Bewegung einfach erklärt

Wenn wir uns bewegen, 
dann tut das unserer Gesundheit gut. 
Man muss aber nicht anstrengenden Sport machen, 
damit man gesund bleibt. 
Gesunde Bewegung kann man einfach im Alltag machen: 
Zum Beispiel: 

• Die Treppe benützen,
  statt mit dem Aufzug zu fahren. 
• Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder
  zu Fuß zur Arbeit gehen. 
• Am Wochenende im Garten arbeiten. 
• Einen Spaziergang mit Freundinnen und Freunden machen.

Regelmäßige Bewegung zahlt sich aus. 
Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, 
dann haben Sie viele Vorteile: 

• Sie sind fitter und gesünder. 
• Sie fühlen sich besser. 
• Ihr Gehirn kann besser arbeiten. 
• Sie haben weniger Angstgefühle. 
• Sie können besser schlafen. 
• Sie bekommen weniger schnell Übergewicht. 
• Sie werden im Alltag nicht so schnell müde.
  Zum Beispiel beim Treppen-Steigen
  oder wenn Sie etwas Schweres tragen müssen.
• Sie bekommen nicht so leicht eine chronische Erkrankung. 
  Chronische Erkrankungen entwickeln sich langsam. 
  Sie dauern lange und können nur schwer oder 
  gar nicht geheilt werden. 
  Eine chronische Erkrankung ist zum Beispiel die Zucker-Krankheit.

Damit man genug Bewegung hat, 
muss man seine eigenen Gewohnheiten ändern. 
Der erste wichtige Schritt dafür ist: 
Fangen Sie an, 
dass Sie jeden Tag ein wenig Bewegung machen. 
Das ist besser, 
als wenn Sie gar keine Bewegung machen.

Expertinnen und Experten haben sich überlegt, 
wieviel Bewegung gesund ist. 
Das Ergebnis steht 
in den Österreichischen Bewegungs-Empfehlungen. 

Die Österreichischen Bewegungs-Empfehlungen 
gelten für alle Erwachsenen. 
Sie gelten für Männer und Frauen, 
egal ob sie eine Behinderung haben oder nicht. 
In den Österreichischen Bewegungs-Empfehlungen steht: 

• Vermeiden Sie langes Sitzen.
  Wenn Sie lange sitzen müssen,
  dann stehen Sie zwischendurch auf und bewegen sich.
• Machen Sie jede Woche
  mindestens 150 Minuten Bewegung.
  Das sind 2 Stunden und 30 Minuten.
• Machen Sie jede Woche
  Übungen für die Muskelkraft
  und Bewegung für die Ausdauer.
  

Übungen für die Muskelkraft

Übungen für die Muskelkraft stärken die Muskelan. 
Man soll mindestens 2 Mal in der Woche 
Übungen für die Muskelkraft machen. 

Bei Übungen für die Muskelkraft 
werden einzelne Muskel-Gruppen trainiert.
Zum Beispiel die Bauch-Muskeln oder 
die Oberschenkel-Muskeln. 

Übungen für die Muskelkraft 
sind eher anstrengend. 
Sie werden nur kurz und 
mit mehrmaligen Wiederholungen gemacht. 

Übungen für die Muskelkraft sind zum Beispiel: 

• Gewichte heben
• Stiegen steigen 
• Liegestütze machen 

• Übungen mit dem Thera-Band
  Das Thera-Band ist ein elastisches Band.
  Man kann damit verschiedene Übungen machen.

Bewegung für die Ausdauer

Bewegung für die Ausdauer macht man, 
wenn man sich über längere Zeit bewegt. 
Bewegung für die Ausdauer ist zum Beispiel: 

• schnelles Gehen 
• Laufen 
• Radfahren 
• Tanzen 
• Schwimmen

Sie können die Bewegung für die Ausdauer 

• mit mittlerer Anstrengung oder 
• mit höherer Anstrengung machen. 

Bewegung für die Ausdauer 
mit mittlerer Anstrengung bedeutet: 
Sie können bei der Bewegung noch gut sprechen 
aber Sie können nicht mehr singen. 
Zum Singen ist die Bewegung zu anstrengend. 
Dazu gehört zum Beispiel:

• Tanzen 
• Schwimmen 
• schnelles Gehen 
• im Garten arbeiten 
• Radfahren im Alltag
  Zum Beispiel Radfahren zur Arbeit.
• Nordic Walking
  Das spricht man so: Nor-dik Wo-king
  Das ist schnelles Gehen mit Stöcken.

