Gesunde Ernährung bei körperlicher Arbeit

Ob in der Landwirtschaft oder im Baugewerbe: Handwerkliche Berufe erfordern viel Kraft und Körpereinsatz. Dadurch liegt auch der Energiebedarf um einiges höher als bei Büroangestellten, die überwiegend sitzen. Der Richtwert für den benötigten Energiebedarf liegt bei schwer arbeitenden Männern im Alter zwischen 25 und 51 Jahren bei ca. 3.100 bis 3.500 kcal pro Tag. Bei Frauen im gleichen Alter und gleichen Voraussetzungen liegt der Energiebedarf zwischen 2.400 und 2.700 kcal pro Tag. Menschen mit anstrengender körperlicher Arbeit haben daher andere Bedürfnisse in Sachen Ernährung.

Ernährungstipps bei körperlicher Arbeit

  • Erhöhter Energiebedarf: Um die zusätzlich benötigte Energie zu decken, kann der Fettanteil der Mahlzeiten auf 35 Prozent (anstatt ca. 30 Prozent) der Gesamtenergie angehoben werden. So können etwa gehaltvollere Milchprodukte (z.B. Milchprodukte mit natürlichem Fettgehalt, anstatt fettarme Varianten) gewählt werden. Zudem kann der Konsum von Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten (Nudeln, Reis, Brot) und Kartoffeln gesteigert werden. Die benötigte Zusatzenergie bei körperlicher Arbeit sollte nicht über süße und fette Speisen gedeckt werden.
  • Guter Start mit gutem Frühstück: Häufig beginnt der Arbeitstag bei handwerklichen Tätigkeiten bereits sehr früh. Trotzdem sollte nicht auf ein ausgiebiges Frühstück verzichtet werden, um länger schlafen zu können. Denn ein idealer Start in den Tag beginnt mit einem vollwertigen und ausgiebigen Frühstück. Dies liefert Kraft und Energie, die bereits beim Start in den Tag gebraucht wird. Geeignet sind etwa ein Müsli bestehend aus z.B. Hafer-, Dinkel- oder Hirseflocken mit Joghurt oder Milch sowie frischem Obst oder Trockenfrüchten. Ebenso ist ein üppig belegtes Vollkornbrot mit Käse, Schinken und Gemüserohkost und Obst ein guter Start in den Tag.
  • Zwischenmahlzeiten: Die Zeit zwischen Frühstück und dem Mittagessen ist lang. Eine gesunde Zwischenmahlzeit, etwa eine Banane mit einem Joghurt oder ein Joghurtdrink, kann diesen Zeitraum, wenn nötig, überbrücken.
  • Ist das Frühstück ausgefallen, kann auch am Vormittag eine größere Zwischenmahlzeit gegessen werden (z.B. ein großzügig belegtes Brot oder ein Müsli mit Obst und Joghurt).
  • Mittags Energiereserven gesund auffüllen: Besser als der Würstel- oder Pizzastand in der Mittagspause ist ein zu Hause vorbereitetes Mittags- bzw. Lunchpaket. Vollkornbrote und andere Snacks (z.B. Obst, Gemüse, Salate und Milchprodukte) lassen sich handlich zuschneiden und praktisch in Transportboxen mitnehmen. Wer keine Zeit hat, sich zu Hause etwas vorzubereiten, kann auch im nahe gelegenen Supermarkt für das Mittagessen einkaufen. Auch hier findet man alles, was für ein ausgewogenes Mittagessen benötigt wird.
  • Ausreichend trinken: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Im Sommer und bei schweißtreibenden Arbeiten entsprechend mehr. Ideal sind ungesüßte Getränke. Auch stark verdünnte Fruchtsäfte (drei Teile Wasser, ein Teil Saft) sind als Durstlöscher geeignet.

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Hinweis

Um einen erhöhten Energiebedarf bei körperlicher Schwerarbeit abzudecken, wird eine Steigerung der Fettaufnahme von 30 auf 35 Prozent der Gesamtenergie empfohlen. Bevorzugen Sie dabei gesunde Fette. Hierzu zählen etwa Oliven-, Raps-, Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl.

Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern neben Energie zahlreiche weitere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als etwa eine Semmel aus Weißmehl. Folglich halten derartige Produkte länger satt.

Weitere Informationen finden Sie unter:

Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.

Letzte Aktualisierung: 10. November 2020

Abgenommen durch: Redaktion Gesundheitsportal

Expertenprüfung durch: Mag. Judith Benedics (BMSGPK)

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