Gesunde Bewegung im Alltag

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Baustein für ein Leben in Gesundheit, denn: Bewegung wirkt auf den ganzen Körper. Viele Menschen bewegen sich jedoch zu wenig.

Ein Beispiel: Der natürliche Energieumsatz des Menschen pro Tag würde einer Gehstrecke von rund 20 bis 25 Kilometern entsprechen. Tatsächlich legen die Menschen heute im Durchschnitt nur einen bis zwei Kilometer pro Tag zurück.

Der Preis für Bewegungsmangel ist bei vielen Menschen Übergewicht und ein höheres Erkrankungsrisiko. Regelmäßige körperliche Aktivität hingegen hat bekanntermaßen viele Vorteile: Zum Beispiel hilft regelmäßige Bewegung dabei zu entspannen, Stress abzubauen, vermehrt Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben.

Mehr Informationen finden Sie unter Nutzen von Bewegung - Vorteile für die Gesundheit.

Expertinnen und Experten empfehlen daher mindestens 150 Minuten bis 300 Minuten Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität. Um das empfohlene Bewegungspensum zu erreichen empfiehlt es sich, mehr Bewegungsmöglichkeiten im Alltag zu nutzen. Alltagsbewegungen sind auch ein guter Einstieg für ein langfristig bewegtes Leben.

Manche Menschen glauben, ihren Alltag grundlegend verändern zu müssen, um sich mehr zu bewegen. Es ist jedoch nicht notwendig, sich zu überfordern. Jeder Schritt zählt! Jede Übung, jedes Mehr an Bewegung bringt Vorteile für unsere Gesundheit. Vielleicht sind bei den folgenden Tipps auch für Sie Vorschläge dabei, die Sie umsetzen können: 

• Wege für Besorgungen auch manchmal zu Fuß oder per Rad zurücklegen.
• Eine Station früher aussteigen oder vom Büro zu Fuß nach Hause gehen.
• Am Abend spazieren gehen, statt fernzusehen.
• Mit den Kindern aktiv mitspielen.
• Garten und Hausarbeit als Bewegungschance nutzen und ev. auf mechanische Hilfsmittel verzichten.
• Treppensteigen anstatt die Rolltreppe oder den Lift zu benützen.
• Beim Telefonieren aufstehen und herumgehen.
• Beim Fernsehen die Zeit zur Bewegung nutzen, z.B. mit dem Zimmerfahrrad fahren.
• Sich zum Plaudern nicht in einem Lokal, sondern zu einem Spaziergang treffen.

Mehr Informationen finden Sie in den Bewegungsempfehlungen (Fonds Gesundes Österreich).

Unter „Aktiver Mobilität“ wird jede Fortbewegung von „A“ nach „B“ aus eigener Muskelkraft verstanden. Dazu gehören vor allem Zufußgehen und Radfahren, aber auch Laufen oder die Fortbewegung mit Inline Skates, Skateboards, Tretrollern bzw. Scootern. Eine Voraussetzung für sichere „Aktive Mobilität“ im Alltag ist die geeignete Infrastruktur, um von „A“ nach „B“ zu kommen, z.B. sichere Radwege und Schulwege, Fußgängerzonen oder absperrbare Abstellmöglichkeiten für Fahrräder.

Regelmäßige Bewegung ist gesünder als intensives Training, bei dem man sich übermäßig verausgabt. Besser ist es daher, über die Woche bzw. den Tag verteilt dem Körper Bewegung zu gönnen, ohne sich zu überanstrengen. Durch „Aktive Mobilität“ können die Bewegungsempfehlungen genauso erreicht werden wie durch sportliche Aktivitäten – „Aktive Mobilität“ ist im Alltag sogar leichter umsetzbar!

Aktiv mobil zu Fuß

Fast jede/jeder geht bei den alltäglichen Erledigungen – zumindest eine kurze Strecke – zu Fuß. Das Gehen ist gesund und hat im Vergleich zu anderen Verkehrsmitteln die geringsten negativen Effekte auf die Umwelt.

