Ernährung einfach erklärt

Ausgewogene Ernährung bedeutet:
Ihr Körper bekommt die Nährstoffe, 
die er braucht. 
Zum Beispiel: 

• Kohlen-Hydrate 
• Eiweiß 
• Fett 
• Vitamine 
• Mineral-Stoffe

Die Nährstoffe sind in unseren Lebensmitteln. 
Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, 
dann bekommt Ihr Körper die richtigen Nährstoffe. 
Die richtigen Nährstoffe sorgen dafür, 
dass Ihr Körper gut funktioniert 
und gesund bleibt. 

Wie Sie sich ausgewogen ernähren können, 
das zeigt die Ernährungs-Pyramide.

Die Ernährungs-Pyramide

Die Ernährungs-Pyramide zeigt an, 
wie Sie sich ausgewogen ernähren können. 
Hier können Sie sehen, 

• welche Lebensmittel Sie oft essen sollen und 
• welche Lebensmittel Sie weniger oft essen sollen. 

Wenn Sie sich an die Ernährungs-Pyramide halten, 
dann ernähren Sie sich gesund und 
haben genug Abwechslung beim Essen.

Die Ernährungs-Pyramide hat 7 Stufen. 
In jeder Stufe sind Lebensmittel abgebildet. 
Von den Lebensmitteln auf den großen Stufen, 
sollen Sie viel zu sich nehmen. 
Je kleiner die Stufe ist, 
umso weniger sollen Sie davon essen oder trinken. 

1. Stufe: Alkoholfreie Getränke
Die 1. Stufe ist die große Stufe ganz unten. 
Sie ist die Grundlage von der Pyramide. 
Auf dieser Stufe sehen Sie alkoholfreie Getränke. 
Es sind Getränke ohne Zucker oder 
mit nur ganz wenig Zucker. 
Zum Beispiel: 

• Wasser oder Mineralwasser 
  Davon sollten Sie am meisten trinken. 
• Früchtetee oder Kräutertee ungesüßt. 
• Verdünnte Obst-Säfte und Gemüse-Säfte. 
  Nehmen Sie nur wenig Saft und 
  verdünnen ihn mit viel Leitungs-Wasser. 

Trinken Sie jeden Tag: 
Mindestens eineinhalb Liter alkoholfreie Getränke. 
Noch besser ist es, wenn Sie 2 Liter trinken. 

Sie können auch Getränke mit Koffein trinken. 
Aber höchstens 4 Tassen am Tag. 
Zum Beispiel Kaffee oder schwarzen Tee.

2. Stufe: Gemüse, Obst und Hülsen-Früchte 
Auf der 2. Stufe sehen Sie 
Gemüse, Obst und Hülsen-Früchte. 
Es ist gut für Ihre Gesundheit und Ihren Körper, 
wenn Sie jeden Tag viel davon essen. 

Gemüse ist zum Beispiel: 

• Tomate
• Paprika
• Gurke
• Karotte 
• Zucchini 
• Radieschen 
• Karfiol 
• Zwiebel 
• Salat 

Obst ist zum Beispiel: 

• Apfel 
• Birne 
• Banane 
• Erdbeere 
• Weintrauben 
• Melone 
• Marille
• Mandarine

Hülsen-Früchte sind Samen, 
die in einer Hülse reif werden. 
Zu den Hülsen-Früchten gehören zum Beispiel: 

• Linsen 
• Erbsen 
• Bohnen 
• Soja-Bohnen 
• Kicher-Erbsen 

Essen Sie jeden Tag: 

• 3 Portionen Gemüse und Hülsen-Früchte und
• 2 Portionen Obst

Eine Portion ist so groß wie Ihre Faust. 

Achten Sie darauf, 
dass das Obst und Gemüse frisch ist. 
Essen Sie es roh oder erhitzen Sie es nur kurz. 
Dann bleiben die gesunden Nährstoffe erhalten. 
Hülsenfrüchte muss man aber länger kochen. 

Am besten essen Sie Obst und Gemüse, 
das gerade bei uns reif ist. 
Dann muss es nicht lange gelagert werden und 
Sie können es möglichst frisch genießen. 

