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Blattspinat © juliasudnitskaya
Blattspinat © juliasudnitskaya

Eisen

Eisen zählt zu den Spurenelementen. Es ist an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt, u.a. am Sauerstofftransport als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur. Außerdem ist Eisen notwendig für die Blutbildung, für die Funktionsfähigkeit verschiedener Enzyme und Stoffwechselprozesse. Kinder benötigen Eisen für die Gehirnentwicklung. Zu einer Unterversorgung mit Eisen kann es u.a. durch Blutverluste (Menstruation) oder Phasen eines erhöhten Bedarfs kommen, z.B. Schwangerschaft, Kinder in der Wachstumsphase.

Wo ist Eisen enthalten?

Eisen ist insbesondere in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten. Tierische Lebensmittel enthalten zweiwertiges Eisen (auch: Hämeisen), das vom Körper besser verwertet werden kann als pflanzliches Eisen (auch: Nicht-Hämeisen, dreiwertig). Dennoch tragen auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Spinat, Erbsen, Schwarzwurzeln zur Deckung des Eisenbedarfs bei.

Hinweis Vitamin C (Ascorbinsäure) kann die Aufnahme von Eisen fördern. Empfehlenswert ist daher die gleichzeitige Aufnahme Vitamin-C-reicher Nahrungsmittel wie Orangensaft, Gemüsepaprika oder Brokkoli.

Werden pflanzliche Lebensmittel gemeinsam mit Fleisch, Geflügel oder Fisch gegessen, unterstützt dies ebenso die Aufnahme des Eisens aus den pflanzlichen Lebensmitteln. Hemmend auf die Eisenaufnahme wirken hingegen unter anderem bestimmte Medikamente (z.B. Antazida), Kalzium (Milchprodukte), Sojaeiweiß (Sojaprodukte), Oxalsäure (Rhabarber), Polyphenole (schwarzer Tee), Chlorogensäure (Kaffee) oder Weizenkleie.

Wie viel Eisen brauchen wir?

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 15 mg Eisen (Frauen) und 10 mg (Männer). Schwangeren Frauen wird eine Zufuhr von 30 mg, Stillenden 20 mg Eisen pro Tag empfohlen.

Näheres zu allen Altersklassen bzw. Personengruppen sowie Geschlecht erfahren Sie in den D-A-CH-Referenzwerten. Weitere Informationen erhalten Sie unter Deckung des Tagesbedarfs an Mineralstoffen.

Vorsicht: Schwangere und Kinder

Besonders in Phasen raschen Wachstums kann es zu Engpässen in der Eisenversorgung kommen. Eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist daher bei Kindern v.a. in den ersten beiden Lebensjahren und der Pubertät besonders wichtig. Eine Unterversorgung in dieser Zeit kann sich u.a. negativ auf die Gehirnentwicklung und das Wachstum auswirken.

Schwangere Frauen haben den doppelten Bedarf an Eisen im Vergleich zu nicht-schwangeren Frauen: Der erhöhte Bedarf erklärt sich durch das Ungeborene, die Plazenta und das gesteigerte Blutvolumen in der Schwangerschaft. Die empfohlene Menge von 30 mg Eisen pro Tag ist über die Nahrung schwer umsetzbar. Eine ergänzende Gabe von Eisen kann daher in Erwägung gezogen werden – sprechen Sie darüber mit Ihrer (Frauen-)Ärztin/Ihrem (Frauen-)Arzt. 

Zu viel/zu wenig Eisen

  • Wird Eisen übermäßig im Körper gespeichert, kann es zu einer Überladung des Organismus und negativen Auswirkungen kommen: Dies kann z.B. unter Alkoholismus oder bei Vorliegen einer seltenen erblichen Eisenspeicherkrankheit, der Hämochromatose vorkommen. Anzeichen eines Eisenüberschusses sind u.a. Schäden an Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz.
  • Ein Eisenmangel entsteht häufig durch eisenarme Ernährung, insbesondere fleischlose Ernährungsformen wie Vegetarismus oder Veganismus. Häufige Ursache eines Eisenmangels sind Blutverluste etwa durch starke Menstruationsblutungen oder unbemerkte Blutungen im Magen-Darm-Bereich. Zudem kann eine schlechte Aufnahme z.B. bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder bei chronischem Durchfall einen Eisenmangel begünstigen. Zu einer Unterversorgung mit Eisen kann es auch aufgrund eines erhöhten Bedarfs kommen. Dabei sind v.a. schwangere Frauen (doppelter Eisen Bedarf) sowie Kinder im Wachstum gefährdet. Symptome eines Eisenmangels sind u.a. Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Störungen bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur („Frieren“) sowie erhöhte Infektanfälligkeit. Ein ausgeprägter Eisenmangel äußert sich als Eisenmangelanämie (Blutarmut).

Weitere Informationen erhalten Sie unter:

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