobleme.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zudem, dass keine Diät beim Abnehmen im Vorteil ist. So ist es beim Abnehmen egal, ob z.B. Low-Carb, Low-Fat, High-Protein, Intervallfasten oder niedriger glykämischer Index eingehalten wird.

Ausschlaggebend ist beim Abnehmen in punkto Ernährung letztlich, dass weniger Kalorien gegessen und getrunken werden, als der Körper verbrennt. Bewegung und Sport unterstützen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen.

Weitere Informationen finden Sie unter Wie viele Kalorien braucht ein Mensch pro Tag? sowie Abnehmen mit Bewegung.

Fachleute empfehlen anstatt Diäten eine dauerhafte Umstellung der Ernährung. Dabei sollten die individuellen Bedürfnisse berücksichtigt werden. So kann eine gesunde Ernährung gut in den Alltag eingebaut und auch langfristig eingehalten werden.

Wie eine gesunde Ernährung aussieht, zeigen die Österreichischen Ernährungsempfehlungen.

Diäten-Beispiel: Intervall-Fasten

Beim Intervallfasten gibt es Zeiten, in denen man sehr wenig oder gar nichts isst, und Zeiten, in denen man normal isst. Intervallfasten kann beim Abnehmen unterstützen. Allerdings zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Intervallfasten zum Abnehmen nicht besser funktioniert als herkömmliche Diäten mit weniger Kalorien oder normale Ernährungsempfehlungen. Es gibt zudem keine wissenschaftlich abgesicherten Informationen zu den gesundheitlichen Auswirkungen auf u.a. Diabetes oder Blutfette.

Mögliche Nebenwirkungen beim Intervallfasten sind u.a. Kreislaufbeschwerden, Unterzuckerung, Kopfschmerzen. Da in den Essensphasen meist normal wie bisher gegessen wird, bleiben ungesunde Gewohnheiten häufig bestehen.

Diäten-Beispiel: Formula-Diät

Bei einer Formula-Diät werden ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag durch sogenannte Mahlzeiten-Ersatzprodukte ausgetauscht. Das sind z.B. Protein-Getränke oder Riegel. Derartige Produkte haben einen genauen Kalorien-Gehalt und erleichtern so den Überblick über die aufgenommenen Kalorien. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zwar, dass Formula-Diäten eine gute Möglichkeit sind, um gut und langfristig das Körpergewicht zu reduzieren. Doch eine derartige Diät sollte nicht länger als 12 Wochen gemacht werden und ist als Dauerernährung ungeeignet. Zu beachten ist auch: Während einer Formula-Diät ausreichend zu trinken. Eine Formula-Diät sollte nur unter medizinischer Betreuung durchgeführt werden.

Mögliche Nebenwirkungen einer Formula-Diät mit wenig Kalorien sind z.B. Schwindel, Schwäche, Konzentrationsbeschwerden, Nervosität, Kältegefühl, Verstopfung, Übelkeit, Unterzucker im Blut.

Nicht jede empfohlene Herangehensweise zum Abnehmen hilft jeder Person. Zum Abnehmen in einer gesunden Art und Weise empfehlen Fachleute Menschen mit Übergewicht folgende Tipps, u.a.:

