Gesunde Ernährung bei Nachtschicht

Bei Menschen, die regelmäßig Nachtschichten haben, ist der zirkadiane Rhythmus gestört. Diese innere Uhr des an sich tagaktiven Menschen unterliegt einem 24-Stunden-Tag-Nacht-Rhythmus, der nicht umprogrammiert werden kann. Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird wie das Ernährungsverhalten durch diesen zirkadianen Rhythmus bestimmt. So schlafen viele Menschen zwischen sieben und acht Stunden und haben nachts eine Essenspause zwischen neun und zwölf Stunden. Der zirkadiane Rhythmus bewirkt auch, dass bestimmte Organe wie Magen, Darm, Leber und Galle in der Nacht weniger aktiv sind. Einige Menschen schlafen nach ihrem Nachtdienst nur zwischen fünf und sechs Stunden. Die Qualität und Quantität des Schlafs beeinflusst neben anderen Faktoren (z.B. die Ernährung) unsere Gesundheit. Wie viel Schlaf benötigt wird, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die individuell erforderliche Schlafdauer ist erreicht, wenn man sich über den Tag hinweg weitgehend fit fühlt. Dabei kann die Schlafqualität gesteigert werden, indem Störfaktoren wie Lärm und Licht weitgehend eliminiert werden.

Hinweis Menschen, die nachts arbeiten, sollten unbedingt auf ausreichenden und nach Möglichkeit erholsamen Schlaf zwischen ihren Diensten achten.

Ernährungsverhalten bei Nachtschicht

Das Ernährungsverhalten kann sich bei Menschen, die nachts arbeiten, ändern. So wurde in verschiedenen Studien gezeigt, dass Nachtarbeiterinnen/Nachtarbeiter häufiger mehrere (und kleinere) Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen als Personen, die nachts nicht arbeiten.

Hinweis In der Nacht werden weniger Verdauungssäfte produziert und die Magenentleerung erfolgt langsamer. Zudem ist die Glukosetoleranz vermindert, was das Risiko für die Entwicklung einer Zuckerkrankheit (Diabetes) erhöht.

• Vor Beginn der Nachtschicht empfiehlt es sich, zu Hause noch ein ausgewogenes, aber leichtes Abendessen zu sich zu nehmen.
• Während der Arbeit eignen sich zwei weitere Nachtmahlzeiten.
• Gegen Mitternacht bis ein Uhr früh empfiehlt sich die erste Nachtmahlzeit. Diese besteht im Idealfall aus einer warmen Hauptmahlzeit. Im Laufe der Nacht sinkt die Körpertemperatur ab. Das signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen. Eine warme Mahlzeit spendet dabei nicht nur Energie, sondern wirkt dem Absinken der Körpertemperatur entgegen. Zudem fördert sie die Konzentration und das Wachbleiben.
  Ist es nicht möglich, eine warme Speise zu essen, kann alternativ zur kalten Jause ein warmer Tee getrunken werden. Geeignete warme Speisen sind z.B. mageres Fleisch oder Fisch und Beilagen wie Reis, Kartoffeln sowie Gemüse und Salat. Kalte Speisen können aus einem bunten Salat und/oder einem reichhaltig belegten Vollkornbrot bestehen.
• Die zweite Nachtmahlzeit sollte etwa zwei Stunden vor Schichtende eingenommen werden. Dadurch bleibt die Konzentration und Leistungsfähigkeit aufrecht. Hierzu eignen sich etwa eine Gemüsesuppe oder ungesüßtes Früchtekompott, Milch und Milchprodukte sowie Obst und leichte Salate. Diese geben Energie und spenden Wärme.
• Nach der Nachtschicht zu Hause angekommen, kann vor dem Schlafengehen noch ein kleines, nicht zu üppiges Frühstück gegessen werden. Vorsicht: ein zu üppiges Frühstück sowie koffeinhaltige Getränke können zu Einschlafproblemen führen bzw. den Schlaf beeinträchtigen.
• Schmackhafte Mahlzeiten oder Snacks von zu Hause mitnehmen: Dies ist v.a. dann wichtig, wenn vonseiten der Arbeitsstelle keine Möglichkeiten der Verpflegung angeboten werden.
• Keine zu süßen und zu salzigen Snacks, etwa aus dem Automaten: Diese liefern nur kurzfristig Energie und enthalten meist neben viel Salz und/oder Zucker auch jede Menge Fett.
• Fettarme Speisen bevorzugen: Nachts arbeitet die Verdauung langsamer, fettreiche Speisen brauchen noch länger, um verdaut zu werden.
• Ausreichend trinken: Geeignet sind sowohl warme als auch kalte ungesüßte Getränke ohne Koffein. Hierzu zählen (Mineral-)Wasser, Früchte-, Kräuter- oder Rotbuschtee. Koffeinhaltige Getränke (z.B. Kaffee, Schwarztee oder diverse Energy Drinks) sind v.a. gegen Ende der Nachtschicht nicht empfehlenswert, da sie sich negativ auf den Schlaf auswirken können.
  Wer ein koffeinhaltiges Getränk braucht, um während des Dienstes wach zu bleiben, sollte dieses zu Beginn der Schicht trinken.
• Kein Alkohol: Alkoholische Getränke machen zwar schläfrig, stören aber zeitgleich auch den Schlaf. Während der Arbeit sind sie generell tabu.
• Sofern es die Arbeit erlaubt, ist es wichtig, sich regelmäßige Essenszeiten anzugewöhnen.
  Regelmäßige Mahlzeiten helfen dem Körper, eine Struktur und einen Rhythmus, auch bei wechselnden Arbeitszeiten, zu finden.