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Frau isst Apfel © Alliance

Vitamine – Deckung des Tagesbedarfs

Der Tagesbedarf einzelner Vitamine kann und muss nicht an jedem einzelnen Tag erreicht werden. Um die Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, ist es vollkommen ausreichend, diese Empfehlungen innerhalb einer Woche zu erreichen. Der sicherste Weg ist eine ausgewogene Mischkost, die sich an der Österreichischen Ernährungspyramide orientiert . . .

In manchen Lebenssituationen (z.B. Schwangerschaft und Folsäure) sowie bei bestimmten Krankheiten oder nach Operationen kann eine zusätzliche Gabe von Vitaminen in Form von Supplementen erforderlich sein. Die Einnahme von Supplementen ist mit einer Ärztin/einem Arzt abzuklären.

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe 25 bis < 51 Jahre

Die Gehaltsangaben zu den Vitaminen sind als Zirka-Werte aufzufassen (verzehrbarer Anteil).

Vitamin Referenzwert Beispiel Nahrungsquelle
In 100 g Lebensmittel sind enthalten ...
Vitamin A
β-Carotin
Frauen:
0,8 mg
Männer:
1,0 mg
Kalbsleber 21,9 mg,
Karotten 1,7 mg,
Eier 0,27 mg,
Tomaten 0,11 mg,
Makrele 0,1 mg.
Vitamin D Frauen:
20 µg
Männer:
20 µg
Hering (Atlantik) 25 µg,
Lachs 16 µg,
Eier 2,9 µg,
Champignons 1,9 µg.
Vitamin E Frauen:
12 mg
Männer:
14 mg
Weizenkeimöl 185 mg,
Sonnenblumenöl 50 mg,
Rapsöl 30 mg,
Haselnüsse 26,6 mg,
Mandeln (süß) 25,2 mg.
Vitamin K Frauen:
60 µg
Männer:
70 µg
Grünkohl 817 µg,
Spinat 200-400 µg,
Broccoli 99-205 µg,
Kalbsleber 89 µg,
Haferflocken (Vollkorn) 63 µg,
Eier 8,9 µg,
Emmentaler (45 % F.i.Tr.) 2,6 µg.
Vitamin B1 Frauen:
1,0 mg
Männer:
1,2 mg
Schweinefleisch (Muskel, ohne Fett) 0,9 mg,
Haferflocken (Vollkorn) 0,55 mg,
Bohnen (weiß, reif) 0,5 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 0,21 mg,
Scholle 0,21 mg,
Karfiol 0,1 mg.
Vitamin B2 Frauen:
1,1 mg
Männer:
1,4 mg
Eier 0,41 mg,
Kalbfleisch (Muskelfleisch, ohne Fett) 0,27 mg,
Broccoli 0,2 mg,
Joghurt (1,5 % Fett) 0,18 mg,
Haferflocken (Vollkorn) 0,15 mg.
Niacin Frauen:
12 mg
Männer:
15 mg
Putenfleisch (Brust, ohne Haut) 11,3 mg,
Rindfleisch (Muskelfleisch, ohne Fett) 7,5 mg,
Lachs 7,2 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 4,9 mg,
Kartoffeln (gekocht, mit Schale) 1 mg,
Eier 0,1 mg,
Milch (1,5 % Fett) 0,1 mg.
Vitamin B6  Frauen:
1,2 mg
Männer:
1,5 mg
Walnüsse 0,87 mg,
Schweinefleisch (Muskelfleisch, ohne Fett) 0,5 mg,
Putenfleisch (Brust, ohne Haut) 0,46 mg,
Bananen 0,37 mg,
Karotten 0,3 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 0,25 mg,
Kartoffeln (gekocht, mit Schale) 0,19 mg.
Vitamin B12

Frauen:
3,0 µg
Männer:
3,0 µg

Kalbsleber 60 µg,
Hering (Atlantik) 8,5 µg,
Camembert (30 % F.i.Tr.) 3,1 µg,
Eier 1,9 µg,
Joghurt (1,5 % Fett) 0,4 µg.
Folat Frauen:
300 µg
Männer:
300 µg
Feldsalat 145 µg,
Spinat 145 µg,
Brokkoli 114 µg,
Kohlsprossen 101 µg,
Eier 67 µg,
Joghurt (1,5 % Fett) 13 µg,
Forelle 9,4 µg.
Pantothen-
säure
Frauen:
6 mg
Männer:
6 mg
Kalbsleber 7,9 mg,
Champignons 2,1 mg,
Eier 1,56 mg,
Brokkoli 1,3 mg,
Haselnüsse 1,2 mg,
Weizenvollkornbrot 0,65 mg,
Putenfleisch (Brust, ohne Haut) 0,59 mg,
Tomaten 0,31 mg.
Biotin Frauen:
30-60 µg
Männer:
30-60 µg
Kohlsprossen 0,4 µg,
Rindsleber 100 µg,
Erdnüsse 34 µg,
Eier 25 µg,
Haferflocken (Vollkorn) 20 µg,
Naturreis 12 µg,
Spinat 6,9 µg.
Vitamin C Frauen:
95 mg
Männer:
110 mg
Orangen 50 mg,
Paprika 120 mg,
Johannisbeeren (schwarz) 177 mg,
Grünkohl 105 mg,
Brokkoli 115 mg,
Sanddornbeeren 450 mg,
Tomaten 25 mg.

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte; Elmadfa/Aign/Muskat/Fritzsche: Nährwert-Kalorien-Tabelle

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