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Gesunde Ernährung
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Gedeckter Frühstückstisch © juefraphoto

Mineralstoffe – Deckung des Tagesbedarfs

Der Tagesbedarf einzelner Mineralstoffe kann und muss nicht an jedem einzelnen Tag erreicht werden. Um die Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, ist es vollkommen ausreichend, diese Empfehlungen innerhalb einer Woche zu erreichen. Der sicherste Weg ist eine ausgewogene Mischkost, die sich an der Österreichischen Ernährungspyramide orientiert . . .

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In manchen Lebenssituationen sowie bei bestimmten Krankheiten oder nach Operationen kann eine zusätzliche Gabe von Mineralstoffen in Form von Supplementen erforderlich sein. Die Einnahme von Supplementen ist mit einer Ärztin/einem Arzt abzuklären.

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe 25 bis < 51 Jahre

Die Gehaltsangaben zu den Mineralstoffen sind als Zirka-Werte aufzufassen (verzehrbarer Anteil).

Mineralstoff Referenzwert Beispiel Nahrungsquelle
In 100 g Lebensmittel sind enthalten ...
Natrium

Schätzwert angemessene Zufuhr

Frauen:
1.500 mg
Männer:
1.500 mg

 Schinken (gekocht) 965 mg,
Roggenbrot 523 mg,
Emmentaler (45 % F.i.Tr. ) 280 mg.

Hinweis: Ein Gramm Kochsalz enthält
400 mg Natrium.
Chlorid

Schätzwert angemessene Zufuhr

Frauen:
2.300 mg
Männer:
2.300 mg

 Ein Gramm Kochsalz enthält 600 mg Chlorid.

Hinweis: Mineralwässer können ebenfalls zur Versorgung beitragen. Sie sind chloridhaltig, wenn der Chloridgehalt > 200 mg/l beträgt.
Kalium

Schätzwert angemessene Zufuhr

Frauen:
4.000 mg
Stillende:
4.400 mg
Männer:
4.000 mg

 Kakaopulver (schwach entölt) 1.920 mg,
getrocknete Marillen 1.370 mg,
Kartoffel (gekocht, mit Schale) 443 mg,
Champignons 390 mg,
Banane 382 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 250 mg.
Kalzium

Frauen:
1.000 mg
Männer:
1.000 mg

 Gouda (40 % F.i.Tr.) 800 mg,
Joghurt (1,5 % Fett) 123 mg,
Broccoli 58 mg,
Fenchel 38 mg.

Hinweis: Mineralwässer können ebenfalls
zur Versorgung beitragen. Sie sind kalziumreich,
wenn der Kalziumgehalt > 150 mg/l beträgt.
Phosphor Frauen:
700 mg
Männer:
700 mg		 Früchtemüsli (ohne Zucker) 325 mg,
Putenfleisch (Brust, ohne Haut) 200 mg,
Scholle 198 mg,
Roggenbrot 118 mg,
Buttermilch 90 mg,
Kartoffeln (gekocht, mit Schale) 50 mg.
Magnesium Frauen:
300 mg
Männer:
350 mg		 Cashewnüsse 270 mg,
Linsen 129 mg,
Naturreis 119 mg,
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 106 mg,
Spinat 58 mg.
Eisen

Frauen:
15 mg
Männer:
10 mg

 Kürbiskerne 12,5 mg,
Linsen 8 mg,
Leberwurst (mager) 5,5 mg,
Tofu 5,4 mg,
Roggenbrot 2,5 mg,
Rindfleisch (Muskel, ohne Fett) 2,1 mg,
Hering (Atlantik) 1,1 mg.
Jod Frauen:
200 µg
Männer:
200 µg		 Garnelen 91 µg,
Scholle 53 µg,
Hering (Atlantik) 40 µg,
Thunfisch 50 µg,
Makrele 49 µg.

Hinweis: Speisesalz trägt aufgrund der
Jodierung auch zur Jodversorgung bei.
Fluorid Frauen:
3,1 mg
Männer:
3,8 mg		 Schwarztee 9,5 mg,
Walnüsse 0,68 mg,
Kabeljau/Dorsch 0,13 mg,
Roggenbrot 0,013 mg.

Hinweis: Mineralwässer können ebenfalls
zur Versorgung beitragen. Sie sind fluoridhaltig,
wenn der Fluoridgehalt ˃ 1 mg/l beträgt.
Zink Frauen:
7 mg
Männer:
10 mg		 Emmentaler (45 % F.i.Tr.) 4,6 mg,
Rindfleisch (Muskel, ohne Fett) 4,3 mg,
Putenfleisch (Brust, ohne Haut) 1,8 mg,
Weizenvollkornbrot 1,5 mg,
Eier 1,3 mg,
Scholle 0,53 mg.
Selen Frauen:
60 µg
Männer:
70 µg		 Forelle 25 µg,
Bohnen (weiß, getrocknet) 14 µg,
Haferflocken (Vollkorn) 10 µg,
Eier 10 µg,
Champignon 7 µg,
Walnüsse 6 µg,
Paprikafrucht 4 µg,
Roggenbrot 3 µg.

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte; Elmadfa/Aign/Muskat/Fritzsche: Nährwert- Kalorien-Tabelle

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Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.

zuletzt aktualisiert 03.01.2017
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