Mineralstoffe – Deckung des Tagesbedarfs

Der Tagesbedarf einzelner Mineralstoffe kann und muss nicht an jedem einzelnen Tag erreicht werden. Um die Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, ist es vollkommen ausreichend, diese Empfehlungen innerhalb einer Woche zu erreichen. Der sicherste Weg ist eine ausgewogene Mischkost, die sich an der Österreichischen Ernährungspyramide orientiert.

In manchen Lebenssituationen sowie bei bestimmten Krankheiten oder nach Operationen kann eine zusätzliche Gabe von Mineralstoffen in Form von Supplementen erforderlich sein. Die Einnahme von Supplementen ist mit einer Ärztin/einem Arzt abzuklären.

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe 25 bis < 51 Jahre

Die Gehaltsangaben zu den Mineralstoffen sind als Zirka-Werte aufzufassen (verzehrbarer Anteil).

Mineralstoff	Referenzwert	Beispiel Nahrungsquelle In 100 g Lebensmittel sind enthalten ...
Natrium	Schätzwert angemessene Zufuhr Frauen: 1.500 mg Männer: 1.500 mg	Schinken (gekocht): 965 mg, Roggenbrot: 523 mg, Emmentaler (45 % F.i.Tr.): 280 mg. Hinweis: Ein Gramm Kochsalz enthält 400 mg Natrium.
Chlorid	Schätzwert angemessene Zufuhr Frauen: 2.300 mg Männer: 2.300 mg	Ein Gramm Kochsalz enthält 600 mg Chlorid. Hinweis: Mineralwässer können ebenfalls zur Versorgung beitragen. Sie sind chloridhaltig, wenn der Chloridgehalt > 200 mg/l beträgt.
Kalium	Schätzwert angemessene Zufuhr Frauen: 4.000 mg Stillende: 4.400 mg Männer: 4.000 mg	Kakaopulver (schwach entölt): 1.920 mg, getrocknete Marillen: 1.370 mg, Kartoffel (gekocht, mit Schale): 443 mg, Champignons: 390 mg, Banane: 382 mg, Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 250 mg.
Kalzium	Frauen: 1.000 mg Männer: 1.000 mg	Gouda (40 % F.i.Tr.): 800 mg, Joghurt (1,5 % Fett): 123 mg, Broccoli: 58 mg, Fenchel: 38 mg. Hinweis: Mineralwässer können ebenfalls zur Versorgung beitragen. Sie sind kalziumreich, wenn der Kalziumgehalt > 150 mg/l beträgt.
Phosphor	Frauen: 700 mg Schwangere: 800 mg Stillende: 900 mg Männer: 700 mg	Früchtemüsli (ohne Zucker): 325 mg, Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 200 mg, Scholle: 198 mg, Roggenbrot: 118 mg, Buttermilch: 90 mg, Kartoffeln (gekocht, mit Schale): 50 mg.
Magnesium	Frauen: 300 mg Schwangere: 310 mg Stillende: 390 mg Männer: 350 mg	Cashewnüsse: 270 mg, Linsen: 129 mg, Naturreis: 119 mg, Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 106 mg, Spinat: 58 mg.
Eisen	Frauen: 15 mg Schwangere: 30 mg Stillende: 20 mg Männer: 10 mg	Kürbiskerne: 12,5 mg, Linsen: 8 mg, Leberwurst (mager): 5,5 mg, Tofu: 5,4 mg, Roggenbrot: 2,5 mg, Rindfleisch (Muskel, ohne Fett): 2,1 mg, Hering (Atlantik): 1,1 mg.
Jod	Frauen: 200 µg (A+DE) Schwangere: 230 µg (A+DE) Stillende: 260 µg (A+DE) Männer: 200 µg (A+DE)	Garnelen: 91 µg, Scholle: 53 µg, Hering (Atlantik): 40 µg, Thunfisch: 50 µg, Makrele: 49 µg. Hinweis: Speisesalz trägt aufgrund der Jodierung auch zur Jodversorgung bei.
Fluorid	Richtwert Frauen: 3,1 mg Männer: 3,8 mg	Schwarztee: 9,5 mg, Walnüsse: 0,68 mg, Kabeljau/Dorsch: 0,13 mg, Roggenbrot: 0,013 mg. Hinweis: Mineralwässer können ebenfalls zur Versorgung beitragen. Sie sind fluoridhaltig, wenn der Fluoridgehalt ˃ 1 mg/l beträgt.
Zink	Frauen: 7 mg Schwangere ab dem 4. Monat: 10 mg Stillende: 11 mg Männer: 10 mg	Emmentaler (45 % F.i.Tr.): 4,6 mg, Rindfleisch (Muskel, ohne Fett): 4,3 mg, Putenfleisch (Brust, ohne Haut): 1,8 mg, Weizenvollkornbrot: 1,5 mg, Eier: 1,3 mg, Scholle: 0,53 mg.
Selen	Schätzwert angemessene Zufuhr Frauen: 60 µg Stillende: 75 µg Männer: 70 µg	Forelle: 25 µg, Bohnen (weiß, getrocknet): 14 µg, Haferflocken (Vollkorn): 10 µg, Eier: 10 µg, Champignon: 7 µg, Walnüsse: 6 µg, Paprikafrucht: 4 µg, Roggenbrot: 3 µg.

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte; Elmadfa/Aign/Muskat/Fritzsche: Nährwert- Kalorien-Tabelle (2018/2019)

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Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.

zuletzt aktualisiert 15.07.2020
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