Ernährung einfach erklärt

Ob wir uns wohlfühlen 
hängt auch damit zusammen, 
was wir essen. 
Falsche Ernährung macht müde und krank. 
Mit ausgewogener Ernährung 
bleiben Sie fit und können mehr leisten.

Ausgewogene Ernährung bedeutet: 
Ihr Körper bekommt die Nährstoffe, 
die er braucht. 
Zum Beispiel: 

• Kohlen-Hydrate 
• Eiweiß 
• Fett 
• Vitamine 
• Mineral-Stoffe

Die Nährstoffe sind in unseren Lebensmitteln. 
Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, 
dann bekommt Ihr Körper die richtigen Nährstoffe. 
Die richtigen Nährstoffe sorgen dafür, 
dass Ihr Körper gut funktioniert 
und gesund bleibt. 

Wie Sie sich ausgewogen ernähren können,  
das zeigen Ihnen die Ernährungs-Pyramiden.

Hier können Sie sehen, 

• von welchen Lebensmitteln Sie mehr brauchen und
• von welchen Lebensmitteln Sie weniger brauchen. 

Es gibt 2 unterschiedliche Ernährungs-Pyramiden:

1. Die Ernährungs-Pyramide mit Fleisch und Fisch:

Wählen Sie diese Ernährungs-Pyramide, 
wenn Sie auch Fleisch und Fisch essen.

2. Die vegetarische Ernährungs-Pyramide: 

Wählen Sie diese Ernährungs-Pyramide, 
wenn Sie kein Fleisch und keinen Fisch essen.

Wählen Sie die Ernährungs-Pyramide aus, 
die zu Ihren Ess-Gewohnheiten passt.  
Wenn Sie sich an Ihre Ernährungs-Pyramide halten, 
dann ernähren Sie sich gesund und 
haben genug Abwechslung beim Essen.

Wenn Sie sich an die Ernährungs-Pyramiden halten,
dann achten Sie auch auf die Umwelt: 
Auf den Ernährungs-Pyramiden finden Sie 
nur wenig oder gar kein Fleisch. 
Die Herstellung von Fleisch belastet unsere Umwelt. 
Deshalb ist es auch für die Umwelt gut, 
wenn Sie nur wenig oder kein Fleisch essen.

Die Ernährungs-Pyramiden

Jede Ernährungs-Pyramide hat 7 Stufen. 
In jeder Stufe sind verschiedene Lebensmittel abgebildet. 
Von den Lebensmitteln auf den großen Stufen, 
sollen Sie viel zu sich nehmen. 
Je kleiner die Stufe ist, 
umso weniger sollen Sie davon essen oder trinken. 

1. Stufe: Getränke

Die 1. Stufe ist die große Stufe ganz unten. 
Sie ist die Grundlage von den Pyramiden. 
Die 1. Stufe ist bei beiden Ernährungs-Pyramiden gleich.

Auf der 1. großen Stufe sehen Sie Wasser. 
Davon trinken Sie am meisten. 
Wenn Sie andere Getränke trinken, 
dann ohne Zucker und ohne Alkohol. 
Zum Beispiel: 

• Früchtetee oder Kräutertee ungesüßt. 
• Verdünnte Obst-Säfte und Gemüse-Säfte. 
  Nehmen Sie nur wenig Saft und 
  verdünnen ihn mit viel Leitungs-Wasser. 

Trinken Sie jeden Tag mindestens eineinhalb Liter. 
Noch besser ist es, wenn sie 2 Liter trinken.

Sie können auch Getränke mit Koffein trinken. 
Aber höchstens 4 Tassen am Tag. 
Zum Beispiel Kaffee oder schwarzen Tee.

2. Stufe: Gemüse und Obst

Auf der 2. Stufe sehen Sie Gemüse und Obst. 
Es ist gut für Ihre Gesundheit und Ihren Körper, 
wenn Sie jeden Tag viel davon essen. 

Gemüse ist zum Beispiel: 

• Tomate
• Paprika
• Gurke
• Karotte 
• Zucchini 
• Radieschen 
• Karfiol 
• Zwiebel 
• Salat 

Obst ist zum Beispiel: 

• Apfel 
• Birne 
• Banane 
• Erdbeere 
• Weintrauben 
• Melone 
• Marille
• Mandarine

Essen Sie jeden Tag: 

• 3 Portionen Gemüse und
• 2 Portionen Obst

Eine Portion ist so groß wie Ihre Faust. 

