Die Muskulatur des Beckenbodens arbeitet unwillkürlich, d.h., sie erfüllt ihre Funktion auch ohne, dass man sich dessen bewusst ist. Man kann die Beckenbodenmuskulatur jedoch auch gezielt anspannen und wieder loslassen und sie mit speziellen Übungen festigen und trainieren.
Zu Beginn des Trainings besteht die Schwierigkeit vor allem darin, die Muskulatur des Beckenbodens wahrzunehmen und konkret ansteuern zu können. Frauen spüren die Beckenbodenspannung am Damm oder in der Scheide. Männer ertasten einen gespannten Beckenboden am Damm zwischen Hodensack und After. Am einprägsamsten ist das Erspüren des Beckenbodens beim willentlichen Unterbrechen des Harnstrahls.
Grundsätzlich kann Beckenbodentraining jedem – sowohl Frauen als auch Männern – empfohlen werden. Besonders große Bedeutung hat es vor und nach der Geburt sowie z.B. bei Blasen- und Darmschwäche, Übergewicht, Haltungsschwäche, Gebärmuttersenkung, Bindegewebsschwächen, nach Operationen im Beckenbereich und an der Prostata sowie bei Potenzproblemen.
Beckenbodenübungen sind einfach und können im Stehen, Liegen oder Sitzen ausgeführt werden. Viele der Übungen wie z.B. der Beckenbodenlift sind auch ganz unbemerkt unterwegs möglich, etwa im Büro oder beim Warten auf den Bus.
Beckenbodenlift
Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Der Stand ist hüftbreit, Oberkörper gerade. Man stellt sich den Beckenboden als Lift vor, der langsam in höhere Stockwerke fährt. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur langsam an und ziehen Sie den „Lift“ sozusagen nach oben. Die Spannung sollte für einen Moment gehalten werden. Dann den „Lift“ langsam nach und nach, „stockweise“ wieder nach unten sinken lassen.
Katzenbuckel
Bei dieser Übung knien Sie sich hin und stützen sich auf den Händen ab („Vierfüßlerstand“). Die Arme sind dabei hüftbreit voneinander entfernt. Zu Beginn ist der Rücken gerade. Dann atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen durch den Mund bilden Sie bewusst einen „Katzenbuckel“. Dabei ziehen Sie den Rücken rundlich nach oben und senken gleichzeitig den Kopf zwischen die Arme. Dann wieder einatmen und gleichzeitig den Rücken begradigen. Mehrmals abwechseln.
Sesselmarsch
Diese Übung wird im Sitzen auf einer stabilen Unterlage, z.B. einem Stuhl, ausgeführt. Rücken Sie an das vordere Ende des Stuhls. Ihre Beine stehen im rechten Winkel, hüftbreit. Nun beginnen Sie mit den Fersen fest gegen den Boden zu pressen, dadurch aktivieren Sie den hinteren Beckenboden. Halten Sie die Spannung. Sie können auch abwechselnd die linke und die rechte Ferse gegen den Boden drücken. Um den vorderen Beckenboden zu aktivieren, drücken Sie die Zehenspitzen gegen den Boden. Übungen im gleichen Ablauf wiederholen.
Weitere Beckenboden-Übungen finden Sie in der Informationsbroschüre des Fonds Soziales Wien.
Hinweis
Geleitetes Beckenbodentraining bieten Hebammen, Physiotherapeutinnen/Physiotherapeuten, Trainingseinrichtungen und Institutionen wie z.B. Volkshochschulen.