Im Gemüse, im Obst und in den Hülsen-Früchten, 
sind viele wichtige Nährstoffe: 

• Vitamine, 
• Mineral-Stoffe und 
• Pflanzen-Stoffe. 

Vitamine sind Nährstoffe in unserem Essen. 
Es gibt viele verschiedene Vitamine. 
Sie haben unterschiedliche Aufgaben.
Zum Beispiel: 
Vitamin A, das ist wichtig für das Sehen und die Haut. 
Vitamin B, das ist wichtig für die Nerven. 
Vitamin C, das ist wichtig für die Abwehr-Kräfte. 

Unser Körper braucht die Vitamine, 
damit er gesund bleibt und gut funktioniert. 
Unser Körper kann die Vitamine 
nicht selber herstellen. 
Deshalb ist es wichtig, 
dass man die Vitamine mit dem Essen aufnimmt. 

Mineral-Stoffe sind Nährstoffe in unserem Essen. 
Unser Körper braucht Mineral-Stoffe, 
damit er gesund bleibt und gut funktioniert. 
Zum Beispiel: 

• Calcium, das ist wichtig für die Knochen und Zähne. 
• Magnesium, das ist für das Herz und die Muskeln wichtig. 

Pflanzen-Stoffe sind in Pflanzen enthalten. 
Zum Beispiel: 

• Farb-Stoffe im Gemüse oder 
• Duft-Stoffe in Kräutern oder 
• Aroma-Stoffe in Gewürzen. 

Pflanzen-Stoffe sind wichtig für unsere Gesundheit. 
Dazu gehören auch Ballast-Stoffe. 
Ballast-Stoffe unterstützen unsere Verdauung und 
helfen beim Vorbeugen von Krankheiten. 

3. Stufe: Getreide-Produkte und Erdäpfel 
Getreide-Produkte und Erdäpfel 
liefern unserem Körper Energie. 
Getreide-Produkte sind zum Beispiel: 

• Brot 
• Nudeln 
• Hafer-Flocken 
• Reis

Essen Sie jeden Tag: 
4 Portionen Getreide-Produkte oder Erdäpfel. 
1 Portion Brot ist so groß wie Ihre Handfläche. 
1 Portion Erdäpfel oder 
1 Portion Nudeln oder 
1 Portion gekochter Reis ist so groß, wie 2 Fäuste. 

Wenn Sie viel Sport machen, 
dann können Sie 5 Portionen essen. 
Kinder können auch 5 Portionen essen. 

Wenn Sie Getreide-Produkte kaufen, 
dann bevorzugen Sie Vollkorn-Produkte. 
Zum Beispiel Vollkorn-Brot oder Vollkorn-Nudeln. 

Sie können auf der Verpackung lesen, 
welche Produkte aus Vollkorn sind. 
Sie können auch die Verkäuferin oder 
den Verkäufer im Geschäft fragen, 
wo Sie Vollkorn-Produkte finden.

4. Stufe: Milch und Milch-Produkte
Auf der 4. Stufe finden Sie Milch und Milch-Produkte. 
Milch-Produkte sind zum Beispiel: 

• Käse 
• Joghurt 
• Topfen 
• Buttermilch 

Milch und Milch-Produkte liefern unserem Körper 
viele wichtige Nährstoffe. 
Zum Beispiel: 

• Calcium, das ist für die Knochen und Zähne wichtig. 
• Eiweiß, das ist für die Muskeln wichtig. 
• Vitamin B2, das ist für die Körper-Zellen wichtig.
• Vitamin B12, das ist für die Blut-Zellen und 
  für die Nerven wichtig. 

Essen Sie jeden Tag: 
3 Portionen Milch und Milch-Produkte
1 Portion Milch ist 1 Glas. 
1 Portion Joghurt ist 1 Becher. 
1 Portion Käse sind 2 Scheiben. 
Bei den Milch-Produkten haben Sie eine große Auswahl. 
Essen oder trinken Sie täglich 

• 2 Portionen von weißen Milch-Produkten. 
  Zum Beispiel Joghurt, 
  Buttermilch oder Hütten-Käse. 
• 1 Portion von gelben Milch-Produkten. 
  Zum Beispiel Käse. 