Vor allem für ältere Menschen ist zu Fuß gehen oft die wichtigste Möglichkeit im Alltag, Wege zu erledigen. Der zeitliche Umfang dieser Aktivität lässt sich leicht ausbauen, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Für ältere oder bisher unsportliche Menschen mit Gewichts- und Gesundheitsproblemen ist das Gehen zudem ideal, um gelenkschonend die Ausdauer zu verbessern und die Leistung zu steigern. Die auftretenden Stoßbelastungen sind etwa dreimal geringer als beim Laufen. Beim Gehen werden rund 70 Prozent der gesamten Muskulatur bewegt, die Beine gekräftigt und bei aktiver Körperhaltung auch die Rumpfmuskulatur gestärkt. 

• Mehr Gesundheit und eine höhere Lebensqualität durch regelmäßige Bewegung: Aktive Mobilität stärkt die Gesundheit und wirkt sich positiv auf die Lebensqualität aus. Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall und wirkt vorbeugend auf Krebsformen wie Darm- und Brustkrebs.
• Mehr Kalorienverbrauch, geringeres Körpergewicht: Personen, die regelmäßig mit dem Rad unterwegs sind, wiegen um durchschnittlich vier Kilo weniger als Personen, die regelmäßig das Auto benutzen. Möglichen Folgen von Bewegungsmangel wie Diabetes Typ 2 oder Übergewicht kann durch moderate Bewegung (Gehen, Radfahren) aktiv entgegengewirkt werden.
• Gesteigerte Leistungsfähigkeit, niedrigeres Stressniveau: Regelmäßige Bewegung senkt das Stressniveau und steigert die Leistungsfähigkeit.
• Zeit und Geld sparen: Alltagsbewegung mit dem eigenen Muskelantrieb kostet fast nichts, benötigt keine speziellen Fitnessgeräte und bedarf keines großen Zeitaufwands. In der Stadt ist man mit Rad, zu Fuß und den Öffis oft schneller als mit dem privaten Auto am Ziel. 
• Soziale Einbindung: Aktive Mobilität ermöglicht Menschen aller sozialen Gruppen und in jedem Lebensalter die Teilhabe am Mobilitätssystem.

Aktive Mobilität wirkt sich nicht nur auf unsere Gesundheit positiv aus, sondern auch auf den Verkehrs- oder Umweltbereich. Sich mit der eigenen Muskelkraft fortzubewegen vermeidet Staus und Umweltbelastungen wie Lärm, Feinstaub oder Stickstoffoxide, die durch den Kfz-Verkehr mit Verbrennungsmotoren verursacht werden. „Aktive Mobilität“ ist ein Beitrag zur Senkung der Emissionen des Treibhausgases CO₂. Der Straßenverkehr ist für einen Teil dieser Treibhausgas-Emissionen verantwortlich. Um diese Emissionen zu senken, ist es daher sinnvoll, Fahrten mit dem Auto so weit als möglich einzuschränken und öffentliche Verkehrsmittel oder das Fahrrad zu benutzen.

Verkehr und Mobilität sind eine ideale Verbindung, um einfach und wirkungsvoll mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Wer sich vornimmt, öfter mit dem Rad zu fahren oder zu Fuß zu gehen, muss mitunter zuerst die eigenen Gewohnheiten überdenken. Selten klappt es von einem Tag auf den anderen, z.B. für den Arbeitsweg vom Auto aufs Rad umzusteigen. Zunächst gilt es, eine gute Strecke zu finden, das Fahrrad sicher abzustellen etc. Doch wer einen Anfang gesetzt hat, kann Schritt für Schritt aktiver mobil sein.

Verschiedene Angebote, Aktionen und Projekte tragen dazu bei, gesunde „Aktive Mobilität“ im Alltag umzusetzen, z.B.

• in der Schule und im Kindergarten (Fonds Gesundes Österreich) 

• am Arbeitsweg und im Beruf (Fonds Gesundes Österreich) 

oder

• in der Gemeinde oder in der Stadt (Fonds Gesundes Österreich). 