Achten Sie darauf, 
dass das Obst und Gemüse frisch ist. 
Essen Sie es roh oder erhitzen Sie es nur kurz. 
Dann bleiben die gesunden Nährstoffe erhalten. 

Am besten essen Sie Obst und Gemüse, 
das gerade bei uns reif ist. 
Dann muss es nicht lange gelagert werden und 
Sie können es möglichst frisch genießen. 

Im Gemüse, im Obst und in den Hülsen-Früchten, 
sind viele wichtige Nährstoffe: 

• Vitamine, 
• Mineral-Stoffe und 
• Pflanzen-Stoffe. 

Vitamine sind Nährstoffe in unserem Essen. 
Es gibt viele verschiedene Vitamine. 
Sie haben unterschiedliche Aufgaben.

Zum Beispiel: 
Vitamin A, das ist wichtig für das Sehen und die Haut. 
Vitamin B, das ist wichtig für die Nerven. 
Vitamin C, das ist wichtig für die Abwehr-Kräfte. 

Unser Körper braucht die Vitamine, 
damit er gesund bleibt und gut funktioniert. 
Unser Körper kann die Vitamine nicht selber herstellen. 
Deshalb ist es wichtig, 
dass man die Vitamine mit dem Essen aufnimmt. 

Mineral-Stoffe sind Nährstoffe in unserem Essen. 
Unser Körper braucht Mineral-Stoffe, 
damit er gesund bleibt und gut funktioniert. 
Zum Beispiel: 

• Calcium, das ist wichtig für die Knochen und Zähne. 
• Magnesium, das ist für das Herz und die Muskeln wichtig. 

Pflanzen-Stoffe sind in Pflanzen enthalten. 
Zum Beispiel: 

• Farb-Stoffe im Gemüse oder 
• Duft-Stoffe in Kräutern oder 
• Aroma-Stoffe in Gewürzen. 

Pflanzen-Stoffe sind wichtig für unsere Gesundheit. 
Dazu gehören auch Ballast-Stoffe. 
Ballast-Stoffe unterstützen unsere Verdauung und 
helfen beim Vorbeugen von Krankheiten.

3. Stufe: Getreide-Produkte und Erdäpfel 

Auf der 3. Stufe sehen Sie Getreide-Produkte und Erdäpfel. 
Sie liefern unserem Körper Energie. 
Getreide-Produkte sind zum Beispiel: 

• Brot 
• Nudeln 
• Hafer-Flocken 
• Reis

Wenn Sie Fisch und Fleisch essen: 
Essen Sie jeden Tag 4 Portionen 
Getreide-Produkte oder Erdäpfel. 

Wenn Sie keinen Fisch und kein Fleisch essen: 
Essen Sie jeden Tag 5 Portionen 
Getreide-Produkte oder Erdäpfel.

1 Portion Brot ist so groß wie Ihre Handfläche. 
1 Portion Erdäpfel oder 
1 Portion Nudeln oder 
1 Portion gekochter Reis ist so groß, wie 2 Fäuste.

Wenn Sie viel Sport machen, 
dann können Sie auch 5 Portionen essen. 
Kinder können auch 5 Portionen essen.

Wenn Sie Getreide-Produkte kaufen,
dann bevorzugen Sie Vollkorn-Produkte. 
Zum Beispiel Vollkorn-Brot oder Vollkorn-Nudeln.

Sie können auch auf der Verpackung lesen, 
welche Produkte aus Vollkorn sind. 
Sie können auch die Verkäuferin oder 
den Verkäufer im Geschäft fragen, 
wo Sie Vollkorn-Produkte finden.

4. Stufe: Milch und Milch-Produkte

Auf der 4. Stufe sehen Sie  
Milch und Milch-Produkte und
Fette und Öle. 

