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Mutter mit Baby beim Training © JenkoAtaman

Beckenbodentraining

Grundsätzlich kann ein Beckenbodentraining jedem – sowohl Frauen als auch Männern – empfohlen werden, insbesondere vor und nach der Geburt, bei Blasen- und Darmschwäche, Übergewicht, Haltungsschwäche, Gebärmutterabsenkung, Bindegewebsschwächen, nach Operationen im Beckenbereich und an der Prostata sowie bei Potenzproblemen. Beckenbodenübungen sind einfach und können im Stehen, Liegen oder Sitzen ausgeführt werden. Viele der Übungen wie z.B. der Beckenbodenlift sind auch ganz unbemerkt unterwegs möglich z.B. im Büro oder beim Warten auf den Bus . . . 

Der Beckenboden ist eine horizontale Muskelplatte im unteren Becken, die sich vom Schambein bis zum Kreuz- und Steißbein und seitlich an den Sitzbeinhöckern ausbreitet. Kleine Öffnungen durchziehen den Beckenboden, es handelt sich dabei um den Enddarm, die Harnröhre und bei der Frau die Scheide.

Übungen für einen starken Beckenboden

Beckenbodenlift

Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Der Stand ist hüftbreit, Oberkörper gerade. Man stellt sich den Beckenboden als Lift vor, der langsam in höhere Stockwerke fährt. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur langsam an und ziehen Sie den „Lift“ sozusagen nach oben. Die Spannung sollte für einen Moment gehalten werden. Dann den „Lift“ langsam, nach und nach, „stockweise“ wieder nach unten sinken lassen.

Katzenbuckel

Bei dieser Übung knien Sie sich hin und stützen sich auf den Händen ab („Vierfüßlerstand“). Die Arme sind dabei hüftbreit voneinander entfernt. Zu Beginn ist der Rücken gerade. Dann atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen durch den Mund bilden Sie bewusst einen „Katzenbuckel“. Dabei ziehen Sie den Rücken rundlich nach oben und senken gleichzeitig den Kopf zwischen die Arme. Dann wieder einatmen und gleichzeitig den Rücken begradigen. Mehrmals abwechseln.

Sesselmarsch

Diese Übung wird im Sitzen auf einer stabilen Unterlage, z.B. Stuhl, ausgeführt. Rücken Sie an das vordere Ende des Stuhls. Ihre Beine stehen im rechten Winkel, hüftbreit. Nun beginnen Sie mit den Fersen fest gegen den Boden zu pressen, dadurch aktivieren Sie den hinteren Beckenboden. Halten Sie die Spannung. Sie können auch abwechselnd die linke und die rechte Ferse gegen den Boden drücken. Um den vorderen Beckenboden zu aktivieren, drücken Sie die Zehenspitzen gegen den Boden. Übungen im gleichen Ablauf wiederholen.

Quelle: Beckenboden-Übungen nach einer Broschüre des Fonds Soziales Wien.

Das macht der Beckenboden

Die Aufgaben des Beckenbodens sind vielfältig. Er stützt die Bauch- und Beckenorgane, kontrolliert die Schließmuskulatur von Enddarm und Harnröhre und schützt vor hohem Druck im Körper wie z.B. beim Husten oder Niesen. Ein geschwächter oder schlecht trainierter Beckenboden begünstigt z.B. die Entstehung von Harn- oder Stuhlinkontinenz. Zu einer Beckenbodenschwäche kommt es z.B. durch Übergewicht, schlechte Körperhaltung sowie bei Frauen vor allem durch Schwangerschaft und Geburt

Weitere Informationen zum Beckenboden erhalten Sie unter Wie funktioniert ein Beckenbodentraining? auf Gesundheitsinformation.de.

Wichtig beim Beckenbodentraining

Zur Beginn des Trainings besteht die Schwierigkeit vor allem darin, die Muskulatur des Beckenbodens wahrzunehmen und konkret ansteuern zu können. Frauen spüren die Beckenbodenspannung am Damm oder in der Scheide. Männer ertasten einen gespannten Beckenboden am Damm zwischen Hodensack und After. Am einprägsamsten ist das Erspüren des Beckenbodens beim willentlichen Unterbrechen des Harnstrahls.

Hinweis Geleitetes Beckenbodentraining bieten Hebammen, Physiotherapeutinnen/Physiotherapeuten, Trainingseinrichtungen und Institutionen wie z.B. Volkshochschulen.

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