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Schwangere beim Yoga © Viacheslav Iakobchuk
Schwangere beim Yoga © Viacheslav Iakobchuk

Sport in der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Mutter und Baby aus. Es werden nicht nur Herz, Lunge und Stoffwechsel angeregt, sportliche Schwangere leiden zudem während Schwangerschaft und Geburt im Durchschnitt weniger unter Beschwerden und Komplikationen. Auch das psychische Wohlbefinden verbessert sich. Sport in der Schwangerschaft ist prinzipiell von Beginn an bis kurz vor der Geburt möglich.

Zuallererst – herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Schwangerschaft! Jetzt verunsichern die kleinsten Dinge. Tausende Fragen und Ratschläge tauchen auf: Muss ich mich schonen oder darf ich noch Sport machen? Was und wie viel darf ich noch trainieren? Kann der Sport dem Baby schaden?

Sportlich zur Geburt

Die meisten Frauen können in der Schwangerschaft ohne Bedenken Sport betreiben. Spricht aus medizinischer Sicht nichts dagegen, haben Bewegung und Sport viele positive Effekte für die Mutter und das ungeborene Kind.

Dennoch wird es bestimmt auch Phasen geben, in denen Sie sich – wenn auch noch so motiviert – nicht zum Sport aufraffen können. Zum Beispiel, wenn Symptome wie Übelkeit, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit Sie gerade mal den Tag überstehen lassen. Doch nur Mut: Haben Sie die Frühschwangerschaft hinter sich, werden Sie im zweiten Schwangerschaftsdrittel (Trimenon, Trimester) regelrecht aufleben. Ab dieser Zeit fällt schwangeren Frauen auch der Sport deutlich leichter. Im letzten Drittel der Schwangerschaft schränken das erhöhte Körpergewicht sowie die veränderte Körperstatik ein. Doch generell ist Sport bis kurz vor der Geburt möglich, wenn die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft. Mehr zum Thema: Körperliche Veränderungen in der Schwangeraschaft

Hinweis Um auf Nummer sicher zu gehen und beruhigt zu sein sollten Sie mit Ihrer Gynäkologin/Ihrem Gynäkologen abklären, ob und welchen Sport Sie ohne Bedenken betreiben können. Dies ist insbesondere wichtig, wenn eine Risikoschwangerschaft vorliegt.

Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl

Wie aktiv eine Schwangere sein kann, hängt allerdings auch davon ab, wie sportlich sie schon vor der Schwangerschaft war. Waren Sie bisher sportlich sehr ambitioniert, können Sie auch weiterhin auf einem höheren Niveau trainieren. Ihr Körper ist an die Bewegungsabläufe und die Belastung gewöhnt, und Sie können auch während der Schwangerschaft eine gute Fitness erhalten.

Manche Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich weniger aktiv waren, entwickeln gerade jetzt das Bedürfnis, für sich und das Baby fit zu werden. Auch wenn Sie bisher nichts oder eher wenig gemacht haben, können Sie trotzdem in der Schwangerschaft mit regelmäßiger Bewegung beginnen, es wird sogar empfohlen. Dafür eignen sich jedoch nicht alle Sportarten. So ist es z.B. nicht empfehlenswert, gerade jetzt mit dem Laufen zu beginnen, die bessere Wahl wäre z.B. Nordic-Walking.

In jedem Fall gilt: Sport in der Schwangerschaft soll vorrangig Spaß machen und das Wohlbefinden steigern. Vermeiden Sie Überanstrengung oder Erschöpfung. Von Leistungssport und Wettkämpfen wird generell abgeraten. Die meisten Schwangeren lernen recht schnell, mit ihrem „neuen“ Körper umzugehen. So werden auch sportliche Frauen eventuell bemerken, dass ihr gewohntes Trainingsniveau mitunter zu anstrengend wird. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und selbst beurteilen, ob Ihnen die Aktivität guttut oder nicht – verlassen Sie sich dabei auf Ihr Bauchgefühl!