Hinweis Die Seite Aktive Mobilität des FGÖ bietet einen Überblick über verfügbare Informationsmaterialien und Projekte zum Thema. 

Aktive Mobilität auf dem Weg in die Schule

Viele Wege können leicht mit dem Rad oder zu Fuß bewältigt werden. Dies gilt auch für Kinder und Jugendliche auf dem Weg in die Schule. Durch Aktive Mobilität am Schulweg wird die gesunde körperliche und psychische Entwicklung von Kindern gefördert. Kinder, die zu Fuß oder mit dem Rad in die Schule kommen, fühlen sich psychisch besser und können sich besser konzentrieren.

Weitere Vorteile sind u.a. eine Verbesserung der Ausdauer und Muskelleistungen, eine günstigere Körperzusammensetzung, eine Zunahme der Knochendichte und eine Verbesserung des Stoffwechsels.

Aktive Mobilität auf dem Weg in die Arbeit

25 Prozent unserer täglichen Wege sind kürzer als 2,5 km und können einfach und ohne großen Zeitverlust gehend zurückgelegt werden. Eine gute Möglichkeit für Erwachsene, körperlich aktiv zu sein, ist der tägliche Weg in die Arbeit. Viele Menschen machen es sich zur Gewohnheit, bewusst eine Strecke des Arbeitswegs zu Fuß zu gehen. Andere sind für die Fahrt zur Arbeit auf das Fahrrad umgestiegen oder verwenden das Fahrrad in Kombination mit einem öffentlichen Verkehrsmittel. 

Wer regelmäßig das Fahrrad benutzt, kann außerdem von folgenden gesundheitlichen Wirkungen profitieren: 

• Bei Erwachsenen verbessert sich einerseits die Fitness bzw. die Herz-Kreislauf-Leistung, andererseits sinkt u.a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ-2, Bluthochdruck sowie für Darm- und Brustkrebs. 

Aktiv mobil mit dem Rad

Auch Radfahren ist eine Form der Mobilität, die Gesundheit fördert. Wer Bewegung liebt, benützt auch Inline-Skates, Scooter, Skateboard und Co. für Alltagswege. Bei längeren Fahrtstrecken können körperliche und motorisierte Mobilität kombiniert werden, z.B. zu Fuß oder mit dem Rad zur Bus- oder Bahnstation und anschließend das letzte Stück zu Fuß oder mit dem Leihrad zum Ziel.

Radfahrer sind im Straßenverkehr zwar auch einem Unfallrisiko ausgesetzt. Untersuchungen weisen jedoch darauf hin, dass der gesundheitliche Nutzen für die Bevölkerung das Risiko von Unfällen und Verletzungen überwiegt. 

Wie Beschäftigte zur Arbeit kommen, hängt u.a. vom Angebot an öffentlichen Verkehrsmitteln, von der Qualität der Radinfrastruktur und von der Länge des Arbeitsweges ab. Entscheidend ist jedoch auch, wie das Unternehmen Aktive Mobilität unterstützt. Motivierend wirken z.B. sichere Radabstellplätze, Wettbewerbe in der Firma, Radausflüge oder ein regelmäßiges Radservice am Firmengelände. Dies kann den Anteil der Beschäftigten, die mit dem Rad zur Arbeit fahren, erhöhen. Einen zusätzlichen Anreiz kann das Unternehmen auch durch Kilometergeld für Dienstwege zu Fuß oder mit dem Fahrrad setzen.  

Weitere Informationen:

• Stressfrei zur Arbeit (Gesundheitsportal)
• Gesunder Arbeitsalltag (Gesundheitsportal)
• Beliebte Sportarten (Gesundheitsportal)
• Radfahren (Gesundheitsportal)
• Österreich Radelt
• Rad fahren (oesterreich.gv.at)
• Mobilität im Alltag - Radfahren (klima:aktiv)