Bewegung für die Ausdauer 
mit höherer Anstrengung bedeutet: 
Sie können bei der Bewegung 
nur mehr ein paar Worte sagen. 
Sie können sich nicht mehr lange unterhalten. 
Dazu gehört zum Beispiel: 

• Laufen 
• Ski-Langlaufen 
• schnelles Radfahren 
• Wandern 
• Fußball spielen 
• Tennis 
• schnelles Schwimmen

Wieviel Bewegung für die Ausdauer ist gut?

Es gibt 3 Möglichkeiten, 
wie Sie jede Woche genug Bewegung 
für die Ausdauer machen können. 

Wählen Sie selbst, 
welche Möglichkeit gut zu Ihnen passt: 

1. Möglichkeit
Sie machen Bewegung für die Ausdauer 
mit mittlerer Anstrengung. 
Das machen Sie mindestens für 150 Minuten. 
Das sind 2 Stunden und 30 Minuten. 

2. Möglichkeit 

Sie machen Bewegung für die Ausdauer 
mit höherer Anstrengung. 
Das machen Sie mindestens für 75 Minuten. 
Das ist 1 Stunde und 15 Minuten. 

3. Möglichkeit

Sie machen eine Mischung aus 
Bewegung mit mittlerer Anstrengung und 
Bewegung mit höherer Anstrengung.

Ein Beispiel:
Sie sollen jede Woche mindestens
2 Stunden und 30 Minuten Ausdauer-Bewegung
mit mittlerer Anstrengung machen.

• Sie haben 1 Stunde im Garten gearbeitet,
  mit mittlerer Anstrengung.
  Dafür rechnen Sie 1 Stunde Bewegung.
• Sie waren 1 Stunde Radfahren,
  mit höherer Anstrengung.
  Bewegung mit höherer Anstrengung zählt doppelt so viel,
  wie Bewegung mit mittlerer Anstrengung.
  Darum können Sie 2 Stunden Bewegung
  für das Radfahren rechnen.

Das heißt:
Sie können in dieser Woche 3 Stunden Bewegung
für die Ausdauer mit mittlerer Anstrengung rechnen:
1 Stunde für die Gartenarbeit und
2 Stunden für das Radfahren.

Finden Sie heraus,
welcher Sport Ihnen Spaß macht
Sport soll Spaß machen.
Überlegen Sie, welcher Sport Ihnen gefallen könnte.
Probieren Sie verschiedene Sportarten aus.

Vielleicht gibt es in Ihrer Nähe einen Sport-Verein.
In Sport-Vereinen werden oft
verschiedene Sportarten angeboten.
Sport-Vereine und Bewegungs-Angebote
können Sie auch im Internet finden:
www.fitsportaustria.at

Im einem Sport-Verein
können Sie neue Menschen kennenlernen.
Gemeinsam mit anderen Menschen
macht Sport oft mehr Spaß.

Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt
Wenn Sie Sport machen,
dann soll der Sport zu Ihrem Körper und
zu Ihrer Gesundheit passen.

Bevor Sie mit Sport beginnen,
sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen,

• wenn Sie über 35 Jahre alt sind oder
• wenn Sie Übergewicht haben oder
• wenn Sie eine chronische Erkrankung haben.
  Chronische Erkrankungen entwickeln sich langsam.
  Sie dauern lange und können nur schwer oder
  gar nicht geheilt werden.
  Eine chronische Erkrankung ist zum Beispiel die Zucker-Krankheit.

Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Ihnen sagen,
welcher Sport gut für Sie geeignet ist. 

Setzen Sie sich Ziele 
Ein Ziel kann eine wichtige Motivation 
für mehr Bewegung sein. 
Wenn Sie das Ziel erreicht haben, 
dann fühlt sich das gut an und 
Sie machen gerne weiter. 

Nehmen Sie sich aber nicht zu viel auf einmal vor: 
Wenn Sie sich ein Ziel setzen, 
dann soll das Ziel gut erreichbar sein. 
Dann haben Sie auch bald ein Erfolgs-Erlebnis. 

Belohnen Sie sich 
Erfolg ist gut für die Motivation. 
Sie können stolz sein,
 wenn Sie ein Ziel geschafft haben. 
Erzählen Sie anderen davon und 
belohnen Sie sich. 

Sorgen Sie für Abwechslung 
Wenn Sie für Abwechslung sorgen, 
dann wird Bewegung nicht langweilig. 
Zum Beispiel: 

• Probieren Sie neue Sport-Arten oder 
  neue Bewegungs-Übungen aus.
• Probieren Sie neue Strecken aus, 
  wenn Sie gerne laufen oder spazieren gehen.

Holen Sie sich Motivation von außen 
Erzählen Sie Ihren Freundinnen und Freunden oder Bekannten davon, 
dass Sie mit Bewegung und Sport beginnen. 
Das kann Ihnen helfen, 
wenn Sie einmal einen Durchhänger haben. 

