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Schwangere beim Training © fizkes

Sport in der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Mutter und Baby aus. So werden nicht nur Herz, Lunge und Stoffwechsel angeregt. Sportliche Schwangere leiden zudem während Schwangerschaft und Geburt im Durchschnitt weniger unter Beschwerden und Komplikationen. Auch das psychische Wohlbefinden verbessert sich. Sport in der Schwangerschaft ist von Beginn an bis kurz vor der Geburt möglich . . .

Zuallererst – herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Schwangerschaft. Jetzt verunsichern die kleinsten Dinge. Tausende Fragen und Ratschläge tauchen auf: Muss ich mich schonen oder darf ich noch Sport machen? Was und wie viel darf ich noch trainieren? Kann der Sport dem Baby schaden?

Sportlich zur Geburt

Die meisten Frauen können in der Schwangerschaft ohne Bedenken Sport betreiben. Es wird bestimmt auch Wochen geben, in denen Sie sich – wenn auch noch so motiviert – nicht zum Sport aufraffen können. Denn Symptome wie Übelkeit, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit lassen Sie gerade mal den Tag überstehen. Doch nur Mut: Haben Sie die Frühschwangerschaft hinter sich, werden Sie im 2. Schwangerschaftsdrittel (Trimenon, Trimester) regelrecht aufleben. Ab dieser Zeit fällt schwangeren Frauen der Sport deutlich leichter. Im letzten Drittel der Schwangerschaft schränken das erhöhte Körpergewicht sowie die veränderte Körperstatik ein. Doch generell ist Sport bis kurz vor der Geburt möglich, wenn die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft

Hinweis Um auf Nummer sicher zu gehen und beruhigt zu sein, sollten Sie mit Ihrer Gynäkologin/Ihrem Gynäkologen abklären, ob und welchen Sport Sie ohne Bedenken betreiben können. Liegen keine Komplikationen oder akute Erkrankungen vor, spricht aus medizinischer Sicht nichts dagegen. Rücksprache sollten Sie unbedingt halten, wenn eine Risikoschwangerschaft vorliegt.

Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl

Wie körperlich aktiv eine Schwangere sein kann, hängt allerdings auch davon ab, wie sportlich aktiv sie vor der Schwangerschaft war. Waren Sie bisher sportlich sehr ambitioniert, können Sie auch weiterhin auf einem höheren Niveau sportlich sein als sportlich weniger aktive Frauen. Ihr Körper ist daran gewöhnt und Sie können auch während der Schwangerschaft eine gute Fitness erhalten. Manche Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich weniger aktiv waren, entwickeln gerade jetzt das Bedürfnis, etwas für sich und das Baby zu machen. Neben gesunder Ernährung, spielt nun auch Bewegung eine wichtigere Rolle in ihrem Leben. Auch wenn Sie bisher nichts oder eher wenig gemacht haben, können Sie trotzdem in der Schwangerschaft mit dem Sport beginnen. Manche Sportarten sollten allerdings nicht unbedingt in der Schwangerschaft begonnen werden. So ist es nicht empfehlenswert, erst jetzt z.B. mit dem Laufen zu beginnen, die bessere Wahl wäre hier (Nordic-)Walken.

Sport in der Schwangerschaft soll vorrangig Spaß und Freude machen sowie das Wohlbefinden steigern. Vermeiden Sie Überanstrengung oder Erschöpfung. Von Leistungssport und Wettkämpfen wird generell abgeraten. Die meisten Schwangeren lernen recht schnell, mit ihrem „neuen“ Körper umzugehen. Sportliche Frauen werden schon bald bemerken, dass ihr gewohntes Trainingsniveau mittlerweile zu anstrenged ist. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören, ob Ihnen die körperliche Aktivität guttut oder nicht – verlassen Sie sich dabei auf Ihr Bauchgefühl!

Hinweis Die Bewegungsempfehlungen für Erwachsene gelten grundsätzlich auch für Schwangere. Sie zeigen u.a. mit welcher Dauer, Häufigkeit und Intensität gesundheitsfördernde Bewegung betrieben werden sollte.

Positive Effekte von Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft regt Herz-Kreislauf und Stoffwechsel an und verbessert die Sauerstoffversorgung. Sportlich aktive Schwangere leiden im Durchschnitt weniger unter Beschwerden und Komplikationen. Gezielte Bewegung hilft zudem, manchen unangenehmen Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft wie z.B. Verstopfung, Krampfadern, Thrombosen oder Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. zu lindern. Eine gute Fitness hat außerdem den Vorteil, für die Anstrengungen der Geburt besser gerüstet zu sein.

Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft:

  • verbesserte Aktivität von Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion,
  • weniger Schwangerschaftsbeschwerden wie z.B. Müdigkeit, Übelkeit oder Erbrechen,
  • vermindertes Risiko von Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes),
  • vermindertes Risiko von Präeklampsie (erhöhter Blutdruck und Eiweißausscheidung im Urin),
  • verbesserte Schlafqualität,
  • Vorbeugung von Schmerzen im Bewegungsapparat (Rückenschmerzen etc.),
  • verringertes Risiko für Krampfadern (Varizen) oder Thrombosen,
  • bessere Körperwahrnehmung und Akzeptanz körperlicher Veränderungen,
  • verbesserte Gewichtskontrolle,
  • gesteigertes Wohlbefinden,
  • weniger Stimmungsschwankungen, weniger depressive Verstimmungen,
  • besserer Umgang und Kompensation des Geburtsschmerzes,
  • verbesserter APGAR-Score beim Kind (verbesserte Anpassung an die Umwelt unmittelbar nach der Geburt).