Fettreiche Milch-Produkte 
sollten Sie nur sparsam verwenden. 
Zum Beispiel Schlagobers, 
Sauerrahm oder Butter.

5. Stufe: Fisch, Fleisch, Wurst und Eier 
Die 5. Stufe ist eine kleinere Stufe. 
Das heißt: 
Diese Lebens-Mittel sollten Sie 
nicht täglich essen.

Fisch
Fisch hat viele wichtige Nähr-Stoffe, 
die unser Körper braucht. 
Zum Beispiel: 

• Hochwertiges Eiweiß, das ist wichtig für die Muskeln. 
• Jod, das ist wichtig für den Stoffwechsel. 
• Selen, das hilft dem Körper sich zu schützen. 
• Vitamin D, das ist gut für die Knochen und 
  die Abwehr-Kräfte. 

Essen Sie jede Woche: 
1 bis 2 Portionen Fisch

1 Portion Fisch ist 
so dick wie Ihr Finger und 
so groß wie Ihre Handfläche ohne Finger. 

Wir empfehlen Ihnen: 
Essen Sie Fische, die es bei uns gibt. 
Zum Beispiel Forelle oder Saibling. 
Oder essen Sie fettreichen Seefisch, 
wie zum Beispiel Makrele.

Fleisch und Wurst 
Fleisch liefert dem Körper zum Beispiel: 

• Hochwertiges Eiweiß 
• Eisen, das ist gut für die Fitness und die Muskeln. 
• Zink, das ist gut für die Heilung von Wunden.

Essen Sie jede Woche: 
Höchstens 3 Portionen Fleisch oder Wurst. 
Das Fleisch oder die Wurst sollen mager sein. 
Das heißt, sie sollen wenig Fett haben. 

1 Portion Fleisch ist 
so dick wie Ihr Finger und 
so groß wie Ihre Handfläche ohne Finger. 

Wenn Sie Wurst aufs Brot geben, 
dann nur eine dünne Scheibe.

Eier
Essen Sie höchstens 3 Eier in der Woche.

6. Stufe: Fette und Öle 
Auf der 6. Stufe sind die Fette und Öle. 
Fette und Öle liefern uns Energie. 
Sie haben wichtige Inhalts-Stoffe, 
sollten aber nur wenig verwendet werden. 
Wichtig ist, welche Fette und Öle Sie verwenden. 
Zum Beispiel sind pflanzliche Öle gesünder 
als tierische Fette.

Verwenden Sie täglich: 
1 bis 2 Esslöffel pflanzliche Öle 
Zum Beispiel: 

• Raps-Öl 
• Sonnenblumen-Öl
• Walnuss-Öl 
• Leinsamen-Öl 
• Oliven-Öl

Diese Fette sollen Sie nur wenig verwenden: 

• Butter 
• Margarine 
• Schmalz 
• Schlagobers 
• Crème fraîche 
  Das ist Französisch und wird so gesprochen: 
  Krem-fresch

7. Stufe: Fettes, Süßes und Salziges 
Von den Lebensmitteln auf der kleinsten Stufe, 
sollten Sie nur ganz wenig essen. 
Sie haben viel Fett und viel Zucker. 
Dazu gehören zum Beispiel: 

• Fettreiche Mahlzeiten, wie Pommes oder Pizza.
• Süßigkeiten, wie Kekse, Schokolade oder Eis. 
• Süße Mehlspeisen, wie Torten oder Kuchen. 
• Knabbereien, wie Chips oder Brezeln. 
• Limonaden und andere Getränke, 
  wo viel Zucker drinnen ist. 
  Zum Beispiel Cola oder Eistee. 

Essen oder trinken Sie davon 
höchstens 1 kleine Portion am Tag. 
Das ist zum Beispiel eine Handvoll Chips 
oder 2 Kekse.