• Mit kleine Veränderungen beginnen: Fangen Sie mit kleinen Anpassungen in Ihrer Ernährung an, anstatt alles auf einmal umzukrempeln. Haben sich die ersten Veränderungen gefestigt, können weitere dazu kommen.
• Ernährungs-Tagebuch führen: Dabei schreibt man für eine Zeit lang auf was, wie viel, wann und warum man gegessen hat. So kann man auch besser herausfinden, in welchen Situationen kalorienreiche oder große Mengen an Nahrung aufgenommen werden, z.B. Schokolade bei Stress oder Langeweile. Hilfreich sind dazu z.B. Apps oder andere digitale Tools. Hier finden Sie ein Ernährungstagebuch der ÖGK.
• Langsam und achtsam essen: Langsames Essen und häufiges Kauen verbessert das Sättigungsgefühl. Der Fernseher, das Smartphone, der Computer oder die Zeitung sollten nicht vom Essen ablenken. Wer achtsam isst, bemerkt besser, wann man eigentlich satt ist.
• Versuchungen reduzieren: Süßigkeiten und Snacks nicht auf Vorrat kaufen. Sie sollten auch nicht zu Hause oder am Arbeitsplatz griffbereit sein. Die Planung der Einkäufe hilft dabei.
• Gesunde Snacks bereithalten: Geschnittenes Gemüse und Obst sowie Nüsse bereithalten, um den kleinen Hunger zu stillen.
• Wasser als ideales Getränk: Als Durstlöscher sollten hauptsächlich Wasser oder kalorienfreie Getränke getrunken werden. (Mineral-)Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind die idealen Durstlöscher. Alkohol nur sehr wenig oder gar nicht konsumieren.
• Auf Protein achten: Protein macht satt und hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Geeignete, proteinreiche Lebensmittel sind z.B. Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch oder Nüsse.
• Ballaststoffreich essen: Eine ballaststoffreiche Ernährung sättigt und unterstützt die Gewichtsabnahme. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind z.B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
• Kleine Portionen und kleine Teller wählen: Werden die Speisen auf kleineren Tellern angerichtet, wirken die Portionen größer und der Verzehr kleinerer Portionen kann besser eingehalten werden.
• Etiketten lesen: Um zu erfahren, wie viele Kalorien in einem Lebensmittel stecken, ist es hilfreich, sich die Etiketten am Produkt zu lesen. Planen Sie dazu eventuell etwas mehr Zeit beim Einkauf ein.
• Keine Nahrungsergänzungen notwendig: Fachleute raten davor ab, zum Abnehmen auf  Präparaten oder Nahrungsergänzungen zurückzugreifen. Derartige Produkte haben keine wissenschaftlich abgesicherte Wirkung oder können sogar gesundheitliche Risiken bergen.
• Belohnung für erreichte Ziele: Kleinere Ziele halten die Motivation aufrecht. Bei Erreichen eines Ziels, kann man sich eine Belohnung gönnen. Das können z.B. neue Schuhe oder ein Konzert-Besuch sein. Essen nicht als Belohnung einsetzen.
• Abnehm-Buddy suchen: Ein Buddy ist eine Person, die unterstützend zur Seite steht. Das kann eine nahestehende Person sein oder jemand, die oder der auch abnehmen möchte oder das bereits gut geschafft hat. Gemeinsam Erfahrungen austauschen, motivieren und unterstützen – das kann beim Abnehmen helfen. In einer Selbsthilfegruppe finden sich Gleichgesinnte.

Eine Ärztin oder ein Arzt oder Ernährungs-Fachleute können Ihnen dabei helfen, ein passendes Zielgewicht festzulegen. Sie unterstützen u.a. dabei genügend Nährstoffe aufzunehmen und Mangelernährung zu vermeiden, oder wenn Beschwerden bestehen. Bei psychischen Problemen in Bezug auf Körpergewicht, Körperform helfen z.B. Gesundheitsberufe aus Gesundheitspsychologie, Klinischer Psychologie oder Psychotherapie weiterhelfen.

Weitere Informationen finden Sie unter Anlaufstellen für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas und Ernährung: Beratung und Hilfe.

Die gängigste Methode das Körpergewicht zu beurteilen, ist der Body Mass Index, kurz: BMI. Der BMI gibt Auskunft, ob das Körpergewicht im Normal-Bereich liegt. Diese Maßzahl vergleicht das Körpergewicht mit der Körpergröße.

Dazu gibt es eigene Online-Rechner, z.B. Body-Mass-Index Rechner der Österreichischen Gesundheitskasse.

Body Mass Index

Übergewicht liegt vor

• ab einem BMI von 25 kg/m2.

Ab einem BMI von 30 kg/m2, sprechen Fachleute von Adipositas, also starkem Übergewicht. 

Der BMI wird durch Faktoren wie Alter und Geschlecht beeinflusst. Der BMI berücksichtigt nicht die Körperzusammensetzung. Daher empfehlen Fachleute eine weitere Methode zur Beurteilung des Körpergewichts, z.B. das Messen des Bauchumfanges.

Bauchumfang

Zum Ermitteln des Bauchumfanges wird mit einem Maßband an der weitesten Stelle um den Bauch gemessen. Das ist in etwa beim Bauchnabel. Der Bauchumfang ist ein gutes Maß für die Fettansammlung im Körper.

Übergewicht liegt vor

• bei Frauen ab einem Bauchumfang von über 80 cm
• bei Männern ab einem Bauchumfang von 94 cm.

Ab einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen und von bei 102 cm Männern, liegt bauchbetonte Adipositas vor.

Bleiben alle Änderungen im Lebensstil ohne Erfolg, gibt es für Menschen mit starkem Übergewicht weitere Möglichkeiten, z.B. Medikamente oder Operationen.

Weitere Informationen finden Sie unter

• Übergewicht und Adipositas: Medikamente zum Abnehmen
• Übergewicht und Adipositas: Operation zum Abnehmen

Anlaufstellen für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas, finden Sie unter

• Übergewicht und Adipositas: Wohin kann ich mich wenden?
• Ernährung: Beratung & Hilfe