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Mutter mit Baby beim Training © JenkoAtaman
Mutter mit Baby beim Training © JenkoAtaman

Beckenbodentraining

Die Muskulatur des Beckenbodens erfüllt vielfältige Aufgaben, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Ein Training der Beckenbodenmuskulatur kann daher grundsätzlich jedem empfohlen werden, es hält die Muskulatur in jedem Alter fit und elastisch. Insbesondere vor und nach einer Geburt ist Beckenbodentraining empfehlenswert.

Beckenbodenübungen sind einfach und können ohne großen Aufwand in den Alltag integriert werden.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden liegt wie eine horizontale Platte im unteren Becken und schließt den Bauchraum nach unten hin ab. Er zieht sich vom Schambein zum Kreuz- und Steißbein und ist seitlich an den Sitzbeinhöckern entlang etwas nach oben gezogen.

Der Beckenboden besteht aus drei Schichten Muskulatur sowie Bändern und Bindegewebe. Für den Enddarm, die Harnröhre und bei der Frau die Scheide führen Öffnungen durch den Beckenboden hindurch.

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Die Muskulatur des Beckenbodens ist eng verbunden mit der Bauch- und der Rückenmuskulatur, durch ein flexibles Zusammenspiel werden vielfältige Aufgaben erfüllt. So stützt der Beckenboden die inneren Bauch- und Beckenorgane und trägt deren Gewicht. Er federt Druckbelastungen ab, die z.B. beim Husten, Niesen oder Heben schwerer Lasten entstehen. Er stabilisiert die Wirbelsäule und leistet einen wichtigen Beitrag zum aufrechten Gang. Der Beckenboden sorgt zudem dafür, dass die Schließmuskeln von Darm und Blase funktionieren, indem er sie umfasst und kontrolliert.

Bei Frauen umschließt der Beckenboden die Scheide, bei Männern die Penisbasis, und spielt damit auch eine wichtige Rolle in der Sexualität: Bei Frauen regulieren die Beckenbodenmuskulen die Weite der Scheide, beim Mann unterstützen sie die Erektion. Ein starker Beckenboden steigert zudem die sexuelle Empfindsamkeit.

Bei Frauen ist der Beckenboden stärker mit Bindegewebe unterfüttert, um sich während Schwangerschaft und Geburt besser dehnen zu können. Während der Schwangerschaft stützt der Beckenboden die Gebärmutter und trägt das Gewicht des ungeborenen Kindes. Während der Geburt wird die Muskulatur stark gedehnt und unterstützt die Bewegung des Kindes durch den Geburtskanal. Direkt nach einer Geburt sind zunächst Schonung und Entlastung wichtig, die Muskulatur braucht Zeit, sich von eventuellen Geburtsverletzungen zu erholen. Hebammen und Physiotherapeutinnen/Physiotherapeuten geben Tipps und zeigen beckenbodenschonende Bewegungen und Haltungen. Danach sollte langsam und vorsichtig mit gezielten Übungen begonnen werden, die Muskulatur wieder zu aktivieren und zu kräftigen.

Ein geschwächter oder schlecht trainierter Beckenboden begünstigt z.B. die Entstehung von Harninkontinenz oder Stuhlinkontinenz. Zu einer Beckenbodenschwäche kommt es z.B. durch Übergewicht, schlechte Körperhaltung sowie bei Frauen vor allem durch Schwangerschaft und Geburt. 

Wie kann der Beckenboden trainiert werden?

Die Muskulatur des Beckenbodens arbeitet unwillkürlich, d.h., sie erfüllt ihre Funktion auch ohne, dass man sich dessen bewusst ist. Man kann die Beckenbodenmuskulatur jedoch auch gezielt anspannen und wieder loslassen und sie mit speziellen Übungen festigen und trainieren.

Zu Beginn des Trainings besteht die Schwierigkeit vor allem darin, die Muskulatur des Beckenbodens wahrzunehmen und konkret ansteuern zu können. Frauen spüren die Beckenbodenspannung am Damm oder in der Scheide. Männer ertasten einen gespannten Beckenboden am Damm zwischen Hodensack und After. Am einprägsamsten ist das Erspüren des Beckenbodens beim willentlichen Unterbrechen des Harnstrahls.

Grundsätzlich kann Beckenbodentraining jedem – sowohl Frauen als auch Männern – empfohlen werden. Besonders große Bedeutung hat es vor und nach der Geburt sowie z.B. bei Blasen- und Darmschwäche, Übergewicht, Haltungsschwäche, Gebärmuttersenkung, Bindegewebsschwächen, nach Operationen im Beckenbereich und an der Prostata sowie bei Potenzproblemen. 

Beckenbodenübungen sind einfach und können im Stehen, Liegen oder Sitzen ausgeführt werden. Viele der Übungen wie z.B. der Beckenbodenlift sind auch ganz unbemerkt unterwegs möglich, etwa im Büro oder beim Warten auf den Bus.

Beckenbodenlift

Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Der Stand ist hüftbreit, Oberkörper gerade. Man stellt sich den Beckenboden als Lift vor, der langsam in höhere Stockwerke fährt. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur langsam an und ziehen Sie den „Lift“ sozusagen nach oben. Die Spannung sollte für einen Moment gehalten werden. Dann den „Lift“ langsam nach und nach, „stockweise“ wieder nach unten sinken lassen.

Katzenbuckel

Bei dieser Übung knien Sie sich hin und stützen sich auf den Händen ab („Vierfüßlerstand“). Die Arme sind dabei hüftbreit voneinander entfernt. Zu Beginn ist der Rücken gerade. Dann atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen durch den Mund bilden Sie bewusst einen „Katzenbuckel“. Dabei ziehen Sie den Rücken rundlich nach oben und senken gleichzeitig den Kopf zwischen die Arme. Dann wieder einatmen und gleichzeitig den Rücken begradigen. Mehrmals abwechseln.

Sesselmarsch

Diese Übung wird im Sitzen auf einer stabilen Unterlage, z.B. einem Stuhl, ausgeführt. Rücken Sie an das vordere Ende des Stuhls. Ihre Beine stehen im rechten Winkel, hüftbreit. Nun beginnen Sie mit den Fersen fest gegen den Boden zu pressen, dadurch aktivieren Sie den hinteren Beckenboden. Halten Sie die Spannung. Sie können auch abwechselnd die linke und die rechte Ferse gegen den Boden drücken. Um den vorderen Beckenboden zu aktivieren, drücken Sie die Zehenspitzen gegen den Boden. Übungen im gleichen Ablauf wiederholen.

Weitere Beckenboden-Übungen finden Sie in der Informationsbroschüre des Fonds Soziales Wien.

Hinweis Geleitetes Beckenbodentraining bieten Hebammen, Physiotherapeutinnen/Physiotherapeuten, Trainingseinrichtungen und Institutionen wie z.B. Volkshochschulen.


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