Mehr zum Thema: Gesunde Bewegung

Welche positiven Effekte hat Sport in der Schwangerschaft?

Sport regt das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel an und verbessert die Sauerstoffversorgung. Sportlich aktive Schwangere leiden im Durchschnitt weniger unter Beschwerden und Komplikationen. So entwickeln Schwangere, die sich drei- bis viermal pro Woche eine halbe Stunde lang sportlich betätigen, seltener Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes. Gezielte Bewegung hilft zudem, unangenehmen Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft wie z.B. Verstopfung, Kreislaufproblemen, Krampfadern, Thrombosen oder Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. diese zu lindern. Eine gute Fitness hat außerdem den Vorteil, für die Anstrengungen der Geburt besser gerüstet zu sein.

Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft:

  • verbesserte Aktivität von Herz-Kreislauf- und Lungenfunktion,
  • weniger Schwangerschaftsbeschwerden wie z.B. Müdigkeit, Kreislaufbeschwerden,
  • vermindertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Schwangerschaftsbluthochdruck,
  • vermindertes Risiko für Präeklampsie (erhöhter Blutdruck und Eiweißausscheidung im Urin),
  • Vorbeugung von Schmerzen im Bewegungsapparat (Rückenschmerzen etc.),
  • verringertes Risiko für Krampfadern (Varizen) oder Thrombosen,
  • verringertes Risiko für Inkontinenz,
  • verbesserte Schlafqualität,
  • verbesserte Gewichtskontrolle während der Schwangerschaft und danach,
  • gesteigertes Wohlbefinden,
  • weniger Stimmungsschwankungen, weniger depressive Verstimmungen,
  • geringeres Risiko für ein zu hohes Geburtsgewicht des Kindes,
  • geringeres Risiko für vaginal-operative Entbindungen (Saugglocken- und Zangengeburt)

Neben ausreichender Bewegung sollte in der Schwangerschaft auch eine gesunde Ernährung eine wichtigere Rolle spielen. Mehr zum Thema: Ernährung in der Schwangerschaft 

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet?

Geeignet sind gelenksschonende Ausdauersportarten, bei denen kein erhöhtes Sturzrisiko besteht und die Trainingsbelastung im mittleren Bereich bleibt (zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Das bedeutet, dass Sie dabei nicht so richtig außer Atem kommen sollten. Um dies festzustellen, hilft der „Talk-Test“: Können bzw. könnten Sie sich bei der sportlichen Betätigung ohne Weiteres noch unterhalten, ist die Trainingsbelastung im mittleren Bereich.

Auch Kräftigungstraining oder Gymnastik eignet sich, um die Muskulatur zu stärken und Beschwerden im Bewegungsapparat (z.B. Rückenschmerzen) vorzubeugen. Die Veränderungen des Körpers und eine Verlagerung des Schwerpunktes bewirken, dass Schwangere häufig unter Rückenschmerzen leiden. Diese treten vorrangig im unteren Bereich der Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) auf, aber auch in der Nacken- und Schultergegend.

Beim Kräftigungstraining gilt ebenso, dass zu hohe Anstrengungen vermieden werden sollten. Am besten trainieren Sie im Kraftausdauerbereich, d.h. niedrige Intensität/Belastung, aber dafür höhere Wiederholungsanzahl. Von Maximalkrafttraining wird abgeraten. Auch Pressatmung sollte vermieden werden.

Tabelle geeigneter Sportarten für Schwangere

SportartAnmerkung
(Nordic-)Walking, WandernGemäßigtes Ausdauertraining an der frischen Luft ist optimal für den Kreislauf und eignet sich auch gut für Einsteigerinnen.
Schwimmen, Aquagymnastik, AquajoggingDer Körper wird durch den Wasserauftrieb entlastet, das schont Gelenke und Sehnen. Der hydrostatische Druck wirkt Ödemen entgegen.
Radfahren, Ergometer („Hometrainer“)Fördert die Durchblutung in den Beinen und beugt Thrombosen vor. Vorsicht vor Stürzen! Vor allem ab der zweiten Hälfte der Schwangerschaft ist ein Hometrainer zu bevorzugen.
LaufenNur geübte Läuferinnen! Lockeres Laufen. Bevorzugt auf weichem Untergrund, kein Intervalltraining, keine Sprints.