Hinweis Kommt es während oder kurz nach dem Sport zu Schmerzen im Unterleib, Unwohlsein, Schwindel oder vaginalen Blutungen, sollte die körperliche Aktivität sofort abgebrochen und eine Ärztin/ein Arzt kontaktiert werden.

Für Schwangere empfohlene Sportarten

Geeignet sind gelenksschonene Ausdauersportarten bei denen kein erhöhtes Sturzrisiko besteht und die Trainingsbelastung im mittleren Bereich bleibt (zwischen 60–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Das bedeutet, dass Sie dabei nicht so richtig außer Atem kommen sollten. Um dies festzustellen hilft der „Talk-Test“: Können bzw. könnten Sie sich bei der sportlichen Betätigung ohne Weiteres noch unterhalten, ist die Trainingsbelastung im mittleren Bereich.

Auch Kräftigungstraining oder Gymnastik eignen sich um die Muskulatur zu stärken und Beschwerden im Bewegungsapparat wie z.B. Rückenschmerzen vorzubeugen. Die Veränderungen des Körpers und eine Verlagerung des Schwerpunktes bewirken, dass Schwangere häufig unter Rückenschmerzen leiden. Die Rückenschmerzen treten vorrangig im unteren Bereich der Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) auf, aber auch in der Nacken- und Schultergegend.

Beim Kräftigungstraining gilt ebenso, dass zu hohe Anstrengungen vermieden werden sollten. Am besten trainieren Sie im Kraftausdauerbereich, d.h. niedrige Intensität/Belastung, aber dafür höhere Wiederholungsanzahl. Von Maximalkrafttraining wird abgeraten. Auch Pressatmung sollte vermieden werden.

Tabelle geeigneter Sportarten für Schwangere

SportartAnmerkung
(Nordic-)Walking, WandernGemäßigtes Ausdauertraining an der frischen Luft ist optimal für den Kreislauf und eignet sich auch gut für Einsteigerinnen.
Schwimmen, Aquagymnastik, AquajoggingDer Körper wird durch den Wasserauftrieb entlastet, das schont Gelenke und Sehen. Der hydrostatische Druck wirkt Ödemen entgegen.
Radfahren, Ergometer („Hometrainer“)Fördert die Durchblutung in den Beinen und beugt Thrombosen vor. Vorsicht vor Stürzen! Vor allem ab der zweiten Hälfte der Schwangerschaft ist ein Hometrainer zu bevorzugen.
LaufenNur geübte Läuferinnen! Lockeres Laufen. Bevorzugt auf weichem Untergrund, kein Intervalltraining, keine Sprints.

Kräftigungstraining, Stabilisation, Mobilisation

Kräftigung der Muskulatur, beugt Schmerzen im Bewegungsapparat vor wie z.B. Rückenschmerz. Hinweis: Dehnungsübungen vorsichtig durchführen. 

Yoga, PilatesKräftigung der Muskulatur, es werden auch Entspannungstechniken geübt. Zahlreiche Kurse speziell für Schwangere.
SchwangerschaftsgymnastikSpeziell für die Geburtsvorbereitung, ab Mitte der Schwangerschaft. Dabei werden neben Kräftigungs- und Mobilisationsübungen auch Entspannungstechniken und Atemübungen trainiert.

Weniger geeignete Sportarten

Sie sollten in der Schwangerschaft keine Sportarten mit hoher Sturzgefahr (z.B. Reiten, Skifahren, Klettern) oder intensivem Körperkontakt (z.B. Mannschafts-, Kontakt- bzw. Kampfsportarten) betreiben. Auch Sportarten, bei denen es zu hohen Erschütterungen, Rückschlagwirkungen oder schnellen Stopp-and-go-Bewegungen kommt, können mitunter das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen. Dazu zählen Sportarten wie z.B. (schnelles) Laufen, Trampolin- oder Seilspringen, Tennis, Squash sowie diverse Ballsportarten. Von Tauchen, Bergsteigen mit großen Höhenunterschieden bzw. in Höhen über 2.000 bis 2.500 Metern oder intensiven Ausdauerleistungen wie z.B. (Halb-)Marathon oder Triathlon wird abgeraten.

Bedingt geeignete Sportarten sind:

  • Laufen: nur für geübte Läuferinnen geeignet, kein zu intensives Lauftraining, kein Intervalltraining oder Sprinteinheiten. Die Erschütterungen belasten den Beckenboden zu sehr, ebenso wie die in der Schwangerschaft ohnehin sehr beanspruchte Wirbelsäule sowie Sehnen und Gelenke.
  • Bauchmuskeltraining: Solange sich der Bauch nicht vorwölbt, können Sie Ihr gewohntes Bauchmuskeltraining weiterführen. Etwa ab dem 5. Monat sollten Sie das Training der geraden Bauchmuskeln beenden. Weiterhin trainiert werden dürfen die schrägen sowie seitlichen Bauchmuskeln. Vermeiden Sie ruckartige, dynamische Übungen, besser geeignet sind statische Übungen wie z.B. Seit- oder Unterarmstütz.
  • Dehnungsübungen: Intensives Dehnen sollte in der Schwangerschaft nur vorsichtig gemacht werden. Durch das Hormon Relaxin sind Sie nun überbeweglich, was die Verletzungsgefahr erhöht.

Wohin kann ich mich wenden?

Die Deutsche Sporthochschule Köln bietet im Rahmen der Website „Schwangerschaft und Sport“ eine kostenlose Online-Beratung und beantwortet individuelle Fragen zu Sport, Schwangerschaft und Geburt.

Weitere Informationen erhalten Sie unter www.schwangerschaftundsport.de.


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