Mineralstoffe – Deckung des Tagesbedarfs
Der Tagesbedarf einzelner Mineralstoffe kann und muss nicht an jedem einzelnen Tag erreicht werden. Um die Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, ist es vollkommen ausreichend, diese Empfehlungen innerhalb einer Woche zu erreichen. Der sicherste Weg ist eine ausgewogene Mischkost, die sich an der Österreichischen Ernährungspyramide orientiert . . .
In manchen Lebenssituationen sowie bei bestimmten Krankheiten oder nach Operationen kann eine zusätzliche Gabe von Mineralstoffen in Form von Supplementen erforderlich sein. Die Einnahme von Supplementen ist mit einer Ärztin/einem Arzt abzuklären.
Referenzwerte für die tägliche Zufuhr bei der Altersgruppe 25 bis < 51 Jahre
Die Gehaltsangaben zu den Mineralstoffen sind als Zirka-Werte aufzufassen (verzehrbarer Anteil).
| Mineralstoff | Referenzwert |
Beispiel Nahrungsquelle In 100 g Lebensmittel sind enthalten ... |
|---|---|---|
| Natrium | Schätzwert angemessene Zufuhr Frauen: |
Schinken (gekocht) 965 mg, Roggenbrot 523 mg, Emmentaler (45 % F.i.Tr. ) 280 mg. Hinweis: Ein Gramm Kochsalz enthält 400 mg Natrium. |
| Chlorid |
Schätzwert angemessene Zufuhr Frauen: |
Ein Gramm Kochsalz enthält 600 mg Chlorid. Hinweis: Mineralwässer können ebenfalls zur Versorgung beitragen. Sie sind chloridhaltig, wenn der Chloridgehalt > 200 mg/l beträgt. |
| Kalium | Schätzwert angemessene Zufuhr Frauen: |
Kakaopulver (schwach entölt) 1.920 mg, getrocknete Marillen 1.370 mg, Kartoffel (gekocht, mit Schale) 443 mg, Champignons 390 mg, Banane 382 mg, Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 250 mg. |
| Kalzium |
Frauen: |
Gouda (40 % F.i.Tr.) 800 mg, Joghurt (1,5 % Fett) 123 mg, Broccoli 58 mg, Fenchel 38 mg. Hinweis: Mineralwässer können ebenfalls zur Versorgung beitragen. Sie sind kalziumreich, wenn der Kalziumgehalt > 150 mg/l beträgt. |
| Phosphor |
Frauen: 700 mg Männer: 700 mg |
Früchtemüsli (ohne Zucker) 325 mg, Putenfleisch (Brust, ohne Haut) 200 mg, Scholle 198 mg, Roggenbrot 118 mg, Buttermilch 90 mg, Kartoffeln (gekocht, mit Schale) 50 mg. |
| Magnesium |
Frauen: 300 mg Männer: 350 mg |
Cashewnüsse 270 mg, Linsen 129 mg, Naturreis 119 mg, Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 106 mg, Spinat 58 mg. |
| Eisen |
Frauen: |
Kürbiskerne 12,5 mg, Linsen 8 mg, Leberwurst (mager) 5,5 mg, Tofu 5,4 mg, Roggenbrot 2,5 mg, Rindfleisch (Muskel, ohne Fett) 2,1 mg, Hering (Atlantik) 1,1 mg. |
| Jod |
Frauen: 200 µg Männer: 200 µg |
Garnelen 91 µg, Scholle 53 µg, Hering (Atlantik) 40 µg, Thunfisch 50 µg, Makrele 49 µg. Hinweis: Speisesalz trägt aufgrund der Jodierung auch zur Jodversorgung bei. |
| Fluorid |
Frauen: 3,1 mg Männer: 3,8 mg |
Schwarztee 9,5 mg, Walnüsse 0,68 mg, Kabeljau/Dorsch 0,13 mg, Roggenbrot 0,013 mg. Hinweis: Mineralwässer können ebenfalls zur Versorgung beitragen. Sie sind fluoridhaltig, wenn der Fluoridgehalt ˃ 1 mg/l beträgt. |
| Zink |
Frauen: 7 mg Männer: 10 mg |
Emmentaler (45 % F.i.Tr.) 4,6 mg, Rindfleisch (Muskel, ohne Fett) 4,3 mg, Putenfleisch (Brust, ohne Haut) 1,8 mg, Weizenvollkornbrot 1,5 mg, Eier 1,3 mg, Scholle 0,53 mg. |
| Selen |
Frauen: 60 µg Männer: 70 µg |
Forelle 25 µg, Bohnen (weiß, getrocknet) 14 µg, Haferflocken (Vollkorn) 10 µg, Eier 10 µg, Champignon 7 µg, Walnüsse 6 µg, Paprikafrucht 4 µg, Roggenbrot 3 µg. |
Quelle: D-A-CH-Referenzwerte; Elmadfa/Aign/Muskat/Fritzsche: Nährwert- Kalorien-Tabelle
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Die verwendete Literatur finden Sie im Quellenverzeichnis.
zuletzt aktualisiert 03.01.2017
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