Milch-Produkte sind zum Beispiel:

• Käse 
• Joghurt 
• Topfen 
• Buttermilch 

Milch und Milch-Produkte liefern unserem Körper 
viele wichtige Nährstoffe. 
Zum Beispiel: 

• Calcium, das ist für die Knochen und Zähne wichtig. 
• Eiweiß, das ist für die Muskeln wichtig. 
• Vitamin B2, das ist für die Körper-Zellen wichtig.
• Vitamin B12, das ist für die Blut-Zellen und 
  für die Nerven wichtig. 

Wenn Sie Fisch und Fleisch essen: 
Essen Sie jeden Tag 2 Portionen 
Milch oder Milch-Produkte. 

1 Portion von weißen Milch-Produkten.
Zum Beispiel Joghurt, 
Buttermilch oder Hütten-Käse. 
1 Portion von gelben Milch-Produkten. 
Zum Beispiel Käse. 

Wenn Sie keinen Fisch und kein Fleisch essen: 
Essen Sie jeden Tag 3 Portionen 
Milch oder Milch-Produkte.

2 Portionen von weißen Milch-Produkten.
Zum Beispiel Joghurt, 
Buttermilch oder Hütten-Käse. 
1 Portion von gelben Milch-Produkten. 
Zum Beispiel Käse. 

1 Portion Milch ist 1 Glas, wo ein Viertel Liter hineinpasst.
1 Portion Joghurt ist 1 Becher, wo ein Viertel Liter hineinpasst.
1 Portion Käse sind zwei Scheiben. 
Bei den Milch-Produkten haben Sie eine große Auswahl.

Fettreiche Milch-Produkte 
sollten Sie aber nur sparsam verwenden. 
Zum Beispiel Schlagobers, 
Sauerrahm oder Butter.

Fette und Öle

Auf der 4. Stufe finden Sie auch die Fette und Öle. 
Fette und Öle liefern uns Energie und. 
haben wichtige Inhalts-Stoffe. 
Es ist gut, wenn Sie jeden Tag etwas davon essen.
Aber immer nur sehr wenig. 

Zu dieser Stufe gehören auch Nüsse und Samen. 
In Nüssen und Samen ist wertvolles Öl enthalten.

Wichtig ist, welche Fette und Öle Sie verwenden. 
Pflanzliche Öle sind besser für die Gesundheit als tierische Fette. 
Pflanzliche Öle sind zum Beispiel:

• Raps-Öl 
• Sonnenblumen-Öl
• Walnuss-Öl 
• Leinsamen-Öl 
• Oliven-Öl

Verwenden Sie täglich: 
2 Portionen Öle, Nüsse oder Samen 
1 Portion Öl ist ein Esslöffel. 
1 Portion Nüsse oder Samen sind 2 Esslöffel.
Zum Beispiel Sonnenblumen-Kerne,
Leinsamen oder Walnüsse.

Von tierischen Fetten sollen Sie nur wenig verwenden:

• Butter 
• Margarine 
• Schmalz 
• Schlagobers 
• Crème fraîche 
  Das ist Französisch und wird so gesprochen: 
  Krem-fresch

5. Stufe: Hülsen-Früchte und Eier 

Hülsen-Früchte sind Samen, die in einer Hülse reif werden. 
Hülsen-Früchte dürfen nicht roh gegessen werden. 
Damit Sie die Hülsen-Früchte essen können, 
müssen Sie sie vorher lange kochen. 

Oder Sie nehmen Hülsen-Früchte aus dem Glas oder der Dose. 
Die brauchen Sie nicht lange kochen, 
weil sie schon vorgekocht sind. 
Zum Beispiel: 
Wenn Sie mit Bohnen aus der Dose 
eine Suppe oder einen Eintopf machen, 
dann brauchen Sie die Bohnen nur kurz mitkochen. 

Zu den Hülsen-Früchten gehören zum Beispiel:

• Bohnen
• Erbsen
• Fisolen
• Kicher-Erbsen
• Linsen
• Soja-Bohnen

Aus Soja-Bohnen werden zum Beispiel 
diese Produkte hergestellt:

• Sojadrink
• Tofu, das wird aus Sojadrink hergestellt.
• Tempeh, das schaut so ähnlich aus wie Tofu.

Es wird aus Sojabohnen hergestellt.

Wenn Sie Fleisch und Fisch essen: 
Essen Sie mindestens 3 Mal pro Woche 
Hülsen-Früchte oder Produkte aus Hülsen-Früchten.
Zum Beispiel Tofu oder Tempeh. 
Und höchstens 3 Eier pro Woche. 