Suchen Sie sich Gleichgesinnte. 
Gemeinsam machen Sport und Bewegung 
meist mehr Spaß. 
Aber passen Sie auf, 
überfordern Sie sich nicht. 
Sie müssen nicht mit den anderen mithalten. 
Sie sollen sich beim Sport wohlfühlen, 
egal wie es die anderen machen. 

Bewegen Sie sich regelmäßig 
Bewegung wirkt am besten, 
wenn Sie sich regelmäßig bewegen. 
Bewegung können Sie bei jedem Wetter machen. 
Zum Beispiel: 

• Wenn es heiß ist, 
  dann können Sie schwimmen gehen. 
• Wenn es regnet, 
  dann können Sie im Haus 
• Wenn es schneit, 
  dann können Sie Langlaufen 
  oder Schneeschaufeln. 

Machen Sie Bewegung zur Gewohnheit 
Achten Sie darauf, 
dass Sie regelmäßig Bewegung machen. 
Tragen Sie fixe Zeiten in Ihren Kalender ein, 
wann Sie Bewegung machen wollen. 

Beginnen Sie mit wenig Bewegung und Sport 
Wenn Sie mit Bewegung oder Sport beginnen, 
dann machen Sie nicht zu viel auf einmal. 
Sonst verlieren Sie die Freude an der Bewegung. 

Machen Sie am Anfang 
eher kurz und langsam Bewegung. 
Dafür aber öfter. 
So bleibt die Freude an der Bewegung erhalten. 

Wenn Sie die Bewegung regelmäßig machen, 
werden Sie bald fitter. 
Dann können Sie die Bewegung steigern 
und haben immer wieder Erfolgs-Erlebnisse. 

Aufwärmen und Abwärmen sind wichtig 
beim Sport ist das Aufwärmen und 
das Abwärmen von den Muskeln wichtig. 
Das macht man am besten mit Dehnungs-Übungen. 

• Aufwärmen vor dem Sport 
  Das Aufwärmen vor dem Sport
   bereitet die Muskeln auf den Sport vor. 
  Die Muskeln kommen dabei langsam in Schwung. 
  Mit dem Aufwärmen beugen Sie Verletzungen vor. 

• Abwärmen nach dem Sport 
  Beim Abwärmen können sich die Muskeln 
  und der Körper erholen. 

Vorsicht bei Schmerzen und Verletzungen 
Beenden Sie Bewegung und Sport sofort, 

• wenn Sie Schmerzen bekommen oder 
• wenn Sie körperliche Beschwerden bekommen. 
  Zum Beispiel, 
  wenn Ihnen schlecht wird oder 
  wenn Ihnen schwindlig wird. 

Gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt, 
wenn Sie sich beim Sport verletzt haben. 
Auch wenn Sie nicht ganz sicher sind, 
ob Sie sich verletzt haben. 
Nach einer Krankheit oder 
nach einer geheilten Verletzung, 
beginnen Sie nur langsam und vorsichtig 
wieder mit Sport und Bewegung. 

Sicherheit ist wichtig 
Achten Sie bei Bewegung und Sport 
auf die passende Bekleidung 
und auf gute Sport-Geräte. 
Dann machen Bewegung und Sport noch mehr Spaß. 
Und Sie haben bei Bewegung und Sport mehr Sicherheit. 
Zum Beispiel: 

• Verwenden Sie Funktions-Kleidung 
  Für Sport gibt es eine eigene Funktions-Kleidung. 
  Sie ist aus besonderen Materialien hergestellt. 
  Vor allem bei schlechtem Wetter 
  kann Funktions-Kleidung hilfreich sein. 
  Mit Funktions-Kleidung wird Ihnen beim Sport 
  weniger schnell heiß oder 
  weniger schnell kalt. 
  Und sie schützt vor Regen. 
• Verwenden Sie eine Schutz-Ausrüstung 
  Es gibt verschiedene Schutz-Ausrüstungen, 
  die Sie bei Bewegung und Sport verwenden können. 
  Zum Beispiel Helme oder Rücken-Schutz.
• Verwenden Sie Reflektoren 
  Reflektoren sind Rückstrahler. 
  Sie strahlen, wenn Sie angeleuchtet werden. 
  Reflektoren sind für Ihre Sicherheit wichtig. 
  Besonders dann, 
  wenn Sie sich im Dunkeln und 
  im Straßen-Verkehr bewegen. 
  Damit Sie gut gesehen werden, 
  können Sie zum Beispiel reflektierende Kleidung tragen. 
  Oder Sie verwenden Reflektoren, 
  die Sie anlegen können. 
  Auch wenn Sie helle Kleidung tragen, 
  werden Sie von anderen leichter gesehen.