Kräftigungstraining, Stabilisation, Mobilisation

Kräftigung der Muskulatur, beugt Schmerzen im Bewegungsapparat vor wie z.B. Rückenschmerz. Hinweis: Dehnungsübungen vorsichtig durchführen. 

Yoga, PilatesKräftigung der Muskulatur, es werden auch Entspannungstechniken geübt. Zahlreiche Kurse speziell für Schwangere.
SchwangerschaftsgymnastikSpeziell für die Geburtsvorbereitung, ab Mitte der Schwangerschaft. Dabei werden neben Kräftigungs- und Mobilisationsübungen auch Entspannungstechniken und Atemübungen trainiert.


Mehr zum Thema: Beliebte Sportarten

Achtung! Für jede Form der sportlichen Aktivität gilt: Kommt es während oder kurz nach dem Sport zu Schmerzen im Unterleib oder in der Brust, Unwohlsein, Schwindel oder vaginalen Blutungen, sollte die körperliche Aktivität sofort abgebrochen und eine Ärztin/ein Arzt kontaktiert werden.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft nicht geeignet?

Sie sollten in der Schwangerschaft keine Sportarten mit hoher Sturzgefahr (z.B. Reiten, Skifahren, Klettern), intensivem Körperkontakt oder großem Verletzungsrisiko (z.B. Mannschafts-, Kontakt- bzw. Kampfsportarten) betreiben. Auch Sportarten, bei denen es zu Erschütterungen, Rückschlagwirkungen oder schnellen Stopp-and-go-Bewegungen kommt, sollten vermieden werden. Dazu zählen Sportarten wie z.B. (schnelles) Laufen, Trampolin- oder Seilspringen, Tennis, Squash sowie diverse Ballsportarten. Weiters wird von anspruchsvollen Kraft- und Dehnübungen, Tauchen, Bergsteigen mit großen Höhenunterschieden bzw. in Höhen über 2.000 bis 2.500 Meter sowie intensiven Ausdauerleistungen wie z.B. (Halb-)Marathon oder Triathlon abgeraten.

Bedingt geeignete Sportarten sind:

  • Joggen bzw. Laufen: nur für geübte Läuferinnen geeignet, kein zu intensives Lauftraining, kein Intervalltraining oder keine Sprinteinheiten. Die Erschütterungen belasten den Beckenboden zu sehr, ebenso wie die in der Schwangerschaft ohnehin sehr beanspruchte Wirbelsäule sowie Sehnen und Gelenke.
  • Bauchmuskeltraining: Solange sich der Bauch nicht vorwölbt, können Sie Ihr gewohntes Bauchmuskeltraining weiterführen. Etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten Sie das Training der geraden Bauchmuskeln beenden. Weiterhin trainiert werden dürfen die schrägen sowie seitlichen Bauchmuskeln. Vermeiden Sie ruckartige, dynamische Übungen, besser geeignet sind statische Übungen wie z.B. Seit- oder Unterarmstütz.
  • Dehnungsübungen: Intensives Dehnen sollte in der Schwangerschaft nur sehr vorsichtig durchgeführt werden. Durch das Hormon Relaxin ist Ihr Gewebe dehnbarer als gewohnt, wodurch die Verletzungsgefahr steigt.

Wohin kann ich mich wenden?

Klären Sie mit Ihrer Gynäkologin/Ihrem Gynäkologen ab, ob und welchen Sport Sie in der Schwangerschaft ohne Bedenken betreiben können, auch Ihre Hebamme kann Sie beraten.

Mehr Information zum Thema: Bewegung

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