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Frau isst Apfel © Alliance
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Vitamine – Deckung des Tagesbedarfs

Der Tagesbedarf einzelner Vitamine kann und muss nicht an jedem einzelnen Tag erreicht werden. Um die Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, ist es vollkommen ausreichend, diese Empfehlungen innerhalb einer Woche zu erreichen. Der sicherste Weg ist eine ausgewogene Mischkost, die sich an der Österreichischen Ernährungspyramide orientiert.

In manchen Lebenssituationen (z.B. Schwangerschaft) sowie bei bestimmten Krankheiten oder nach Operationen kann eine zusätzliche Gabe von Vitaminen in Form von Supplementen erforderlich sein. Die Einnahme von Supplementen ist mit einer Ärztin/einem Arzt abzuklären.

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe 25 bis < 51 Jahre

Die Gehaltsangaben zu den Vitaminen sind als Zirka-Werte aufzufassen (verzehrbarer Anteil).

Vitamin Referenzwert Beispiel Nahrungsquelle
In 100 g Lebensmittel sind enthalten ...
Vitamin A
β-Carotin
Frauen: 0,8 mg
Schwangere ab dem 4. Monat: 1,1 mg

Stillende: 1,5 mg
Männer: 1,0 mg

Kalbsleber: 21,9 mg,
Karotten: 1,7 mg,
Eier: 0,27 mg,
Tomaten: 0,11 mg,
Makrele: 0,1 mg.
Vitamin D

Schätzwert angemessene Zufuhr:

Frauen: 20 µg
Männer: 20 µg

Hering (Atlantik): 25 µg,
(Bach)Forelle: 8 µg,
Eier: 2,9 µg,
Champignons: 1,9 µg.
Vitamin E

Schätzwert angemessene Zufuhr:

Frauen: 12 mg
Schwangere: 13 mg
Stillende: 17 mg
Männer: 14 mg

Weizenkeimöl: 185 mg,
Sonnenblumenöl: 50 mg,
Rapsöl: 30 mg,
Haselnüsse: 26,6 mg,
Mandeln (süß): 25,2 mg.
Vitamin K

Schätzwert angemessene Zufuhr:

Frauen: 60 µg
Männer: 70 µg

Grünkohl: 817 µg,
Spinat: 200-400 µg,
Broccoli: 99-205 µg,
Kalbsleber: 89 µg,
Haferflocken (Vollkorn): 63 µg,
Eier: 8,9 µg,
Emmentaler (45 % F.i.Tr.): 2,6 µg.
Vitamin B1 Frauen: 1,0 mg

Schwangere:
2. Trimester: 1,2 mg
3. Trimester: 1,3 mg
Stillende: 1,3 mg
Männer: 1,2 mg

Schweinefleisch (Muskel, ohne Fett): 0,9 mg,
Haferflocken (Vollkorn): 0,55 mg,
Bohnen (weiß, reif): 0,5 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 0,21 mg,
Scholle: 0,21 mg,
Karfiol: 0,1 mg.
Vitamin B2 Frauen: 1,1 mg
Schwangere:
2. Trimester: 1,3 mg
3. Trimester: 1,4 mg
Stillende: 1,4 mg
Männer: 1,4 mg
Eier: 0,41 mg,
Kalbfleisch (Muskelfleisch, ohne Fett): 0,27 mg,
Broccoli: 0,2 mg,
Joghurt (1,5 % Fett): 0,18 mg,
Haferflocken (Vollkorn): 0,15 mg.
Niacin Frauen: 12 mg
Schwangere:
2. Trimester: 14 mg
3. Trimester: 16 mg
Stillende: 16 mg
Männer: 15 mg
Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 11,3 mg,
Rindfleisch (Muskelfleisch, ohne Fett): 7,5 mg,
Lachs: 7,2 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 4,9 mg,
Kartoffeln (gekocht, mit Schale): 1 mg,
Eier: 0,1 mg,
Milch (1,5 % Fett): 0,1 mg.
Vitamin B6 Frauen: 1,2 mg

Schwangere ab 4. Monat: 1,9 mg
Stillende: 1,9 mg
Männer: 1,5 mg

Walnüsse: 0,87 mg,
Schweinefleisch (Muskelfleisch, ohne Fett): 0,5 mg,
Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 0,46 mg,
Bananen: 0,37 mg,
Karotten: 0,3 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 0,25 mg,
Kartoffeln (gekocht, mit Schale): 0,19 mg.
Vitamin B12

Frauen: 3,0 µg
Schwangere: 3,5 µg
Stillende: 4,0 µg
Männer: 3,0 µg

Kalbsleber: 60 µg,
Hering (Atlantik): 8,5 µg,
Camembert (30 % F.i.Tr.): 3,1 µg,
Eier: 1,9 µg,
Joghurt (1,5 % Fett): 0,4 µg.
Folat Frauen: 300 µg
Schwangere: 550 µg
Stillende: 450 µg
Männer: 300 µg
Feldsalat: 145 µg,
Spinat: 145 µg,
Brokkoli: 114 µg,
Kohlsprossen: 101 µg,
Eier: 67 µg,
Joghurt (1,5 % Fett): 13 µg,
Forelle: 9,4 µg.
Pantothen-
säure

Schätzwert angemessene Zufuhr:

Frauen: 6 mg
Männer: 6 mg

Kalbsleber: 7,9 mg,
Champignons: 2,1 mg,
Eier: 1,56 mg,
Brokkoli: 1,3 mg,
Haselnüsse: 1,2 mg,
Weizenvollkornbrot: 0,65 mg,
Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 0,59 mg,
Tomaten: 0,31 mg.
Biotin

Schätzwert angemessene Zufuhr:

Frauen: 30-60 µg
Männer: 30-60 µg

Kohlsprossen: 0,4 µg,
Rindsleber: 100 µg,
Erdnüsse: 34 µg,
Eier: 25 µg,
Haferflocken (Vollkorn): 20 µg,
Naturreis: 12 µg,
Spinat: 6,9 µg.
Vitamin C

Frauen: 95 mg
Schwangere ab dem 4. Monat: 105 mg
Stillende: 125 mg
Männer: 110 mg

Orangen: 50 mg,
Paprika: 120 mg,
Johannisbeeren (schwarz): 177 mg,
Grünkohl: 105 mg,
Brokkoli: 115 mg,
Sanddornbeeren: 450 mg,
Tomaten: 25 mg.

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte; Elmadfa/Aign/Muskat/Fritzsche: Nährwert-Kalorien-Tabelle (2018/2019)

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