Wenn Sie keinen Fisch und kein Fleisch essen: 
Essen Sie mindestens 4 Mal pro Woche 
Hülsen-Früchte oder Produkte aus Hülsen-Früchten.

1 Portion Hülsen-Früchte entspricht einer Faust. 
1 Portion Tofu oder Tempeh ist ein fingerdickes Stück, 
so groß wie die Handfläche ohne Finger.

Stufe 6: Wenn Sie Fleisch und Fisch essen

Auf der 6. Stufe finden Sie Fisch und Fleisch. 
Die 6. Stufe ist eine kleinere Stufe. 
Das heißt: 
Essen Sie nicht jeden Tag Fleisch oder Fisch.

Wenn Sie Fleisch und Fisch essen, 
dann können Sie wählen: 
Sie essen in einer Woche.
2 Portionen Fleisch oder Wurst und 
1 Portion Fisch oder
Sie essen in einer Woche 
2 Portionen Fisch und 
1 Portion Fleisch oder Wurst. 

Fisch: 

Fisch hat viele wichtige Nähr-Stoffe, 
die unser Körper braucht.

Zum Beispiel: 

• Hochwertiges Eiweiß, das ist wichtig für die Muskeln.
• Jod, das ist wichtig für den Stoffwechsel.
• Selen, das hilft dem Körper sich zu schützen.
• Vitamin D, das ist gut für die Knochen und die Abwehr-Kräfte.

Essen Sie jede Woche 1 Portion Fisch.
1 Portion Fisch ist 
so dick wie Ihr Finger und 
so groß wie Ihre Handfläche ohne Finger. 

Wir empfehlen Ihnen: 
Essen Sie Fische, die es bei uns gibt. 
Zum Beispiel Forelle oder Saibling.
Oder essen Sie fettreichen Seefisch, 
wie zum Beispiel Makrele. 

Fleisch und Wurst:

Fleisch liefert dem Körper zum Beispiel:

• Hochwertiges Eiweiß
• Eisen, das ist gut für die Fitness und die Muskeln.
• Zink, das ist gut für die Heilung von Wunden.

Wenn Sie Fleisch oder Wurst essen,   sollen mager sein. 
dann soll das Fleisch oder die Wurst mager sein. 
Das heißt, sie sollen wenig Fett haben.  

Essen Sie jede Woche 1 Portion Fleisch oder Wurst:
1 Portion Fleisch ist
so dick wie Ihr Finger und 
so groß wie Ihre Handfläche ohne Finger. 1 Portion Fleisch ist
1 Portion Wurst sind dünne Scheiben, 
die 3 Mal auf Ihre Handflächen passen.
Zu Wurst gehört auch Schinken.

Stufe 6: Wenn Sie Fleisch und Fisch essen

Bei der vegetarischen Ernährungs-Pyramide 
sind auf der 6. Stufe Eier. 

Die 6. Stufe ist eine kleinere Stufe. 
Das heißt: Sie sollen nicht täglich Eier essen.

Wenn Sie kein Fleisch und keinen Fisch essen, 
dann können Sie pro Woche 4 Eier essen.

7. Stufe: Fettes, Süßes und Salziges 
Die 7. Stufe ist die kleinste Stufe. 
Diese Stufe ist bei beiden Ernährungs-Pyramiden gleich. 

Von den Lebensmitteln auf der 7. Stufe, 
sollten Sie nur ganz wenig essen. 
Sie haben viel Fett, viel Zucker und viel Salz.
Dazu gehören zum Beispiel: 

• Fettreiche Mahlzeiten, wie Pommes oder gebackener Käse.
• Süßigkeiten, wie Kekse, Schokolade oder Eis. 
• Süße Mehlspeisen, wie Torten oder Kuchen. 
• Knabbereien, wie Chips oder Brezeln. 
• Limonaden und andere Getränke, 
  wo viel Zucker drinnen ist. 
  Zum Beispiel Cola oder Eistee.

Essen oder trinken Sie davon 
höchstens 1 kleine Portion am Tag. 
Das ist zum Beispiel eine Handvoll Chips 
oder 2 Kekse.